Brokoli: Sebze Dünyasının Kralı

Brokoli en sağlıklı sebzelerden biridir. Hastalıklara karşı koruma sağlayabilen çeşitli birinci sınıf aktif bileşenler içerir. Brokoli aynı zamanda mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır. Ancak brokoli hazırlanırken faydalı maddelerinin bozulmaması için özen gösterilmelidir.

George Bush'un en sevdiği sebze: brokoli

Mavi-yeşil brokoli gibi nefret edilen veya sevilen başka bir sebze neredeyse yoktur. Kıdemli George Bush'un gürlediği söyleniyor: "Ben Amerika Birleşik Devletleri Başkanıyım ve artık brokoli yemeyeceğim!" Bu hoşnutsuzluk, annesinin çocukken mutluluğunu ona dayatmasından kaynaklanmaktadır.

Başkan olarak, Beyaz Saray'da, Air Force One'da veya dünyanın herhangi bir yerinde bir daha asla tabağında tek bir brokoli çiçeği görmeyeceğine karar verdi. Barack Obama ise -muhtemelen aynı zamanda siyasi bir açıklama olarak- brokoli'nin en sevdiği sebze olduğunu açıkladı.

Zevk ve politika hakkında tartışabilirsiniz. Ancak brokoli'nin sağlık değerinin aşılmaması gerçeğiyle ilgili değil. Dünyanın her yerinden araştırmacıların yeşil lahananın iyileştirici etkilerini incelemesi ve bu konuda şimdiden şaşırtıcı keşifler yapması sebepsiz değil.

Brokolinin Kökeni

Diğer tüm lahana türleri gibi, brokoli de (Brassica oleracea var. Italica) oldukça büyük bir turpgiller familyasına aittir. Daha kesin olmak gerekirse, brokoli, Brüksel lahanası, alabaşlar ve lahana gibi, ekili bir lahana şeklidir (çeşitlidir).

Hepsi, Akdeniz ve Atlantik kıyılarına özgü lahananın yabani formundan geliyor. Almanya'da, uçurum lahanası denilen fantastik biçim artık yalnızca Heligoland'da bulunabilir.

brokoli ve karnabahar ilişkisi

Lahana çeşitlerinin çoğu, yüzyıllarca süren üremenin sonucu oldukları için orijinal lahanadan çok farklıdır. Brokoli en çok karnabahara benzer ve aynı zamanda onunla çok yakından ilişkilidir. Her iki durumda da çiçek tomurcukları ve gövdesi büyütülmüş ve seçilmiştir. Bu nedenle enginar örneğinde olduğu gibi çiçekli bir sebzeden de söz edilir.

Başın çiçekleri, henüz tam olarak gelişmemiş çiçek salkımlarıdır. Ancak karnabahardan farklı olarak, brokolinin çiçek tomurcukları iyi gelişmiştir. Bu nedenle, çiçeklenme açıkça görülebilir. Kural olarak, brokoli çiçeklenmeden önce hasat edilir, aksi takdirde aromasını kaybeder. Daha sonra hasat edilirse narin çiçekler denizine dönüşür.

Brokolinin tadı hafiftir ve kuşkonmaza benzer

Bazı yerlerde brokoli kuşkonmaz lahanası olarak anılır. Bu isim, bu lahana sebzesinin aroması hakkında çok şey söylüyor. Aslında bu, tipik lahana tadından çok kuşkonmazı andırıyor. Bu nedenle, kokusu ve tadı nedeniyle karnabahar veya Brüksel lahanası hayranı değilseniz, muhtemelen güzel tadı olan ve çok rahatsız edici olmayan kokulu brokoli ile çok daha rahat olacaksınız.

Küçük Asya'dan büyük geniş dünyaya

Brokolinin ilk olarak nerede yetiştirildiğine dair çeşitli teoriler var. İsveç'te yapılan bir araştırmaya göre, Küçük Asya'da gün ışığını gördüğü söyleniyor. Tüccarların, tohumları yüzyıllardır brokolinin çok daha fazla ekildiği Roma döneminde İtalyan yarımadasına getirdikleri söyleniyor.

Kuzey Avrupalıların da Küçük Asya'dan gelen lezzetli sebzelerin tadını çıkarması biraz zaman aldı. Medici'nin 16. yüzyılda Fransızları brokoli ile tanıştırmasından daha az değil. Brokoli, Fransa'dan Avrupa'ya yayıldı. Ancak brokoli o dönemde Almanya'da kendine yer edinememiş, unutulmaya yüz tutmuştur.

