เมล็ดเจีย: แหล่งพลังงานของชาวแอซเท็ก

สำหรับชาวแอซเท็กในยุคแรก ๆ ที่อาศัยในอเมริกากลาง เมล็ดเจียเป็นทั้งอาหารหลักและยารักษาโรค ในขณะเดียวกัน ยุโรปก็ได้ตระหนักถึงสุดยอดอาหารจากเม็กซิโก เนื่องจากเมล็ดพืชขนาดเล็กอัดแน่นเต็มหมัด

เมล็ดเจีย: แหล่งพลังงานของชาวแอซเท็ก

คุณรู้จักไชอาไหม? เมล็ดพันธุ์ขนาดเล็กจากเม็กซิโก อเมริกากลาง และอเมริกาใต้กำลังครองตลาดด้านการดูแลสุขภาพ กล่าวกันว่าเป็น superfood มีพลังในการรักษาที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สายพันธุ์ใหม่สำหรับคนรักสุขภาพ ต้นเจีย ( Salvia Hispanica ) จากตระกูลมิ้นต์เป็นที่รู้จักของชาวแอซเท็กแล้ว

ในวัฒนธรรมโบราณนั้น เมล็ดพืชที่อุดมด้วยโปรตีน (และแน่นอนว่าปราศจากกลูเตน) ถือเป็นอาหารหลักและเหนือสิ่งอื่นใดทำหน้าที่เป็นคู่หูที่ให้พลังงานแก่ผู้ส่งสาร ตามตำรายาพื้นบ้านของเม็กซิโก เมล็ดเจียหนึ่งช้อนชาก็เพียงพอแล้วที่จะให้พลังงานแก่คนได้ 24 ชั่วโมง

แปลจาก Nahuatl (แอซเท็ก) Chia แปลว่า "มัน" ซึ่งบ่งบอกถึงปริมาณน้ำมันในเมล็ดพืชสูง

สารอาหารของเมล็ดเชียที่เป็นซุปเปอร์ฟู้ด

เมล็ดเจียถูกเรียกว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด ทำไม เนื่องจากเมล็ดพืชเหล่านี้มีองค์ประกอบทางโภชนาการที่เหนือกว่าอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่เทียบเคียงได้ อีกทั้งยังมีคุณสมบัติพิเศษที่คุณไม่สามารถหาได้ในอาหารทั่วไป ด้านล่างเราแสดงรายการสารอาหารที่พบในปริมาณที่เกี่ยวข้องในหนึ่งหน่วยบริโภคของเมล็ดเจีย (15 กรัม):

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจีย

หนึ่งในเหตุผลที่สำคัญที่สุดในการรับประทานเมล็ดเจียก็คือปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง เมล็ดเจียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 18 กรดอัลฟาไลโนเลนิก 3 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบเท่าเมล็ดแฟลกซ์ (ประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์) โดยมีแคลอรีน้อยกว่ามาก เนื่องจากเมล็ดเจียให้ไขมันน้อยกว่าเมล็ดแฟลกซ์ถึง 10 กรัม

ในการศึกษาของอเมริกาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Alternative and Complementary Medicine ในเดือนกรกฎาคม 2012 นักวิจัยสามารถแสดงให้เห็นว่าระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 (กรดอัลฟาไลโนเลนิก แต่รวมถึง EPA ด้วย) ในซีรั่มของอาสาสมัครที่ทำการทดสอบในมนุษย์เพิ่มขึ้นเนื่องจาก เพื่อให้ได้รับเมล็ดเจีย (แบบบด) เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สิ่งนี้น่าสนใจมากด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้: กรดอัลฟ่าไลโนเลนิกจากพืช (ALA) จะต้องถูกแปลงในร่างกายเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่มีความสำคัญจริง ๆ ก่อน (เช่น EPA (กรดอีโคซาเพนตะอีโนอิก) หรือ ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)) . อย่างไรก็ตาม มักกล่าวกันว่าอัตราการแปลงนี้ต่ำมากจนการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชไม่ส่งผลต่อระดับ EPA หรือ DHA ในเลือดอย่างเห็นได้ชัด

