การขาดแคลอรี่: วิธีบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้

เพื่อลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนัก คุณควรสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายถึงการรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อให้ไขมันสำรองที่มีอยู่แล้ว แต่คุณแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณมีการขาดดุลแคลอรี่?

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารแบบใด ไม่ว่าจะเป็นแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโต หรือการอดอาหารเป็นช่วง คุณต้องมีการขาดแคลอรีในระดับปานกลางจึงจะลดน้ำหนักได้สำเร็จ

อย่างไรก็ตาม ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าการขาดแคลอรีที่สมบูรณ์แบบและเหมาะสมที่สุด เนื่องจากทุกคนมีปฏิกิริยาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมของพวกเขา

แต่มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่เป็นรายบุคคล เพื่อให้ทราบว่าคุณขาดดุลจริงๆ ในระหว่างวันหรือไม่

หากคุณต้องการลดไขมันและน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของการขาดแคลอรี คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ โอกาสที่ดีที่การลดน้ำหนักจะยั่งยืนและประสบความสำเร็จในระยะยาว

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีจริงๆ คืออะไร

เมื่อลดน้ำหนัก การขาดแคลอรีในระดับปานกลางคือกุญแจสำคัญ: จำนวนแคลอรีที่คุณได้รับในแต่ละวันจะต้องสูงพอที่คุณจะยังทนต่อการขาดดุลได้ และยังลดน้ำหนักได้

หากคุณกินแคลอรีน้อยเกินไป คุณจะเหนื่อยเกินไปสำหรับการออกกำลังกาย รู้สึกหิวตลอดเวลา นอนหลับแย่ลง มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร และจริงๆ แล้วน้ำหนักไม่ลดเมื่อสิ้นสุดวัน

การขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางอยู่ระหว่าง 300 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวัน

คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ

คุณสามารถคำนวณการขาดแคลอรีได้โดยการคูณน้ำหนักตัวด้วย 10, 11 และ 12 แคลอรีที่ขาดควรอยู่ระหว่างผลลัพธ์ของการคำนวณทั้งสามนี้

อีกวิธีหนึ่งและแม่นยำกว่าในการคำนวณการขาดแคลอรี่ของคุณคือการกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดของคุณก่อน – จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน

อัตราการเผาผลาญทั้งหมดนี้ประกอบด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอัตราการเผาผลาญพลังงาน

นอกจากนี้ ควรคำนึงถึงหน่วยการฝึกสำหรับวันที่เกี่ยวข้องด้วย – นี่คือปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญระหว่างการเล่นกีฬาแต่ละชนิด

กำหนดอัตราการเผาผลาญทั้งหมด (บวกหน่วยกีฬา) จากนั้นลบการขาดดุลแคลอรี่ที่เลือกออก ผลลัพธ์คือจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร

ไม่ว่าในกรณีใด คุณควรแน่ใจว่าคุณกินมากกว่า 1,200 แคลอรีต่อวันเสมอ โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

ค้นหาการสูญเสียไขมันที่เหมาะสมที่สุด

ใช้เวลานานเท่าใดในการลดมวลไขมัน กิโลกรัมโดยใช้แคลอรี่ที่ขาดดุล?

สามารถพูดล่วงหน้าได้อย่างหนึ่ง: ในหนึ่งสัปดาห์แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสูญเสียมวลไขมันบริสุทธิ์หนึ่งกิโลกรัม สำหรับสิ่งนั้น คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่การขาดแคลอรีที่สูงและไม่ดีต่อสุขภาพ

คุณสามารถคำนวณช่วงเวลาที่มีสุขภาพดีที่ต้องการได้ดังนี้:

สำหรับมวลไขมันบริสุทธิ์ 1 กิโลกรัม คุณต้องลด 7,000 แคลอรี่ ขนาดของการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ

• ตัวอย่างที่ 1: หากขาดสารอาหารวันละ 200 แคลอรี จะใช้เวลาประมาณ 35 วัน
• ตัวอย่างที่ 2: หากขาดสารอาหารวันละ 500 แคลอรี จะใช้เวลาประมาณ 14 วัน

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างจริงจัง

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารให้สมดุลและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และโปรตีนเพียงพอ อาหารทุกมื้อควรให้วิตามินและใยอาหารมากด้วย

เหนือสิ่งอื่นใด แนะนำให้เพิ่มความต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว กิโลกรัม เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

ทำไมโปรตีนที่เพียงพอจึงสำคัญ? ทำให้อิ่มนานขึ้น ป้องกันความอยากอาหาร และเมื่อร่างกายขาดแคลอรี ก็จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในเวลาเดียวกัน

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณปรับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนแล้ว ให้ทำตามเคล็ดลับนี้: ชั่งน้ำหนัก วัด และวางแผนมื้ออาหาร

เป็นการยากที่จะบอกว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีหรือไม่หากคุณทราบคร่าวๆ ว่าอาหารบางชนิดให้แคลอรีเท่าไร เป็นเรื่องง่ายที่จะประเมินค่าสูงไป

เพื่อช่วยให้คุณติดตามสิ่งที่คุณกิน แอพติดตามที่ให้คุณนับแคลอรี่อาจมีประโยชน์

สม่ำเสมอ แต่ไม่เข้มงวดเกินไป

นานแค่ไหนที่ดีที่สุดในการขาดแคลอรี่? เป็นการยากที่จะให้คำตอบแบบครอบคลุม ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันและน้ำหนักที่คุณต้องการลด

ขอแนะนำให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรีปานกลางระหว่างสูงสุด - เดือน เพื่อให้ระบบเผาผลาญของคุณยังคงทำงานได้ดีและเป็นปกติ

อย่าเข้มงวดกับร่างกายของคุณมากเกินไป: หากคุณไม่ขาดดุล - วันต่อสัปดาห์ก็ไม่ใช่เรื่องน่าเศร้า เนื่องจากยอดคงเหลือรายสัปดาห์เป็นสิ่งที่สำคัญจริงๆ

หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายหรือกินบราวนี่มากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำให้ตัวเองกลับมาเป็นปกติได้ดีขึ้นในวันรุ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

รักษาความคิดเชิงบวก

บันทึกความคืบหน้า

การชั่งน้ำหนักตัวเองจะมีประโยชน์หากคุณระลึกไว้เสมอว่ามาตราส่วนตัวเลขนี้ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะติดตามความคืบหน้าของคุณ

หากเพียงเพราะบางครั้งตัวเลขบนตาชั่งอาจหลอกลวงได้ ควรใช้วิธีอื่นด้วย

ภาพถ่ายปกติของตัวคุณเอง ตลอดจนการติดตามระดับพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพโดยทั่วไปเป็นมาตรการที่มีประโยชน์ เป็นต้น

ไม่มีการลดน้ำหนักแม้จะมีการขาดดุลแคลอรี่?

นี้เป็นไปไม่ได้จริง หากคุณขาดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ น้ำหนักคุณจะลดได้อย่างแน่นอน

นี่อาจเป็นสาเหตุของการหยุดนิ่งบนเครื่องชั่ง

• การสูญเสียไขมันไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไป มีช่วงที่ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงจะได้รับผลกระทบนี้มากขึ้นเนื่องจากรอบเดือนของพวกเขา แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่คุณอาจยังคงสูญเสียไขมันไปแล้ว
• คุณเป็นคนใจร้อนเกินไป คุณต้องไม่คาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ในไม่กี่วัน
• หลังจากอาหารสองเดือนก็หยุดนิ่ง? ความสนใจ! บ่อยครั้งที่อัตราการเผาผลาญทั้งหมดไม่ได้รับการคำนวณใหม่ เนื่องจากการลดน้ำหนักครั้งก่อน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและทั้งหมดจึงลดลง ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลดลง
• คุณอยู่ในภาวะขาดดุลนานเกินไปหรือคุณกำลังติดตามการขาดดุลที่สูงเกินไป ผลที่ได้คือร่างกายจะต่อสู้กลับ

มันจ่ายเพื่อให้มัน

ทุกคนมีเงื่อนงำแห่งความสำเร็จอยู่ในมือของตัวเอง สิ่งที่ดีที่สุดคือการตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณกำลังสร้างความก้าวหน้าที่คุณต้องการจริงๆ หรือไม่

ถ้าเป็นเช่นนั้นให้อยู่ในหลักสูตร ถ้าไม่ ให้ปรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับเข้าไปเล็กน้อยและทำต่อไป

ในการหาปริมาณแคลอรีที่ขาดไปในแต่ละบุคคล เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องลองผิดลองถูก

อย่างไรก็ตาม ความพยายามจนกว่าคุณจะพบปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปอย่างเหมาะสมสำหรับคุณและเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักนั้นคุ้มค่า หากคุณแสดงวินัยและความสม่ำเสมอที่นี่ คุณจะไม่เพียงแต่ลดไขมันและน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์ในด้านอื่นๆ ของชีวิตอีกด้วย