Ancak 1970'lerde İtalya'dan oraya tekrar yolunu buldu. Karnabahar uzun zamandır popüler bir sebze olmasına rağmen, bu garip yeşil başlı İtalyan lahanası bir süredir şüpheyle bakılıyor. Hatta bazıları bu koyu yeşil lahananın yenilebilir olup olmadığını bile sorguladı. Brokoli, ince tadı ve sağlık potansiyeli nedeniyle artık modaya uygun bir sebze olarak kabul ediliyor ve lahana ailesinin yıldızı olarak ün kazanıyor.

Brokolinin Kalorileri

Tüm sebzeler gibi brokolinin de kalorisi çok düşüktür. 34 g brokoli başına yalnızca 142 kcal (100 kJ) enerji içeriğine sahiptir.

brokolinin besin değerleri

100 gr taze brokolinin besin değerleri şu şekildedir:

• Su 89.6 g
• Protein 3 g
• Karbonhidratlar 2.8 gr (fruktoz 1.1 gr, glikoz 1.07 gr, sükroz 0.49 gr, nişasta 0.13 gr)
• sorbitol 0.4 gr
• Fiber 3g
• Yağ 0.2 g

brokolide bulunan vitamin ve mineraller

Vitamin içeriği söz konusu olduğunda, brokoli tüm sebzeler arasında ön sıralarda yer alır. Çünkü brokoli, C vitamini, K vitamini veya beta-karoten gibi bazı vitaminleri özellikle yüksek konsantrasyonlarda içerir.

Mineraller açısından da brokoli, diğer birçok sebzeden önemli ölçüde daha donanımlıdır. Örneğin, önemli miktarda kalsiyum, demir ve bakır sağlar.

K vitamini kaynağı olarak brokoli

K1 vitamini açısından brokoli benzeri lahana sebzeleri iyi bir seçimdir. Çünkü çiçekli sebzeden sadece 100 gram yerseniz, zaten kendinize günlük K1 vitamini ihtiyacının neredeyse iki katını sağlıyorsunuz, bu da resmi olarak 70 µg'dır (ancak muhtemelen daha yüksektir). K1 vitamini kanın pıhtılaşması, hücre büyümesi ve kemik metabolizması için gereklidir.

Hem osteoporoz hem de kalp hastalığı (arteriyoskleroz) düşük K vitamini seviyeleri ile ilişkilidir, çünkü diğer şeylerin yanı sıra K vitamini de ilgilenir. Kalsiyumun vücutta doğru dağılımını sağlayarak kalsiyumun damar duvarlarında birikmek yerine kemiklere ulaşmasını sağlar.

Brokoli: optimal C vitamini kaynağı

C vitamini genellikle sadece meyvelerle, özellikle de turunçgillerle ilişkilendirilir. Bazı sebzelerde bu hayati antioksidandan çok daha fazlası var. Örneğin brokoli, C vitamini açısından zengindir. Sadece 100 gramlık bir porsiyon (115 mg C vitamini), resmi günlük C vitamini ihtiyacının (100 mg) yüzde 100'ünden fazlasını karşılar. (Bununla birlikte, artık gerçek C vitamini gereksiniminin çok daha yüksek olduğu varsayılmaktadır, bu nedenle her gün sadece bir porsiyon brokoliyi değil, C vitamini açısından zengin diğer birçok gıdayı da yemelisiniz!)

C vitamini serbest radikallere karşı mücadeleyi destekler, böylece oksidatif stresi azaltır ve kalp hastalığı, felç ve kanser gibi uygarlığa özgü çok sayıda hastalık riskini azaltır. Manitoba/Kanada Üniversitesi'nden araştırmacılar 2018'de, sanayileşmiş ülkelerde bile pek çok kişiye (neredeyse beşte bir) C vitamininin optimum şekilde sağlanmadığını ve süpermarketlerin çok çeşitli meyve ve sebzeler sunduğu yerlerde yazdı.

Brokolinin glisemik indeksi ve glisemik yükü

Glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL), gıdanın kan şekeri düzeylerini ne kadar etkilediğini gösterir. Brokoli, 15 gibi çok düşük bir glisemik indekse ve 0.9 gibi çok düşük bir glisemik yüke sahiptir. 10'a kadar olan değerler GL tarafından düşük kabul edilir. GI için 50'nin altındaki değerler düşük, 70'in üzerindeki değerler ise yüksek kabul edilir. Diğer turpgil bitkiler gibi, brokoli de böylece sağlıklı bir kan şekeri düzeyine ve sonuç olarak dengeli bir insülin düzeyine katkıda bulunur ve düşük karbonhidratlı herhangi bir diyete mükemmel bir şekilde entegre edilebilir.

