John Myers
[lwptoc]
Нахи парҳезӣ бемориҳоро пешгирӣ мекунад ва ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад. Мо беҳтарин нахи парҳезиро пешниҳод менамоем, муайян мекунем, ки кадом миқдори нахи парҳезӣ солим аст ва ҳангоми истеъмоли нахи парҳезӣ ба чӣ диққат додан лозим аст.
Нах танҳо дар ғизои растанӣ мавҷуд аст
Нахи парҳезӣ нахи парҳезӣ номида шудааст, зеро бисёриҳо истилоҳи "нахи парҳезӣ" -ро бо чизи манфӣ, ки шумо мехоҳед пешгирӣ кунед, зеро нахи парҳезӣ чизи хеле мусбат аст. Инҳо қисмҳои ҳазмнашавандаи ғизои растанӣ мебошанд. Мо, одамон, на фермент барои ҳазм кардани чорвои ноҳамвор дорем ва на механизми интиқоли мувофиқ, ки тавассути онҳо хуроки дурушт ҷаббида шавад. Аз ин рӯ, онҳо бо ихроҷ қариб бетағйир хориҷ карда мешаванд. Танҳо баъзе бактерияҳои рӯда метавонанд баъзе нахҳоро ба андозаи муайян истифода баранд.
Нахҳои парҳезӣ қариб танҳо дар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд - дар меваҳо, сабзавот, маҳсулоти ғалладона, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо. Аз тарафи дигар, хӯрокҳои ҳайвонот қариб ки нах надоранд. Ҳоло бисёр иловаҳои ғизоӣ бо нах мавҷуданд, масалан B. inulin, бета-глюкан ё пектин. Нахҳои парҳезӣ инчунин ҳамчун иловаҳои ғизоӣ истифода мешаванд, масалан, Б.-ро барои гелос кардан (пектин), ғафс кардан (геллан) ва ғ.
Нах дорои калорияҳо мебошад
Дар муддати тӯлонӣ нахи парҳезӣ бе калория ҳисобида мешуд. Зеро тахмин мезаданд, ки онҳо ҳазм нестанд, яъне аз роҳи ҳозима гузашта, бо наҷосат комилан бетағйир хориҷ карда мешаванд.
Аммо баъд маълум шуд, ки баъзе бактерияҳои рӯда баъзе нахҳоро метаболизм карда, кислотаҳои равғаниро ба вуҷуд меоранд, ки баъдан метавонанд аз ҷониби бадан дубора азхуд карда шаванд ва онро бо энергия таъмин кунанд - яъне 2 ккал дар як грамм нах.
Бо вуҷуди ин, то чӣ андоза истифода бурдани нах аз таркиби флораи шахсии рӯда вобаста аст.
Нахи парҳезӣ: таъсири саломатӣ
Нахи парҳезӣ ҷузъи муҳими парҳези солим ҳисобида мешавад, зеро он таъсири зиёди мусбати саломатӣ дорад:
- Нах барои фаъолияти солими рӯда муҳим аст - ва азбаски рӯдаи солим яке аз шартҳои муҳимтарини саломатии умумии мустаҳкам аст, танҳо ин ҷанба далели муҳим барои парҳези нахи баланд аст.
- Нах инчунин хатари бисёр бемориҳои музминро коҳиш медиҳад, масалан, Б.-ро барои бемориҳои дилу раг, диабети навъи 2, сангҳои гурда, бемориҳои шуш, бавосир ва саратон.
- Нахи парҳезӣ детоксикацияро дастгирӣ мекунад, зеро он маҳсулоти партовҳои мубодилаи моддаҳоро мепайвандад, балки токсинҳоро низ мепайвандад ва аз ин рӯ метавонад бо ихроҷ хориҷ карда шавад. Азбаски, албатта, дар ин ҷо моддаҳои канцерогенӣ низ нест карда мешаванд, ин хосият ба пешгирии саратони дар боло зикршуда мусоидат мекунад.
- Хӯрокҳои дорои нахҳои баланд низ аксар вақт хоиданро бодиққат талаб мекунанд, ки ин на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки худро пурратар ҳис кунед (ки маънои онро дорад, ки шумо камтар хӯрок мехӯред ва вазни худро осонтар аз даст медиҳед), балки инчунин истеҳсоли гилро ташвиқ мекунад, ки барои саломатии дандонҳо хуб аст.