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าหลังจากบริโภคเจีย ระดับ ALA เพิ่มขึ้นเกือบ 60 เปอร์เซ็นต์ และระดับ EPA เพิ่มขึ้นเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม มีเพียงกลุ่มทดสอบเท่านั้นที่รับประทานเมล็ดเจียบด ในทางกลับกัน ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุม (พวกเขาไม่กินเมล็ดเจีย) แต่ก็เหมือนกันในกลุ่มที่กินทั้งเมล็ด ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะรับประทานเมล็ดเจียบด เพราะหากเมล็ดเจียสามารถมีอิทธิพลต่อระดับกรดไขมันได้เป็นอย่างดี เราก็สามารถคาดหวังถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่มีอยู่ในกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพวกมันได้ เช่น บี ต้านการอักเสบ เพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและความจำ ลดอาการปวดเมื่อยตามข้อ เพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ สายตาดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย

โปรตีนจากเมล็ดเชีย

เมล็ดเจียมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชประมาณ 20 เท่า คือมากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เปอร์เซ็นต์ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกินเมล็ดเจียแทนขนมปังในอนาคต แต่มันแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การรับประทานเมล็ดเจียในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับรายละเอียดของกรดอะมิโนในเมล็ดเจียก็คือพวกมันมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนอยู่ในระดับสูง ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้

ปริมาณแคลเซียมที่มากกว่านม

เมล็ดเจียมีปริมาณแคลเซียมมากกว่านมถึง 630 เท่า และอยู่ที่ 100 มก. ต่อเมล็ดเจีย 15 กรัม หากคุณรับประทานเมล็ดเจีย 100 กรัมต่อวัน คุณจะได้รับแคลเซียมเพิ่มอีก 1000 มก. (โดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์จากนม) ซึ่งเป็นปริมาณอย่างน้อย ใน ของความต้องการต่อวันที่ มก.

ปริมาณธาตุเหล็กในเมล็ดเจีย

เมื่อพูดถึงเรื่องธาตุเหล็ก เมล็ดเจียก็เป็นแหล่งที่น่าสนใจเช่นกัน มีธาตุเหล็กมากเป็นสองเท่าของผักโขม แน่นอน คุณสามารถกินผักโขมได้มากกว่าเมล็ดเจีย แต่เมล็ดเจีย 15 กรัมยังคงให้ธาตุเหล็ก 1 มก. ซึ่งคิดเป็น 7 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวัน และเป็นสิ่งสำคัญมากหากบริโภคในปริมาณเล็กน้อย หากคุณต้องการได้รับธาตุเหล็กในปริมาณนี้ด้วยขนมอบทั่วไป คุณจะต้องกินขนมปังผสมสองแผ่นใหญ่ (ชิ้นละ 50 กรัม) แต่ไม่มีใครกีดกันอีกคนหนึ่ง ไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือ แต่เพียงแค่บริโภคเจียเพิ่มเติม – เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ในปริมาณเล็กน้อยสามารถมีส่วนสำคัญในการจัดหาสารอาหาร

เมล็ดเจียสามารถรองรับปริมาณสังกะสีได้

ปริมาณสังกะสีในเมล็ดเจีย 15 กรัมอยู่ที่ประมาณ 0.7 มก. อีกครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการบริโภคเมล็ดเจียในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งสามารถให้สังกะสีได้เกือบ 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการ แน่นอนว่าคุณจะได้รับสังกะสีในปริมาณนี้ด้วยตับ 15 กรัมหรือชีสหนึ่งชิ้น บางทีคุณอาจไม่ชอบกินตับทุกวัน แล้วถ้าคุณไม่สามารถทานชีสได้ (ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่าที่คุณคิด) หรือคุณอยากเป็นวีแก้นมากกว่าล่ะ ดังนั้นเมล็ดเจียจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการสนับสนุนปริมาณสังกะสีโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

