انڈے پکانے اور کھانے کا بہترین طریقہ: پانچ انتہائی صحت بخش طریقے

انڈے مزیدار اور بہت ورسٹائل ہوتے ہیں۔ انڈے ایک سستا لیکن ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور کھانا ہے۔ وہ کیلوریز میں نسبتاً کم ہیں، لیکن ان پر مشتمل ہے۔

• پروٹین
• وٹامن
• معدنی
• صحت مند چربی
• مختلف ٹریس عناصر

تاہم، انڈے کو پکانے کا طریقہ ان کے غذائیت کو متاثر کر سکتا ہے۔ اس مضمون میں انڈے پکانے اور کھانے کے صحت مند ترین طریقوں پر بحث کی گئی ہے۔

کھانا پکانے کے مختلف طریقوں کا جائزہ

انڈے مزیدار اور بہت ورسٹائل ہوتے ہیں۔ انہیں مختلف طریقوں سے پکایا جا سکتا ہے اور آسانی سے دیگر صحت بخش کھانوں جیسے سبزیوں کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔ انہیں پکانا کسی بھی خطرناک بیکٹیریا کو بھی ہلاک کر دیتا ہے، جس سے وہ کھانے کے لیے محفوظ ہو جاتے ہیں۔

یہاں سب سے زیادہ مقبول کھانا پکانے کے طریقوں کی ایک فہرست ہے:

ابال

سخت ابلے ہوئے انڈے ان کے خولوں میں ابلتے ہوئے پانی کے برتن میں 6-10 منٹ تک پکائے جاتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ زردی کو کتنی اچھی طرح پکانا چاہتے ہیں۔ آپ انہیں جتنا لمبا پکائیں گے، زردی اتنی ہی سخت ہوتی جائے گی۔

پوجا ہوا

ابلے ہوئے انڈے قدرے ٹھنڈے پانی میں پکائے جاتے ہیں۔ انہیں 71-82 ° C کے درجہ حرارت پر ابلتے ہوئے پانی کے برتن میں ڈالا جاتا ہے اور 2.5-3 منٹ تک پکایا جاتا ہے۔

خشک

انڈوں کو ایک گرم پین میں پکانے والی چربی کی پتلی پرت کے ساتھ تقسیم کیا جاتا ہے۔ اس کے بعد آپ انہیں "سنی سائیڈ اپ" پکا سکتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ انڈا ایک طرف تلا ہوا ہے، یا "بہت ہلکا"، جس کا مطلب ہے کہ انڈا دونوں طرف تلا ہوا ہے۔

سینکا ہوا

سینکے ہوئے انڈوں کو گرم تندور میں چپٹی نیچے والی ڈش میں پکایا جاتا ہے جب تک کہ انڈا سیٹ نہ ہوجائے۔

گھماؤ پھرا

بکھرے ہوئے انڈوں کو ایک پیالے میں پھینٹا جاتا ہے، ایک گرم کڑاہی میں ڈالا جاتا ہے، اور سیٹ ہونے تک ہلکی آنچ پر ہلایا جاتا ہے۔

سکمبلڈ انڈے

آملیٹ بنانے کے لیے، انڈوں کو پھینٹ کر گرم کڑاہی میں ڈالا جاتا ہے اور آہستہ آہستہ ہلکی آنچ پر پکایا جاتا ہے جب تک کہ وہ مضبوط نہ ہوں۔ سکیمبلڈ انڈوں کے برعکس، آملیٹ کو پین میں نہیں ہلایا جاتا۔

مائکروویو میں

مائیکرو ویوز کو مختلف طریقوں سے انڈے پکانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ مائکروویو میں انڈے پکانے میں چولہے کی نسبت بہت کم وقت لگتا ہے۔

تاہم، عام طور پر ان انڈے کو گرم کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے جو ابھی بھی خول کے اندر موجود ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ دباؤ ان کے اندر تیزی سے بن سکتا ہے اور وہ پھٹ سکتے ہیں۔ انڈے کو مختلف طریقوں سے پکایا جا سکتا ہے، بشمول ابالنا، شکار کرنا، فرائی کرنا، بیکنگ کرنا اور کوڑے مارنا۔

