John Myers
Безглютенова дієта має багато переваг для здоров’я. У будь-якому випадку, ви повинні переконатися, що ви не тільки харчуєтеся без глютену, але й харчуєтеся здорово. Оскільки термін без глютену не означає, що така дієта має бути водночас і здоровою. Навпаки. Багато продуктів, позначених як «безглютенові», не є корисними. Ми даємо поради щодо того, на що звернути увагу, купуючи безглютенові продукти, щоб ви також могли вибрати справді здорові безглютенові продукти.
Глютен – клейковина в зерні
Клейковиною називається клейкий білок, який міститься в багатьох видах зерна, особливо в пшениці, спельті, ячмені та житі. Але також у деяких стародавніх зернах, таких як емер, однозернянка та камут.
У поєднанні з водою клейковина утримує тісто разом і гарантує, що з нього можна легко приготувати макарони, тістечка, булочки та хліб, не розвалюючись і не розсипаючись.
Клейковина має також інші позитивні властивості, особливо важливі для харчових технологій. Він зв'язує воду, гелеобразует і є ідеальним носієм для ароматизаторів. Тому його також часто використовують як допоміжний засіб при виготовленні готових виробів.
Проте рис, кукурудза, пшоно, гречка та теф, а також псевдозлаки амарант та кіноа не містять глютену.
Уникайте глютену при целіакії та чутливості до глютену
Люди, які страждають на целіакію, після вживання глютену реагують сильними запальними процесами в слизовій оболонці тонкої кишки. Для постраждалих це означає, що нормальний запас поживних речовин більше не доступний.
Оскільки целіакія є необоротним аутоімунним захворюванням, хворі повинні постійно уникати продуктів, що містять глютен, протягом усього життя.
Іншою формою непереносимості глютену є нецеліакія. На відміну від целіакії, цей варіант не можна виявити за допомогою біопсії слизової оболонки кишечника, але максимум за допомогою певних антитіл у крові.
Тим, хто страждає від непереносимості обох глютену, набагато краще, якщо постійно уникати глютену.
Особливо проблематичною є пшениця
Пшениця вважається найпроблемнішою з глютеновмісних злаків. Причиною цього є культивовані форми пшениці, які протягом багатьох років були генетично модифіковані. Вони дозволяють безперервно зростати вміст клейковини, що вже давно призвело до підвищеної чутливості населення до пшениці.
Все більше і більше людей, які раніше не мали проблем з метаболізмом глютену, тепер реагують на велику кількість глютену, що міститься в пшениці.
На додаток до різних проблем з травленням, які можуть відносно швидко вказувати на чутливість до глютену, існують також симптоми, які спочатку не пов’язані зі споживанням продуктів, що містять глютен.
Головні болі, напади мігрені, виснаження, відсутність концентрації, розлади сну, ожиріння, аутоімунні захворювання та інші симптоми можуть бути більш безпосередньо пов’язані з непереносимістю пшеничного глютену. На жаль, лікарі рідко враховують таку можливість.
Прихований глютен в готових продуктах
Завдяки чудовим технологічним властивостям глютен використовується в багатьох готових продуктах – у багатьох випадках без чіткого вказівки в списку інгредієнтів. Для більшості людей спочатку це не проблема.
Однак це зовсім інше для людей, які страждають на целіакію або чутливість до глютену, тому що вони часто реагують навіть на найменшу кількість глютену і тому повинні бути особливо обережними при виборі їжі – що стосується готових продуктів.
Зрештою, хто б запідозрив глютен у кремі з горіховою нугою, пудингу, картоплі фрі, крокетах, ковбасних виробах, рибних пальчиках, супах швидкого приготування чи сумішах спецій?
Глютен не завжди маркується
Загалом існує обов’язок маркувати інгредієнти, що містять глютен, але все ще діє наступне: лише якщо вміст клейковини перевищує 20 мг на кілограм їжі, клейковина має бути маркована.
