చేపలు లేకుండా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు

కొవ్వు సముద్రపు చేప ఇప్పటికీ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ మూలంగా పరిగణించబడుతుంది. ముఖ్యమైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు సరిగ్గా అందాలంటే వారానికి రెండు వంతుల చేపలు తినాలని ఒకరు మళ్లీ మళ్లీ వింటూ ఉంటారు. చేపలు తినని వారికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్ సూచించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ అవసరాన్ని కవర్ చేయడానికి చేపలు అస్సలు అవసరం లేదని చాలా కాలంగా తెలుసు.

ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్: మీ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి మీకు చేపలు అవసరమా?

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరమైన పోషకాలు. వారు ఆహారంతో తినవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేము - కనీసం అన్నింటికీ కాదు. లేకపోతే, సంబంధిత లోపం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. బి. కార్డియోవాస్కులర్ సమస్యలు, నాడీ రుగ్మతలు, తాపజనక ప్రతిచర్యలు మరియు స్వయం ప్రతిరక్షక వ్యాధులు కూడా.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు (లిన్సీడ్, లిన్సీడ్ ఆయిల్, జనపనార గింజ, జనపనార నూనె మొదలైనవి) మొక్కల మూలాలు ఉన్నప్పటికీ, వీటిలో షార్ట్-చైన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ ALA) మాత్రమే ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, ఇవి కూడా కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, అయితే ఇవి దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA (ఇకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం) మరియు DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం) వలె విలువైనవిగా పరిగణించబడవు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన మెదడు, ఆరోగ్యకరమైన కళ్ళు, మరియు ఆరోగ్యకరమైన హృదయనాళ వ్యవస్థ.

వేగన్ డైట్: ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం?

EPA మరియు DHA దాదాపుగా జంతు ఆహారాలలో, ముఖ్యంగా జిడ్డుగల సముద్రపు చేపలలో కనిపిస్తాయి. కాబట్టి శాకాహారి ఆహారం పదేపదే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ లోపం వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది. శరీరంలో ALAని కొంతమేరకు EPA మరియు DHAగా మార్చవచ్చని తెలిసినప్పటికీ, ఈ మార్పిడి రేటు చాలా తక్కువగా ఉందని, అందువల్ల తగినంత EPA మరియు DHAని అందించలేమని తరచుగా పేర్కొంటారు. అయితే, దీనిపై శాస్త్రీయ ఆధారాలు చాలా అస్థిరంగా ఉన్నాయి.

ALAని EPA మరియు DHAగా మార్చడం వలన దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల సరఫరాకు గణనీయంగా దోహదపడుతుంది, అయితే ఎల్లప్పుడూ వినియోగించే ALA మొత్తం మరియు వ్యక్తిగత మార్పిడి రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు: దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు అధిక మార్పిడి రేటు

ప్రపంచవ్యాప్తంగా అతిపెద్ద సమన్వయ అధ్యయనాలలో ఒకటి (EPIC అధ్యయనం: క్యాన్సర్ మరియు పోషకాహారంలో యూరోపియన్ ప్రాస్పెక్టివ్ ఇన్వెస్టిగేషన్), శాకాహారులు మరియు శాకాహారులలో ALAను EPA మరియు DHAగా మార్చడం అనేది సాధారణ తినేవారి కంటే చాలా ఎక్కువగా జరుగుతుందని కూడా చూపబడింది. గతంలో ఊహించిన దాని కంటే ఎక్కువ స్థాయిలో.

శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సహజంగా తక్కువ EPA మరియు DHAలను తీసుకుంటారు-ఎందుకంటే వారు చేపలను తినరు-వారి EPA మరియు DHA యొక్క రక్త స్థాయిలు ఒకేలా ఉంటాయి, సాధారణ చేపలను తినేవారి యొక్క అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన 2010 అధ్యయనం ప్రకారం.

కాబట్టి ప్రజలు తగినంతగా తినకపోతే లేదా EPA మరియు DHA అస్సలు తీసుకోకపోతే, వారి శరీరం స్పష్టంగా ALAని అవసరమైన లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌గా మార్చడంతో ప్రతిస్పందిస్తుంది.

