Фенхель – іноді люблять, іноді недооцінюють

Цибулина фенхелю виглядає красиво і пахне ароматно. Однак лише одиниці знають, як саме приготувати фенхель. У нас ви можете знайти всю інформацію про фенхель, як-от його харчову цінність, вплив на здоров’я, ідеї щодо правильного приготування та, звичайно, смачні рецепти з фенхелем.

Фенхель – квіти, плоди та цибулини

Навряд чи існує інша рослина, яку можна використовувати так багато, як фенхель. Його квіти є багатим пасовищем для бджіл, підсолоджують чаї та служать основою для сиропу. Як пряність і чай, його плоди (насіння) допомагають при метеоризмі, кашлі та занепокоєнні, а його бульба надзвичайно поживна і справжнє благословення для здоров’я як овоч або салат.

Овочевий фенхель також є живим прикладом того, що середземноморська кухня може запропонувати набагато більше, ніж макарони. Тому що в Італії, наприклад, фенхель так само регулярно є в меню, як піца, паста тощо.

На початку був дикий фенхель

Як і селера, петрушка та морква, фенхель (Foeniculum vulgare) належить до сімейства зонтичних і походить із Малої Азії та Середземномор’я. Дикий фенхель є, так би мовити, оригінальною формою фенхелю і був добре відомий ще в давнину як лікарська рослина та кухонна пряність.

У Месопотамії, наприклад, пневмонію лікували гарячими припарками з фенхелю, а стародавні єгиптяни, греки та римляни оцінили ефективність чаю з фенхелю проти кашлю, метеоризму та інших проблем з травленням.

Крім того, вважалося, що фенхель має магічну дію: греки носили його як вінок на шиї під час релігійних містерій, а в середньовіччі його клали в дверні рами та замкові щілини, щоб захистити себе від усіх видів злі сили.

Дикий фенхель все ще широко поширений у Середземноморському регіоні – його листя, плоди (насіння) і квіти все ще популярні там, щоб надати місцевим стравам і напоям особливий відтінок. В Італії пилок фенхелю також використовується як дуже дорога та ексклюзивна спеція, про що також свідчить його назва «la spezia degli angeli» (ангельська спеція).

Але в наших краях відомі переважно фенхель пряний і фенхель бульбовий (кроп овочевий). Обидва вийшли з дикого фенхелю протягом часу шляхом селекції.

Фенхель – лікарська рослина, пряність і овоч

Розрізняють три види фенхелю:

1. Дикий фенхель, або гіркий фенхель, був класифікований як традиційний рослинний лікарський засіб Комітетом рослинних лікарських засобів (HMPC). В першу чергу використовуються гіркі на смак плоди, які прийнято називати насінням, і одержувана з них ефірна олія фенхелю.
2. Пряність фенхель або солодкий фенхель також використовується в медицині, але його солодкі (і ледь гіркі) плоди також використовуються як приправа на кухні.
3. На відміну від двох інших різновидів, овочевий, цибулинний або бульбовий фенхель характеризується своєю товстою, м’ясистою бульбою, яка набула великого значення як овоч в Італії приблизно з 17 століття.

Але хоча бульба фенхелю не відіграє ніякої ролі в натуропатії, вона все одно має неоціненне значення для здоров’я.

Поживні речовини в фенхелі

Як і овочі в цілому, фенхель майже не містить жиру, а вміст цукру дуже низький. Наша таблиця поживних речовин показує харчову цінність 100 г свіжого фенхелю:

• 83.3 грама води
• 0.3 грами жиру
• 2.4 грамів білка
• 2.8 г вуглеводів (з них 2.8 г цукру: 1.3 г глюкози і 1.1 г фруктози)
• 4.2 грамів харчових волокон

Калорійність фенхелю

Як завжди в овочах, фенхель більш ніж на 80 відсотків складається з води і приносить на тарілку лише 25 кілокалорій на 100 г, тому смачний овоч ніяк не навантажує організм.

Глікемічне навантаження

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові після вживання вуглеводів з їжею. Чим вищий ГІ, тим негативніше їжа впливає на рівень цукру в крові. ГІ фенхелю становить 15 – значення до 55 вважаються низькими.

