อาหารวิตามินดี 10 อันดับแรก

อาหารที่มีวิตามินดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีอาหารน้อยมากที่มีปริมาณมาก นี่คือ 10 อันดับแรก!

อาหาร 10 อันดับแรกที่มีวิตามินดี

รายการต่อไปนี้ให้ภาพรวมที่ชัดเจนของ 10 อันดับอาหาร :

ปริมาณวิตามินดี (ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม):

1. ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก: 25.00 น
2. แซลมอน: 16.00
3. ไข่แดง (ไก่): 5.60
4. ปลาทู: 4.00
5. ไข่ไก่ รวม 2.90
6. ชานเทอเรล: 2.10
7. เห็ด: 1.90
8. ตับเนื้อ: 1.70
9. ชีส (เกาด้า, 45% FiTr.): 1.30
10. เนย: 1,20

วิตามินดีคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญเรียกวิตามินที่ละลายในไขมันทั้งกลุ่มที่เรียกว่า แคลซิเฟอรอล ว่าเป็นวิตามินดี พวกมันจะถูกแปลงในไตและอวัยวะอื่น ๆ ให้เป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามินดี ซึ่งมีผลคล้ายฮอร์โมนในร่างกาย .

ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตวิตามินดีได้เองที่ผิวหนัง สารตั้งต้นที่มีอยู่แล้วจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินดีด้วยความช่วยเหลือของแสงแดดหรือรังสี UV-B ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ด้วยรังสีจากดวงอาทิตย์ที่เพียงพอ มนุษย์สามารถครอบคลุมความต้องการได้ 80 ถึง 90% ส่วนที่เหลือ (เช่น ประมาณ 10 ถึง 20%) ถูกกลืนกินผ่านทางอาหาร

ความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของฉันคืออะไร?

จากข้อมูลของสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนี เด็กอายุมากกว่า 20 ปี วัยรุ่น และผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดีสูงสุด ไมโครกรัมต่อวัน นี่เป็นปริมาณที่แนะนำหากร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินดีได้เอง (เช่น หากคุณล้มหมอนนอนเสื่อ)

ในการระบุสถานะวิตามินดีของบุคคลนั้น แพทย์จะวัดระดับของ 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี (รูปแบบการจัดเก็บ) ในเลือด ควรมีค่าอย่างน้อย 50 นาโนโมลต่อลิตร (nmol/l) ของเลือด ซึ่งเป็นค่าที่ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก หากมีค่าต่ำกว่า 30 nmol/l แพทย์จะแจ้งว่ามีข้อบกพร่อง

ข้อสำคัญ: ร่างกายทุกคนสร้างวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกันผ่านแสงแดด สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ฤดูกาล เสื้อผ้า หรือระยะเวลาที่ใช้กลางแจ้ง อายุ สีผิว และน้ำหนักตัวก็มีบทบาทเช่นกัน

ระดับวิตามินดีในเลือดจึงมีความผันผวนมาก ซึ่งหมายความว่าค่าต่ำที่วัดได้เพียงครั้งเดียวจะเป็นเพียงสแนปชอตเสมอ ไม่ได้หมายความว่ามีความบกพร่องในระยะยาวที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอยู่แล้ว

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: “วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้มาก หากขาดไปความเข้มข้นของแคลเซียมในเลือดจะลดลง ซึ่งหมายความว่าแคลเซียมจะถูกขับออกจากกระดูกมากขึ้นเพื่อชดเชยการขาดนี้ในเลือด ระดับแคลเซียมจะคงที่ – แต่ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง วิตามินดีถูกผลิตขึ้นในร่างกายเป็นหลักผ่านทางผิวหนังจากการสัมผัสกับแสงแดด และในปริมาณเล็กน้อยจากอาหารบางชนิด เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ไข่แดงไก่ ปลาแมคเคอเรล เห็ดแชนเทอเรล เห็ด และตับเนื้อ เพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง สถานะของวิตามินดี ควรให้แพทย์ตรวจโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว และควรให้อาหารเสริมในกรณีที่ขาด”

ผลที่ตามมาของการขาดวิตามินดีคืออะไร?

