Bella Adams
Бо HIIT шумо дар муддати кӯтоҳ калорияҳои зиёдеро сӯзонед. Машқ на танҳо барои одамоне, ки вақти кам доранд, мувофиқ аст: Он инчунин барои нигоҳ доштани фитнес дар хона мувофиқ аст.
Омӯзиши фосилавии баландшиддат (HIIT барои кӯтоҳ) ба машқҳои баландшиддат такя мекунад, ки бо давраҳои истироҳатии кӯтоҳ иваз карда мешавад, то ҳадди аксар сӯхтани калорияҳо ва фитнесси кардиореспираторӣ - дар нисфи вақти машқҳои муқаррарии кардиотикӣ.
Фитнесси кардиореспираторӣ нишон медиҳад, ки то чӣ андоза системаҳои нафаскашӣ ва гардиши хун қодиранд баданро бо оксиген таъмин кунанд.
Ҳарчанд ин машқ кӯтоҳ бошад ҳам, баъзан барои рафтан ба толори варзиш вақти кофӣ нест. Ё шумо намехоҳед, ки вақт ва пулро дар толори варзиш сарф кунед.
Дар ин ҷо HIIT муфид аст! Платформаи онлайни 'Insider' аз се коршиноси фитнес пурсид, ки онҳо кадом машқҳои HIIT-ро барои нигоҳ доштани фитнес ё шакл гирифтан мекунанд.
- Усули P.A.UL
Тренери шахсии сертификатсия Дани Сингер усули P.A.UL.L-ро барои одамоне таҳия кардааст, ки мехоҳанд дар хона машқҳои 10-дақиқаи зуд дошта бошанд. Ин аст, ки чӣ тавр он кор мекунад:
Барои ҳар як аз чаҳор категорияи зерин як машқ интихоб кунед:
- P - Кардиои плиометрӣ (масалан, Ҷекҳои Ҷаҳиш).
- A - Abs (масалан, Планк)
- U - Бадани болоии (масалан, Push-Ups)
- L - Бадани Поёни (масалан, Squats)2
- Вақтсанҷеро таъин кунед, ки ҳар 30 сония садо диҳад (алтернатива, таймер фосилавии онлайн кор мекунад).
- Ҳар як машқро барои 30 сония иҷро кунед, ҳар дафъае, ки садои таймерро мешунаед, машқҳоро иваз кунед.
- Пас аз анҷом додани ҳамаи чор машқ, 30 сония истироҳат кунед ва сипас то ба 10 дақиқа расидан аз нав оғоз кунед.
Маслиҳат: Барои ҳадди аксар, мо ба шумо тавсия медиҳем, ки се даврро анҷом диҳед, ки умумии машқро то 30 дақиқа расонед.
Машқҳои HIIT барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони пешрафта
Ҷефф Трипп, инчунин тренери шахсии сертификатсияшуда, шакли дигари омӯзиши фосилавии баландшиддатро дар хона бартарӣ медиҳад.
Дӯстдоштаи ӯ як машқ бо шумораи тағирёбандаи такрорҳо мебошад, ки ҳам барои шурӯъкунандагон ва ҳам машқчиёни пешрафта мувофиқ аст.
Ин панҷ машқ силоҳи махфии ӯ мебошанд - вобаста ба сатҳи шумо, шумо такрори камтар ё бештар иҷро мекунед:
- Ҷекҳои ҷаҳиш: 20 ё 40 такрор
- Squats: 10 ё 20 такрор
- Push-ups: 10 ё 20 сония
- Нигоҳ доштани Plank: 30 ё 40 сония
- Пули якпоя: 5 ё 10 такрор дар як пой
Маслиҳат: Онҳое, ки нав оғоз мекунанд, метавонанд шумораи камтари такрорҳоро риоя кунанд, дар ҳоле ки машқҳои пешрафта метавонанд шумораи зиёдтарро интихоб кунанд.
Реҷаи се маротиба бо истироҳати 30 сония байни даврҳоро анҷом диҳед.
Мӯъҷизаи 3-машқи HIIT
Коршиноси фитнес Демпси Маркс як машқи HIIT-ро дар хона сохтааст, ки барои анҷоми он на бештар аз даҳ дақиқа вақт лозим аст.
Беҳтар аст, ки вақтсанҷро барои вақт таъин кунед. То садо додани ҳушдор, мураббии фитнес мегӯяд, ки шумо бояд ин силсила машқҳоро ҳарчи бештар такрор кунед:
- 40 скейтронхои тезгард
Пойҳо аз паҳлӯи хип ҷудо. Аз марказ бо навбат ба рост ҷаҳида (фуромадан бо пои рост, пои чап ба таври диагоналӣ аз қафо меафтад) ва чап (фаромадан ба пои чап, пои ростро ба диагонал убур кардан). Дастҳо дар баробари ҳаракат мекунанд.
- ШАҲРИ ҚӮРҒОНТЕППА
Бари паҳлӯи паҳлӯ аз ҳам ҷудо истода, ба мавқеъи қаҳваранг дохил шавед ва дастҳоро дар фарш ба андозаи китф аз пойҳо ҷудо кунед. Ба ақиб ҷаҳида ва дар тахта фуруд. Ба push-up гузаред ва онҳоро дар фарш ҷойгир кунед. Ба боло тела диҳед, ба дастҳо баргардед ва ба ҳаво ҷаҳед. Ба сутун баргардед ва пайдарпайро такрор кунед.
- 15 Бардошти по ва хип
Мавқеи супин, дастҳои шумо дар зери паҳлӯи шумо ҳастанд. Пушти поёни худро ба фарш пахш кунед ва пойҳои худро ба боло ва поён ҳаракат кунед. Пойҳоро рост ва пойҳоро ба ҳам наздик нигоҳ доред. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳангоми иҷрои ин кор, пошнаҳои худро рост пахш кунед, гӯё шумо кӯшиш мекунед, ки изи пои худро дар шифт ҷовидонӣ кунед.