Brokolinin içindeki şifalı maddeler

Brokoli sadece mikro besinler ve kaba yem açısından zengin değil, aynı zamanda çok iyi bir ikincil bitki maddesi kaynağıdır. Bunlar, özellikle turpgillerden sebzelerde bulunan hardal yağı glikozitlerini içerir.

Toplamda bu kükürt içeren bileşiklerden yaklaşık 120 tane var. Oradea Üniversitesi'ndeki analizlere göre, turpgiller familyasına ait her sebze, bireysel bir parmak izi oluşturan belirli hardal yağı glikozitlerinin varlığı ve baskınlığı ile karakterize edilir. Brokolide bulunan en önemli hardal yağı glikozitleri arasında glukorafanin ve glukobrassisin bulunur.

Bazı enzimler sayesinde, bu bileşikler artık etkili izotiyosiyanatlara (= hardal yağlarına), birincisi sülforafana ve ikincisi indol-3-karbinole dönüştürülür. Bu nedenle, hardal yağı glikozitleri, brokoli'nin iyileştirici özelliklerinden tek başına sorumlu değildir. Ortaya çıkan hardal yağıdır.

Hardal yağı glikozitlerinin toplam içeriği söz konusu olduğunda, brokoli, 19 gram taze sebze başına 127 ila 100 miligram ile tüm lahana türlerinin isabet listesinde açıkça başı çekiyor. Karşılaştırıldığında, aynı miktarda karnabahar 11 ila 78 miligram içerir.

Hardal yağları böyle yapılır

Bunu bitki hücrelerinde iki odacıklı bir sistem olarak hayal edebilirsiniz. Bir haznede hardal yağı glikozitleri, diğer haznede mirosinaz adı verilen bir enzim depolanır.

Böcekler brokoli veya diğer turpgil bitkileri kemirdiğinde veya biz insanlar onları kestiğimizde, ovduğumuzda veya çiğnediğimizde, bitki hücreleri yaralanır. Burada hardal yağı glikozitleri mirosinaz enzimi ile temasa geçer. Ancak bu anda türe özgü hardal yağları, örneğin B. sülforafan oluştu.

Sülforafan ve indol-3-karbinol: brokolide bulunan hardal yağları

Hem in vitro hem de insan çalışmaları, sülforafanın örneğin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını, otizm ve osteoporoza yardımcı olabileceğini ve çeşitli kanser türlerine karşı koruduğunu göstermiştir.

İndol-3-karbinol ayrıca iltihaplanma ve damar sertliğine karşı etki gösteren ve aynı zamanda anti-tümör özelliklere sahip olan bir anti-oksidatif maddedir. Bu hardal yağının vücuttaki kanserojen toksinleri nötralize etme kabiliyetine sahip olduğu için kanseri önlemede özel bir rol oynadığı söylenir.

Brokoli filizi bağırsak hastalıkları riskini azaltır

Geleneksel filizler 2 ila 4 gün sonra yenir. Sözde mikro yeşillikler daha eski filizlerdir. Toprakta yetiştirilirler ve yaklaşık 7 gün sonra, yani yeşil yapraklar oluşturduklarında hasat edilirler. Hasat için yerden bir parmak genişliğinde kesilirler.

Filizlerle karşılaştırıldığında, mikro yeşillikler topraktan değerli besinleri emmiş ve güneş ışığı yoluyla klorofil oluşturmuş olma avantajına sahiptir. Mikro yeşillikler ayrıca tıbbi etkiye fayda sağlayan daha yüksek kaliteli protein ve uçucu yağlar içerir.

2020 yılında Valencia Üniversitesi'nde yapılan bir in vitro araştırmaya göre, brokoli mikro yeşillikleri güçlü antioksidan etkilere sahiptir ve bağırsaktaki tümör hücrelerine saldırır. Araştırmacılar, dengeli beslenmenin bir parçası olarak günlük tüketimin kolon kanseri gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak için koruyucu bir beslenme stratejisi olduğunu belirtti.

Tip 2 diyabet için brokoli

Mavi-yeşil brokoli, tip 2 diyabetli kişiler için en uygun besindir. Bir yandan - tüm sebzeler gibi - kalorisi ve yağı düşüktür, ancak aynı zamanda hayati maddeler ve lif açısından zengindir. Öte yandan, tip 2 diyabet üzerinde tam bir iyileştirici etkiye sahip olabilecek spesifik bitki maddeleridir.

Nature dergisinde Temmuz 2017'de yayınlanan bir makalede, brokoli özünün diyabetik farelerde hastalığı çözebildiği ve özütün (insan) tip 2 diyabet hastalarında hem açlık hem de uzun süreli kan şekeri düzeylerini herhangi bir yan etki olmaksızın iyileştirdiği okundu. .

