John Myers
D vitamini UV radyasyonu yardımıyla ciltte oluşturulabilir. Birçoğu bunun, düzenli olarak güneşte zaman geçirerek elde edilebileceğine inanıyor. Ancak bu gereksinim tek başına D vitamini eksikliğini önlemek için yeterli değildir. Beş yaygın yıkıcı faktör, yaz aylarında bile ciltte sağlıklı ve yeterli D vitamini oluşumunu önleyebilir. Ancak iyi haber şu ki, bu yıkıcı faktörlerin çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz.
D vitamini güneşe ihtiyaç duyar
D vitamini gerçek bir vitamin değildir. Sonuçta, diğer vitaminlerin aksine, gıda ile alınması gerekmez, vücudun kendisi tarafından üretilebilir.
D vitamini bu nedenle bir vitaminden çok bir hormon türüdür. Üretim için sadece cildimizde parlayan güneş ışığına (UVB radyasyonu) ihtiyacımız var.
Bu radyasyonun yardımıyla, kolesterolün de üretilebildiği bir maddeden (3-dehidrokolesterol) provitamin D7 üretilir.
Bu şimdi kan dolaşımıyla birlikte karaciğere gider ve burada gerçek D3 vitaminine dönüştürülür, bu vitaminin artık yalnızca etkinleştirilmesi gerekir, bu böbreklerde olabilir.
D vitamini ihtiyacı tam olarak bilinmemekte ve halen hararetle tartışılmaktadır. Resmi olarak, diğer uzmanların çok az olduğunu düşündüğü yetişkinler için günde 20 mikrogram önerilir.
Bir ipucu, bir yaz gününde ciltte 250 mikrogram D vitamini oluşması olabilir – yaklaşık 30 dakika sonra, en azından siz bikini/mayo ile dışarıda dolaşırken, böylece vücut tamamen ışınlanmış olur.
Bu D vitamini miktarı artık artmaz, çünkü vücut kendini aşırı dozdan bu şekilde korur.
D Vitamini - Ruh hali yapıcı
D vitamini vücuttaki birçok fonksiyondan sorumludur.
Örneğin, D vitamini mükemmel bir bağışıklık sistemi güçlendirici, kansere karşı harika bir koruyucu ve diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, osteoporoz ve Alzheimer hastalığına karşı herhangi bir tedavinin etkili bir bileşenidir.
Tabii ki, D vitamini ayrıca ruh halini yükseltebilir ve depresyonu hafifletebilir, hafızayı güçlendirebilir ve çözüm bulma yeteneğini geliştirebilir.
Bu nedenle, genellikle kasvet ve zihinsel uyuşukluk olarak kendini gösterdiği için, sözde kış hüznünden genellikle bir D vitamini eksikliği sorumlu tutulur.
Bilindiği gibi, güneş kışın nadiren parlar ve bu olduğunda da D vitamini oluşumu için gerekli olan UV ışınlarının yalnızca minimum miktarı dünyaya ulaşır.
Haftada iki kez 20 dakika güneşe çıkma önerisi bu nedenle her zaman yardımcı olmaz - özellikle kışın.
Peki neden kuzey yarımküredeki yetişkinlerin çoğunluğu D vitamini eksikliği çekiyor - ve sadece kış aylarında olması gerekmiyor?
D vitamini oluşumunda yıkıcı faktörler
Vücudunuzun yeterli D vitamini üretmesini engelleyebilecek beş faktör sunuyoruz. Bu beş faktörü kapatırsanız veya zekanızı alt ederseniz, o zaman hiçbir şey her yönden optimal D vitamini oluşumunun önünde duramaz.
Güneş kremleri D vitamini oluşumunu azaltır/önler
Tekrar tekrar sözde cilt kanserini önleme kampanyaları, neredeyse hiç kimsenin yaz aylarında güneş koruma faktörü olmadan baş döndürücü yüksekliklerde dışarı çıkmaya cesaret edememesini sağlar.