Се гурӯҳи нахҳо
Дар маҷмӯъ, байни се гурӯҳи нахҳо фарқ мекунанд: нахи ҳалнашаванда, нахи ҳалшаванда ва нахи ҳалшавандаи махсусан аз ҷиҳати пребиотик самаранок.
Fiber Soluble
Нахи ҳалшаванда дар об ҳал мешавад ва то чанд маротиба ҳаҷми аслии худ варам мекунад. Дар ин раванд, онҳо гели каму беш лоғар ба вуҷуд меоранд. Нахҳои ҳалшавандаи парҳезӣ аз ҷониби бактерияҳо дар флораи рӯда фермент карда мешаванд ва аз ин рӯ онҳо аз ҷиҳати пребиотик фаъол ҳисобида мешаванд. Онҳо флораи рӯдаро бо ғизо таъмин мекунанд ва бо ҳамин нашъунамои онро таъмин мекунанд.
Ҳангоми ферментатсия кислотаҳои равғании кӯтоҳ (бутират, пропионат, ацетат) ба вуҷуд меоянд, ки ба муҳити рӯда таъсири хеле судманд мерасонанд. Онҳо ҳамчун манбаи энергия барои ҳуҷайраҳои луобпардаи рӯда хизмат мекунанд, аз ин рӯ онҳо барқарорсозии луобпардаи рӯдаро хеле хуб дастгирӣ мекунанд ва ба ин васила аз бемориҳои сершумор, аз ҷумла саратон ё синдроми рӯдаи рахна пешгирӣ мекунанд.
Нахҳои ҳалшавандаи парҳезӣ, масалан, пектин, бета-глюкан, агар ё полисахаридҳои луоб (луоб) мебошанд. Аммо, инчунин луобҳои ҳалнашаванда (пентозанҳо) мавҷуданд.
Ба ин нахҳои парҳезӣ фруктанҳо дохил мешаванд, масалан, B. инулин ва ба ном. FOS (фруктооолигосахаридҳо). Онҳо ҳоло ҳамчун иловаҳои парҳезӣ дастрасанд ё ба баъзе хӯрокҳо ҳамчун илова илова карда мешаванд, то тавонанд онҳоро ҳамчун солим таблиғ кунанд.
Ин нахҳои парҳезӣ фруктанҳо номида мешаванд, зеро онҳо аз занҷирҳои фруктоза иборатанд. Системаи ҳозимаи инсон наметавонад ин занҷирҳоро тақсим кунад, зеро он ферментҳои зарурӣ надорад.
Инулин аз тақрибан 35 молекулаи фруктоза иборат аст, дар ҳоле ки FOS аз занҷирҳои кӯтоҳтари фруктоза (то 10 молекулаи фруктоза) иборат аст.
Хӯрокҳое, ки дорои миқдори зиёди фруктан мебошанд, инҳоянд:
Мазмуни ғизо/фруктан (инулин/ФОС) дар 100 г
- Артишоки Ерусалим: 12.2-20 г
- Решаи Данделион: 12-15 г
- Решаи яксон: 3 – 19 г
- Решаи коснӣ: 0.4-20 г
- Сирпиёз: 9.8 - 17.4 г
- Пиёз қаҳваранг: 2.0 г
- Артишок: 1.2 -6.8 г
- Шалот: 0.9 -8.9 г
- Пиёз: 0.5 - 3.0 г
- Аспарагус: 0 -3.0 г
- Ғалладонагӣ (ҷав, ҷавдор, гандум): 0.5 -1.5 г
- Сабзавот ва меваҳо (масалан, банан, лаблабу, зуккини ва ғайра): 0-0.4 г
Ин аст, ки чӣ қадар нахи шумо бояд ҳар рӯз бихӯред
Ҷамъияти Олмон оид ба ғизо тавсия медиҳад, ки калонсолон дар як рӯз ҳадди аққал 30 г нахи истеъмол кунанд, мутаассифона, DGE ба он ноил намешавад, зеро танҳо аз 23 то 25 г нах одатан истеъмол мешавад.
