John Myers
Картошка, биринҷ ва макарон хӯрокҳои классикӣ мебошанд. Аммо индекси гликемикии онҳо баланд аст. Диетологҳо алтернативаҳои солимтарро аз лӯбиёгӣ ё гулкарам тавсия медиҳанд.
Равганашон кам, болаззат ва пеш аз ҳама, шуморо сер мекунад – барои ҳамин биринҷ, макарон ва картошкаро хӯрокҳои серғизо низ меноманд. Аммо диетологҳо ҳар рӯз дидани онҳоро дар табақ дӯст намедоранд, зеро онҳо боиси зуд баланд шудани сатҳи қанди хун мешаванд.
Дар баробари равғанҳо, карбогидратҳо манбаи муҳимтарини энергия барои бадани мо мебошанд. Аммо карбогидрат на танҳо карбогидрат аст. Баъзеҳо хеле солим ҳастанд, дигарон мушкилот доранд - хусусан агар шумо онҳоро ба миқдори зиёд бихӯред. Индекси ба истилоҳ гликемикӣ (GI) барои беҳтар арзёбӣ кардани ин хатар ва кӯмак дар интихоби ғизои солим, ки иштиёқро ба вуҷуд намеоранд, таҳия шудааст.
Индекси гликемикӣ барои ғизои солим кӯмак мекунад
GI нишон медиҳад, ки чӣ қадар 50 грамм карбогидратҳо аз ғизо боиси афзоиши қанди хун дар давоми ду соат мегардад. Шакари ангур (глюкоза) сатҳи қанди хунро зудтар ва пурқувваттар мекунад. Аз ин рӯ, он ҳамчун арзиши истинод бо индекси гликемикии 100 хизмат мекунад. Ҳама карбогидратҳои дигар дар робита ба ин арзёбӣ карда мешаванд.
GI қобилияти ғизоро барои зиёд кардани қанди хун тавсиф мекунад. Организм ба ин тавассути баровардани гормони инсулин вокуниш нишон медиҳад ва ин шуморо дар муддати тӯлонӣ фарбеҳ мекунад, зеро то даме ки сатҳи инсулин баланд аст, талафоти фарбеҳ наметавонад сурат гирад. Аз ин рӯ, на танҳо диабетикҳо бояд асосан хӯрокҳои дорои индекси гликемикии паст, балки инчунин одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бихӯранд.
Макарон, биринҷ ва картошка GI баланд доранд
Хӯрокҳои маъмули пуркунанда дорои равғани кам, аммо миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд, ки организм онҳоро зуд истифода мебарад - ва онҳо дорои GI баланд мебошанд:
- 100 г макарон: 70 г карбогидратҳо / GI = 49
- 100 г биринҷ: 28 г карбогидратҳо / GI = 60
- 100 г картошка: 15 г карбогидратҳо / GI = 78
Ба хисоби миёна хар як немис дар як сол хашт килограмм биринч, дах килограмм макарон ва хатто 60 килограмм картошка мехурад.
Бештар сабзавот, камтар хӯрокҳои тарафӣ
Ҳар касе, ки ҳаётро бе хӯрокҳои классикии пуркунӣ тасаввур карда наметавонад, бояд ҳадди аққал таносуби онҳоро дар табақ кам кунад. Нисфи хуби қисм бояд аз сабзавот, илова бар он як қисми ками пур ва каме моҳӣ ё гӯшт иборат бошад.
Лубиёгӣ, амарант ва гулкарам ҳамчун алтернатива
- Биринҷ ва макарон низ аз наск, нахӯд ё нахӯд тайёр карда мешаванд. GI алтернативаҳои лӯбиёгӣ ҳадди аксар 35 аст, онҳо протеини зиёди растанӣ таъмин мекунанд ва дорои миқдори зиёди нахҳо ва карбогидратҳои мураккаби занҷир мебошанд. Ҳарду якҷоя имкон намедиҳанд, ки сатҳи қанди хун ин қадар баланд шавад ва моро барои муддати тӯлонӣ сер нигоҳ дорад.
- Амарантро як псевдосера меноманд, зеро донаҳои хурд метавонанд ба тарзе ба порт, гандум ва имло коркард карда шаванд, аммо дар таркиби худ глютен надоранд ва аз ин рӯ протеини зиёд доранд. Амарант дорои GI 35 аст ва дар нахи баланд аст, ки ба пешгирии иштиҳо ва хастагии пас аз хӯрок кӯмак мекунад.
- GI бениҳоят пасти он 15 гулкарамро ивазкунандаи беҳтарини карбогидрат ва кӯмаки лоғар мекунад. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд бисёр гулкарам бихӯред.
Крахмал тобовар: ҳиллаи картошкаи сард
Агар шумо нахоҳед, ки комилан бе картошка кор кунед, сарфи назар аз алтернативаҳои болаззат, шумо метавонед як ҳиллаеро истифода баред, то GI-и худро паст кунед: Агар картошка (ё макарон) пас аз пухтан дар яхдон хунук шавад, баъзе карбогидратҳои онҳо ба ном табдил меёбанд. крахмал тобовар. Гарчанде ки ин аслан карбогидрат аст, шикастани бадан хеле мушкилтар аст - ин маънои онро дорад, ки сатҳи қанди хун он қадар зиёд намешавад ва аз ин рӯ GI-ро паст мекунад.
Илова бар ин, бактерияҳои рӯдаи мо крахмалҳои тобоварро дӯст медоранд ва онҳоро ба кислотаи солим табдил медиҳанд, ки бо илтиҳоб мубориза мебаранд. Ин таъсир ҳатто ҳангоми гарм кардани картошка ё макарон боқӣ мемонад, зеро крахмали тобовар аз ҷиҳати кимиёвӣ устувортар аст ва новобаста аз гармӣ шакли худро нигоҳ медорад.