Güney Avrupa'da yaşayan insanlar bile güneş koruma faktörü içeren kremleri sürekli uygularlarsa D vitamini eksikliği geliştirebilirler.
Bunun mutlaka belirli bir güneş kremi olması gerekmez. Sıradan gündüz kremleri genellikle yüksek güneş koruma faktörüne sahiptir.
Ancak güneşten korunma faktörleri, D vitamini oluşumu için gerekli olan UVB radyasyonunun yeterli miktarda cilde ulaşmasını engeller.
Bu radyasyonun çok az bir kısmı cilde çarparsa, o zaman çok az veya en kötü ihtimalle D vitamini üretilemez ve organizma besinlerdeki D vitaminine bağımlı hale gelir. Ancak, bu bir sonraki sorundur.
Geleneksel gıdalar o kadar az D vitamini içerir ki, gerekli ihtiyacı karşılamaya yaklaşmak bile neredeyse imkansızdır. Normal diyet günde sadece yaklaşık 2 ila 4 mikrogram D vitamini sağlar.
Yüksek güneş koruma faktörü ile kasvetli kışın ortasında vücudumuza sürekli yaşadığı hissini veriyoruz.
Enleminiz D vitamini oluşumunu sabote edebilir
Barselona enleminin kuzeyinde yaşıyorsanız (yaklaşık 42 derece enlem), o zaman sadece yaz aylarında yeterli D vitamini üretebilirsiniz. Yılın geri kalanında, güneşin geliş açısının çok düz olması nedeniyle gerekli UVB ışınları dünyaya doğru miktarda ulaşamaz. Kasım-Şubat aylarında, dünya yüzeyine hiç varmazlar.
Ve 52. paralelin kuzeyinde yaşıyorsanız, ikinci dönem daha da uzar, yani Ekim'den Mart'a kadar. Bunlar z'nin kuzeyindeki yerlerdir. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover vb.
Güneşin geliş açısının D vitamini oluşumu için yeterli olup olmadığını nasıl kolayca anlayabilirsiniz? Çok basit: Güneş parlıyorsa, şimdi dışarı çıkın. Güneşin altında dur ve gölgene bak.
Gölgeniz boyunuz kadar uzunsa veya daha da uzunsa D vitamini oluşumu mümkün değildir. Öte yandan, gölgeniz daha kısaysa, D vitamini oluşumu desteklenebilir.
Ancak inaktif D vitamini yağ dokusunda depolandığından ve gerektiğinde aktive edilebildiğinden, az güneş alan kış aylarını rahatlıkla atlatabilmek için yaz aylarında tüm D vitamini depolarını doldurmak önemlidir.
Arada, tabii ki, D vitamini seviyenizi yenilemek ve yaz başlamadan önce erzağın bitme riskini en aza indirmek için güneyde veya dağlarda bir tatil geçirmek ideal olacaktır.
Cildinizin rengi D vitamini oluşumunu azaltabilir
Cilt renginiz ne kadar açıksa, D vitaminini o kadar hızlı üretebilirsiniz. Cilt tipiniz ne kadar koyuysa, açık tenli bir insanla aynı miktarda D vitamini üretmeniz o kadar uzun sürer.
Cilt tipiniz artık atalarınızın hangi bölgelerde yaşadıklarına ve nesiller boyunca ne kadar güneş radyasyonuna maruz kaldıklarına bağlıdır.
Bu nedenle kuzeydeki insanlar, nadiren bulunan güneşle mümkün olan en kısa sürede yeterli D vitamini oluşturabilmek için daha açık tenlidir.
Güneyde ise güneş o kadar sık ve o kadar çok parlıyor ki, cilt kendini çok fazla radyasyondan korumak zorunda kalırken, D vitamini oluşumu hiçbir zaman sorun olmadı.
Kuzeyde koyu tenli bir insan yaşadığında sorun olur. Daha sonra koyu ten rengi D vitamini oluşumunu azaltır ve yeterli D vitamini üretebilmek için güneşte daha uzun süre kalmak gerekir.