Дастурҳои ғизои ИМА, аз тарафи дигар, хеле фардӣ садо медиҳанд. Барои 14 ккал бояд 1000 г нах истеъмол карда шавад.
Асосан, ба ҳеҷ кас лозим нест, ки нахи парҳезиро ҳисоб кунад, агар онҳо парҳези солим ва солим истеъмол кунанд, агар онҳо аз сабзавот, салатҳо ва меваҳо ғизои асосии худ созанд ва онҳоро бо хӯрокҳои гарнир аз ғалла (нон, макарон, арзан, биринҷи қаҳваранг) бихӯранд. ) ё ғалладонагиҳои псевдо (квиноа, гречиха), бо лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо хизмат мекунанд.
Ҳатто агар шумо набояд ба 30 г нахи гӯё зарур бо ин парҳез ноил шавед, масалан B. парҳез. Муҳимтар аз ҳама мавҷудияти ҲАМАИ маводи ғизоӣ ва моддаҳои ҳаётан муҳим дар таркиби табиӣ мебошад.
Дар акси ҳол, кифоя мебуд, агар шумо ҳамарӯза 60 г гандум хӯред (барои хӯрдани 30 г нах) ва дар акси ҳол бо пирожни, стейк ва тост бо Nutella зиндагӣ кунед (ин албатта тавсия дода намешавад).
Нахи барои зичии баландтари устухон
Боз ва боз мегуянд, ки хуроки дурушт азхудкунии маъданхои маъданиро бозмедорад, масалан, Б.-и калсий ва магний, ки хар ду барои устухонхо хеле мухиманд. Ҳамин тавр, аслан, парҳези нахи баланд бояд ба саломатии бад устухон оварда расонад.
Моҳи апрели соли 2017 тафтишот нашр шуд, ки нишон дод, ки ин тавр нест. Зичии устухонҳо дар 653 мард ва 843 зан чен карда шуд ва муайян кард, ки парҳези нахи баланд мардонро аз талафи устухонҳои вобаста ба синну сол муҳофизат мекунад. Дар занон ягон таъсири нахи парҳезӣ ба зичии устухон муайян карда намешавад, яъне на муҳофизаткунанда ва на зараровар.
Нахи парҳезӣ барои пешгирии саратон
Тадқиқоти хеле навтарин дар маҷаллаи Cancer дар баҳори соли 2020 нашр шуд, ки нишон медиҳад, ки занон эҳтимоли камтар ба саратони сина гирифтор шуданро доранд, агар онҳо парҳези аз нахи бойро бихӯранд. Муҳаққиқони Донишгоҳи Ҳарвард ҳама бист таҳқиқоти мушоҳидавии дар ин мавзӯъ мавҷудбударо таҳлил карданд ва муайян карданд, ки нахи ҳалшаванда махсусан метавонад хатари саратони синаро коҳиш диҳад.
Тадқиқоти соли 2016 аллакай муайян карда буд, ки парҳези дорои нахи баланд дар синни ҷавонӣ метавонад хатари саратони синаро коҳиш диҳад.
Хавфи саратони рӯдаи рӯда, саратони ғадуди простата ва дигар шаклҳои саратон низ коҳиш меёбад, агар шумо ба парҳези нахи баланд диққат диҳед, ки он ҳамеша аз моддаҳои ҳаётан муҳим ва антиоксидантҳо бой аст ва аз ин рӯ на танҳо нах, балки бисёр антиоксидантҳоро таъмин мекунад. моддаҳои саратон.
Таъсири тарафҳо ва нуқсонҳои нахи парҳезӣ
Албатта, нахи парҳезӣ низ мунаққидони худро дорад, ки мегӯянд, ки нахи парҳезӣ тамоман лозим нест. Ва агар шумо ин корро кунед, нахҳои парҳезӣ, ки дар нони сафед мавҷуданд, комилан кофӣ мебошанд. Мева одатан нисбат ба орди сафед камтар нах дорад.