İran'da yapılan bir çalışmada 81 gruba ayrılan 3 hasta yer aldı. 5 hafta boyunca günde 10 veya 4 gram brokoli filizi tozu veya plasebo aldılar.

4 hafta sonra 10 gram brokoli filizi tozunun uygulanması kandaki insülin konsantrasyonunda önemli bir azalma ile sonuçlanmıştır. Antidiyabetik etki, yüksek sülforafan alımına bağlanmıştır. Araştırmacılar, brokoli filizlerinin şeker hastalarında insülin direncini artırabileceği sonucuna vardı.

Brokoli özleri yardımıyla taze brokoli sebzelerinden daha yüksek sülforafan seviyeleri emilebildiğinden, birçok kişi sağlıklı bir diyete ek olarak uygun özleri alır. Bir brokoli özü denemek istiyorsanız, günlük doz başına en az 50, tercihen 100 mg sülforafan içerdiğinden emin olun.

Brokoli sağlıklı bitki bileşikleri içerir

Artık hardal yağlarının iyileştirici özelliklerini daha ayrıntılı olarak ele aldığımıza göre, brokoli gibi turpgil bitkiler birçok başka fitokimyasal içerir. Bunlara beta-karoten, klorofiller gibi karotenoidler ve kateşin, kersetin, kaempferol ve antosiyaninler gibi çeşitli fenolik bileşikler dahildir. Bu maddeler aynı zamanda serbest radikallere karşı etki gösterir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve u azaltır. kardiyovasküler hastalık ve kanser riski.

Yeşil, mor ve sarı brokoli

Özellikle yaz aylarında, haftalık pazarlarda ve iyi stoklanmış manavlarda - eğer şanslıysanız - sadece mavi-yeşil değil, aynı zamanda beyaz, turuncu, mor ve neredeyse siyah brokoli bulacaksınız. Renk genellikle lahanada hangi ikincil bitki maddelerinin olduğunu gösterir.

Lezzetli çiçek tomurcukları, tipik koyu yeşil ışıltılı renklerini yüksek klorofil içeriğine borçludur. Sözde yaprak yeşili, detoksifiye edici ve antitümör özelliklere sahiptir ve kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin oluşumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Rosalind gibi menekşe çeşitlerinde, antosiyaninler rengin parlaklığını sağlar. En güçlü antioksidanlar arasında sayılırlar. Mor brokoli genel olarak daha yüksek fenolik bileşik içeriğine sahiptir ve sonuç olarak önemli ölçüde daha güçlü antioksidan, anti-diyabetik ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Farklı renkli brokoli o kadar nadir ki analizler eksik. Bununla birlikte, karnabahardan, beyaz varyantın hiç renklendirici olmadığı ve bu nedenle daha düşük bir antioksidan potansiyeline sahip olduğu bilinirken, turuncu renk çok yüksek oranda karotenoidleri gösterir. Bununla birlikte, yeşil brokoli, yalnızca klorofil ile kaplandıkları için görünmeyen birçok doğal sarı-turuncu pigment içerir.

Böcek ilacı yüklü geleneksel brokoli

Brokoli'nin gerçekten ne kadar sağlıklı olduğu, nihayetinde geleneksel veya organik olarak yetiştirilip yetiştirilmediğine de bağlıdır. Genel olarak, Stuttgart'taki kimyasal ve veterinerlik araştırma ofisine göre, geleneksel tarımdan filizlenen sebzeler pestisit kalıntıları açısından o kadar da kötü değil, ancak kuşkonmaz ve brokoli ne yazık ki çizginin dışına çıkıyor.

2019 yılında yapılan analizler, 12 brokoli örneğinden 14'sinin kalıntılarla kontamine olduğunu gösterdi. Bunlardan 9 numune birden fazla kalıntı içeriyordu. İki numunede klorat maddesi tespit edildi - yasal olarak izin verilen maksimum seviyenin üzerinde.

Bu, AB'de 2008'den beri onaylanmayan bir herbisittir. Ancak klorat, gıdalara sadece püskürtülerek değil, aynı zamanda kirli sulama suları, kirlenmiş toprak veya dezenfektan kullanımı yoluyla da gıdaya geçmektedir. İkincisi gıda endüstrisinde, örneğin meyve ve sebzeleri yıkamak için kullanılır. Bu, bakteri ve mantarları yok etmeli ve saklama süresini uzatmalıdır.