UV İndeksi – Ne kadar düşükse, o kadar az D vitamini
Mevsimin yaz olması, güneşin parlıyor olması ve şezlongda uzanıyor olmanız sizin de D vitamini üretebileceğiniz anlamına gelmez. UV indeksinin çok düşük olması oldukça olasıdır.
UV indeksi güneşin radyasyon yoğunluğunu gösterir ve güneşten korunma önlemlerinin gerekli olup olmadığını ve hangilerinin gerekli olduğunu değerlendirmeye yardımcı olur.
UV indeksi, 0 ile 11'den fazla arasında değişir. 0 ile 2 arasındaki bir değer, zayıf radyasyon yoğunluğunu gösterir. 3 ila 5 arası bir değer zaten daha güçlüdür. Güneş koruması burada zaten tavsiye edilmektedir. 8 veya daha yüksek değerler, dışarıda kalmamanızı tavsiye eder.
Mevsim, günün saati ve coğrafi konumun yanı sıra bulut örtüsü, hava kirliliği ve ozon tabakasının kalınlığı UV indeksini etkiler.
Örneğin, dağınık bulutlarda güneş gelir ve siz bunun güneşli bir gün olduğunu düşünürsünüz, ancak bulutlar nedeniyle UV indeksi düşük olabilir, bu da tabii ki D vitamini oluşumunu etkiler.
UV indeksi ortamınıza bile bağlıdır. Bu nedenle kar olup olmadığı veya kumsalda yatıp yatmadığınız çok önemlidir. Çevreniz ne kadar parlaksa (kar, kum), daha fazla UV radyasyonu size geri yansıtılabilir - bazen kırk kata kadar.
Yalnızca UV indeksi 3'ten yüksek olduğunda, D vitamini oluşumu için yeterli UVB ışınları mevcuttur.
Yerel UV indeksinizi verecek bir çevrimiçi hava durumu sitesini ziyaret etmek en iyisidir. Bu şekilde, bir sonraki güneşlenme seansınızın D vitamini açısından anlamlı olup olmadığını anlayacaksınız. UV indeksini gösteren uygulamalar da mevcuttur.
Güneş banyosundan sonra duş almak D vitamini emilimini azaltır
Güneş banyosundan sonra, canlandırıcı bir duş genellikle günün düzenidir. Ama bu D vitamini oluşumu açısından iyi olmamalı.
Hatta cildin güneş banyosu sırasında dış deri bölgelerinde oluşan provitamin D'yi fiilen emmesi ve kan dolaşımına taşıması için 48 saate kadar ihtiyacı olduğu söyleniyor.
Bu nedenle, güneşlendikten sonra en az ilk birkaç saat (dört ila altı) - en azından sabunla - duş alınmamalıdır. Aksi takdirde yeni oluşan provitamin tekrar kanaldan dışarı akabilir.
2007'de yapılan bir araştırma, duş almanın D vitamini seviyeleri üzerindeki azaltıcı etkisine de işaret edebilir. Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism dergisinin Haziran sayısında yayınlanan çalışma, Hawaii'den sörfçülere baktı ve çok sık güneşe maruz kalmalarına rağmen (haftada ortalama yaklaşık 30 saat güneş ışığı) düşük D vitamini seviyelerine sahip olduklarını buldu.
Spor tutkunlarının kesinlikle düzenli olarak güneş kremi kullandığı düşünülebilir, ancak araştırmaya katılanların %40'ı bunun böyle olmadığını ve güneş kremini hiç veya çok nadiren kullandıklarını doğruladı.
Aynı zamanda, sadece acil durumlarda, yani gün içinde nadiren suyla temas eden cankurtaranların, sörfçülere göre anlamlı derecede daha yüksek D vitamini seviyelerine sahip oldukları gösterilmişti.
Bu nedenle, Helmer ve Jansen tarafından 1937'de yayınlanan çalışmanın hala geçerli olduğu oldukça açık olabilir.
