Micah Stanley
Білки містяться майже в кожній їжі, включно з рослинною. Незважаючи на це, багато людей вважають, що ви можете задовольнити свої потреби в білках лише за допомогою продуктів тваринного походження. Тому веганську дієту часто ототожнюють з дієтою з низьким вмістом білка. Часто кажуть, що важко задовольнити потребу в білку за допомогою виключно веганської дієти. Але це неправда. Є багато веганських продуктів, які містять високоякісний рослинний білок.
Веганська дієта легко покриває потреби в білках
Багато людей не впевнені, коли мова заходить про задоволення потреб у білку веганської дієти. Вони бояться дефіциту білка, якщо виключать зі свого раціону м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти.
Це занепокоєння є безпідставним, оскільки суто рослинна дієта забезпечує велику кількість джерел високоякісного білка та може задовольнити потребу людини в білку без зусиль. Це говоримо не тільки ми, але й багато медичних дослідників, дієтологів, лікарів та інших експертів.
Наприклад, у 2014 році бельгійські дослідники порівняли поживну якість різних дієт і виявили, що, по-перше, безм’ясна дієта (веганська, вегетаріанська, песко-вегетаріанська) є найздоровішою, а по-друге, вегани добре забезпечені всіма поживними речовинами, включаючи білки. .
Потреба в білку
У цьому дослідженні вегани споживали в середньому 82 грами веганського білка на день, а всеїдні - 112 грамів змішаних білків. Оскільки офіційно рекомендовано 0.8 грамів білка на кілограм ваги тіла (для веганів іноді 0.9 грамів, а для вагітних жінок 1 грам), зазначеної кількості білка понад 80 грамів цілком достатньо або навіть значно перевищує рекомендовану кількість (залежно від ваги тіла). ).
Спортсмени можуть мати підвищену потребу в білку, особливо коли вони прагнуть наростити м’язи. У багатьох інших видах спорту відомо, що немає підвищеної потреби в білку.
Так, лише зазначені 0.8 грама білка включають щедрий запас міцності, тому багато людей обійдуться меншою кількістю білка.
Інші моделі розрахунку рекомендують споживати 10 відсотків щоденного споживання калорій у вигляді білка.
Приклад: чоловік-веган важить 87 кілограмів (його нормальна вага) і потребує 3,000 ккал щодня – залежно від способу життя. З розрахунку 0.8 грама білка на кілограм маси тіла йому знадобиться 70 грамів білка.
Використовуючи 10-відсотковий розрахунок, йому потрібно було б споживати 300 ккал у вигляді білка. 1 грам білка забезпечує 4 ккал, тобто потреба в білку становить 75 грамів білка. Обидві формули розрахунку дають приблизно однакову кількість білка.
Якщо ви подивіться на середній веганський план харчування, то побачите, що 10-12 відсотків калорій надходять із білка, що є абсолютно ідеальним. Люди, які не є веганами, отримують приблизно 14-18 відсотків своїх калорій з білка, що значно перевищує те, що їм потрібно.
Приклад веганського плану харчування без сої
У цьому плані дієти також подано лише основні джерела білка, тому план, звичайно, можна доповнити іншими продуктами.
Наведений вище план забезпечить достатню кількість білка (з запасом міцності, див. той самий абзац нижче) для людей із нормальною вагою близько 140 фунтів без додаткових протеїнових порошків (тобто протеїну коноплі та білка рису). Якщо ви додасте рисовий порошок, ви можете важити до 87 кілограмів (нормальна вага!) і все одно про вас добре піклуються. Якщо ви хочете споживати 1 г білка на кілограм маси тіла, ви можете реалізувати цей план з масою тіла 78 кг.
Однак будь-хто, хто важить понад 70 кілограмів (без надмірної ваги), звичайно, як правило, їсть більшу кількість зазначених страв і, отже, споживає більше білка.