ปริมาณวิตามินบี 3 สูงผิดปกติ

ระดับวิตามินบี 3 ในเมล็ดเจียสูงผิดปกติ มีมากกว่า 8 มก. ต่อเมล็ดเจีย 100 กรัม และสูงกว่าในอาหารสัตว์มาก วิตามินบี 3 มีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย: การล้างพิษ การลดไขมัน การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การฟื้นฟู และอื่นๆ อีกมากมาย คุณควรทานวันละ 15 มิลลิกรัม และเมล็ดเจียส่วนหนึ่งที่ผสมในมูสลี่หรือแทะข้างๆ จะให้วิตามินบี 1.2 3 มก. อย่างไรก็ตาม อย่าลืมดื่มน้ำแก้วใหญ่ (อย่างน้อย 200 มล.) ต่อเมล็ดเจียทุกช้อนชาที่คุณแทะโดยไม่แช่

มีเส้นใยสูง

อาหารตะวันตกทั่วไปมีไฟเบอร์น้อยเกินไป เป็นผลให้ปัญหาทางเดินอาหาร - ตั้งแต่ท้องผูกไปจนถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ - เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม การขาดไฟเบอร์ยังนำไปสู่การรบกวนพืชในลำไส้ และสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ 34 เปอร์เซ็นต์ หากคุณแช่เมล็ดเจีย จะเกิดเจลที่เรียกว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ตรงกันข้ามกับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะย่อยได้ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า พวกเขารักษาพืชในลำไส้ดูดซับสารพิษในทางเดินอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ซึ่งนำไปสู่การกำจัดอุจจาระอย่างรวดเร็ว (แต่ไม่เร็วเกินไป)

เมล็ดเจียสามารถเก็บรักษาได้ดี

ตรงกันข้ามกับเมล็ดลินสีด เมล็ดเจียมีอายุการเก็บรักษานานกว่ามาก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารสำหรับเก็บรักษา เมล็ดเจียสามารถเก็บไว้ได้นานสี่ถึงห้าปีโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ รสชาติ หรือกลิ่น ในทางกลับกัน Flaxseed มักจะเหม็นหืนภายในไม่กี่สัปดาห์และไม่สามารถรับประทานได้อีกต่อไป

• อาการปวดข้อ: เมล็ดเจียมีฤทธิ์ต้านการอักเสบเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดได้เมื่อรับประทานในระยะยาว สารต้านอนุมูลอิสระในเมล็ดเจียได้รับการวิเคราะห์ตั้งแต่ช่วงปี 1980 โดยเฉพาะอย่างยิ่งพบฟลาโวนอลไกลโคไซด์ แคมเฟอรอล ไมไรเซติน และเควอซิติน ซึ่งทำให้เมล็ดเจียเป็นยาต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
• โรคเบาหวาน: ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ระดับน้ำตาลในเลือดถูกควบคุมโดยเส้นใยที่มีลักษณะคล้ายเจลในเมล็ดเจีย แน่นอนว่าดัชนีน้ำตาลของเมล็ดพืชนั้นต่ำมาก ผลของเมล็ดเจียนั้นดีมากจนสถาบันวิจัยชีวการแพทย์ในเม็กซิโกต้องการพัฒนายารักษาธรรมชาติที่เหมาะสมจากเมล็ดเจียอยู่แล้ว – โดยผสมผสานระหว่างเมล็ดเจีย ใบกระบองเพชร (Opuntia ficus-indica) และโปรตีนจากถั่วเหลือง นิตยสารออนไลน์ Science Daily รายงานเมื่อวันที่ 27 พฤษภาคม 2015 ส่วนผสมทั้งสามทำงานได้ดีมากกับระดับน้ำตาลในเลือด ดังที่พบในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ในปี 2012 การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2008 แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียในหนูที่เลี้ยงด้วยน้ำตาล 60 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งก็คืออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างมากและไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นของภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ แต่ยังปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินด้วย
• การลดน้ำหนัก: ความรู้สึกอิ่มที่เกิดขึ้นหลังจากรับประทานเมล็ดเจียช่วยในการลดน้ำหนัก การศึกษาที่กล่าวถึงในหัวข้อ “เบาหวาน” ยังแสดงให้เห็นว่าไขมันในช่องท้อง (ไขมันในช่องท้อง) ซึ่งยากต่อการสลายสามารถลดลงได้ด้วยความช่วยเหลือของเมล็ดเจีย
• ความดันโลหิตสูง: เกี่ยวกับความดันโลหิตสูง การศึกษาของบราซิลในปี 2014 พบว่าหลังจากบริโภคเมล็ดเจีย (แบบบด) เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ความดันโลหิตสามารถลดความดันโลหิตลงได้ ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นในกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
  อาการลำไส้แปรปรวน: คล้ายกับไซเลี่ยม ฮัสค์ เมล็ดเชียทั้งเมล็ดในเจลเจียสามารถบรรเทาอาการระคายเคืองในลำไส้ ช่วยรักษาเยื่อบุลำไส้ และช่วยสร้างระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรง
• ลดระดับคอเลสเตอรอล: ทั้งเส้นใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เคยสูงเกินไป สารทั้งสองพบมากในเมล็ดเจีย
• อิจฉาริษยา: เส้นใยอาหารในเจลเจียยังช่วยได้ที่นี่ พวกมันดูดซับกรดส่วนเกินและมีผลสงบต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ดีกว่ากัน?

