Kabak Yaprakları: Onlardan Sağlıklı Bir Sebze Nasıl Yapılır?

Kabak yaprakları yenilebilir ve lezzetlidir, en azından bazıları. Kabak yeni süper gıdayı bırakır mı? Kabak yaprağının tüm besinleri ve kabak yapraklarından sağlıklı sebze nasıl yapılır tarifi burada!

Kabak yaprakları yenilebilir - ancak tüm kabak yaprakları değil

Kabak yaprakları yenilebilir, ancak süs kabaklarınınkiler değil. İkincisi acıdır ve toksin cucurbitacin içerir. Yenilebilir balkabağının yaprakları ise toksik değildir ve hoş ve hafif bir tada sahiptir.

Diğer bazı yapraklı yeşilliklerin aksine, kabak bitkisi hızlı büyür, genellikle salyangozların yiyebileceğinden daha hızlı büyür, bu nedenle hasat başarısı neredeyse garantilidir.

Yani hazırlama zahmetinden çekinmiyorsanız, onu güzel ve besleyici bir sebze hazırlamak için kullanabilirsiniz. Çaba çünkü önce yaprakların lifleri ve ayrıca bazı küçük dikenler çıkarılmalıdır. Aksi takdirde, kabak yapraklı yeşillikler bir zevk olmazdı. Bununla birlikte, biraz pratikle 10 dakikadan fazlasına ihtiyacınız yoktur (artı pişirme süresi).

Kabak yapraklı yeşillikler Afrika'da geleneksel bir yemektir.

Kabak yaprakları uzun zamandır Afrika, Endonezya ve Malezya'da sebze olarak yenmektedir. Afrika'da, örneğin B. Zambiya, Tanzanya, Nijerya veya Zimbabwe'de.

Zambiya'da insanların beslenme durumunu iyileştirmeye yardımcı olan çocuk yardım kuruluşu ChildFund Germany tarafından hazırlanan bir video, geleneksel yemek olan Nshima Chibwawa'nın orada nasıl hazırlandığını gösteriyor. Mısır lapası ile servis edilen domates ve fıstıklı kabak yapraklı yeşilliklerden oluşur. İzlemeye değer videoyu en altta bulunan kaynaklarımızda bulabilirsiniz.

Kabak Yaprakları Yeni Bir Süper Gıda mı?

Kabak yaprakları çok sayıda besin ve hayati madde içerir, ancak mükemmel bir süper besin değildir. Besin profili açısından diğer yapraklı sebzelerle karşılaştırılabilirler ve bir besin öğesinden daha fazla, diğerinden daha az içerirler.

Bununla birlikte, mesele yeni bir süper gıda bulmakla ilgili değil, daha önce fark edilmeyen hangi bitki parçalarının aslında yenilebilir sebzeler olduğunu bulmakla ilgili.

Kabak yaprakları: besinler, mineraller ve vitaminler

Herhangi bir yapraklı sebze gibi, kabak yaprakları da yüksek su, düşük yağ ve düşük karbonhidrat içerir. Buna bağlı olarak kalorileri düşüktür.

Aşağıdaki beslenme bilgilerinden bazı besin öğelerini kaçırıyorsanız, bunun nedeni çok az bilgi bulunması ve eksik besinlerin henüz analiz edilmemiş olmasıdır.

Aşağıda verilen besin değerleri çiğ kabak yaprakları için geçerlidir, bu nedenle pişmiş kabak yaprakları için biraz daha düşük vitamin değerleri varsaymanız gerekir, çünkü ısıtma kaçınılmaz olarak besin kayıplarına neden olur.

Parantezlerden sonra verilen mineral ve vitamin değerleri pişmiş balkabağı yapraklarını ifade etmektedir ancak bu besin değerleri farklı bir kaynaktan geldiği için tabii ki burada başka yapraklar kullanılmış ve çeşitle ilgili ve doğal olarak var olduğunu varsaymak gerekir. dalgalanmalar.

Besin

Yapraklı bir sebze için kabak yaprakları protein açısından nispeten yüksektir. Ham versiyonda 3.15 g başına 100 g protein içerirler. Karşılaştırma için: İsviçre pazı 2.1 gr, karahindiba yaprağı 2.9 gr, ıspanak 2.3 gr, kuzu marulu 1.8 gr, ısırgan otu 7 gr.

100 gr çiğ kabak yaprağı aşağıdaki besin maddelerini içerir (pişmiş yaprakların değerleri parantez içindedir):

• Su: 92.88g
• Kalori: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• Protein: 3.15 gr (2.7 gr)
• Yağ: 0.4g (0.2g)
• Karbonhidratlar: 2.33 g (3.4 g) lif dahil
• Lif: (2.7g)

Mineraller ve eser elementler

Mineraller söz konusu olduğunda, potasyum dışında belirli bir maksimum değer yoktur. Potasyum içeriği üst aralıktadır, bu nedenle kabak yaprakları, diğer yapraklı yeşillikler gibi yüksek potasyumlu sebzelerdir.

Belki de demir içeriği (kaynağa bağlı olarak 2.2 mg veya 3.2 mg) da vurgulanmalıdır. Bazı geleneksel sebzelerinkini aşar, ancak pazı (2.7 mg), rezene (2.7 mg), su teresi (2.9 mg) ve karahindiba (3, 1 mg) demir içeriğinden daha düşüktür ve yaprakları, ıspanak (4.1 mg) ve Kudüs enginarının (3.7 mg) demir içeriğinden daha düşüktür.