Однак, оскільки ГІ завжди відноситься до 100 г вуглеводів у відповідній їжі, незалежно від того, наскільки високим є вміст вуглеводів, краще звернути увагу на глікемічний навантаження (GL). Тому що це стосується кількості вуглеводів, що містяться в одній порції. 100 г свіжого фенхелю мають надзвичайно низький GL 0.4 (значення до 10 вважаються низькими). З цієї причини фенхель є чудовим вибором для тих, хто має надмірну вагу або діабет 2 типу.

Вітаміни

Фенхель – порівняно з морквою чи перцем – зовсім безбарвний, але з точки зору вмісту вітамінів – справжня сильна рослина. Всього 100 г овоча достатньо, щоб повністю покрити добову потребу у вітаміні К і бета-каротині. Наша таблиця вітамінів дає вам огляд усіх цінностей вітамінів.

Мінерали

Хоча вміст мінеральних речовин у фенхелі не такий високий, як вміст вітамінів, бульба не повинна ховатися в цьому відношенні. Всі цінності мінералів можна знайти в нашій таблиці мінералів.

Чому фенхель такий здоровий?

Цибулина фенхелю важить від 250 до 400 г. Він від білого до світло-зеленого і складений шарами, як цибуля. Зверху бульба закінчується яскраво-зеленими стеблами, які наповнені кроповою ніжною зеленню фенхелю. Як завжди в овочах, 100 г фенхелю більш ніж на 80 відсотків складаються з води і приносять на тарілку лише 19 калорій, тому смачний овоч жодним чином не навантажує організм.

До речі, сильний аромат фенхелю є результатом високого вмісту ефірних масел. Цілющі властивості фенхелю багато в чому обумовлені ефірними маслами. Вони підтримують травлення, мають протизапальну дію, зміцнюють шлунок. Вони також сприяють кровообігу та стимулюють роботу печінки та нирок. Однак ефірні олії випаровуються під час приготування солодкого фенхелю. Таким чином, необроблені формули коштують дешевше, якщо вам потрібен повний ефект ефірних олій.

Фенхель також містить велику кількість життєво важливих речовин, які – якщо ви регулярно їсте фенхель – можуть внести величезний внесок у покриття щоденної потреби в життєво важливих речовинах:

Калій у фенхелі

Рада з харчових продуктів і харчування (FNB) рекомендує дорослим споживати 4.7 г калію на день, щоб запобігти хронічним захворюванням, таким як високий кров’яний тиск, камені в нирках, втрата кісткової маси або інсульт. Цибулина фенхелю особливо багата калієм – у 100 г овоча вже міститься 395 мг калію. Якщо ви хочете захистити себе від дефіциту калію, вам слід регулярно включати в свій раціон фенхель.

Кальцій у фенхелі

Приблизно 1000 мг кальцію покриває добову потребу, а 100 г фенхелю вже містять добрих 10 відсотків, а саме близько 110 мг кальцію. Таким чином, фенхель може зробити чудовий внесок в оптимізацію надходження кальцію в рослинну дієту. 200-грамова порція фенхелю містить приблизно стільки ж кальцію, що й склянка молока, але він набагато корисніший і легше засвоюється.

Залізо в кропу

У 100 г фенхелю міститься 2.7 мг заліза, що відповідає приблизно чверті рекомендованої добової дози. Залізо відіграє дуже важливу роль в організмі, оскільки воно необхідне для життєво важливого транспорту кисню. Залізо зміцнює м'язи, забезпечує гарний колір обличчя, важливе для волосся, нігтів і слизових оболонок.

Бета-каротин у фенхелі

Бета-каротин може перетворюватися в організмі на вітамін А. Це важливо для росту, слизових оболонок, клітин крові, метаболізму та очей. Фенхель є чудовим джерелом вітаміну А: 100 г фенхелю містить так багато бета-каротину, що організм може виробляти з нього близько 0.8 мг вітаміну А, що відповідає майже 100 відсоткам добової потреби у вітаміні А (1 мг).