کھانا پکانے سے کچھ غذائی اجزاء زیادہ جذب ہوتے ہیں۔

انڈوں کو پکانا انہیں کھانے میں محفوظ بناتا ہے اور کچھ غذائی اجزاء کو ہضم کرنا بھی آسان بناتا ہے۔ اس کی ایک مثال انڈے میں موجود پروٹین ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گرم ہونے پر یہ زیادہ ہضم ہوجاتا ہے۔

درحقیقت، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ انسانی جسم پکے ہوئے انڈوں میں پروٹین کا 91 فیصد استعمال کر سکتا ہے جبکہ کچے انڈوں میں یہ 51 فیصد ہے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ ہاضمے میں یہ تبدیلی اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ گرمی انڈے کے پروٹین میں ساختی تبدیلیوں کا سبب بنتی ہے۔

کچے انڈوں میں، بڑے پروٹین مرکبات ایک دوسرے سے الگ ہوتے ہیں اور پیچیدہ بٹی ہوئی ساختوں میں بٹ جاتے ہیں۔ جب پروٹین کو پکایا جاتا ہے، تو گرمی کمزور بندھنوں کو توڑ دیتی ہے جو انہیں شکل میں رکھتے ہیں۔

اس کے بعد پروٹین اپنے ارد گرد موجود دیگر پروٹینوں کے ساتھ نئے بندھن بناتے ہیں۔ پکے ہوئے انڈے میں یہ نئے بانڈز جسم کے لیے جذب کرنا آسان ہوتے ہیں۔ آپ ان تبدیلیوں کا مشاہدہ کر سکتے ہیں جب انڈے کی سفیدی اور زردی موٹی جیل سے کھنچی ہوئی اور ٹھوس ہو جاتی ہے۔

کچے انڈوں میں موجود پروٹین مائکرو نیوٹرینٹ بائیوٹین کی دستیابی کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ انڈے بایوٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، یہ ایک اہم غذائیت ہے جو چربی اور شکر کے تحول کے لیے ضروری ہے۔ اسے وٹامن بی 7 یا وٹامن ایچ بھی کہا جاتا ہے۔

کچے انڈوں میں، ایوڈن نامی ایک انڈے کی سفید پروٹین بایوٹین سے منسلک ہوتی ہے، جس سے یہ آپ کے جسم کے لیے استعمال کے لیے دستیاب نہیں ہوتا ہے۔ تاہم، جب انڈے پکائے جاتے ہیں، تو زیادہ درجہ حرارت ایوڈین میں ساختی تبدیلیوں کا سبب بنتا ہے، جو بایوٹین کے پابند ہونے میں اس کی تاثیر کو کم کر دیتا ہے۔ یہ بایوٹین کو جذب کرنا آسان بناتا ہے۔

زیادہ گرمی پر کھانا پکانے سے دیگر غذائی اجزاء کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔

جبکہ انڈے پکانے سے کچھ غذائی اجزاء زیادہ جذب ہوتے ہیں، وہ دوسروں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ یہ کوئی غیر معمولی بات نہیں ہے۔ زیادہ تر کھانے پکانے سے کچھ غذائی اجزاء کی مقدار کم ہو جاتی ہے، خاص طور پر اگر انہیں زیادہ درجہ حرارت پر طویل عرصے تک پکایا جائے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب انڈوں کو 40 منٹ تک پکایا جاتا ہے، تو وہ اپنے وٹامن ڈی کا 61 فیصد تک کھو سکتے ہیں، جب کہ ان کو کم وقت کے لیے تلے یا ابالنے پر 18 فیصد کے مقابلے میں۔ تاہم، اگرچہ انڈے پکانے سے یہ غذائی اجزاء کم ہو جاتے ہیں، انڈے اب بھی وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک بہت ہی بھرپور ذریعہ ہیں۔