కొత్త పోషకాహార సిఫార్సులు: ఎక్కువ చేపలు అవసరం లేదు!
"ఈ అధ్యయనం యొక్క ప్రాముఖ్యత చాలా విస్తృతమైనది" అని ఇంగ్లండ్‌లోని ఈస్ట్ ఆంగ్లియా విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన డాక్టర్ ఐల్సా వెల్చ్ నేతృత్వంలోని పరిశోధకులు రాశారు.

"మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మార్పిడి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి తగినంత స్థాయిలో జరిగితే, ఇది సాధారణ ఆహార సిఫార్సులపై అపారమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. తక్కువ చేపల వినియోగానికి ఒకరు సలహా ఇస్తారు, ఇది చివరిది కానీ కనీసం పెద్ద మొత్తంలో దోహదపడుతుంది ప్రపంచంలోని అడవి చేపల నిల్వల పరిరక్షణకు దోహదం చేస్తుంది.

అధ్యయనం: శాకాహారులు మంచి DHA రక్త స్థాయిలను కలిగి ఉంటారు

dr వారి అధ్యయనంలో, వెల్చ్ మరియు ఆమె బృందం ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల వినియోగ స్థాయిలను పరిశీలించారు మరియు వాటిని సంబంధిత వ్యక్తుల ALA, EPA మరియు DHA రక్త స్థాయిలతో పోల్చారు. అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారు (EPIC-నార్ఫోక్ అధ్యయనం నుండి 5,000-39 సంవత్సరాల వయస్సు గల దాదాపు 78 మంది వ్యక్తులు) నాలుగు సమూహాలను కలిగి ఉన్నారు:

• క్రమం తప్పకుండా చేపలు తినేవారు, కానీ మాంసం కూడా
• మాంసం తినేవారు కాని చేపలు తినరు
• శాకాహారంగా జీవించిన వ్యక్తులు, అంటే మాంసం లేదా చేపలు తినరు, కానీ పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు
• శాకాహారిగా జీవించిన వ్యక్తులు మరియు అందువల్ల జంతు ఉత్పత్తులను తినరు

ఊహించినట్లుగా, చేపలను తినేవారి కంటే చేపలను ఎప్పుడూ తినని వ్యక్తులలో ఒమేగా-3 తీసుకోవడం 57 నుండి 80 శాతం తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొనబడింది.

అయితే, ఆశ్చర్యకరంగా, నాలుగు గ్రూపుల ఒమేగా-3 రక్త స్థాయిలు ఊహించిన స్థాయిలో తేడా లేదు:

• చేపలు తినేవారిలో సగటు EPA స్థాయి 65 µmol/l.
• మాంసం తినేవారికి, ఇది 57.1 µmol/l.
• శాఖాహారులకు 55.1 µmol/l.
• శాకాహారులకు 50 µmol/l.

వాస్తవానికి, DHA స్థాయిలు ఖచ్చితమైన ఆశ్చర్యాన్ని కలిగించాయి, ఎందుకంటే శాకాహారులు ఇతర సమూహాల కంటే ఎక్కువ ప్లాస్మా DHA స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారు:

• చేపలు తినేవారిలో DHA స్థాయిలు 271 µmol/l.
• మాంసం తినేవారిలో 241.3 µmol/l.
• శాఖాహారులకు 223.5 µmol/l.
• మరియు శాకాహారులకు 286.4 µmol/l వద్ద.

అయినప్పటికీ, ఇది స్త్రీల ఫలితం - మరియు స్త్రీలలో, షార్ట్-చైన్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (ALA) EPA మరియు DHAకి మారే రేటు పురుషుల కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంది (సుమారు 2.5 రెట్లు ఎక్కువ).

చేపలు తినడం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది

"ఈ పరిశీలనకు ఒక వివరణ ఏమిటంటే, చేపలు తినేవారిలో కంటే చేపలు తిననివారిలో ALA యొక్క EPA మరియు DHAకి గణనీయంగా ఎక్కువ మార్పిడి ఉంది."
పరిశోధకులు ప్రకారం. అందువల్ల ఆహారం ద్వారా దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA మరియు DHA తీసుకోని వ్యక్తులు చాలా ఉత్తమ మార్పిడి రేట్లు. ఫలితంగా, ఒమేగా-3 సరఫరా కోసం చేపల వినియోగం యొక్క ప్రాముఖ్యత స్పష్టంగా ఎక్కువగా అంచనా వేయబడింది, అయితే శరీరం యొక్క మార్పిడి సామర్ధ్యాలు తక్కువగా అంచనా వేయబడ్డాయి.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు: చేపలు అవసరం లేదు

వివరించిన అధ్యయనం ప్రకారం, శాకాహారులు ALA కోసం తగినంత మొక్కల మూలాలను తీసుకుంటే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం లోపం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, అంటే షార్ట్-చైన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారంతో సమస్య కాదు.