Вітамін В у фенхелі

Група вітамінів В включає 8 вітамінів – фенхель містить усі вітаміни групи В, крім вітаміну В12. Якщо ви з'їсте порцію з 200 г фенхелю, ви зможете покрити приблизно третину рекомендованої добової дози вітаміну B1 і близько 40 відсотків добової потреби у вітаміні B9 (фолієвої кислоти). Вітамін В1 зміцнює серце і м’язи, але людям, які перебувають у стресовому стані, також корисний так званий «нервовий вітамін». Фолієва кислота, з іншого боку, важлива в організмі для процесів росту, поділу клітин і здорового кровотворення.

Вітамін С у фенхелі

Деякі джерела вказують 93 мг вітаміну С на 100 г сирої бульби фенхелю, що ми також прийняли досі. Однак це виявилося неправильним, тому з оновленням від 24 жовтня 2021 року нам, на жаль, потрібно вказати лише 9 мг замість 93 мг (джерело – поточна версія Федерального харчового кодексу 3.02).

Вітамін Е в фенхелі

Вітамін Е захищає кровоносні судини та серце, знижує ризик розвитку раку та може запобігти деменції, таким як хвороба Альцгеймера. Мінімальна добова доза для дорослих становить 12 мг вітаміну Е. 50 відсотків цієї добової потреби можна покрити лише 100 г овочів фенхелю. Це дуже незвично, оскільки вітамін Е зазвичай міститься в продуктах з високим вмістом жиру (олії, горіхи, насіння), тоді як більшість інших овочів забезпечують рівень вітаміну Е трохи менше 1 мг.

Чим частіше ви їсте фенхель, тим краще ви отримуєте життєво важливі речовини і тим краще ви захищені від агресивних захворювань. Одна справа знати, наскільки здорова цибулина фенхелю, але інша справа, яку потрібно враховувати, готуючи її, щоб смакові відчуття не залишилися на другому плані.

Фенхель приносить ковток свіжого повітря на кухню

В Італії беззаперечним кредо є те, що фенхель витончує кожну страву, підсилює приємний смак і заглушає поганий. Колись хитрі італійські виноторговці навмисне подавали клієнтам свіжий фенхель перед дегустацією, щоб відвернути увагу від слабких сторін вина. Італійська ідіома «lasciarsi infinocchiare» (у вільному перекладі: «дозволити себе закутувати») походить від цього «звичаю», що означає щось на зразок обдурити когось.

Цибулину фенхелю можна приготувати різними способами і вона поєднується практично з усіма стравами. Якщо вам потрібно звикнути до смаку, спершу змішайте фенхель з іншими середземноморськими овочами, наприклад з помідорами, перцем або оливками.

Але також фенхель чудово поєднується з рибою і морепродуктами, огірками, морквою, пармезаном, різотто, пастою. З точки зору спецій, фенхель добре поєднується з z. B. добре поєднується з шафраном, розмарином, каррі та чилі. Однак фенхель підходить не тільки як гарнір або частина закусок і основних страв, а й як корисний компонент у фруктових салатах і смузі. З ананасом, апельсинами, полуницею чи ківі: цибулина фенхелю справді чудова!

Той, хто ніколи не стикався з фенхелем, напевно задається питанням, що потрібно враховувати при його приготуванні.

Як готується фенхель?

Перш ніж приступити до справи, фенхель готується наступним чином:

При необхідності слід видалити зовнішні 1-2 жорсткі листки. Однак якщо фенхель дуже свіжий, зазвичай це не потрібно, достатньо промити. Стебла, як правило, досить дерев'янисті, їх зрізають або зберігають для супів. Також до овочів можна додати дрібно нарізану зелень кропу.

Потім цибулини фенхелю ретельно промивають під проточною водою, оскільки в щілинах може дуже легко накопичуватися пісок або земля. Залежно від рецепту та використання, бульбу потім розрізають навпіл або на четвертинки, перш ніж вирізати стебло. Тепер фенхель можна нарізати невеликими довгастими шматочками, кубиками або скибочками і переробити на численні делікатеси, такі як суп з фенхелю.