زیادہ گرمی پر کھانا پکانا انڈوں میں کولیسٹرول کو آکسائڈائز کرتا ہے۔

انڈے کی زردی میں بہت زیادہ کولیسٹرول ہوتا ہے۔ درحقیقت، ایک بڑے انڈے میں تقریباً 212 ملی گرام کولین ہوتا ہے۔ تاہم، جب انڈوں کو زیادہ درجہ حرارت پر پکایا جاتا ہے، تو ان میں موجود کولیسٹرول آکسیڈائز کر سکتا ہے اور مرکبات پیدا کر سکتا ہے جنہیں آکسیسٹرول کہتے ہیں۔

آکسیڈائزڈ کولیسٹرول کے بنیادی غذائی ذرائع سٹور سے خریدی گئی تلی ہوئی غذائیں ہو سکتی ہیں جیسے تلی ہوئی چکن، مچھلی اور فرنچ فرائز۔

یہ بات بھی قابل غور ہے کہ جسم میں آکسیڈائزڈ کولیسٹرول آپ کے کھاتے ہوئے آکسیڈائزڈ کولیسٹرول سے زیادہ نقصان دہ سمجھا جاتا ہے۔

سپر صحت مند انڈے پکانے کے 5 نکات

انڈے غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن انہیں صحت بخش بھی بنایا جا سکتا ہے۔

سپر صحت مند انڈے بنانے کے لیے یہاں پانچ تجاویز ہیں:

کم کیلوری کا کھانا پکانے کا طریقہ منتخب کریں۔

اگر آپ کیلوریز کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ابلے ہوئے یا ابلے ہوئے انڈے کا انتخاب کریں۔ کھانا پکانے کے یہ طریقے اضافی کیلوریز نہیں ڈالتے، اس لیے کھانا اسکرمبلڈ، تلے ہوئے یا اسکرمبلڈ انڈوں سے کم کیلوریز والا ہوگا۔

انہیں سبزیوں کے ساتھ ملا دیں۔

انڈے سبزیوں کے ساتھ اچھی طرح جاتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ انڈے کھانا آپ کے سبزیوں کی مقدار کو بڑھانے اور اپنے کھانے میں اضافی فائبر اور وٹامنز شامل کرنے کا ایک بہترین موقع ہے۔ کچھ آسان خیالات میں آپ کی پسند کی سبزی کو آملیٹ یا اسکرامبلڈ انڈوں میں شامل کرنا شامل ہے، جیسا کہ اس ترکیب میں ہے۔ یا سبزیاں ڈال کر اپنے انڈوں کو اس طرح پکائیں جیسا کہ آپ مناسب سمجھیں۔

انہیں اعلی درجہ حرارت کے مزاحم تیل میں بھونیں۔

تیز آنچ پر کھانا پکانے کے لیے بہترین تیل، جیسے کڑاہی میں، وہ تیل ہیں جو زیادہ درجہ حرارت پر مستحکم رہتے ہیں اور نقصان دہ آزاد ریڈیکلز بنانے کے لیے آسانی سے آکسائڈائز نہیں ہوتے ہیں۔

اچھے انتخاب کی مثالیں ایوکاڈو تیل اور سورج مکھی کا تیل ہیں۔ اگر آپ اضافی کنواری زیتون کا تیل یا ناریل کا تیل استعمال کر رہے ہیں، تو بالترتیب 210 ° C اور 177 ° C سے کم درجہ حرارت پر پکانا بہتر ہے۔

سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور انڈے کا انتخاب کریں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں۔

انڈوں کی غذائیت بہت سے عوامل سے متاثر ہو سکتی ہے، بشمول ان کی پرورش کا طریقہ اور چکن کی خوراک۔ عام طور پر، چراگاہ میں اٹھائے گئے اور نامیاتی انڈوں کو پنجرے اور روایتی طور پر اٹھائے گئے انڈوں سے غذائیت کی قیمت میں اعلیٰ سمجھا جاتا ہے۔

انہیں زیادہ نہ پکائیں

آپ اپنے انڈوں کو جتنا لمبا اور گرم پکائیں گے، اتنے ہی زیادہ غذائی اجزاء آپ کھو سکتے ہیں۔ زیادہ دیر تک زیادہ گرمی کا استعمال ان میں موجود آکسیڈائزڈ کولیسٹرول کی مقدار کو بھی بڑھا سکتا ہے، جو خاص طور پر پین میں فرائی کرتے وقت درست ہے۔