ข้าวมีสุขภาพดีหรือไม่? สิ่งที่เขาสามารถทำได้เพื่อสุขภาพ – และสิ่งที่ไม่

ข้าวดีต่อสุขภาพแค่ไหน? กินข้าวขาวหรือข้าวกล้องไม่สำคัญ? หลายๆ คนที่สนใจเรื่องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักถามคำถามเหล่านี้กับตัวเอง เหล่านี้คือคำตอบที่บางครั้งก็น่าประหลาดใจ

เมื่อพูดถึงข้าวมีสองมุมมอง บางคนบอกว่าข้าวดีต่อสุขภาพ แต่บางคนถึงกับมองว่าเป็นอันตราย

ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงให้เห็นถึงจุดยืนของทั้งสองค่าย: แม้ว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น มีอายุขัยยืนยาวที่สุดในโลก แต่ผู้คนในหมู่เกาะมาร์แชลมีอัตราโรคเบาหวานประเภท 2 สูงที่สุดแห่งหนึ่ง อาหารหลักของทั้งสองชนชาติ: ข้าว

คุณค่าทางโภชนาการของข้าว

ข้าวเป็นเมล็ดหญ้าชนิดหนึ่งจริงๆ มีให้เลือกหลายรุ่น เป็นธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน ข้าวขาวหุงสุก 100 กรัม ประกอบด้วย:

• 127 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 0.21 กรัม
• 27.82 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• 2.63 กรัมโปรตีน

ข้าวดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ไม่มีอะไรที่เป็นลบโดยเนื้อแท้เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงในข้าว อย่างไรก็ตาม ข้าวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของทั้งอาหารที่ไม่ดีและอาหารที่ดีได้ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายใดที่คุณต้องการบรรลุด้วยการรับประทานอาหารของคุณ

หากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมากและอยู่ระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวก็เป็นแหล่งอาหารแคลอรี่สูงและคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดี นอกจากนี้ยังย่อยง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การกินข้าวปริมาณมากอาจทำให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นเกินได้

ข้าวทำให้อ้วน?

ข้าวไม่มีส่วนผสมใดที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนทำให้เกิดความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานในแต่ละวัน หากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้นในระยะยาว

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือ หากคุณสังเกตปริมาณอาหารที่รับประทาน ข้าวจะไม่ทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง หรือแม้แต่ข้าว มักถูกบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินโดยที่คุณไม่รู้ตัว

ข้าวกล้องดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือไม่?

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์มากกว่าแค่จำนวนแคลอรี่ คุณภาพและประเภทของแคลอรี่ก็มีความสำคัญเช่นกัน ข้าวขาวและข้าวกล้องมีการบดต่างกัน ข้าวกล้องสูญเสียชั้นนอกเพียงเล็กน้อยในระหว่างการสี เปลือกที่กินไม่ได้จะถูกเอาออก แต่รำข้าวและจมูกยังคงอยู่ สำหรับข้าวขาว เช่น ข้าวหอมมะลิหรือข้าวบาสมาติ ทุกอย่างจะถูกกำจัดออกไป ไม่ว่าจะเป็นแกลบ รำข้าว และจมูกข้าว เอนโดสเปิร์มที่เรียกว่ายังคงอยู่

ซึ่งส่งผลให้เกิดความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องและข้าวขาวดังต่อไปนี้:

• ข้าวกล้องมีแคลอรี่ต่อถ้วยมากกว่าข้าวขาวถึง 43 แคลอรี่
• ข้าวกล้องให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าข้าวขาวถึง 7 กรัมต่อถ้วย
• ข้าวกล้องมีสารอาหารรองมากกว่า เช่น แมกนีเซียมมากขึ้น (79 มก. ต่อ 19 มก.) ฟอสฟอรัสมากขึ้น (208 มก. ต่อ 68 กรัม) และโพแทสเซียมมากขึ้น (174 มก. ต่อ 55 มก.) นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส ซีลีเนียม และทองแดงอยู่เป็นจำนวนมาก
• ข้าวกล้องมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าข้าวขาว ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะสลายช้าลง ทำให้การตอบสนองของอินซูลินลดลง
• อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้องก็มีกรดไฟติกเช่นกัน สารนี้สามารถลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น แคลเซียม เหล็ก หรือสังกะสี การรับประทานอาหารฝ่ายเดียวอาจทำให้ขาดสารอาหารได้
• กรดไฟติกยังพบได้ในเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชส่วนใหญ่

สารหนูในข้าว-ทำให้เกิดความกังวล?

ข้าวกล้องมีสารหนูโดยเฉลี่ยมากกว่าข้าวขาวพันธุ์เดียวกันถึงร้อยละ 80 อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารหนูยังแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ ประเภทของธัญพืช และแม้กระทั่งวิธีเตรียมอาหาร

สารหนูอินทรีย์ที่เรียกว่าสารหนูอินทรีย์จำนวนน้อยมากมีความจำเป็นในการรับประทานอาหาร สถานการณ์แตกต่างกับสารหนูอนินทรีย์จากหินและดิน เป็นสารที่สามารถทำให้เกิดพิษได้ในปริมาณมาก สารหนูอนินทรีย์จะเข้าไปในน้ำใต้ดินโดยการใช้ปุ๋ยฟอสเฟตและกากตะกอนน้ำเสีย ข้าวปลูกบนนาที่อยู่ใต้น้ำจึงดูดซับได้มาก ปริมาณสารหนูในข้าวจึงแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพื้นที่และวิธีการปลูก

ในระยะยาว การบริโภคสารหนูอนินทรีย์มากเกินไปเชื่อมโยงกับผลกระทบที่เป็นปัญหาทุกประเภท สารหนูสามารถนำไปสู่โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน สถาบันประเมินความเสี่ยงแห่งรัฐบาลกลางแนะนำผู้ปกครองไม่ให้เลี้ยงทารกและเด็กเล็กด้วยเครื่องดื่ม เช่น น้ำนมข้าว หรืออาหารเสริม เช่น โจ๊ก เท่านั้น