Bu araştırmaya göre, D vitamini ve öncülleri tercihen cilt sebumunda, yani ciltte değil, oluşur ve bu nedenle duşta kolayca yıkanabilir.
D vitamini seviyelerini optimize etmek için güneş banyosundan sonra en az iki gün sabunla yıkanmaması tavsiye edilebilir. Tabii ki sabun ya da duş jeli mahrem bölgeye ya da koltuk altlarına kullanılabilir ama derinin diğer bölgelerine uygulanamaz.
Ne yazık ki, bu konuda daha fazla bilimsel çalışma yok denecek kadar azdır. D vitamini ile ilgili son araştırmalarda, katılımcılara çalışmayla ilgili D vitamini seviyeleri ölçülene kadar yıkanmamaları bile söylendi, bu nedenle bilim adamları bile görünüşe göre hala D vitamini - Öncüleri deriden yıkamanın mümkün olabileceğini bekliyorlar.
Ancak James Spurgeon, Ekim 2017 YT videosunda D vitaminini ciltten yıkamanın mümkün olmadığını açıklıyor. D vitamininin sadece canlı hücrelerde yapıldığını ve canlı hücrelerin yıkanıp atılamayacağını söylüyor. Sadece ölü hücreler veya sebum yıkanabilir, ancak ölü hücrelerde veya sebumda D vitamini oluşmaz.
Bununla birlikte, cildimiz sabun, duş jeli veya diğer temizlik maddelerinin günlük kullanımı için yapılmamıştır ve günümüzün hijyen çılgınlığına sıklıkla tahriş ve cilt hastalıklarıyla tepki verir. Bu nedenle - D vitamini olsun ya da olmasın - cildi temizleme eylemleriyle daha seyrek tedavi etmek ve bunun yerine cildi bir süre kendi haline bırakarak kendi düzenleyici yeteneklerini geliştirmek tavsiye edilir.
D vitamini eksikliği mi cilt kanseri mi?
D vitamini düzeyi için güneşlenmenin cilt kanseri riskini artırıp artırmadığı sıklıkla merak ediliyor. Birincisi, sağlıklı D vitamini seviyelerine sahip olmak cilt kanseri riskini azaltır, ikincisi, sağlıklı D vitamini seviyelerine ulaşmak için güneşte saatlerce kavurmanız gerekmez ve üçüncüsü, güneşe maruz kalmak cilt için tek risk faktörü değildir. kanser. Ne de olsa cilt kanseri, yalnızca cilt artık kendi doğal korumasına sahip olmadığında ve aşırı UV radyasyonuyla karşı karşıya kaldığında gelişir.
İçeriden güneş koruması
Bununla birlikte, cildin kendi koruması ancak organizmanın emrinde uygun antioksidanlar varsa sağlanabilir. Doğru beslenme ile kendinize tam olarak bu antioksidanları sağlayabilirsiniz. Örneğin karotenoidler, tüm kırmızı, sarı, turuncu ve koyu yeşil sebze ve meyvelerde bulunur ve içeriden güneş koruması sağlayan maddeler olarak kabul edilir.
Karotenoidler açısından zengin diyet takviyeleri de iç cilt korumasını arttırmanın bir yoludur, örneğin B. astaksantin ile, aynı zamanda D vitamini oluşumunu etkilemeden aşırı güneşe maruz kalmanın olası olumsuz etkilerine karşı cilt hücrelerini korumak için mükemmel bir şekilde uygundur.
Astaksantin, planlanmış bir yaz tatilinden dört hafta önce veya aşırı güneşe maruz kalmadan önce alınır ve bu şekilde cildi güneş yanığına aşırı duyarlılığa ve dolayısıyla cilt kanserine karşı zamanında içeriden korur. Tabii yine de cildinizi yavaş yavaş güneşe alıştırmanız ve öğlen saatlerinde (özellikle yaz ortasında) güneş kremi (doğal kozmetik sektöründen) kullanmanız gerekiyor.
