Emma Miller
Қаламфури булғии сабз дар калорияҳо ва карбогидратҳо нисбатан кам аст. Қаламфури сабз ё қаламфури болгарӣ одатан сабзавот ҳисобида мешаванд, гарчанде ки онҳо аз ҷиҳати техникӣ мева мебошанд. Қаламфури болгарӣ деворҳои ғафс дошта, зангӯлашакл буда, рангҳои гуногун, аз ҷумла сурх, зард ва бунафш доранд.
Қаламфури булғии сабз танҳо қаламфури болгарӣ ба камол нарасидааст. Онҳо одатан нисбат ба қаламфури сурх ва зард ширинтаранд ва маззаи каме талх доранд.
Онҳо хеле серғизо мебошанд ва ба парҳези шумо иловаи олӣ мебошанд. Ин мақола 6 манфиатҳои аҷиби қаламфури сабзро номбар мекунад.
Манбаи бойи маводи ғизоӣ
Қаламфури булғии сабз дорои бисёр витаминҳо ва минералҳо мебошад. Онҳо инчунин манбаи хуби нах ва нисбатан кам дар карбогидратҳо мебошанд.
Ин аст таркиби 1 пиёла (150 грамм) қаламфури сабзи хом (2):
- Калорияҳо: 30
- Сафеда: 1.3 грамм
- Карбогидратҳо: 7 грамм
- Нахи: грамм 2.6
- Витамини А, Р
- AE: 3% арзиши ҳаррӯза
- Витамини С: 134% арзиши ҳаррӯза
- Витамини К: 9% арзиши ҳаррӯза
- Калий: 6% арзиши рӯзона
- B6 (пиридоксин): 20% арзиши ҳаррӯза
Илова ба маводи ғизоии дар боло номбаршуда, қаламфури сабз миқдори камтари витаминҳо ва минералҳои дигар, аз ҷумла тиамин (B1), магний, мис ва витамини Е дорад.
Қаламфури булғии сабз махсусан аз витамини С бой аст. Азбаски ин витамини дар об ҳалшаванда аст, бадани шумо онро хуб нигоҳ дошта наметавонад, аз ин рӯ онро мунтазам аз парҳези худ гирифтан лозим аст.
Витамини С барои бисёр вазифаҳои муҳим дар бадани шумо муҳим аст, аз ҷумла функсияи дурусти иммунӣ, синтези коллаген, мубодилаи моддаҳои ғизоӣ ва ғайра. Он инчунин ҳамчун як антиоксиданти пурқувват амал мекунад ва ҳуҷайраҳои шуморо аз зарари оксидити зарарнок муҳофизат мекунад.
Қаламфурҳо инчунин як манбаи хуби витамини B6 мебошанд, ки дар мубодилаи моддаҳои ғизоӣ, функсияи иммунӣ ва синтези нейротрансмиттерҳо (офаридани миёнаравҳои кимиёвӣ) иштирок мекунанд. Он инчунин ба эҷоди гемоглобин, сафедаи оксиген дар ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад.
Ин сабзавоти қаҳваранг инчунин дорои провитамини А мебошад, ки организми шумо метавонад онро ба витамини А табдил диҳад. Провитамини А дар шакли бета-каротин, пайвастагии растанӣ бо ранги дурахшон ва манфиатҳои зиёди саломатӣ мавҷуд аст.
Гузашта аз ин, қаламфури булғи сабз дар калорияҳо паст ва дар карбогидратҳо нисбатан кам аст. Онҳо инчунин манбаи хуби нах мебошанд.
Барои саломатии рӯда муфид аст
Қаламфур як манбаи хуби нах мебошад, ки барои саломатии рӯда муҳим аст. Илова кардани хӯрокҳои аз нах бой ба мисли қаламфур ба парҳези худ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки истеъмоли тавсияшудаи нахи худро иҷро кунед: 30-35 грамм дар як рӯз барои мардон ва 25-32 грамм барои занон.
Як пиёла (150 грамм) қаламфури сабзи хом 2.5 грамм нах дорад. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки афзоиши истеъмоли нах метавонад аз бемориҳои ҳозима, аз қабили саратони рӯда ва бемории илтиҳобии рӯда (IBD) муҳофизат кунад.
Хӯрдани хӯрокҳои аз нах бой инчунин метавонад ба нигоҳ доштани фаъолияти оптималии системаи ҳозима тавассути пешгирии қабз ва мусоидат ба мувозинати солими бактерияҳои рӯда мусоидат кунад.
Кӯшиш кунед, ки хӯрдани қаламфури булғии сабзро бо гуммус ё илова кардани қаламфури сабзи бурида ба салатҳо, чили ва картошка барои афзоиши иловагии нахи.
Дар таркибаш пайвастагиҳои растании солим
Қаламфури ширин дорои бисёр пайвастагиҳои растанӣ мебошад, ки хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ доранд. Масалан, ин сабзавот дорои флавоноидҳо, витамини С, пайвастагиҳои фенолӣ ва каротиноидҳо мебошад, ки ҳама ба саломатӣ таъсири судманд доранд.
Тадқиқоти соли 2019, ки консентратсияи пайвастагиҳои биоактивиро дар қаламфури болгарӣ таҳлил кардааст, нишон дод, ки дар муқоиса бо қаламфури сурх, норанҷӣ ва зард, қаламфури булғи сабз дорои кислотаҳои фенолӣ, аз ҷумла як навъи пурқуввате бо номи кислотаи p-кумарӣ мебошад.
Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези дорои кислотаҳои фенолӣ метавонад аз баъзе шароитҳои саломатӣ, ба монанди муқовимати инсулин, ҷигарҳои фарбеҳӣ, ақибмонии ақлӣ ва бемориҳои дил муҳофизат кунад. Гузашта аз ин, як тадқиқоти соли 2013 нишон дод, ки иқтибосҳои қаламфури булғии сабз нисбат ба экстрактҳои қаламфури булғанги сурх, афлесун ва зард фаъолияти антиоксидантҳои баландтар доранд.
Парҳези дорои антиоксидантҳо, аз қабили витамини C ва каротиноидҳо аз қаламфури сабз, ба саломатии шумо бо якчанд сабаб фоида меорад. Масалан, баррасии калони 69 тадқиқот дар соли 2018 нишон дод, ки истеъмоли бештари витамини С ва каротиноидҳо ва/ё консентратсияи баланди ин антиоксидантҳо дар хун бо коҳиши хатари бемориҳои дил, саратон ва фавти умумӣ алоқаманд аст.
Метавонад саломатии дил ва чашмро беҳтар созад
Ба парҳези худ илова кардани меваю сабзавоти бештар, аз қабили қаламфури сабз, як роҳи оқилонаи беҳтар кардани саломатии дил ва чашм аст. Тадқиқотҳои сершумор парҳезҳои аз меваю сабзавот бойро бо хатари кам шудани бемориҳои дилу рагҳо алоқаманд кардаанд. Масалан, истеъмоли бештари меваю сабзавот метавонад омилҳои хатари бемориҳои дилу рагҳоро, аз қабили холестирин, қанди хун ва сатҳи қанди хунро беҳтар созад. сатҳи барқарорсозӣ.
Илова бар ин, қаламфури булғи сабз аз лютеин, як каротиноид бой аст, ки барои саломатии чашм муҳим аст. Лютеин кӯмак мекунад, ки ҳуҷайраҳои фоторесепторҳои чашмро аз зараре, ки аз таъсири рӯшноӣ ба вуҷуд меоянд, муҳофизат кунад. Ҳамин тариқ, парҳезе, ки аз лютеин бой аст, метавонад ба коҳиш додани хатари дегенератсияи макулярии вобаста ба синну сол (AMD), ки метавонад боиси аз даст додани биниш гардад, кӯмак кунад.
Он метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани вазни солими бадан кӯмак кунад
Хӯрдани бештари меваю сабзавот, аз қабили қаламфури сабз, метавонад ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солими бадан ва ҳатто аз даст додани вазн мусоидат кунад. Қаламфури булғии сабз дар калорияҳо паст, нахи баланд ва бой аз дигар моддаҳои ғизоӣ барои бадани шумо ба таври оптималӣ кор кардан лозим аст. Ин онҳоро ба ҳама гуна парҳез илова мекунад.
Бо вуҷуди ин, беҳтар аст, ки бисёр меваю сабзавоти гуногун бихӯред, на танҳо истеъмоли қаламфури худро зиёд кунед. Ин аз он сабаб аст, ки одамоне, ки бештар меваю сабзавот мехӯранд, сатҳи равғани бадан камтаранд ва вазнашон нисбат ба онҳое, ки кам маҳсулот мехӯранд, камтар аст.
Таҳқиқот инчунин нишон медиҳанд, ки одамоне, ки меваю сабзавоти зиёд истеъмол мекунанд, нисбат ба одамоне, ки камтар хӯрок мехӯранд, равғани висцералӣ камтар доранд - навъи чарбуи амиқи шикам, ки мустақиман бо афзоиши хатари беморӣ алоқаманд аст -. Аз ин рӯ, барои беҳтар кардани сифати умумии парҳези худ ва нигоҳ доштани вазни солими бадан, кӯшиш кунед, ки на танҳо қаламфури булғи сабз, балки дигар меваҳо ва сабзавотҳоро дар хӯрок ва газакҳои худ дохил кунед.
Ҳаматарафа ва болаззат
Қаламфури булғии сабз на танҳо хеле серғизо аст, балки ҳам дар шакли хом ва ҳам пухта таъми аъло дорад.
Дар хотир доред, ки қаламфури булғи сабз нисбат ба қаламфури сурх, зард ва афлесун камтар ширин аст. Варианти сабз инчунин дорои камтар каротиноидҳо ва флавоноидҳо, аммо кислотаҳои фенолӣ бештар аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед ҳамаи рангҳои қаламфури булғро ба парҳези худ илова кунед, то аз таркиби гуногуни ғизоии онҳо истифода баранд.
Новобаста аз ранги ќаламфури булѓор, ки шумо интихоб мекунед, усулњои ќариб бешумори лаззат бурдан аз онњо њастанд, масалан:
- Онҳоро ба шӯрбо сабзавот ва мурғ илова кунед.
- Бурида ва бо гумус ё бабагануш барои тар кардан хизмат кунед.
- Зарфҳоро бурида, ҳамчун либоси хӯриш хӯриш истифода баред.
- Онҳоро дар шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ва чили истифода баред.
- Онҳоро ба биринҷ ва лӯбиё илова кунед.
- Онҳоро бо пиёз ва ҳанут ҳамчун як табақ пазед.
- Онҳоро бо тухм ва дигар сабзавот дар омлет омехта кунед.
Аз озмоиш натарсед. Илова кардани қаламфури булғӣ ба дастурҳои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шоми дӯстдоштаи худ метавонад натиҷаҳои серғизо, рангоранг ва болаззат диҳад.