Ҷадвал инчунин нишон медиҳад, ки як рол гандум ба 3.4 грамм 100 грамм нахи парҳезӣ медиҳад, аммо себ танҳо 2.3 грамм дар 100 грамм. Дар ин ҷо низ ғизо ба як компонент кам карда мешавад, ки ин ба ҳеҷ ваҷҳ оқилона нест.
Букаро бо порчаи мева муқоиса кардан ҳам бемаънӣ аст. Чунки агар рул хӯрданӣ бошӣ, рол мехоҳӣ, себ нахӯр. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ролҳои муқаррариро бо роллҳои аълосифат/нони гандум муқоиса кунед. Ба зудӣ маълум мешавад, ки ин на танҳо аз ҷиҳати нах, балки аз ҷиҳати витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо низ бартарӣ дорад.
Нах ва варам кардан
Нахҳои парҳезӣ метавонанд ба метеоризм оварда расонанд, аммо одатан танҳо агар
- агар нодуруст тайёр карда шуда бошад (лубиёгиро пеш аз пухтан 24—48 соат тар кардан лозим аст, оби тар кардашударо пеш аз пухтан мепартоянд ва лубиёгиро бо оби тоза меҷӯшонанд; нони турши бо хамири дарозро интихоб кунед)
- агар онҳо нодуруст хӯрда шаванд (аз ҳад зуд, кам хоидан) (танҳо хӯрокҳои сернахро оҳиста бихӯред ва онҳоро бодиққат хоидан кунед)
- агар шумо ба он одат накарда бошед ва ногаҳон миқдори хӯрдани худро зиёд кунед (охиста-оҳиста ба парҳези нахҳои баланд одат кунед, зеро флораи рӯдаҳо ва тамоми системаи ҳозима низ барои одат кардан вақт лозим аст)
- дар сурати мавҷуд будани таҳаммулнопазирӣ, ки дар навбати худ аз бемории қаблӣ дар рӯдаҳо шаҳодат медиҳанд (таҳаммулнопазирӣ, синдроми асабӣ ва ғ.).
Аммо, вақте ки сухан дар бораи таҳаммулнопазирӣ меравад, шубҳаовар аст, ки оё минбаъд кам кардани нахи парҳезӣ (ва аз ин рӯ, хӯрокҳои сершумори аз моддаҳои ҳаётан муҳим бой) маъно дорад ё оё беҳтар аст, ки мушкилотро дар реша ҳал кунем ва масалан Б. тоза кардани руда ва дигар тадбирхоро ба амал баро-варда, барои харчи зудтар бартараф намудани тахаммулнопазирии махдудкунанда.
Нах ва дивертикула
Албатта, агар шумо аллакай дивертикулоз дошта бошед ва ҳангоми хӯрдани хӯрокҳои дорои нахи зиёд аз пайдоиши газ аз ҳад зиёд азоб кашед, пас парҳези FODMAP-и паст барои оғоз кардани он беҳтар аст. FODMAPs баъзе хӯрокҳои серғизо мебошанд, ки махсусан дар боиси дарди меъда ва варамкунӣ маъмуланд, ба монанди пиёз, занбурўғ, себ, меваҳои хушк, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгӣ ва ғайра.
Аз тарафи дигар, тадқиқоти соли 2019 бо истифода аз маълумоти зиёда аз 50,000 зан нишон дод, ки меваҳо (себ, нок, олу) ва маҳсулоти ғалладонагӣ метавонанд хатари дивертикулитро коҳиш диҳанд. Тавре ки аксар вақт рӯй медиҳад, тавсия дода мешавад, ки ба таври инфиродӣ пеш равед ва хӯрок хӯред, ки ба вазъияти шахсии шумо мувофиқ бошад.
Нах ва зидди маводи ғизоӣ
Як далели маъмул бар зидди парҳезҳои нахи баланд ин аст, ки баъзе нахҳо дорои моддаҳои зидди ғизоӣ мебошанд. Онҳо аз ҷониби растаниҳо сохта шудаанд, то аз даррандаҳо муҳофизат кунанд. Моддаҳои ин намуди бениҳоят зарароваранд ва ҳам ба луобпардаи рӯда ва ҳам ба системаи масуният зарар мерасонанд - ин чизест, ки онро дар Википедия хондан мумкин аст, ки дар он ягона манбаи додашуда китоби химики ғизо Удо Поллмер мебошад, муаллифе, ки ҳама чизеро ба таври куллӣ танқид мекунад. t ба ҳасиб ва картошка монанд аст.