Інгредієнти, які спочатку були отримані із злаків, що містять глютен, але (очевидно) не шкідливі для людей з целіакією через малу кількість, також звільнені від вимог до маркування.
До них відносяться глюкозний сироп (на основі пшениці або ячменю), мальтодекстрин (на основі пшениці) або дистиляти для міцних та інших алкогольних напоїв.
Клейковина також використовується як звільнювач, сполучна речовина або загусник. Оскільки тут містяться лише невеликі кількості, їх не потрібно вказувати, як і борошно, що містить глютен, яким посипають картоплю в готових стравах (крокетах, картоплі фрі, рясті тощо), щоб вона набула гарного коричневого кольору та хрусткий.
Попит на продукти без глютену зростає
Не так давно продукти без глютену можна було знайти лише в магазинах органічної та здорової їжі. Вибір також був дуже невеликим, оскільки в минулому лише кілька людей страждали від непереносимості глютену.
Однак ці часи кардинально змінилися, тому що попит на продукти без глютену надзвичайно зріс за останні роки. Зараз все більше і більше людей чутливі до глютену, що міститься в зернових, або просто хочуть їсти безглютенову їжу через небезпеку для здоров’я, яку глютен може становити.
Тому не дивно, що багато рядів полиць в органічних магазинах і магазинах здорової їжі вже давно заповнені продуктами без глютену. У пекарнях є готовий хліб і булочки без глютену, а супермаркети тепер також пропонують дедалі більший вибір продуктів без глютену.
Однак при переході на безглютенову дієту часто не враховують один дуже важливий аспект: термін «безглютеновий» нічого не говорить про якість їжі. Безглютенові продукти не завжди автоматично є здоровими. З одного боку, відповідний список інгредієнтів дає вам інформацію про те, чи дійсно їжа рекомендована. В інших випадках нічого не залишається, як написати безпосередньо виробнику або продавцю.
Спечіть наш безглютеновий кукурудзяний хліб – він пухкий усередині та чудово хрусткий зовні.
Безглютеновий вміст не означає здоровий
Оскільки клейковина логічно відсутня в продуктах без глютену, типова консистенція глютену, до якої споживачі звикли протягом багатьох десятиліть, також відсутня. Тож харчовій промисловості доводиться пробувати різноманітні інші інгредієнти, щоб якось компенсувати брак глютену. І оскільки звичайна харчова промисловість відома тим, що стрижеться, вона використовує вкрай неякісні інгредієнти, такі як В.
- цукор
- глюкозно-фруктозний сироп або інші підсолоджувачі
- оброблені промислові жири
- смаків
- емульгатори
- загусник
- велика кількість яєць і сухого молока та багато інших сумнівних добавок, жодній з яких немає місця в здоровій дієті.
Приклад: кекси без глютену
Наведений нижче приклад кексу без глютену показує, що варто провести більше досліджень, перш ніж купувати готові до вживання продукти без глютену. Мафіни, які ми вибираємо, рекламуються як «свіжі, безглютенові, бездріжджові та вегетаріанські». Спочатку це звучить чудово. Однак список інгредієнтів говорить іншою мовою:
Цукор, крохмаль картопляний, модифікований крохмаль, рослинний жир, яйце, вода, суха молочна сироватка, E415, розпушувач: E450 і бікарбонат натрію, ефіри молочної кислоти моно- і дигліцеридів жирних кислот, моно- і діацетилвинної кислоти ефіри моно. - і дигліцериди жирних кислот, стеароїл-2-лактилат натрію, йод, сіль, ароматизатор, молоко сухе знежирене, пропіонат кальцію.
Мафіни такої сумнівної якості коштують зовсім недорого, що зазвичай свідчить про використання найдешевшої сировини. Інгредієнти проходять інтенсивну обробку, деякі виробляються синтетичним шляхом, а для їх виробництва часто використовується генна інженерія. Використовуючи нездорові хитрощі харчової промисловості – ароматизатори, емульгатори, жири та цукор – люди намагаються вигадати досить смачний продукт, який потім роблять довговічним за допомогою сумнівних консервантів.