అయినప్పటికీ, ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు నూనెలను స్పృహతో తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు అదే సమయంలో ఒమేగా-6 అధికంగా ఉండే నూనెలు (సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్, కార్న్ ఆయిల్, కుసుమ నూనె మొదలైనవి) గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే రెండోది ALAని EPA మరియు DHAగా మార్చడాన్ని నిరోధిస్తుంది.

మరోవైపు, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు సాధారణ తినేవారి కంటే లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను గణనీయంగా తక్కువగా కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చూపించాయి - అవి తక్కువ DHA స్థాయిలు. అయినప్పటికీ, శాకాహారి లేదా శాఖాహారులలో తక్కువ DHA స్థాయి ఆరోగ్య పరిణామాలను కలిగి ఉండదని చెప్పబడింది, అయితే, మీరు ఇప్పటికీ DHAని పథ్యసంబంధమైన సప్లిమెంట్‌గా తీసుకోవచ్చు (జాగ్రత్తగా) మరియు రోజుకు 200 mg మోతాదులు DHA స్థాయికి కారణం కావచ్చు. తీవ్రంగా చెయ్యవచ్చు పెరగడం.

శాకాహారులకు DHA మరియు EPA

మీ స్వంత ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ సరఫరా గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం కూడా ఉంటే, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను తీసుకోవడం మంచిది. వాస్తవానికి, మీరు మీ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ స్థితిని (ఒమేగా-3 సూచిక) మీ వైద్యునిచే ముందుగానే తనిఖీ చేసుకోవచ్చు.

మీరు తక్కువ ఒమేగా-3 స్థాయిలను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీ ఉత్తమ పందెం ఒక ఆల్గే ఆయిల్ సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకోవడం, ఇది చేప నూనె సప్లిమెంట్ల కంటే స్పష్టమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు శాకాహారిగా ఉన్నప్పుడు-లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పుష్కలంగా అందిస్తుంది. ఎందుకంటే నిర్దిష్ట సముద్రపు పాచి (వాటిని స్కిజోచైట్రియం sp అని పిలుస్తారు.) లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు DHA మరియు EPAలను నేరుగా కలిగి ఉండే శాకాహారి ఆహారం మాత్రమే కాబట్టి శరీరం DHA మరియు EPAగా మార్చడాన్ని కూడా ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం లేదు.

అలాగే, చేపలో DHA మరియు EPA మాత్రమే ఉంటాయి, ఎందుకంటే అది ఆ ఆల్గేను తింటుంది లేదా ఆల్గేని తిన్న ఇతర చేపలను తింటుంది.

మార్కెట్‌లో చాలా శాకాహారి ఆల్గే సన్నాహాలు ఉన్నాయి, అవి అతి తక్కువ సంబంధిత మోతాదులను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి (రోజువారీ మోతాదుకు సుమారుగా 800 mg), మరియు కొన్నింటికి సరైన నిష్పత్తి 1:2 (EPA: DHA) ఉండదు, మేము శాకాహారి ఒమేగాని సిఫార్సు చేస్తున్నాము ఈ సమయంలో -3 ప్రభావవంతమైన స్వభావం నుండి సన్నాహాలు, ఉదా B. ఆల్గే ఆయిల్, పేర్కొన్న ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండే కొన్ని తయారీలలో ఇది ఒకటి మరియు అదే సమయంలో నిరుపయోగమైన సంకలితాలను కలిగి ఉండదు. ఇది రోజువారీ మోతాదుకు 700 mg DHA మరియు 350 mg EPA (2.5 ml (50 చుక్కలు)) కలిగి ఉంటుంది.

మీరు క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవాలనుకుంటే, ఒమేగా 3 డైలీ క్యాప్సూల్స్ మంచి ఎంపిక. వారు రోజువారీ మోతాదుకు 576 mg DHA మరియు 288 mg EPA (2 క్యాప్సూల్స్) అందిస్తారు.