Мо аллакай дар мавзӯи зидди маводи ғизоӣ ба таври васеъ навишта будем ва далелҳои дахлдорро дар бораи зараровар будани онҳо беэътибор донистем, бахусус азбаски кайҳо боз маълум аст, ки «антитриентҳои» гумонбаршуда ба саломатӣ низ таъсири мусбат доранд.
Нахи ва детоксикация
Дар саҳми SWR аз силсилаи Мавзӯъ: Ба мо чӣ хӯрдан иҷозат аст? аз 7 ноябри соли 2018 Доктор Кристина Брейсселбанд аз DGE танҳо онро аҷиб кард, зеро ӯ ҷуръат кард, ки бигӯяд, ки нахи парҳезӣ барои детоксикатсия дар рӯда масъул аст, ки он ҳамчун "лугатҳои эзотерикӣ" ҷамъбаст карда мешавад.
Он вақт ба духтуре бо номи Андреас Фритше иҷозат дода шуд, ки изҳороти DGE-ро шарҳ диҳад ва албатта, дар паси тибби анъанавӣ шино карда гуфт: "Инҳо ғояҳои кӯҳна ҳастанд, ин назарияи поксозӣ, ҳамааш дуруст нест. [...] Ҳеҷ далели илмӣ вуҷуд надорад, ки тавассути ғизо дар бораи саломатии мо коре кунад."
Аммо хосиятҳои безараргардонии нах тақрибан дар ҳама мақолаҳои илмӣ зикр шудаанд (вақте ки сухан дар бораи нах меравад). Ҳамин тавр, ба назар чунин мерасад, ки муддати тӯлонӣ маълум аст, ки нахҳои растанӣ ҳангоми роҳи худ ба воситаи рӯдаҳо токсинҳо, партовҳои мубодилаи моддаҳо, кислотаҳои сафро ва ғайраҳоро ба худ мегиранд ва онҳоро бо наҷосат хориҷ мекунанд - инчунин нигаред ба боло, ки мо ба пектин ба мақолае ишора мекунад, ки хосиятҳои безараргардонии пектин, нахи дар себ ва дигар меваҳо мавҷудбударо шарҳ медиҳад).
Шояд хонум Брейсселбанд бояд танҳо аз калимаи "детоксикатсия" ва ба ин васила аз латтаи сурх барои соҳаи асосии тиббӣ худдорӣ мекард. Агар вай ба ҷои он мегуфт, ки нах ҷабби баъзе металлҳои вазнин ва дигар моддаҳои номатлубро дар рӯда коҳиш медиҳад, суханҳои таҳқиромез бешубҳа рух намедоданд.
Нахҳои парҳезӣ на танҳо барои чорвои кавӯшанда тавсия карда мешаванд
Баъзан мегӯянд, ки нах ғизои беҳтарин барои ҳайвонҳои кафш аст, зеро онҳо ҳам дандонҳои дуруст ва ҳам системаи ҳозимаи дуруст доранд, то дар ҷои аввал нахи растанӣ истифода баранд, аммо на барои одамон, зеро маълум аст, ки дар чаман хобидани хурок соатхо кох намехуранд.
Дарвоқеъ, одамон ҳайвонҳои кафшовар нестанд. Аз ин ру, вай нисбат ба чорво кариб ягон бор бутта, пусти дарахт, навдаю алаф намехурад. Аз ин рӯ, вақте ки мо дар бораи нахи парҳезӣ сухан меронем, мо на дар бораи парҳези растанӣ, балки дар бораи сабзавот, мева, чормағз ва ғ.
Гузашта аз ин, мо нахро барои ҳазм кардани он намехӯрем, мисли ҳайвоноти кавзанӣ ба шарофати рудаи худ ва микроорганизмҳое, ки дар он зиндагӣ мекунанд, балки барои таҳрик додани перисталттикаи рӯдаҳо, мунтазам тоза кардани рӯдаҳо ва некӣ кардан ба флораи рӯдаамон.