เมล็ดเจียสามารถใช้แทนเมล็ดแฟลกซ์ได้ เมล็ดเจียมีข้อดีหลายประการเมื่อเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์: นอกเหนือจากอายุการเก็บรักษาที่ดีกว่าที่กล่าวไว้ข้างต้น เมล็ดเจียไม่มีสารออกฤทธิ์ของฮอร์โมน (ลิกแนน) ในปริมาณสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์ ในทางกลับกัน ลิกแนนเป็นที่ต้องการอย่างยิ่งในบางสถานการณ์และสามารถใช้รักษาโรคได้ เช่น บี ในการป้องกันมะเร็งเต้านมหรือในการรักษาอาการวัยหมดระดู แต่ถ้าคุณไม่ต้องการไฟโตเอสโตรเจนหรือไม่ชอบรสชาติของเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชียก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า นอกจากนี้ ลินสีดยังมักปนเปื้อนแคดเมียม ซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นอันตรายซึ่งยังไม่ตรวจพบในเมล็ดเจีย

เมล็ดเจียยังมีรสชาติที่อ่อนกว่าและเกือบจะเป็นกลาง ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ มีสูตรเจียสำหรับสมูทตี้ พุดดิ้ง ขนมอบ น้ำสลัด และอื่นๆ อีกมากมาย เมล็ดดิบยังสามารถแทะออกจากมือได้ พวกมันมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและมีกลิ่นหอมของครีม นอกจากนี้ยังสามารถโรยบนสลัดหรือรวมเข้ากับส่วนผสมของมูสลี่

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น โปรดดื่มน้ำให้เพียงพอเสมอหากคุณรับประทานเมล็ดเจียโดยไม่แช่เมล็ด มิฉะนั้น คุณอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูกหรือปวดท้อง

เมล็ดเจีย กินทั้งเมล็ดหรือบดดีกว่ากัน?

หากคุณกินเมล็ดเจียทั้งเมล็ด คุณจะได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์และประโยชน์ของมัน คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับความจุของน้ำและความสามารถในการรู้สึกอิ่ม (เช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก) อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถรับสารอาหารจากเมล็ดเจียได้อย่างเต็มที่ เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่สามารถย่อยสลายเมล็ดเจียเพื่อรับสารอาหารได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกบางส่วนและไม่ถูกย่อย

ดังนั้นหากคุณต้องการได้รับประโยชน์อย่างครอบคลุมจากธาตุอาหารรอง แร่ธาตุ วิตามิน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดเจีย คุณควรบดเมล็ดพืชแล้วรับประทานเท่านั้น

การบดไม่ใช่ปัญหาและสามารถทำได้ในเวลาไม่กี่วินาทีด้วยเครื่องปั่นขนาดเล็ก เช่น B. เครื่องปั่นส่วนตัว หรือแน่นอนด้วยเครื่องบดกาแฟหรืออุปกรณ์ในครัวอื่นๆ ที่เหมาะสำหรับการบด ไม่ควรใช้เครื่องบดเมล็ดพืชในการทำเช่นนี้ เนื่องจากเมล็ดเจียเป็นที่ทราบกันว่าอุดมไปด้วยน้ำมันและอาจทำให้เครื่องบดอุดตันได้