การขาดอาจมีหลายสาเหตุ เกิดขึ้นเมื่อผิวหนังไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอหรือเมื่อแสงแดดอ่อนเกินไปในฤดูหนาวเพื่อให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ

วิตามินจากแสงแดดมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกาย:

• ควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและฟอสเฟตและสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ ร่างกายจึงสามารถนำแร่ธาตุนี้ไปใช้ในฟันและกระดูกได้ สิ่งนี้ทำให้พวกเขามั่นคงและแข็งแกร่ง
• มีผลดีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหารอื่นๆ

การดูแลที่ไม่ดีในระยะยาวอาจส่งผลร้ายแรงได้:

• การขาดวิตามินดีในทารก: ในทารกและเด็ก การขาดวิตามินจากแสงแดด เช่น ทำให้แร่ธาตุสะสมในกระดูกไม่เพียงพอ วิตามินเหล่านี้ยังคงอ่อนและอาจเปลี่ยนรูปถาวรได้ แพทย์อ้างถึงภาพทางคลินิกนี้ว่า "โรคกระดูกอ่อน"
• การขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่: ความผิดปกติของเมแทบอลิซึมของกระดูกอาจเกิดขึ้นได้ในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกอ่อน (osteomalacia) ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับอาการปวดอย่างมากและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ในผู้สูงอายุ การขาดวิตามินดียังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก)

การให้วิตามินดีอาจส่งผลต่อโรคอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 ความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด หรือมะเร็ง มีเพียงคำใบ้เท่านั้น การพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ยังขาดอยู่จนถึงตอนนี้

ตอบสนองความต้องการวิตามินดีผ่านการรับประทานอาหาร

เราครอบคลุมความต้องการส่วนใหญ่ของเราด้วยความช่วยเหลือของแสงแดด ผู้ที่ใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากในฤดูร้อนก็เติมวิตามินดีที่สะสมไว้ ร่างกายสามารถถอยกลับได้ในช่วงฤดูหนาวที่มืดมิด

สัดส่วนเพียงเล็กน้อยของการบริโภคมาจากอาหาร สาเหตุหลักมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารหลายชนิดมีวิตามินดีในปริมาณที่แทบไม่มีนัยสำคัญ ชาวเยอรมันรับอาหารเพียงประมาณ 2 ถึง 4 ไมโครกรัมต่อวันเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเป็นพิเศษ อาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพ

วิตามินดีพบในอาหารในรูปแบบใด?

ในกลุ่มของแคลซิเฟอรอล มีสองชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นพิเศษ:

• วิตามินดี2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล)  พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ร่างกายสามารถเปลี่ยนโมเลกุลนี้เป็น cholecalciferol
• วิตามินดี 3 (cholecalciferol)  ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มาจากสัตว์ ในไต ร่างกายจะเปลี่ยน cholecalciferol เป็น calcitriol ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

มีวิตามินดีในอาหารมาก

ซึ่งอาหารที่ มีวิตามินดีรวมอยู่มากเป็นพิเศษ, เหนือสิ่งอื่นใด,

• ปลาที่มีไขมันมาก (เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาไหล ปลาแซลมอน ฯลฯ)
• เครื่องในเช่นตับ
• ไข่แดงและ
• เห็ดบางชนิดที่กินได้

วิตามินดี: จัดเก็บและเตรียมอาหารอย่างถูกต้อง

วิตามินดีมีความเสถียรไม่เหมือนกับวิตามินอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าไม่ไวต่ออิทธิพลภายนอก เช่น แสง ออกซิเจน หรืออุณหภูมิ และไม่สลายตัว อาหารที่มีวิตามินดีจึงสามารถเก็บไว้ได้ตามปกติโดยไม่ต้องกังวลว่าจะสูญหาย การปรุงอาหารก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน เนื่องจากทนทานต่ออุณหภูมิที่สูงถึง 180°C โดยไม่มีปัญหาใดๆ

