Bella Adams
Муносиб шудан? Бале! Таҷҳизоти гаронбаҳо ё узвияти толори варзишӣ? Не ташаккур! Бо машқҳои мо, шумо метавонед ба осонӣ машқҳои арақбахш ва рӯҳбахши худро бидуни таҷҳизот ҷамъ кунед.
Агар шумо дар ин бора фаъолона кор накунед ва мушакҳои худро бо омӯзиши қувваи мақсаднок даъват накунед, шумо қувват ва суботро бо синну солатон аз даст медиҳед. Дарди пушт аксар вақт яке аз оқибатҳои он аст.
Аз синни 25-солагӣ бадан оҳиста-оҳиста массаи мушакҳоро аз даст медиҳад.
Аз ин рӯ, машқҳои мунтазам барои саломатии хуб муҳим аст - бо таъсири хубе, ки пасандозҳои зиёдатии чарбу ба таври доимӣ нест мешаванд.
Амалӣ: Ба шумо узвият дар толори варзишӣ ё таҷҳизоти гаронбаҳо лозим нест. Ҳуҷраи истиқоматӣ дар хона, ки бо матои фитнес муҷаҳҳаз шудааст, метавонад ба осонӣ ҳамчун майдони омӯзиш хизмат кунад.
Чӣ тавр ба нақша гирифтани машқҳои вазни баданатон
Барои машқҳои хонагии шумо бидуни таҷҳизот, мо ба шумо беҳтарин машқҳои вазни баданро аз соҳаҳои қувват ва кардио нишон медиҳем.
Онҳоро мувофиқи эҳтиёҷоти худ якҷоя кунед: Агар диққати шумо ба сӯзондани чарбҳо ва баланд бардоштани устувории шумо бошад, машқҳои бештари кардиоиро ба реҷаи худ ворид кунед.
Агар шумо асосан хоҳед, ки мушакҳо созед, бештар ба машқҳои қувват диққат диҳед.
Ин тавр аст:
Аз 5 то 10 машқро интихоб кунед. Ҳар якро вобаста ба қувваи худ 30, 45 ё 60 сония иҷро кунед, сипас барои 10, 15 ё 30 сония истироҳат кунед. Тартибро ҳар қадар ки мехоҳед, такрор кунед - беҳтарин се маротиба.
Беҳтар аст, ки се маротиба дар як ҳафта тақрибан аз 30 то 45 дақиқа машқ кунед. Ҳар ҳашт ҳафта машқҳо ё шиддатро тағир диҳед, то бадани шумо ба шиддат одат накунад. Барои афзоиш мушакҳо ҳамеша ба ангезаҳои нав ниёз доранд. Онро нигоҳ доред!
10 машқҳои кардио бидуни таҷҳизот
Инҳоянд даҳ машқҳои самараноки кардио бидуни таҷҳизот:
Ҷаҳишҳо
- Поездҳо: ронҳо, дӯпҳо, шикам, пушт
- Мушкилот: осон
- Эзоҳ: зонуҳо ва ангуштони пой каме ба берун гардиш мекунанд ва бадани боло рост мемонанд
Knees баланд
- Поездҳо: шикам, ронҳо, дастҳо
- Мушкилот: осон
- Эзоҳ: зонуҳоро то қафаси сина кашед ва бадани боло рост боқӣ мемонад,
Ноф
- Поездҳо: шикам, ронҳо, дастҳо
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: дастҳо ва пойҳо дароз мемонанд, аз қувваи миёна пойҳоро ба сӯи шифт дуртар меоранд
Ҷаҳишҳои скейтёр
- Поездҳо: ронҳо, дӯпҳо, шикам, пушт
- Мушкилот: душвор, беҳтар аст, ки агар шумо мушкилоти зону дошта бошед, гузаред
- Эзоҳ: чоҳ паст аст, зонуи пеш дар баландии пошна аст
Кӯҳнавард
- Поездҳо: шикам, пушт, китфҳо, пойҳо
- Мушкилот: осон
- Ба кунҷҳо ва китфҳо дар як сатҳ, гардан осуда, нигоҳ ба фарш меравад
Планк Ҷекҳо
- Поездҳо: шикам, пушт, пойҳо, китфҳо
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: кунҷҳо ва китфҳо дар як сатҳ, нигоҳ ба фарш меравад, пошнаҳоро ба қафо тела медиҳад
Нисфи Бурпи
- Поездҳо: шикам, пушт, китфҳо, пойҳо, кунҷҳо
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: Тахтаи устуворро нигоҳ доред, бо нарм ба пеш ҷаҳед ва аз чоҳҳои амиқ аз пои пурра дур шавед.