Здорова їжа без глютену – критерії
З іншого боку, здорова їжа без глютену повинна відповідати тим самим критеріям, що й будь-яка інша їжа, а саме:
Їжте без глютену – без борошна
Звичайно, здорова їжа без глютену повинна готуватися без борошна. Переважна більшість безглютенового борошна в звичайному асортименті – це борошно, що не містить глютену, переважно рисове або кукурудзяне. Також широко використовується безглютеновий пшеничний крохмаль, як і інше крохмалисте борошно без клітковини та білка.
У таких екстрактах борошна не тільки дуже мало життєво важливих речовин, але й дуже мало клітковини – і саме це було причиною, чому дослідники хотіли з’ясувати в дослідженні від березня 2017 року, що дієта без глютену підвищує ризик діабету 2 типу. Цей ризик пов’язаний не з безглютеновою дієтою, а з будь-якою дієтою з низьким вмістом клітковини та поживних речовин.
Однак ви можете чудово готувати та випікати з корисного борошна, яке також не містить глютену, наприклад. B. із знежиреним горіховим борошном, мигдальним борошном, амарантовим борошном, лляним борошном, борошном з насіння соняшнику, каштановим борошном, цільнозерновим гречаним борошном, цільнозерновим рисовим борошном, цільнозерновим пшоняним борошном, тефовим борошном та багатьма іншими.
Їжте безглютенову їжу – різноманітну та з низьким вмістом забруднюючих речовин
Інше дослідження, також опубліковане на початку 2017 року, виявило, що люди, які харчуються без глютену, також споживають більше забруднюючих речовин, таких як миш’як і ртуть. Знову ж таки, ризик збільшення забруднення не пов’язаний із безглютеновою дієтою як такою, а лише з рисовим борошном, яке часто міститься у готових до вживання безглютенових продуктах.
Це пояснюється тим, що рис, як відомо, накопичує певні метали з ґрунту, такі як B. миш'як і ртуть. Однак здорова дієта без глютену не означає, що відтепер ви повинні жити виключно рисовими продуктами. Лише перерахований вище вибір безглютенового борошна показує, що нікому, хто хоче їсти безглютенову їжу, не доведеться їсти надмірну кількість рису.
Рис також поглинає згадані важкі метали, особливо з синтетичних добрив або коли він росте в регіонах, забруднених важкими металами, тому органічні рисові продукти є альтернативою, оскільки вони становлять значно менший ризик забруднення токсичними речовинами.
Якщо ви сумніваєтеся, напишіть постачальнику вашої улюбленої марки (чи то рису, рисового борошна чи рисового напою) і попросіть їх надати поточний аналіз важких металів у їхній рисовій продукції. Якщо у нього немає такого аналізу, шукайте відповідального виробника, який регулярно проводить необхідні експертизи.
Їжте безглютенову їжу – бажано органічну
Здорова їжа без глютену повинна бути виготовлена з інгредієнтів, які походять з органічних джерел. Лише таким чином можна зменшити навантаження забруднюючих речовин, описане вище.
Їжте без глютену – без готових продуктів
У здоровій дієті, багатій на життєво важливі речовини, дуже мало місця для готових продуктів, незалежно від того, чи є ця дієта без глютену чи ні.
Тому ми рекомендуємо відтепер пекти безглютеновий хліб або тістечко самостійно. Таким чином ви автоматично уникаєте всіх добавок, які зазвичай зустрічаються в готових продуктах.
Якщо ви все-таки хочете використовувати готовий продукт, зверніть увагу на перелік інгредієнтів і шукайте виключно в спеціалізованих органічних магазинах, оскільки якість зараз там, як правило, важливіша.
Переконайтеся, що ви використовуєте високоякісні підсолоджувачі, використовуйте максимально цільне борошно та уникайте добавок, наскільки це можливо.