Bu endişe vericidir, çünkü klorat tiroid bezinde iyodür emilimini engeller. Klorat ayrıca kırmızı kan hücrelerine de zarar verebilir. Madde, az ama düzenli olarak tüketilse bile çocukların, hamile kadınların veya tiroid fonksiyon bozukluğu olan kişilerin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Organik brokoli doğal olarak daha sağlıklıdır

Eldeki verilere göre brokoli, organik kalitede satın almanız gereken sebzelerden biridir. Bu şekilde, gereksiz pestisit alımından kaçınırsınız ve aynı zamanda çevre için iyi bir şeyler yapabilirsiniz.

Ve birisi size bir kez daha organik sebzelerin de böcek ilacı bulaştığını söylerse, o zaman kesin olarak “Hayır” diyebilirsiniz! Çünkü analizler tekrar tekrar kanıtlıyor: organik daha iyidir! Baden-Württemberg Kırsal Alanlar ve Tüketicinin Korunması Bakanlığı tarafından yayınlanan Ökomonitoring 2018, organik tarımdan elde edilen meyve ve sebzelerin geleneksel olarak üretilenlere göre hiç veya en azından çok daha az kalıntıya sahip olduğunu göstermektedir.

Geleneksel olarak yetiştirilen sebzeler, kilogram sebze başına ortalama yaklaşık 0.5 miligram pestisit içerirken, incelenen organik numuneler ortalama sadece 0.008 miligram içeriyordu. Toplamda, "organik" teriminin, artan pestisit kalıntıları nedeniyle yalnızca 5 organik sebze örneği için yanıltıcı olduğuna karar verildi - brokoli bunların arasında değildi.

Organik tarımda sorunlu pestisitlerin uygulanması yasaktır. Girişler, komşu geleneksel alanlardan sapma nedeniyle hala meydana gelebilir. Eko-izlemeye göre, organik gıda haklı olarak iyi bir üne sahiptir!

Kendi brokolinizi yetiştirin

Şanslı bahçe sahiplerinden biriyseniz, o zaman tabii ki orada kendi brokolinizi yetiştirebilirsiniz. Sebze oldukça basittir ancak güneşli bir yere ve besin açısından zengin ve derin bir toprağa ihtiyaç duyar.

Brokolinin bir bahçe yılında birkaç kez hasat edilebilmesi ilginçtir. Bu, yeniden büyüyen yan sürgünlerden kaynaklanmaktadır. Çünkü kesimden sonra sürgün ekseni çiçek tomurcukları ile yeni yan sürgünler oluşturur. Çiçek tomurcukları ile sadece ana sürgünü kesmeniz ve bıçağı doğrudan koltuk altında kullanmanız önemlidir. Yeniden büyüyen, ince yan sürgünleri de keserseniz, hasadı 4 haftaya kadar uzatabilirsiniz.

Balkonda veya terasta saksıda yetiştirmek brokoli çok yer kapladığı için pek zahmete değmez.

Brokoli filizlerini kendiniz nasıl yetiştirirsiniz?

Bahçeniz yoksa dairenizde kolayca brokoli filizi ve mikro yeşillik yetiştirebilirsiniz. Aşağıdaki gibi ilerleyin:

• Filizlenmeye uygun brokoli tohumu satın alın.
• Tohumları en az 6 saat, tercihen gece boyunca soğuk suda bekletin.
• Şimdi tohumları susuz bir çimlendirme tepsisine koyun. Birbirlerine çok yakın olmamaları önemlidir. Filizlendirme kabı başına 1.5 yemek kaşığı yeterlidir.
• Çimlenme tepsisini karanlık bir yere koyun. Tohumlar, ışığa maruz kalmaması gereken karanlık mikroplardır.
• Brokoli filizlerini günde en az 2 kez çekirdeklerini suda bırakmadan sulayın. Su tekrar tekrar döküldüğü için tohumların durulanması daha olasıdır. 20 santigrat derece civarındaki sıcaklıklar idealdir.
• 2 veya 4 gün sonra brokoli filizlerinizi hasat edebilirsiniz.

Pencere kenarında mikro yeşiller nasıl yetiştirilir

Büyüyen mikro yeşillikler de roket bilimi değildir. Sizin için kısa bir rehber hazırladık:

• 3 ila 7 cm yüksekliğinde sığ bir tabak alın ve 2 ila 4 cm kaliteli organik saksı toprağı ile doldurun.
• Tohumlar üst üste gelmeyecek kadar alın ve hafifçe toprağa bastırın.
• Tohumları el püskürtücüsüyle nemlendirin, ardından tepsiyi kapatın.
• 4. günden itibaren kapağı çıkarıp kaseyi aydınlık bir yere koyabilirsiniz ama direkt güneş ışığı almayan bir yere!
• Bitkiciklere günde iki kez su püskürtün.
• Mikro yeşillikler yalnızca ilk yapraklar göründüğünde hasat edilir. İdeal zaman ekimden sonraki 6. günden itibarendir.

