ปัจจัย ประการที่ทำลายการสร้างวิตามินดีของร่างกาย

วิตามินดีสามารถสร้างขึ้นในผิวหนังได้ด้วยความช่วยเหลือจากรังสียูวี หลายคนเชื่อว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นประจำ แต่ข้อกำหนดนี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะป้องกันการขาดวิตามินดี ปัจจัยก่อกวนทั่วไปห้าประการสามารถป้องกันการสร้างวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพและเพียงพอในผิวหนัง - แม้ในฤดูร้อน แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถขจัดปัจจัยก่อกวนเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมด

วิตามินดีต้องการแสงแดด

วิตามินดีไม่ใช่วิตามินที่แท้จริง ซึ่งแตกต่างจากวิตามินอื่นๆ ตรงที่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารแต่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง

วิตามินดีจึงเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งมากกว่าวิตามิน สำหรับการผลิต เราต้องการเพียงแสงแดด (รังสี UVB) ที่ส่องลงบนผิวของเราเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือจากการแผ่รังสีนี้ โปรวิตามินดี3 จึงถูกผลิตขึ้นจากสาร (7-dehydrocholesterol) ซึ่งสามารถผลิตคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

ซึ่งตอนนี้จะเดินทางไปพร้อมกับกระแสเลือดไปยังตับ ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 3 ที่แท้จริง ซึ่งตอนนี้ต้องกระตุ้นเท่านั้น ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในไต

ความต้องการวิตามินดีไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดและยังคงมีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง อย่างเป็นทางการ แนะนำให้ใช้ 20 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ มองว่าน้อยเกินไป

เบาะแสอาจเป็นได้ว่าในวันฤดูร้อน วิตามินดี 250 ไมโครกรัมจะก่อตัวขึ้นในผิวหนัง - หลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที อย่างน้อยที่สุดเมื่อคุณอยู่ในชุดบิกินี่/กางเกงว่ายน้ำ ดังนั้นร่างกายจึงได้รับการฉายรังสีอย่างสมบูรณ์

ปริมาณวิตามินดีนี้จะไม่เพิ่มขึ้นอีกต่อไป เนื่องจากร่างกายจะป้องกันตัวเองจากการให้ยาเกินขนาด

วิตามินดี – ตัวสร้างอารมณ์

วิตามินดีมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย

ตัวอย่างเช่น วิตามินดีเป็นตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันที่ดีเยี่ยม ป้องกันมะเร็งได้ดี และเป็นส่วนประกอบที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน และโรคอัลไซเมอร์

แน่นอน วิตามินดีสามารถยกระดับอารมณ์และบรรเทาภาวะซึมเศร้า เพิ่มความจำ และปรับปรุงความสามารถในการค้นหาวิธีแก้ปัญหา

การขาดวิตามินดีจึงมักเป็นสาเหตุของสิ่งที่เรียกว่าบลูส์ในฤดูหนาว ซึ่งมักปรากฏอยู่ในความเศร้าโศกและความเฉื่อยชาทางจิตใจ

ดังที่ทราบกันดีว่าดวงอาทิตย์ไม่ค่อยส่องแสงในฤดูหนาว และเมื่อถึงเวลานั้น รังสี UV ที่จำเป็นสำหรับการสร้างวิตามินดีจะมีปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะมาถึงโลก

คำแนะนำบ่อยครั้งในการอยู่กลางแดดเป็นเวลา 20 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์จึงไม่เป็นประโยชน์เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่ในฤดูหนาว

แต่ทำไมผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในซีกโลกเหนือต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามินดี และไม่จำเป็นต้องเฉพาะในฤดูหนาวเท่านั้น

ปัจจัยก่อกวนในการสร้างวิตามินดี

เราขอนำเสนอปัจจัย ประการที่สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ หากคุณปิดหรือเอาชนะปัจจัยทั้งห้านี้ จะไม่มีสิ่งใดมาขวางการสร้างวิตามินดีอย่างรอบด้าน

ครีมกันแดดลด/ป้องกันการสร้างวิตามินดี

ครั้งแล้วครั้งเล่าที่เรียกว่าแคมเปญป้องกันมะเร็งผิวหนังทำให้แทบไม่มีใครกล้าที่จะออกไปข้างนอกด้วยความสูงที่เวียนหัวในฤดูร้อนโดยไม่มีปัจจัยป้องกันแสงแดด

แม้แต่คนที่อาศัยอยู่ในยุโรปตอนใต้ก็สามารถพัฒนาการขาดวิตามินดีได้หากพวกเขาทาครีมที่มีปัจจัยป้องกันแสงแดดอย่างต่อเนื่อง

ไม่จำเป็นต้องเป็นครีมกันแดดแบบเฉพาะเจาะจง ครีมกลางวันทั่วไปมักมีปัจจัยป้องกันแสงแดดสูง