Kabak yaprakları 100 g başına aşağıdaki mineralleri ve eser elementleri içerir ((hamile olmayan) bir yetişkin için resmi günlük gereksinim parantez içinde verilmiştir (DGE'ye göre)):

• Kalsiyum: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• Demir: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• Magnezyum: 38 mg (350 mg) 38 mg
• Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
• Potasyum: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• Sodyum: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• Çinko: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
• Bakır: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Manganez: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• Selenyum: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

vitaminler

Vitaminler söz konusu olduğunda, A ve K vitaminleri uygun miktarlarda bulunur. Sonuçta, bazı B vitaminleri 10 g kabak yaprağı başına ihtiyacın yaklaşık yüzde 100'unu karşılayacaktır. Bununla birlikte, zaten düşük olan C vitamini içeriği pişirildiğinde sadece 1 mg'a düşer, bu yüzden bahsetmeye değmez.

100 g balkabağı yaprağında aşağıdaki vitaminler bulunur (burada sadece parantezlerin sağındaki değer pişmiş yapraklara atıfta bulunur, çünkü ham yapraklar kaynaktan eksiktir):

• A Vitamini (retinol eşdeğeri): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• C Vitamini: 11mg (100mg) 1mg
• B1 Vitamini: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• B2 Vitamini: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• B3 Vitamini: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• B5 Vitamini: 0.042mg (6mg) 0mg
• B6 Vitamini: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• E Vitamini: (12-15mg) 1mg
• K Vitamini: (70-80mcg) 108mcg
• Kolin: (425 – 550 mg) 21 mg

Kabak Yaprakları Ne Kadar Sağlıklıdır?

Şimdi, bazı siteler kabak yapraklarının sağlığa faydalarını listeliyor:

• Kansere ve göz hastalıklarına karşı koruduğu söylenir (çünkü çok fazla A vitamini içerirler),
• fazla kiloyu azaltmaya yardımcı olur (çünkü kalorileri düşük ve vitaminleri zengindir),
• yüksek tansiyonu düşürür (çünkü potasyum bakımından yüksektir ve potasyum kardiyovasküler sistem için iyidir),
• enfeksiyonlara karşı koruma (çünkü - yukarıda görebileceğiniz gibi - gerçekten yüksek olmayan C vitamini içeriği),
• kaba yemleri ve çok daha fazlası nedeniyle sindirim sistemini harekete geçirir.

Bu özelliklerin tümü hemen hemen her (yaprak) sebze için geçerlidir, bu nedenle kabak yapraklarına özgü değildir. Bununla birlikte, bu özellikler, bazen başka hiçbir yeşil yapraklı sebzenin yetişmediği bazı Afrika bölgelerinde örneğin B. için özellikle değerlidir ve bu nedenle balkabağı yapraklı sebzelerin gerçekten çok yüksek sağlık değeri olabilir.

Kabak yaprağı nasıl hazırlanır?

Kabak yapraklarının hazırlanması biraz zaman alıcıdır, çünkü yaprakları basitçe yıkayamaz, kesemez ve pişiremezsiniz, ancak önce lifleri ve bazen de dikenleri çıkarın. Genç yaprakların hazırlanması daha keyiflidir çünkü belirgin dikenleri (ya da yumuşak ve dolayısıyla yenilebilir dikenleri) ve neredeyse hiç lifleri yoktur.

Saplar da kullanılabilir, ancak yalnızca - eğer varsa - çok genç yaprakların sapları, aksi takdirde çok liflidirler.

Kabak yapraklarının nasıl hazırlanacağına dair bir video izlemek en iyisidir (örneğin burada), çünkü size liflerin nasıl çıkarılacağını (dikenlerin çoğunun da eklendiği yerde) çok iyi gösterir. Bunu yapmak için, lifler gövdenin tabanından yaprağın üzerine çekilir. Sonra yaprağı kullanabilirsiniz.

Kabak Yapraklı Sebzeler: Temel Tarif

Aşağıdaki tarifte pişirme suyu boşaltılır. Diğer tariflerde, kabak yaprakları sadece biraz su ile buğulanır, böylece pişirme suyunun dökülmesine gerek kalmaz ve bu şekilde, dökülen hayati maddelerin kaybını önleyebilirsiniz. Yapraklar oksalik asit açısından çok zengin olmadığı için dökmek de bu nedenle gerekli değildir.

Malzemeler:

• 30 kabak yaprağı, tanımlanmış ve küçük parçalar halinde kesilmiş
• 1 soğan doğranmış
• 1 adet domates (arzuya göre kabuğu soyulmuş)
• Tuz ve karabiber
• Yaprakları yumuşatmak için ¼ çay kaşığı kabartma tozu (çok genç, yumuşak yapraklar için gerekli değildir)
• 1 yemek kaşığı yağı
• 2 yemek kaşığı krema (örneğin badem kreması, soya kreması veya hindistan cevizi sütü)

Hazırlık

1. Tuzlu suyu kaynatın ve yaprakları ekleyin. Kabartma tozu ekleyin ve 5 dakika veya yapraklar yumuşayana kadar pişirin.
   Tencereyi ocaktan alıp suyunu süzün.
2. Ayrı ayrı yağda soğan ve domatesi soteleyin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve pişmiş kabak yapraklarını karıştırın.
3. Geleneksel olarak Sadza (mısır lapası) veya pilav ile servis edilir. Ayrıca patatesli tarifler de var. Afiyet olsun!

Kabak yapraklarını çiğ yiyebilir misin?

Kabak yaprakları salatada çiğ olarak da yenebilir, tabii ki sadece çok genç ve yumuşak yapraklar.