Берпи
- Поездҳо: шикам, пушт, китфҳо, пойҳо, кунҷҳо
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: дастҳо дар зери китфҳо ҷойгиранд, ба таври идорашаванда ҷаҳида ва фуруд меоянд.
Frogger
- Поездҳо: ронҳо, дӯпҳо, шикам, пушт
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: Хезед паст, ангуштони пойҳо ва зонуҳо каме берун, болои бадан рост
Climber
- Поездҳо: ронҳо, думҳо, шикам, пушт, китфҳо
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: пойро дар паҳлӯи дастҳо гузоред, аз китф берун кунед, шикам мустаҳкам аст
10 Тақвият додани машқҳои бе таҷҳизот
Инҳоянд даҳ машқҳои самарабахши пурраи бадан бидуни таҷҳизот ва ҷаҳишҳо барои омӯзиши қувваи муштарак:
Раҳпаймоӣ
- Поездҳо: ронҳо, дӯпҳо, шикам, пушт
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: Чӯҷаи амиқро нигоҳ доред, зонуҳо ва ангуштони пойро каме берун гардонед
Sumo Squat бо баланд бардоштани по
- Поездҳо: ронҳо, думҳо, мушакҳои паҳлӯии шикам
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: зонуҳоро ба боло кашед, аз пои пурра тела диҳед, шикамҳои шиддатнок
Лангҳои тарафӣ
- Поездҳо: ронҳои паҳлӯӣ, дӯпҳо, шикам
- Мушкилот: осон
- Эзоҳ: Аз пои пурра тела диҳед ва комилан рост кунед, зонуро ба сина кашед, бе импулс
Лангҳо бо гардиш
- Поездҳо: ронҳо, кунҷҳо, шикам
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: Бадани боло рост меистад, зонуи пеш каме ба берун метобад
Фишори хип як по
- Поездҳо: қафои ронҳо, қафои поёнӣ, қафо
- Мушкилот: душвор
- Эзоҳ: пошнаи болоро ба сӯи шифт тела диҳед, коси косаро рост нигоҳ доред ва онро ба боло дур кунед
Супермен бо баланд бардоштани по
- Поездҳо: Glutes, пушти ронҳо, пушт.
- Эзоҳ: нигоҳ ба фарш меравад, пошнаҳо ба шифт тела медиҳанд, зонуҳо дар ҳаво мемонанд
Саги чиркин
- Поездҳо: ронҳо, думҳо, поёни пушт
- Мушкилот: осон
- Эзоҳ: пушт рост боқӣ мемонад, шикам устувор аст, хипҳо ба фарш параллел аст
Планкашҳо
- Поездҳо: шикам, пушт, дастҳо, китфҳо
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: бадан як хатро ташкил медиҳад, тугмаи шикамро кашед, пошнаҳоро ба қафо тела диҳед, дастҳо дар зери китфҳо
Dips
- Поездҳо: Дастҳо, китфҳо, пушти боло
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: Оринҷҳо ба қафо нигаронида шудаанд ва бадани болоӣ рост мемонанд, китфҳои китфро ислоҳ кунед: наафтед.
Маслиҳат: Агар қуввати дастатон тамом шавад, пойҳоятонро хам гузоред, он гоҳ онҳо як қисми вазни баданатонро дастгирӣ мекунанд ва машқ каме осонтар мешавад.
Боло теладиҳандаҳо
- Поездҳо: китфҳо, дастҳо, пушти боло, шикам
- Мушкилот: миёна
- Эзоҳ: кунҷҳо ва китфҳо дар як сатҳ, дастҳо зери китфҳо, шикам мустаҳкам аст
Маслиҳат: Шумо бештар мехоҳед ва дар ҷустуҷӯи мушкилот ҳастед? Сипас ба даъвати push-up ҳамроҳ шавед.
Пеш аз он ки дилгирӣ ё реҷаи пурмаҳсул фаро расад, бахши машқҳои моро санҷед, ки дар он мо мунтазам видеоҳои фитнесси навро бо устодони коршинос интишор мекунем, то шумо ройгон тамошо кунед.