Іноді для веганів дається додатковий запас міцності (0.9 замість 0.8 грама білка на кілограм ваги). Таким чином хочеться компенсувати кількістю нібито (!) не надто якісний рослинний білок. Але навіть ця рекомендація виконується або перевищується за допомогою згаданих тут меню.
Як я вже сказав, це не повне меню. Вони можуть бути доповнені або збільшені в кількості в будь-який час, щоб досягти необхідної кількості калорій, а також мати можливість покрити індивідуальну потребу в життєво важливих речовинах. Тому дуже легко задовольнити щоденну потребу в білку за допомогою веганських продуктів. Але що стоїть за міфом про веганський дефіцит білка?
Дефіцит білка – справжня проблема?
Овочі, бобові, злаки, насіння та горіхи забезпечують велику кількість рослинного білка.
Тільки фрукти містять дуже мало білка. Таким чином, у любителів фруктів можуть виникнути проблеми із споживанням достатньої кількості білка.
Сухофрукти, однак, забезпечують цікаву кількість білка (2-5 г на 100 г – курага 5 г і сушені банани 4.4 г досягають особливо високих значень). Але оскільки вони містять багато цукру, зазвичай ви їсте його небагато.
Жири, цукор і алкоголь майже не містять білка. Отже, якщо ваша дієта складається з великої кількості жиру, цукру та алкоголю, і ви постійно уникаєте хороших джерел білка, рано чи пізно ви страждатимете від дефіциту білка.
Навіть ті, хто живе в бідній країні і може їсти дуже мало, і при цьому лише односторонню їжу (наприклад, чашку кукурудзяної або пшоняної каші на день), ризикують отримати дефіцит білка.
Однак у розвиненій країні здоровим людям дуже і дуже важко відчувати дефіцит білка. Тим не менш, списки передбачуваних симптомів дефіциту білка можна знайти на багатьох сайтах:
Дефіцит білка – передбачувані симптоми
Кажуть, що дефіцит білка проявляється такими симптомами:
- Тяга до солодкого
- випадання волосся
- порушення сну
- сприйнятливість до інфекції
- труднощі концентрації
- Суха шкіра
Це дуже неспецифічні симптоми, які можуть мати десятки інших причин, тому ви можете спробувати, щоб побачити, чи симптоми покращаться, якщо ви їсте більше білка, але ви не повинні розчаровуватися, якщо ви маєте справу з цим одним заходом, який не повинен усунути будь-який із симптомів.
Набагато ймовірніше, що згадані симптоми викликані дефіцитом вітамінів, дефіцитом заліза, дефіцитом цинку, стресом, порушенням кишкової флори, гормональним дисбалансом, харчовою непереносимістю, проблемою щитовидної залози або, або...
Однак ми знову і знову чуємо і читаємо, що веганська дієта також може призвести до дефіциту білка, оскільки рослинні білки нижчої якості. У них були б відсутні певні амінокислоти (білки складаються з амінокислот). Зернові, наприклад, не мають амінокислоти лізину, а бобові — амінокислоти метіоніну.
Тому необхідно поєднувати різні рослинні джерела білка (зернові з бобовими). Це підвищує біологічну цінність білка, тобто його якість.
Біологічна цінність білків
Теорія поєднання білків, з одного боку, дуже стара, а з іншого боку, вона базується на дивній точці зору: вважається, що харчовий білок тим цінніший, чим більше він схожий на білок людини, яка їсть це.
Згідно з цим, канібали повинні мати найкращий запас білка за всі часи. З іншого боку, годувати багатьох тварин, які живуть лише рослинами, було б повною помилкою.
Тому що білок у траві, травах і листі значно відрізняється від білка коня, газелі чи корови.
Отже, з точки зору біологічної цінності, кінь годує себе не дуже розумно, а саме білками дуже низької цінності. Тим не менш, відомо, що з таким типом дієти живеться дуже добре. Навпаки, дуже швидко стало б дуже погано, якби раптом перейшли на якісні білки – тобто продукти тваринного походження.
