Emma Miller
Ang mga simpleng carbohydrates ay mas mabilis na natutunaw at nagiging sanhi ng mas malaking pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga karbohidrat ay nagkaroon ng ilang taon, at parami nang parami ang mga tao na lumipat sa mga napakababang carb diet tulad ng keto. Marahil ay nagkaroon ka ng maraming tagumpay sa pagkain ng mas kaunting carbs, o marahil ay napansin mo na hindi maganda ang pakiramdam mo ngayon.
Siguro kailangan mo talagang magdagdag ng higit pang mga carbs sa iyong diyeta
Una, tandaan natin na ang carbohydrates ay maaaring simple (hal., mga pagkaing gawa sa puting harina o asukal) o kumplikado (hal., prutas, gulay, munggo, at buong butil).
Ang mga simpleng carbohydrate ay mas mabilis na natutunaw at nagdudulot ng mas malaking pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay natutunaw nang mas mabagal at malamang na magkaroon ng mas kaunting epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
Simple carbohydrates – sodas, candy, processed foods – “ay ang mga uri ng carbohydrates na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pamamaga, pagkapagod, mood swings, at malalang sakit,” sabi ng nutritionist na si Nicole Dandrea-Rassert.
"Ang kabaligtaran ay totoo rin: ang mga kumplikadong carbohydrates na mataas sa hibla ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, bawasan ang pamamaga, at pagbutihin ang iyong kalusugan sa katagalan," sabi niya.
Kaya naman ang pagsasama-sama ng lahat ng uri ng carbohydrates at pagsisikap na limitahan ang lahat ng ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan na hindi mo inaasahan. Narito ang anim na senyales na hindi ka kumakain ng sapat na carbs at kung paano maibabalik ang malusog na complex carbs sa iyong diyeta:
Ang iyong mga karbohidrat ay hindi karaniwan
Ang buong butil, prutas, at gulay (kabilang ang mga gulay na may starchy) ay naglalaman ng fiber, na sumusuporta sa digestive system at nagsisiguro ng regular na pagdumi.
"Ang kakulangan ng hibla ay nauugnay din sa irritable bowel syndrome. Sa katunayan, maraming mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang nagrerekomenda ng hibla upang maiwasan o mapawi ang mga sintomas ng IBS.
Ikaw ay gutom sa lahat ng oras
Baka over-the-top lang ang araw mo. Ngunit kung nagugutom ka pa rin pagkatapos kumain, maaaring kailangan mo ng mas maraming carbohydrates sa iyong plato.
"Ang hindi sapat na paggamit ng carbohydrate ay maaaring mag-trigger ng produksyon ng hunger hormone na ghrelin, habang ang balanseng diyeta ng carbohydrates, protina, at taba ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga hormone ng gutom."
Magmeryenda ka sa gabi
Kapag pinaghihigpitan mo ang iyong sarili sa araw, maaari mong makita na ang iyong katawan ay nagtatanong - o hinihiling - kung ano ang nawawala sa gabi.
"Sa sarili kong pagsasanay, napansin ko na kapag nililimitahan ng mga tao ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrate at mataas ang hibla sa araw, mas lalo silang nananabik sa gabi."
Kung pupunuin mo ang mga balanseng pagkain at meryenda ng mga kumplikadong carbohydrates sa buong araw, mas maliit ang posibilidad na kumain ka ng mga meryenda sa gabi (na kadalasan ay hindi masyadong planado at mas nakahilig sa mga chips, ice cream, o matamis na cereal).
Iritable ka
Ang gut microbiome, na binubuo ng trilyon na bacteria, ay lubhang kawili-wili pagdating sa iyong kalusugan. Ayon kay Dandrea-Rassert, maaaring hindi mo napagtanto na ang microbiome na ito (na naiimpluwensyahan ng iyong diyeta) ay gumaganap din ng isang papel sa pag-regulate ng mood neurotransmitters tulad ng serotonin, dopamine, at GABA.
Ayon sa kanya, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapasigla sa paggawa ng serotonin ng pakiramdam-magandang hormone, kaya maaari mong mawala ang natural na mood regulator na ito. Bilang karagdagan, ang paghihigpit sa parehong mga calorie at carbohydrates ay maaaring magdulot ng stress sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa iyong kalooban.
"Ang iyong katawan ay maaaring magsimulang lumikha ng isang bagong gut microbiota sa kasing liit ng 24 na oras sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kinakain," sabi niya. Tumutok sa mga pagkaing mayaman sa hibla, lalo na ang mga pinagmumulan ng prebiotics, na nagsisilbing pagkain para sa malusog na bakterya sa bituka. Kabilang dito ang mga saging, mansanas, leeks, oats, at kamote.
Ang iyong pisikal at mental na enerhiya ay mababa
Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng gasolina ng iyong katawan, at ang mga ito ay isang partikular na epektibong paraan upang bigyan ang iyong katawan ng glucose na kailangan nito para sa enerhiya, kapwa para sa pang-araw-araw na gawain at para sa ehersisyo.
Gayunpaman, hindi lamang ang iyong mga kalamnan ang nakikinabang. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyong utak ng gatong na kailangan nito upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain. Kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mababa, na maaaring mangyari kung aktibo mong paghihigpitan ang iyong diyeta, maaaring mahirapan kang mag-focus at mag-concentrate, sabi niya. (Maaaring abala ang iyong mga iniisip sa kung ano at kailan ka kakain para sa iyong susunod na pagkain o meryenda.
Hindi ka nakakatulog ng maayos
"Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng mas kaunting fiber, mas maraming saturated fat, at mas maraming asukal ay nauugnay sa mas magaan, hindi gaanong pampagaling, at mas nakakagambalang pagtulog."
Ito ay isang maliit na pag-aaral, kaya ang mga resulta ay kailangang ma-verify sa mas malalaking pag-aaral, ngunit kung isasaalang-alang kung gaano kahalaga ang pagtulog sa mabuting kalusugan, ito ay isang promising na benepisyo ng pagkain ng mas malusog na carbs.