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยป้องกันแสงแดดป้องกันรังสี UVB ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างวิตามินดีไม่ให้เข้าสู่ผิวหนัง

หากรังสีนี้กระทบผิวหนังเพียงเล็กน้อย แสดงว่ามีเพียงเล็กน้อยหรือในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ไม่สามารถผลิตวิตามินดีได้ และร่างกายต้องพึ่งพาวิตามินดีในอาหาร อย่างไรก็ตาม นั่นคือปัญหาต่อไป

อาหารทั่วไปมีวิตามินดีน้อยมากจนแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเข้าใกล้ความต้องการที่จำเป็น อาหารปกติให้วิตามินดีประมาณ 2 ถึง 4 ไมโครกรัมต่อวันเท่านั้น

ด้วยปัจจัยป้องกันแสงแดดที่สูง เราจึงทำให้ร่างกายของเรารู้สึกว่ามันอาศัยอยู่อย่างถาวรในช่วงกลางฤดูหนาวที่มืดมน

ละติจูดของคุณทำลายการสร้างวิตามินดีได้

หากคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของละติจูดของบาร์เซโลนา (ละติจูดประมาณ 42 องศา) คุณจะสามารถผลิตวิตามินดีได้เพียงพอในฤดูร้อนเท่านั้น ในช่วงที่เหลือของปี รังสี UVB ที่ต้องการจะไม่ถึงพื้นโลกในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากมุมตกกระทบของดวงอาทิตย์แบนเกินไป ในเดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์ พวกเขาไม่ได้มาถึงพื้นผิวโลกเลย

และถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของเส้นขนานที่ 52 ช่วงเวลาหลังจะขยายออกไปอีก นั่นคือตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงมีนาคม เหล่านี้คือตำแหน่งทางเหนือของ z B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover เป็นต้นตั้งอยู่

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ามุมตกกระทบของดวงอาทิตย์เพียงพอต่อการสร้างวิตามินดีของคุณหรือไม่? ง่ายมาก: ถ้าแดดออกให้ออกไปข้างนอกเดี๋ยวนี้ ยืนกลางแดดและมองดูเงาของคุณ

หากเงาของคุณยาวเท่ากับคุณสูงหรือยาวกว่านั้น จะไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้ ในทางกลับกัน ถ้าเงาของคุณสั้นลง สามารถสร้างวิตามินดีได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวิตามินดีที่ไม่ได้ใช้งานจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและสามารถกระตุ้นได้หากจำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องเติมวิตามินดีทั้งหมดในร้านในฤดูร้อน เพื่อให้สามารถผ่านฤดูหนาวไปได้โดยง่ายโดยมีแสงแดดน้อย

แน่นอนว่าในระหว่างนั้น ควรใช้วันหยุดพักผ่อนในภาคใต้หรือบนภูเขาเพื่อเติมเต็มระดับวิตามินดีของคุณและลดความเสี่ยงของการใช้อุปกรณ์สิ้นเปลืองก่อนเริ่มฤดูร้อน

สีผิวของคุณสามารถลดการสร้างวิตามินดีได้

ยิ่งสีผิวของคุณจางลงเท่าใด คุณก็ยิ่งสามารถผลิตวิตามินดีได้เร็วเท่านั้น ยิ่งสภาพผิวของคุณเข้มขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นเท่านั้นก่อนที่คุณจะสามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณเท่าๆ กับคนผิวขาว

ตอนนี้สภาพผิวของคุณขึ้นอยู่กับภูมิภาคที่บรรพบุรุษของคุณอาศัยอยู่และปริมาณรังสีดวงอาทิตย์ที่พวกเขาได้รับในช่วงหลายชั่วอายุคน

ดังนั้นในภาคเหนือ ผู้คนจึงมีผิวที่ขาวกว่า เพื่อที่จะสามารถสร้างวิตามินดีที่เพียงพอได้โดยเร็วที่สุดพร้อมกับแสงแดดที่หายาก

ทางใต้ แสงแดดส่องบ่อยมากจนผิวหนังต้องป้องกันตัวเองจากรังสีที่มากเกินไป ในขณะที่การสร้างวิตามินดีไม่เคยมีปัญหา

จะกลายเป็นปัญหาเมื่อคนผิวคล้ำอาศัยอยู่ในภาคเหนือ จากนั้นสีผิวที่คล้ำจะลดการสร้างวิตามินดีและต้องอยู่กลางแดดนานยิ่งขึ้นจึงจะสามารถผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ

ดัชนี UV – ยิ่งต่ำวิตามิน D . น้อยลง

เพียงเพราะเป็นฤดูร้อน แสงแดดส่องถึง และคุณกำลังนั่งพักผ่อนบนเก้าอี้ผ้าใบ ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถผลิตวิตามินดีได้เช่นกัน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ดัชนี UV ต่ำเกินไป