Супи з фенхелю - корисна їжа швидкого приготування

Готується суп з фенхелю настільки швидко, що його можна назвати фаст-фудом, звісно ж, здоровим фастфудом. Оскільки фенхель не потребує трудомісткої роботи по очищенню, його можна миттєво зрізати та приготувати на пару в каструлі. Додайте вершковий інгредієнт, наприклад B. кокосове молоко, вівсяні вершки, соєві вершки або рисові вершки, і смачну комбінацію спецій, наприклад. B. Імбир, каррі та меліса або трохи тертого лимона, як порадив читач, і смачний суп каррі з фенхелю готовий.

Ви можете готувати, смажити на грилі, смажити у фритюрі або просто їсти фенхель сирим

Найпростіший спосіб приготування — запарка в невеликій кількості води. Час приготування приблизно 8-12 хвилин. Після закінчення часу приготування приправте морською або трав’яною сіллю та побризкайте невеликою кількістю жиру, якщо хочете, наприклад B. трохи оливкової олії, органічного або органічного маргарину. На додаток до цього основного рецепту, звичайно, існують інші варіанти приготування:

• Сирий фенхель: справжні любителі фенхелю та мінімалісти люблять кусати улюблений сирий фенхель і таким чином насолоджуватися великою кількістю вітамінів, які він містить. В Італії фенхель прийнято нарізати дрібними шматочками і занурювати в сіль. Крім того, сирий фенхель також є чудовим інгредієнтом для найяскравіших салатів, наприклад, з помідорами, апельсинами, оливками та волоськими горіхами. Як заправку можна z. B. Використовуйте оливкову олію або олію фундука, лимонний сік або високоякісний органічний бальзамічний оцет.
• Сирий фенхель у вигляді соку: якщо ви хочете насолоджуватися життєво важливими речовинами сирого фенхелю, але не любите його в салатах або їдках, тоді вичавіть сік фенхелю! Свіжовичавлений сік фенхелю чудово смакує, якщо його пропустити через соковижималку разом з яблуками, морквою, буряком і трохи ананасів. Звичайно, ви також можете вичавити сік з петрушки або інших зелених листових овочів.
• Приготований фенхель: фенхель просто розрізають на четвертинки і варять у достатній кількості підсоленої води або органічного вершкового масла приблизно 12 хвилин. Приготований фенхель можна зберігати в холодильнику 2-3 дні, якщо відразу після приготування помістити його в крижану воду.
• Тушкований фенхель: наріжте фенхель рівними шматочками по 3-4 см і обсмажте їх на оливковій олії кілька хвилин. Потім деглазуйте невеликою кількістю води, овочевого бульйону або білого вина та тушкуйте овочі при середній температурі до бажаної готовності.
• Смажений фенхель: цибулина фенхелю не дуже підходить для приготування в духовці, оскільки вона швидко стає шкірястою, коли витече вода. Однак, якщо ви наріжете фенхель на не надто великі шматки та обсмажите його з іншими видами овочів, такими як перець і баклажани, це надасть овочам у духовці їхній безпомилковий аромат.
• Смажений фенхель: наріжте фенхель скибочками товщиною 1 см (як картоплю фрі), обсушіть кухонним папером і обмажте спочатку збитим яйцем, а потім борошном. Потім палички фенхелю обсмажують в арахісовій олії (не дуже гарячій!) приблизно 6 хвилин.
• Фенхель на грилі: фенхель нарізають тонкими скибочками (приблизно 2-3 мм), змащують оливковою олією і обсмажують з обох боків на розпеченій сковороді-гриль протягом кількох хвилин. Потім ви можете полити скибочки фенхелю смачним соусом з оливкової олії, лимонного соку, часнику та петрушки (або м’яти) – і насолоджуйтесь!

Фенхель зелений їстівний

Зелений фенхель – тобто листя фенхелю – також їстівний і може використовуватися на кухні: наш наступний приклад рецепту повинен дати вам уявлення про делікатеси, які ви можете приготувати із зеленим фенхелем, який, на жаль, занадто часто викидають.

Фенхель: поради щодо придбання та зберігання

Можливо, ви помітили, що на ринку доступні як круглі, так і довгасті цибулини фенхелю. В Італії двом формам, які залежать від сорту та вирощування, призначається стать: круглі цибулини фенхелю називаються чоловічими, а витягнуті – жіночими. Однак це розрізнення не має наукового характеру, а лише таке загальновживане.

