Florentina Lewis
Giderek daha fazla insan vegan bir yaşam tarzını tercih ediyor. O zaman dengeli beslenme özellikle önemlidir.
Vegan besin piramidi nereden geliyor?
Geleneksel bir besin piramidi uzun zamandır ortalıkta dolaşıyor. 1992 yılında Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), dengeli beslenme için rehber olarak kullanılabilecek bir besin piramidi geliştirdi. Bununla ilgili sorun: Hayvansal gıdaları içerdiğinden, bu besin piramidi çoğunlukla vejetaryenler ve veganlar için geçerli değildir. Vejetaryenlik ve veganlığın yayılmasıyla birlikte buna karşılık gelen bir besin piramidi yaratılması gerekiyordu. 2002 yılında ABD'de Beslenme Bakanlığı tarafından ilk vegan besin piramidi sunuldu.
Vegan besin piramidi nasıl yapılandırılır?
Geleneksel besin piramidi gibi, vegan besin piramidi de tepede küçülen ve yenecek yiyecek miktarını temsil etmesi amaçlanan altı seviyeden oluşur. Ancak burada hayvansal gıda yok.
1. seviye: içecekler. İlk seviye vegan beslenmenin temelini oluşturur. Ve içeceklerden yapılmıştır. Günde iki litre içilmelidir. Bu miktara su, meyve suyu spreyleri ve çaylar dahildir. İçecekler kalori ve şeker açısından çok yüksek olmamalıdır. Alkol tamamen hariç tutulmuştur.
2. Kademe: Sebze ve meyveler bol tüketilmeli ve günde birkaç kez menüde yer almalıdır. Nedeni açık: Her iki besin grubu da birçok vitamin, mineral ve lif sağlar. Kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ve kansere karşı koruduğu gösterilmiştir. Ayrıca enerji içeriği düşük olan meyve ve sebzeler uzun süre doygunluk sağlar. Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca çiğ yemelisiniz çünkü pişirme sırasında birçok değerli içerik kaybolur. Günde yaklaşık 400 gram (üç porsiyon) sebze ve 300 gram (iki porsiyon) meyve olmalıdır. Lahana, kıvırcık lahana, brokoli ve kuzu marulu gibi koyu yeşil sebzeler de size fazladan bir kalsiyum dozu sağlar.
3. seviye: Vegan besin piramidinin üçüncü seviyesi tahıllar ve patates için ayrılmıştır. Günde dört porsiyon (500 gram) bundan oluşmalıdır. Bu porsiyonlar pirinç, tahıllar, patates veya sözde tahıllardan oluşabilir. Özellikle tam tahıllı ürünler temel mineraller, vitaminler ve lif sağlar. Ve özellikle karbonhidratlar. Ayrıca veganlar için önemli protein kaynaklarıdır. Çok şekerli müsli karışımları veya müsli çubukları sayılmaz. Yüksek yağlı patates ürünleri (patates krepleri veya patates kızartması gibi) da bu seviyeye ait değildir.
4. seviye: kabuklu yemişler ve tohumlar. Buna bezelye, fasulye veya mercimek gibi baklagiller de dahildir. Bunlar her gün menüde olabilir, ancak haftada en az birkaç kez olmalıdır. Tofu ve tempeh de bu kategoriye girer. Günde en fazla üç porsiyon (400 gram) yenebilir. Buğday proteininden yapılan et alternatifleri bu kadar sık yenmemeli. Buradaki tavsiye, haftada en fazla bir veya iki defadır. Proteine ek olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar da önemli yağ asitleri sağlar. Ancak kuruyemişler, yüksek enerji içerikleri nedeniyle ölçülü tüketilmelidir. Günde 30 ila 60 gram yeterlidir.
5. seviye: yağlar, katı yağlar ve tuz. Sürmelerin, kızartma yağlarının ve sıvı yağların kullanımı günde üç yemek kaşığından fazla olmamalıdır. Buna vegan mayonez de dahildir. Keten tohumu, kolza tohumu ve ceviz yağı, omega-3 yağ asitleri açısından zengin oldukları için tercih edilmelidir. Tuz konusunda da dikkatli olmalısınız. Bununla birlikte, yüksek iyot içeriğine sahip tuz, iyi bir iyot kaynağıdır.
6. seviye: Son seviye tatlılar, atıştırmalıklar ve alkole aittir ve ekstralara aittir. Bu nedenle tamamen atlanabilir. Cips, kek, çikolata, patates kızartması ve benzeri atıştırmalıklar ve alkolden tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, günde bir porsiyon (100 gram) kılavuz değeri doğru seçimdir.
Tüm bilgilerle birlikte günlük 2000 kaloriyi aşmamaya özen göstermelisiniz. Miktarlar hakkında bir fikir edinmek için başlangıçta bir beslenme planı hazırlamak en iyisidir.
Destekleyici tedbirler
Sağlıklı ve dengeli beslenme çok önemlidir ve sağlıklı bir yaşam tarzının ana parçasıdır. Bununla birlikte, hareket de önemli bir rol oynar. Günde en az 30 dakika sadece vücut ağırlığı ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda refahı da artırır. Küçük hareketler genellikle vücudu güçlendirmek için yeterlidir. Asansör yerine merdivenleri kullanın, eve giden son durakta yürüyün veya yemekten sonra yürüyüşe çıkın.