ดัชนี UV บ่งชี้ความเข้มของรังสีของดวงอาทิตย์และควรช่วยในการประเมินว่าจำเป็นต้องมีมาตรการป้องกันแสงแดดหรือไม่

ดัชนี UV มีตั้งแต่ 0 ถึงมากกว่า 11 ค่าตั้งแต่ 0 ถึง 2 บ่งชี้ความเข้มของรังสีที่อ่อนแอ ค่า 3 ถึง 5 นั้นแข็งแกร่งกว่าอยู่แล้ว ขอแนะนำผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดดที่นี่ ค่า 8 ขึ้นไป แนะนำให้ไม่อยู่กลางแจ้ง

ฤดูกาล ช่วงเวลาของวัน และที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ แต่ยังรวมถึงเมฆที่ปกคลุม มลพิษทางอากาศ และความหนาของชั้นโอโซนส่งผลต่อดัชนีรังสียูวี

ตัวอย่างเช่น เมื่อมีเมฆกระจาย แสงแดดส่องเข้ามา และคุณคิดว่าเป็นวันที่แดดจัด แต่ดัชนีรังสียูวีอาจต่ำเนื่องจากเมฆ ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลต่อการสร้างวิตามินดีเช่นกัน

ดัชนี UV ยังขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของคุณ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะมีหิมะหรือว่าคุณกำลังนอนอยู่บนชายหาด ยิ่งสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณสว่างขึ้น (หิมะ ทราย) รังสี UV ก็จะสะท้อนกลับมาที่ตัวคุณมากขึ้นเท่านั้น บางครั้งถึงสี่สิบครั้ง

เฉพาะเมื่อดัชนี UV สูงกว่า 3 เท่านั้นที่รังสี UVB มีอยู่เพียงพอสำหรับการสร้างวิตามินดี

ทางที่ดีควรเยี่ยมชมเว็บไซต์สภาพอากาศออนไลน์ที่จะให้ดัชนี UV ในพื้นที่ของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าการอาบแดดครั้งถัดไปของคุณเหมาะสมในแง่ของวิตามินดีหรือไม่ นอกจากนี้ยังมีแอปที่บ่งชี้ดัชนีรังสียูวีอีกด้วย

การอาบน้ำหลังอาบแดดช่วยลดการดูดซึมวิตามินดี

หลังจากอาบแดดแล้ว การอาบน้ำให้สดชื่นมักจะเป็นกิจวัตรประจำวัน แต่นั่นไม่ควรจะดีในแง่ของการสร้างวิตามินดี

ว่ากันว่าผิวต้องใช้เวลาถึง 48 ชั่วโมงในการดูดซับโปรวิตามินดีที่เกิดขึ้นบริเวณผิวหนังชั้นนอกในระหว่างการอาบแดดและลำเลียงเข้าสู่กระแสเลือด

ดังนั้น ไม่ควรอาบน้ำอย่างน้อยในช่วงสองสามชั่วโมงแรก (-) หลังอาบแดด – อย่างน้อยก็ไม่ควรอาบน้ำด้วยสบู่ มิฉะนั้น โปรวิตามินที่สร้างขึ้นใหม่อาจไหลออกทางท่อระบายน้ำอีกครั้ง

การศึกษาในปี 2007 อาจชี้ไปที่ผลของการอาบน้ำต่อระดับวิตามินดีที่ลดลง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism ฉบับเดือนมิถุนายน ได้สำรวจนักเล่นเซิร์ฟจากฮาวาย และพบว่าพวกเขามีวิตามินดีในระดับต่ำแม้จะต้องโดนแสงแดดบ่อยครั้ง (เฉลี่ยเกือบ 30 ชั่วโมงของแสงแดดต่อสัปดาห์)

บางคนอาจคิดว่าพวกคลั่งไคล้กีฬาใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ แต่ 40% ของผู้เข้าร่วมการศึกษายืนยันว่าไม่เป็นเช่นนั้นและพวกเขาไม่เคยใช้ครีมกันแดดหรือแทบไม่เคยใช้ครีมกันแดดเลย

ในเวลาเดียวกัน ก็พบว่าเจ้าหน้าที่กู้ภัยซึ่งสัมผัสกับน้ำในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น กล่าวคือ แทบจะไม่เกิดขึ้นในระหว่างวัน มีระดับวิตามินดีสูงกว่านักเล่นกระดานโต้คลื่นอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นจึงค่อนข้างชัดเจนว่าการศึกษาของเฮลเมอร์และแจนเซ่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 1937 ยังคงมีผลใช้ได้

จากการศึกษานี้ วิตามินดีและสารตั้งต้นของวิตามินดีจะก่อตัวขึ้นในซีบัมของผิวหนัง ไม่ว่าจะเป็นบนผิวหนังและไม่ได้อยู่ในผิวหนัง ดังนั้นจึงสามารถล้างออกได้ง่ายขณะอาบน้ำ

ในการเพิ่มประสิทธิภาพระดับวิตามินดี ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ล้างด้วยสบู่เป็นเวลาอย่างน้อยสองวันหลังจากอาบแดด แน่นอน สบู่หรือเจลอาบน้ำสามารถใช้ได้ในบริเวณใกล้ชิดหรือใต้รักแร้ แต่ไม่สามารถใช้กับส่วนอื่นๆ ของผิวหนังได้

น่าเสียดายที่แทบไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมในหัวข้อนี้ ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวกับวิตามินดี ผู้เข้าร่วมยังถูกสั่งไม่ให้ล้างจนกว่าจะวัดระดับวิตามินดีที่เกี่ยวข้องกับการศึกษา ดังนั้นแม้แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังคาดหวังว่าการล้างวิตามินดี – สารตั้งต้นจากผิวหนังอาจเป็นไปได้

ดร. อย่างไรก็ตาม James Spurgeon อธิบายในวิดีโอ YT เดือนตุลาคม 2017 ว่าการล้างวิตามินดีออกจากผิวหนังเป็นไปไม่ได้ เขากล่าวว่าวิตามินดีสร้างขึ้นในเซลล์ที่มีชีวิตเท่านั้น และเซลล์ที่มีชีวิตไม่สามารถล้างออกไปได้ มีเพียงเซลล์ที่ตายแล้วหรือซีบัมเท่านั้นที่สามารถล้างออกได้ แต่วิตามินดีจะไม่เกิดขึ้นในเซลล์ที่ตายแล้วหรือในซีบัม

อย่างไรก็ตาม ผิวของเราไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อใช้กับสบู่ เจลอาบน้ำ หรือสารทำความสะอาดอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน และมักจะตอบสนองต่อความคลั่งไคล้ด้านสุขอนามัยในปัจจุบันด้วยการระคายเคืองและโรคผิวหนัง ดังนั้นจึงแนะนำ - วิตามินดีหรือไม่ - ให้รักษาผิวน้อยลงด้วยการทำความสะอาดและแทนที่จะส่งเสริมความสามารถในการควบคุมของตัวเอง - เพียงแค่ปล่อยให้ผิวอยู่คนเดียวชั่วขณะหนึ่ง

การขาดวิตามินดีหรือมะเร็งผิวหนัง?

คนเรามักสงสัยว่าการอาบแดดเพื่อให้ได้รับวิตามินดีไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง ประการแรก การมีระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง อย่างที่สอง คุณไม่จำเป็นต้องอบอาหารกลางแดดนานหลายชั่วโมงเพื่อให้ได้ระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ และประการที่สาม การสัมผัสกับแสงแดดไม่ใช่ปัจจัยเสี่ยงเพียงอย่างเดียวสำหรับผิว โรคมะเร็ง. ท้ายที่สุด มะเร็งผิวหนังจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผิวหนังไม่มีการปกป้องตามธรรมชาติอีกต่อไปและต้องเผชิญกับรังสียูวีที่มากเกินไป

ป้องกันแสงแดดจากภายใน

อย่างไรก็ตาม การปกป้องผิวจะรักษาได้ก็ต่อเมื่อร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เหมาะสมเท่านั้น ด้วยอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถให้สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้แก่ตัวคุณเองได้อย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่น แคโรทีนอยด์มีอยู่ในผักและผลไม้สีแดง เหลือง ส้ม และเขียวเข้มทั้งหมด และถือเป็นสารที่ช่วยปกป้องแสงแดดจากภายใน

อาหารเสริมที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ยังเป็นวิธีการเพิ่มการปกป้องผิวภายใน เช่น บีที่มีแอสตาแซนธิน ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งในการปกป้องเซลล์ผิวจากผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากแสงแดดที่มากเกินไป โดยไม่ส่งผลต่อการสร้างวิตามินดีในเวลาเดียวกัน

แอสตาแซนธินต้องใช้เวลาสี่สัปดาห์ก่อนวันหยุดฤดูร้อนที่วางแผนไว้หรือก่อนการสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานาน และด้วยวิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวจากภายในในเวลาที่เหมาะสมจากความไวต่อการถูกแดดเผาที่มากเกินไป และด้วยเหตุนี้ ยังต่อต้านมะเร็งผิวหนังอีกด้วย แน่นอนว่าคุณยังต้องปรับผิวให้ชินกับแสงแดดอย่างช้าๆ และควรใช้ครีมกันแดด (จากกลุ่มเครื่องสำอางจากธรรมชาติ) ในช่วงเที่ยงวัน (โดยเฉพาะช่วงกลางฤดูร้อน)