Brokoli filizlerini doğru şekilde saklayın

Brokoli filizleri ve mikro yeşillikler mümkün olduğunca taze tüketilmelidir. Sebzelik içinde 2 ila 7 santigrat derecede saklanabilir - nemli bir kağıt havluya sarılı ve streç kutuda. Cücelerin 3 günden fazla tutulmaması tavsiye edilir.

Sadece gerçekten taze brokoli satın alın

Brokoli, doğru zamanda hasadının özellikle önemli olduğu sebze türlerinden biridir. Çünkü çiçek tomurcukları açıldıktan sonra tadı bozulur ve saplar odunsu bir hal alır. Bu nedenle alışveriş yaparken tomurcukların hala sıkıca kapalı olduğundan, sapların taze ve çıtır göründüğünden ve yaprakların gevşek sarkmadığından emin olun.

Kafa çok gevşek olmamalı, sağlam olmalı ve herhangi bir hasar göstermemelidir. Ayrıca çiçekli sebze zengin mavi-yeşil renkte olmalıdır. Sarımsı renk değişikliği fark edilir hale gelirse, bu, sebzenin en güzel günlerini çoktan geride bıraktığını ve artık satın alınmaması gerektiğini gösterir.

brokolinin saklanması

Brokoli mümkün olan en kısa sürede, tercihen satın alındıktan sonra 1-2 gün içinde yenmelidir. Sebzeler soğuğa karşı hassas değildir, ideal saklama sıcaklığı 0 ile 1 santigrat derece arasındadır. Bu nedenle buzdolabının sebze çekmecesi, brokoliye kısa bir süreliğine iyi bir ev vermek için iyi bir yerdir. Herhangi bir önlem almadan koyarsanız en fazla 2 gün orada kalır.

Ancak raf ömrünü 1 ila 2 gün uzatmanın yolları var. Koyu yeşil sebzeleri hava geçirgen bir poşete (örn. hava geçirgen organik filmden yapılmış) koyabilir, streç filme veya nemli bir beze sarabilirsiniz. Bununla birlikte, yığın asla ıslak olmamalıdır, aksi takdirde küf hızla oluşur ve brokoli artık yenilebilir değildir ve bu nedenle atılması gerekir. Bununla birlikte, dayanıklılık açısından, streç film nemli bir bezden daha iyi bir iş çıkarır.

Brokoliyi bir buket gibi saklayın

Kesme çiçekler solmaması için vazoya konur. Brokolinin de hoşuna gitti!

• Bir kaseyi suyla doldurun (yaklaşık 1.5 santimetre).
• Sonra içine brokolileri yerleştirin, sapları aşağı doğru tabii ki.
• Kafanın kasenin kenarından dışarı çıkması önemlidir.
• Artık başınızı hava geçirgen bir plastik torba ile gevşek bir şekilde kapatabilir ve kaseyi buzdolabına koyabilirsiniz.
• Su günlük olarak değiştirilmelidir.

Bu biraz alışılmadık yöntemi kullanırsanız, brokoli 5 ila 7 gün dayanır.

brokoliyi dondur

Çok fazla brokoli satın aldıysanız veya hasat ettiyseniz ve birkaç gün içinde tüketemeyecekseniz, onu dondurmak harikadır. Aşağıdaki gibi ilerleyin:

• Üzerine su dolu büyük bir tencereye koyun.
• Ardından brokoliyi akan ılık suyun altında yıkayın ve elinizle çiçeklerine ayırın. Çiçekleri tutun ve kırın.
• Soyulmuş sapı bir bıçakla eşit büyüklükte küpler halinde kesin.
• Çiçek ve sap parçalarının yaklaşık aynı büyüklükte, tercihen 2.5 cm uzunluğunda ve genişliğinde olması önemlidir.
• Büyük bir kase buzlu su hazırlayın.
• Şimdi brokoli parçalarını yaklaşık 3 dakika kaynar suda haşlayın.
• Daha sonra buzlu suya atın ve 3 dakika soğutun.
• Brokoliyi bir kevgir içinde boşaltın ve parçaları kağıt havlularla dikkatlice kurulayın.
• Çiçek ve sap parçalarını porsiyonlar halinde dondurucu poşetlerine doldurun, hava almayacak şekilde kapatın ve dondurucuya yerleştirin.

Brokoli bu şekilde dondurulursa 1 yıla kadar saklanabilir.

Bu nedenle donmadan önce beyazlatılır.

Brokoliyi çiğ olarak dondurmanın çok daha hızlı olacağını düşünüyor olabilirsiniz. Ancak donmuş brokoliyi kaynar suda haşlamak hem daha uzun süre dayanmasını sağlar hem de doğal özelliklerini korur.

Diğer sebzeler gibi brokoli de donma sırasında rengini, dokusunu ve tadını değiştiren bakteri ve enzimler içerir. Ağartma, güzel yeşil rengin, canlı dokunun ve hassas tadın korunması için bakterileri öldürür ve enzimleri devre dışı bırakır.

Brokoliyi pişirmeye hazırlayın

Brokoli hazırlamak kolaydır. Sadece hazırlamadan hemen önce başınızı akan su altında yıkayın ve ardından biraz sallayarak kurutun. Daha sonra bir elinizle sapını tutup diğer elinizle çiçeklerini keserek sadece sap kalacak şekilde brokoliyi küçük çiçeklere ayırabilirsiniz. Sap da pişirilirse çiçeklerinin büyüklüğüne göre birkaç parçaya bölünür ve biraz daha önce kaynayan suya eklenir.

Kuşkonmaz lahanasını bütün olarak da pişirebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey sapı kesmek, aksi halde çiçekler yumuşayana kadar bu işlem tamamlanmış sayılmaz.

Brokolinin yapraklarını ve saplarını atmayın!

Genellikle mutfakta sadece narin brokoli çiçekleri kullanılırken, biraz odunsu olan sap ve yapraklar çöp kutusuna atılır. Çiçeklerinin bir brokoli bitkisinin sadece yüzde 15'ini oluşturduğunu unutmayın. Yüzde 17'si kök, yüzde 21'i sap ve yüzde 47'si yapraklardan oluşuyor. Hem gövde hem de yapraklar yenilebilir ve lezzetlidir.

Ayrıca bitkinin sıklıkla ihmal edilen kısımlarının da sağlık açısından sunacakları çok şey vardır. Hardal yağı glikozitleri açısından, çiçekçiklerin bildireceği daha çok şey var. Ancak yapraklarda klorofillerin yanı sıra beta-karoten ve lutein gibi açıkça daha fazla karotenoid vardır.

Uluslararası bir araştırma ekibi tarafından yapılan analizlere göre, 1 gram çiçek (kuru ağırlık) yaklaşık 180 µg karotenoid içerir ve aynı miktarda yaprak 1,095 µg içerir. Yapraklar ayrıca daha fazla magnezyum, kalsiyum, E vitamini ve K vitamini içerir. Öte yandan sap, çiçek ve yapraklardan daha fazla potasyum, sodyum ve lif içerir.

Çiçek sapları ve sapları genellikle sebze soyucunun kurbanı olur. Soyulmuş sapın kabuğu soyulduğu zaman daha az odunsu ve daha yumuşak olduğuna şüphe yok. Ancak bu, doğrudan derinin altına gizlenen bileşenlerin içeriğini de azaltır.

Brokoliyi çiğ yiyin

Brokoli çok iyi çiğ yenebilir. Bununla birlikte, şişkinlik eğilimi olan kişiler çok fazla beklememeli ve az miktarda çiğ brokoli ile başlamalıdır. Brokoliyi çok küçük parçalara ayırdığınızdan emin olun. Önceden ince bir sosla marine ederseniz, genellikle sadece son derece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda kolayca sindirilebilir.

Çiğ brokoliyi iyice çiğneyin ve yemek için acele etmeyin. Ayrıca böyle bir çiğ yemeği başlangıç ​​olarak yemelisiniz, yani pişmiş bir şeyle değil. Çünkü çiğ ve pişmiş gıdaların karışımı bazı sindirim sistemlerine fazla gelebilir.

Brokoli çiğ olarak tüketilmek için idealdir. Çıtır çıtır çiçeklerini salataları tatlandırmak veya lezzetli bir smoothie hazırlamak için kullanabilirsiniz.

Bununla birlikte, şişkinliğe yatkın kişiler çok fazla almamalı ve sadece az miktarda çiğ brokoli yemelidir. Sap soyulursa daha iyi tolere edilir. Brokoliyi küçük parçalara ayırmak ve ardından her lokmayı en az 10 kez çiğnemek de yardımcı olur. Çiğ gıda, pişmiş yemeklerden önce yenir ve biraz kaliteli yağ ile servis edilirse, tolere edilebilirlik de artar.