Таким чином, питання біологічної цінності, здається, є більше людським винаходом і не має багато спільного з природним, відповідним виду харчуванням. І справді:
Весь галас навколо біологічної цінності йде безпосередньо зі сфери відгодівлі тварин. Тому що там ви хочете досягти якнайшвидшого росту та найвищих надоїв молока з якомога меншою кількістю корму.
Ось чому тваринам у фабричному господарстві сьогодні рідко дають корми, що відповідають виду. Тоді вони залишалися б здоровішими та старішали, але їх відгодівля та утримання було б надто дорогим, а смішно низькі ціни на м’ясо, молоко та яйця, які є сьогодні звичайними, стали б нестерпними.
Оскільки тварини на відгодівлі або молочні тварини не є природними для того, щоб старіти здоровими, тварин годують (ГМ) соєю та (ГМ) кукурудзою, за допомогою яких вони швидко досягають ваги на відгодівлі. Отже, ми маємо поєднання зерна (кукурудза) з бобовими (соя) – і саме це поєднання також рекомендовано веганам.
Незамінні амінокислоти – так це пояснюється – лише зараз засвоюються в ідеальному співвідношенні. Тож справа зовсім не в білках. Йдеться про амінокислоти.
Нікому не потрібні білки – потрібні амінокислоти
Білки складаються з амінокислот. Багато амінокислот разом утворюють білок.
Під час травлення кожен білок – м’яса, риби, яєць, молока чи рослин – розщеплюється на окремі амінокислоти. Потім людський організм будує власний білок, білок людини, з окремих амінокислот.
Вісім із двадцяти амінокислот, з яких людський організм може виробляти білки, необхідні людині, а це означає, що вони повинні надходити з їжею. З них він може – за потреби – створити решта дванадцять. Отже, це не обов’язково. Тільки два з них (гістидин і аргінін) є напівнезамінними.
Це означає, що вони необхідні лише в певних життєвих ситуаціях, наприклад B. під час росту та на фазах відновлення та регенерації. У разі хвороби більше амінокислот також може стати незамінним.
Їжа повинна містити незамінні амінокислоти в достатній кількості. Якщо це так, то можна сказати, що потреба в білку покрита, хоча насправді слід сказати, що потреба в амінокислотах покрита.
Однак людям не потрібна однакова кількість кожної амінокислоти. Отже, якщо харчовий білок забезпечує всі незамінні амінокислоти у співвідношенні, подібному до того, що міститься в людському білку, тоді можна сказати: амінокислотний профіль хороший, що є синонімом високої біологічної цінності.
Часто стверджують, що рослинна їжа або веганські білки іноді не мають незамінних амінокислот. Тому вони також мають меншу біологічну цінність. Але це неправильно.
Їжа рослинного походження ЗАВЖДИ містить УСІ незамінні амінокислоти
Навряд чи існує їжа рослинного походження, у якій повністю відсутня одна чи декілька незамінних амінокислот. Існують лише рослинні продукти, які містять трохи менше тієї чи іншої амінокислоти, тому їх амінокислотний профіль не вважається таким оптимальним.
Як згадувалося вище, деякі зерна містять менше лізину. Бобові не так добре забезпечені метіоніном. Вони дійсно містять лізин і метіонін, але не так багато, як людський білок.
Вважається, що треоніну менше в пшениці та житі, а триптофану дещо менше в кукурудзі та рисі.
Отже, якщо ви знаєте лише з z. Б. Грісбей хотів жити, тоді ви отримаєте дефіцит лізину.
Тим не менш, теоретично можна було б забезпечити себе достатньою кількістю амінокислот лише за допомогою кількох продуктів. Тоді вам доведеться багато їсти.
Мабуть, 12 ¾ склянки кукурудзи повинні забезпечити всі необхідні вам амінокислоти на день. Це також можливо з 8 великими картоплинами, з 2 ½ склянками тофу або з 15 ½ склянками вареного рису.
