Danielle Moore
Lif bakımından zengin besinler, sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olduğu için diyetin büyük bir bölümünü oluşturmalıdır. Lif özellikle sindirim için önemlidir. Vücudun bundan nasıl faydalanabileceği ve hangi yiyeceklerin lif açısından zengin olduğu.
Yüksek lifli gıdalar neden bu kadar önemlidir?
Diyet lifi – “diyet lifi” kelimesi adındadır. Neden onları yiyecekle birlikte almalıyız? Ayrıca özellikle çok lif içeren yiyeceklere mi odaklanıyorsunuz? Cevap: Diyet lifleri sindirim için büyük önem taşır. Lif bakımından zengin besinler mide ve bağırsak fonksiyonlarını uyarır ve hem kabızlığı hem de ishali önler. Ayrıca lif sayesinde gıdalar daha uzun süre tokluk hissi verir ve aşermeyi önler. Bu nedenle birçok diyet sindirilemeyen gıda bileşenlerinin etkisine güvenir. Diyet lifleri, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklar gibi çeşitli hastalıklara karşı bile koruma sağlar. Bu birçok fayda, lif oranı yüksek bir diyet benimsemek için yeterli sebep olmalıdır.
Hangi gıdalar en çok lif içerir?
Uzmanlar günde en az 30 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor. Ama en çok lif nedir? İlk 10'umuz bunu ortaya koyuyor:
1. Tohumlar
Çok küçük ve besin açısından çok zengin. 100 gramda, psyllium kabukları neredeyse 80 gram diyet lifi içerir. Keten tohumu ve chia tohumları da sırasıyla yaklaşık 38 gram ve 34 gram ile iyi bir dengeye sahiptir. Bu süper yiyecekler, fırında pişirmek veya müsli ve yoğurdun üzerine eklemek için harikadır.
2. Kepek
Konsantre formdaki lif, buğday ve kılçıksız kepekte bulunabilir. Ancak kepek midede şiştiği için burada dikkatli olunması tavsiye edilir. Bu nedenle, her zaman yeterince sıvı için ve müsliye en fazla bir yemek kaşığı ekleyin. Bu, önerilen günlük miktarın neredeyse üçte birini bile kapsar.
3. bakliyat
Beyaz fasulye, soya fasulyesi veya barbunya fasulyesi, mercimek veya bezelye - baklagiller lif açısından zengin ve çok yönlüdür. Yüksek protein içeriği sayesinde bitki bazlı et alternatifi olarak da idealdirler.
4. Kurutulmuş meyve
Erik, kayısı, armut veya elma gibi kuru meyveler 19 gramda 100 grama kadar lif içerir. Bununla birlikte, aynı zamanda çok fazla şeker içerirler, bu yüzden onları sadece ölçülü olarak yiyin! Canınız tatlı çekiyorsa, çikolata, cips & Co.'ya kıyasla bir avuç kuru meyve daha şekil dostu bir seçenektir.
5. Kepekli Tahıllar
Bütün tahıl fark yaratır. Üç ila dört dilim kepekli ekmek zaten günlük lif ihtiyacının yarısını karşılıyor. Elbette farklılık da gösterebilirsiniz. Örneğin, kahvaltıda tam tahıllı müsli, öğle yemeğinde tam tahıllı makarna, sağlıklı bir atıştırmalık için tam tahıllı bisküvi ve akşam yemeğinde bir dilim tam tahıllı ekmek yiyin.
6. Fındık
Macadamia veya cevizli fındık, yer fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de diyet lifinin en iyi kaynakları arasındadır. Örneğin, bir porsiyon badem (40 gram) 6 gram lif sağlar. Ancak fındık yerken dikkatli olmalısınız çünkü ne yazık ki onlar da çok fazla yağ içerirler.
7. Yulaf ezmesi
Güne iyi bir başlangıç yapan yulaf gevreği yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmamızı sağlar. Sıradan yulaf ezmesi senin için çok mu sıkıcı? Gecelik yulaf veya yulaf lapasına ne dersiniz? Hızlı, kolay ve süper lezzetli!
8. Yaz Meyveleri
Sevimli, küçük ve hala besin açısından zengin. Yüksek lifli siyah kuş üzümü, yaban mersini ve ahududu, öğünler arasında atıştırmalık olarak veya kuark ve müsli için tepesi olarak idealdir!
9. Kış Sebzeleri
Yaz meyvesi mevsimi sona erdiğinde, yüksek lifli yiyecekler bulunur: Lahana, şalgam veya rezene gibi kış sebzeleri hiçbir şekilde yaz yemeklerinden daha düşük değildir.
10. Avokado
Süper yiyecek her şeyi yapabilir. Yarım avokado zaten yaklaşık 7 gram lif içerir, yani bir bütün avokado günlük ihtiyacın neredeyse yarısını karşılar. Bu arada, kepekli ekmek üzerine avokado mükemmel bir kombinasyon. Çünkü bu müstahzar çok fazla diyet lifi içerir. Bu kombinasyonda avokado, lif açısından en zengin besinlerden biridir.