Brokoli filizlerini asla kaynatmayın

Bununla birlikte, hassas bağırsakları olan kişiler, daha sindirilebilir olan brokoli filizlerini veya mikro yeşillikleri de kullanabilirler. Minikler kesinlikle pişirilmemeli, aksi takdirde artık eskisi kadar değerli değiller ve tadı da neredeyse sıfır gibi. Kepekli ruloları süslemek veya salataları, çorbaları ve sosları rafine etmek için idealdirler.

Çiğ brokoli neden pişmişten daha sağlıklı?

Besinlerin ve ikincil bitki maddelerinin kaybı söz konusu olduğunda, pişmemiş brokoli aşılamaz. Bununla birlikte, herkes çiğ gıda hayranı değildir ve düzenli olarak daha büyük bir porsiyon sağlıklı lahana yemek istiyorsanız, bu mutlaka uygun değildir. Ancak pişirme sırasında hardal yağı glikozitlerine ne olur?

Robert Gordon Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, brokoli pişirildiğinde mirosinaz enzimi devre dışı kalıyor. Pişmiş brokoli yenildiğinde bağırsak bakterileri hardal yağlarının oluşmasını sağlar. Ancak hardal yağı glikozitlerinin hardal yağlarına dönüşmesi ve emilmesi brokoli çiğ yenildiğinde daha etkilidir.

Brokoli pişirirken, pişirdikten sonra her zaman az miktarda çiğ brokoli veya roka veya hardal tohumu gibi başka bir çiğ lahana ekleyin. Çünkü çiğ turpgiller, mirosinaz enzimini içerir ve böylece hardal yağlarının oluşumunu uyarabilir ve biyoyararlanımlarını artırabilir.

brokoli hazırlayın

Brokoliyi çiğ yemek istemiyorsanız, pişirme süresinin olabildiğince kısa olduğundan emin olun. Çünkü o zaman hayati maddeler, güzel yeşil renk ve aroma en iyi şekilde korunur. Çiçeklerinin boyutuna bağlı olarak 4 ila 8 dakikalık bir pişirme süresi yeterlidir. Brokoliyi bütün olarak pişirmek istiyorsanız, yaklaşık 10 dakika planlamalısınız. Brokoli kızartılırsa veya fırınlanırsa, daha uzun bir pişirme süresine de dayanabilir.

beyazlatılmış brokoli

Haşlama, brokolinin parlak yeşil rengini korumak için ideal bir pişirme yöntemidir. Daha sonra sebzeleri çorba veya salataları zenginleştirmek için kullanabilir veya garnitür olarak işleyebilirsiniz. Kuşkonmaz lahanasının nasıl beyazlatılacağına ilişkin talimatlar yukarıdaki bölümde bulunabilir: Dondurucu brokoli

güveç brokoli

Brokoliyi haşlamamalısınız. Besin kayıpları çok yüksek olacaktır. Bunun yerine brokoliyi buharda pişirin. Bu pişirme yöntemi çok az besin kaybı içerir. Çiçekleri bir tencerede biraz zeytinyağı ile orta ateşte 1 dakika kızartın. Daha sonra tencereyi sebzelerin yarısına kadar su ile doldurun. Tencerenin kapağını kapatın ve brokolileri yaklaşık 8 dakika kaynamaya bırakın. Pişirme işlemi sırasında su buharının (suda çözünen bileşenlerin bir kısmı dahil) dışarı çıkmaması için kapağı çıkarmayın.

brokoli kızartma

Brokoli de tavada çok iyi kızartılabilir. Sebzeleri çok küçük çiçeklere ayırabilir veya dilimleyebilirsiniz. Ardından brokoliyi biraz zeytinyağında ara sıra karıştırarak yaklaşık 10 dakika soteleyin.

Brokoli kavrulursa, kavrulmuş aromalar şık, cevizli bir nota sağlar. Ancak sıcaklığın çok yüksek olmadığından emin olun! Çünkü küçük ve ince çiçekleri çabuk yanar ve ardından acı bir tada sahiptir.

Kızartma tavası yerine wok da kullanabilirsiniz. Farklı sebzeleri karıştırıyorsanız brokoliyi daha sonra eklemelisiniz. Daha sonra kömürleşmeden al dente kızartılır.

kızarmış brokoli

Brokoli ayrıca fırında güzel bir figür keser. Fırını önceden 220 santigrat dereceye ısıtın. Çiçekleri bir kasede biraz zeytinyağı ile karıştırın, böylece yağ ile eşit şekilde kaplanır. Daha sonra çok büyük olmayan çiçekleri yağlı kağıt serili fırın tepsisine yayın ve fırında 20 dakika kadar güzel ve çıtır çıtır olana kadar pişirin.