Однак зазвичай ніхто не їсть одну їжу, а багато різних.
Однак, як веган, ви не повинні випадково кидати будь-яку їжу в одну каструлю, а скоріше комбінуйте продукти цілеспрямовано, щоб їхні амінокислотні профілі ідеально доповнювали один одного, наприклад B. Ви повинні їсти продукти з низьким вмістом лізину (зернові культури). ) разом з продуктами, багатими на лізин (бобові).
Зазвичай ви автоматично поєднуєте правильну комбінацію: тому що є рис із нутом чи квасолею, вівсяна каша з соєвим молоком, хліб із хумусом, сочевиця зі спаецле, ячмінний суп із горохом чи бобами, полента з тофу тощо.
Чи потрібно поєднувати веганські білки?
Але чи справді це має базуватися на біологічній цінності раціону? Чи завжди потрібно поєднувати веганські протеїни за описаними вище законами? Ні, звичайно, ні. Меню ніколи не слід складати лише за одним критерієм. Тому що меню, яке має найвищу біологічну цінність, не обов’язково має бути здоровим.
Чудова біологічна цінність нічого не говорить про вміст життєво важливих речовин, нічого про вміст харчових волокон, нічого про вміст антиоксидантів, нічого про тип жирних кислот, що містяться, і нічого про забруднення будь-якими забруднювачами.
Тепер ми також знаємо, що цілком достатньо, якщо ви споживаєте необхідні амінокислоти протягом дня, чого ви можете досягти, просто дотримуючись збалансованої веганської дієти та не ївши гороховий суп тричі на день. Тож вам не потрібно ретельно складати кожну страву, ви можете просто розслабитися та насолоджуватися нею.
Тіло може зберігати надлишок амінокислот на короткий час – і вилучає їх із цього запасу, якщо тієї чи іншої амінокислоти не вистачає під час наступного прийому їжі.
Маленька перевага білкових комбінацій
Тим не менш, він має невелику перевагу, якщо враховувати біологічну цінність. Загалом вам потрібно менше білка. Мабуть, потребу в білку можна було б зменшити до 0.4 грама на кілограм ваги тіла, якби вона була покрита виключно поєднанням яєць і картоплі, що, звичайно, абсолютно нецікаво для веганів.
Однак навіть комбінація бобів і кукурудзи (співвідношення 52:48 щодо вмісту білка, а не ваги) зменшить потребу в білку до 0.5 грама на кілограм ваги тіла.
Отже, якщо ви важите 70 кілограмів, вам знадобиться лише 35 грамів білка, якщо ви їсте його виключно з квасолею та кукурудзою або іншими комбінаціями з подібною біологічною цінністю.
Таким чином, потребу в білку можна легко задовольнити виключно веганами. Однак «веганський» часто не є єдиним критерієм дієти, розробленої для здорового задоволення потреб у білках.
Покриває потребу в білках – веганський, без глютену, без сої, без зерна, з низьким вмістом вуглеводів
Завжди є особливі побажання – будь то тому, що постраждалі мають відповідні скарги або просто висловлюють індивідуальну відразу до певної їжі.
Часто можна знайти способи, за допомогою яких можна розробити здорову дієту, щоб задовольнити всі бажання та при цьому задовольнити потреби в харчуванні. Однак, коли вимоги нескінченні, навіть найталановитіший дієтолог може досягти межі:
Мені потрібно схуднути, і я хочу їсти веганську їжу. Будь ласка, дайте мені знати, як задовольнити свої потреби в білку. Як прихильник палео, я хочу їсти з низьким вмістом вуглеводів і без зерна. Звичайно, про сою не може бути й мови. Інші бобові також не роблять, оскільки я їх терпіти не можу. Через непереносимість фруктози мені також доводиться уникати багатьох видів овочів (у будь-якому разі фруктів). Мені не подобається листова зелень з низьким вмістом фруктози, як-от шпинат, а псевдозернові, як-от кіноа, не є регіональними. О так, горіхи та олійні культури занадто жирні для мене, і я не можу дозволити собі такі добавки, як веганські білкові порошки. І оскільки я хочу почати силові тренування, я хочу їсти 2 грами білка на фунт ваги тіла. (Я важу 120 кг). Які джерела білка ви мені порекомендуєте?»
У подібних випадках зацікавленій особі обов’язково потрібно визначити пріоритети та переглянути свої погляди. Тому що ніхто не може створити здорові джерела білка з нічого. Тим не менш, деякі вимоги, звичайно, можуть бути реалізовані у веганському плані харчування, наприклад B. Покриття потреби в білку за допомогою поєднання веганського та безглютенового харчування.
Приклад веганського плану харчування без глютену
Наведений нижче план забезпечує приблизно 70 грамів білка на день. Залежно від потреби в білках або енергії кількість їжі збільшується. Звичайно, цей базовий план також доповнюється овочами, фруктами, салатами, паростками тощо.
Якщо також випити протеїновий коктейль з рисового, конопляного або горохового протеїну, кількість протеїну збільшується ще більше (на 10-16 грам).
Така кількість білка може задовольнити потреби в білку людини вагою до 78 кілограмів – веганського та безглютенового. Тоді вона споживає 0.9 г білка на кілограм маси тіла. Людина, яка важить до 88 кілограмів, отримує 0.8 г білка на кілограм ваги за цим планом.
Кількість білка на кілограм маси тіла відноситься до нормальної ваги. Якщо у вас була надмірна вага, то потреба в білку розраховується з бажаної нормальної ваги.
Якщо вам важко зрозуміти, як приготувати смачний сніданок із кіноа та арахісового масла, ось кілька смачних пропозицій (на дві порції):
Сніданок з кіноа з високим вмістом білка – веганський і безглютеновий
Нагрійте 2 склянки вівсяного або рисового молока в каструлі, додайте 1 склянку сирої кіноа та щіпку морської солі та варіть на середньому вогні, поки кіноа не вбере молоко (приблизно 15 хвилин). Зніміть каструлю з вогню та додайте арахісове масло.
За бажанням додайте інші інгредієнти, наприклад B. Ваніль, терту лимонну цедру, корицю та трохи сиропу якон або інший здоровий підсолоджувач на ваш вибір. Якщо ви використовуєте рисове молоко Natumi, підсолоджувач не потрібен, оскільки молоко має чудову природну солодкість. Тепер ви можете скласти фрукти, наприклад ягоди B., нарізані ананаси, терті яблука тощо.
Замість вівсяного або рисового молока також можна використовувати кокосове молоко (змішане з водою 1:1). У цьому випадку дуже добре поєднується кокосова стружка, якою ви просто посипаєте приготовлену кіноа. Сухофрукти також можна варити або додавати пізніше, що також означає, що підсолоджувач не потрібен.
Той, хто не любить снідати вранці, може загорнути сніданок з кіноа та з’їсти його в офісі пізно вранці.
Покрийте потреби в білках за допомогою веганських білків – без проблем
При 100% веганській дієті вам обов’язково слід подумати про правильне постачання вітаміну B12, але вам не потрібно турбуватися про задоволення потреб у білку. Завдяки здоровій веганській дієті потребу в білку можна покрити без проблем і без особливих зусиль.
Ми рекомендуємо просто додавати наступні продукти, які забезпечують велику кількість веганського білка, до свого раціону по черзі або в поєднанні (розподілені протягом дня чи тижня), щоб забезпечити вас усіма амінокислотами.
Ймовірно, ви все одно це вже робите, що є хорошою ознакою того, що вам не загрожує дефіцит білка:
- цільного зерна
- псевдозерно
- бобові
- олійні культури
- горішки
- Овочі, особливо листова зелень і дикі рослини
- Рослинний білковий порошок