Яку форму ви виберете зараз, залежить від того, як ви хочете приготувати фенхель: у той час як круглі, м’ясисті цибулини зі значно меншою кількістю клітковини дуже добре підходять для вживання в сирому вигляді, подовжені цибулини слід використовувати для приготування або смаження за рецептом смаження на сковороді. .

Ви також повинні переконатися, що фенхель свіжий, коли ви його купуєте. Ви можете визначити це за тим фактом, що листовий бур’ян виглядає свіжим і яскраво-зеленим і не висить млявим (або навіть був повністю зрізаний, щоб ви не бачили його зів’ялого вигляду). Бульба також повинен бути білим і без коричневих плям, а зрізи не повинні бути засохлими.

Як і з іншими видами овочів, з фенхелем те ж саме: чим свіже, тим краще. Оскільки тривале зберігання неминуче супроводжується втратою смакових якостей і зниженням вмісту вітамінів, фенхель потрібно вживати якомога раніше. Також можна загорнути бульбу у вологу тканину або харчову плівку і потримати в овочевому відділенні холодильника максимум два тижні. Фенхель також добре підходить для заморожування – сирим або ненадовго бланшованим.

Якщо у вас є сад, ви також можете виростити бульби фенхелю самостійно та насолоджуватися ним свіжозібраним.

Що важливо при вирощуванні кропу

Фенхель любить середземноморський клімат. Основні райони вирощування включають Італію, Іспанію, південь Франції, Грецію та Північну Африку. У Центральній Європі солодкий фенхель вирощують особливо в теплих регіонах, наприклад, B. в німецькій Рейнської області. Щоб задовольнити попит, він в основному імпортується з Італії, і його можна купити цілий рік.

Позитивним аспектом тут є те, що бульби фенхелю загалом незначно забруднені пестицидами. Наприклад, у 19 році Інститут харчування Ольденбурга Державного управління захисту прав споживачів і безпеки харчових продуктів землі Нижня Саксонія (Laves) дослідив загалом 2011 зразків фенхелю з Італії, Іспанії та Німеччини в році та виявив, що половина зразків традиційного вирощування та всі органічні зразки були повністю вільні від залишків. Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід вибрати органічний фенхель.

Якщо ви хочете вирощувати власний фенхель, ви повинні враховувати, що перед вами південець, який дуже чутливий до морозів і холоду, а також до важких, вологих і ущільнених грунтів. Оптимальною вважається температура від 15 до 22 градусів Цельсія, а температура нижче 7 градусів пригнічує ріст. У середньоєвропейському кліматі посадка можлива з середини березня до початку серпня.

Фенхель цибулинний відноситься до числа так званих довгоденних рослин, які навесні, як правило, пускаються, коли дні стають довшими. Це означає, що рослина утворює суцвіття висотою понад 1.5 метра, а бульба в’яне і стає неїстівною. З цієї причини фенхель традиційно вирощують в Італії як осінньо-зимову культуру з жовтня по травень. У несприятливих кліматичних умовах слід використовувати стійкі до болтів сорти (наприклад, Фіно), які можна вирощувати з березня.

Щоб бульби були особливо ніжними і білосніжними, їх необхідно не пізніше ніж за два тижні до збирання засипати землею, як це робиться з білою спаржею.

Історія фенхеля

Будь то Тіберіо, Помпео, Тіціано чи Леонардо: кожен, хто чує ці імена, відразу згадує відомих полководців Римської імперії та блискучих художників епохи Відродження. Однак це теж різновиди фенхелю, що вже говорить про те, наскільки італійці люблять свій фіноккіо (кріп).

Але на відміну від Італії, де в середньому з’їдається понад 5 кг фенхелю на душу населення щороку, корисний овоч не є однією з улюблених страв у Центральній та Північній Європі. Можливо, багато хто пам’ятає своє дитинство та анісовий смак чаю з фенхелю, який потрібно було пити, щоб полегшити біль у шлунку.

Можливо, ця неприязнь також пов'язана з тим, що в нашій країні фенхель асоціюється лише з непривабливими рецептами, дієтичними продуктами або кормом для кроликів.