อาหารเสริมวิตามินดี: มีประโยชน์เมื่อใด

สำหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินดีมีน้อยมาก อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีอาจมีประโยชน์มากทีเดียว มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เอื้อต่อภาวะขาดตลาด:

• อายุ: ยิ่งอายุมากขึ้น ผิวก็ยิ่งสูญเสียความสามารถในการผลิตวิตามินดี ในทางกลับกัน ทารกไม่ควรถูกแสงแดดโดยตรงในปีแรกของชีวิต ดังนั้น การขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้ที่นี่
• ต้องการการดูแล: ผู้ที่ต้องล้มหมอนนอนเสื่อหรือถูกจำกัดการเคลื่อนไหวสามารถอยู่กลางแจ้งได้ไม่บ่อยนัก
• เหตุผลทางศาสนาหรือวัฒนธรรม: หากผิวหนังส่วนใหญ่ถูกปกคลุมกลางแจ้ง แสงแดดที่จำเป็นสำหรับการผลิตวิตามินดีจะไม่สามารถเข้าถึงผิวหนังได้
• สีผิว: ผิวคล้ำมีเมลานินในปริมาณที่สูงกว่า ดังนั้นจึงผลิตวิตามินดีได้น้อยกว่าผิวสีอ่อน
• โรคเรื้อรัง: โรคบางชนิด (เช่น ลำไส้เล็ก ตับ ไต) อาจรบกวนการผลิตวิตามินดี
• ยา: ยา (เช่น โรคลมบ้าหมู) สามารถยับยั้งการผลิตวิตามินดีได้เช่นกัน

สำคัญ: คุณควรปรึกษาเรื่องการเสริมวิตามินดีกับแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน เขาสามารถระบุได้ว่ามีข้อบกพร่องจริงหรือไม่และจำเป็นต้องมีการบำบัดที่เหมาะสมหรือไม่

ใครก็ตามที่สงสัยว่ากลืนวิตามินดีแบบเม็ด ไม่เพียงแต่เสี่ยงต่อการใช้ยาเกินขนาดและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ หรือแม้แต่นิ่วในไต การเตรียมการเหล่านี้อาจส่งผลต่อวิธีการทำงานของยาอื่นๆ ด้วย บางครั้งอาจมีผลกระทบที่เป็นอันตราย เช่น ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารวิตามินดี

วิตามินดีอยู่ที่ไหน?

ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตวิตามินดีได้เองจากการได้รับแสงแดด มีเพียงสัดส่วนเล็กน้อย (ประมาณ 10-20%) เท่านั้นที่ถูกกลืนกินผ่านอาหาร อาหารที่มีวิตามินดีมากมักมาจากสัตว์ (เช่น ปลาที่มีมัน ไข่แดง หรือเครื่องในบางชนิด) ในบรรดาแหล่งพืชไม่กี่แห่งมีเห็ดที่กินได้บางชนิด

ฉันต้องการวิตามินดีเท่าไหร่ต่อวัน?

สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีแนะนำให้รับประทานวิตามินดีไม่เกิน 20 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะในกรณีที่ร่างกายไม่ได้ผลิตเอง โดยพื้นฐานแล้ว มันไม่มีเหตุผลสำหรับคนที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงที่จะกลืนอาหารเสริมที่มีวิตามินดี เนื่องจากการขาดสารอาหารมักจะเกิดขึ้นในบางกรณีเท่านั้น (เช่น การเจ็บป่วย)

อาการของการขาดวิตามินดีคืออะไร?

ในกรณีของภาวะพร่องจริง ๆ กระดูกที่ต้องทนทุกข์ทรมานเป็นหลัก การผิดรูป ความเจ็บปวด หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นผลที่ตามมา ความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก) ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน