وزن میں کمی کے اصول جو کام کرتے ہیں: صحت مند کھانے کی عادات

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو نہ صرف صحیح غذائیں کھانے کی ضرورت ہے بلکہ یہ بھی سمجھنا چاہیے کہ انہیں کب اور کیسے کھایا جائے۔ پروٹین، چکنائی، کاربوہائیڈریٹس اور وٹامنز کی روزانہ مطلوبہ مقدار حاصل کرنا ضروری ہے۔ لیکن ان کے ذخائر کو اس طرح بھرنا بھی اتنا ہی ضروری ہے کہ جسم ختم نہ ہو، لیکن اس کے ساتھ ہی وہ ذخائر جمع نہ کرے، بلکہ جو کچھ پہلے جمع ہو چکا ہے اسے استعمال کرے اور صحت مند رہے۔ کھانے کی تعدد، آپ جس رفتار سے کھاتے ہیں، حصوں کا سائز اور آپ جس سیال کا استعمال کرتے ہیں، اور یہاں تک کہ آپ اپنے کھانے کو کتنی اچھی طرح چباتے ہیں، یہاں ایک کردار ادا کرتا ہے۔

ان صحت مند روزمرہ کی عادات کو اپنی زندگی میں نافذ کریں۔ وہ آپ کو وزن کم کرنے اور آپ کے جسم کو صحت مند بنانے میں مدد کریں گے۔

#1 دن میں تین کھانے کھائیں (ناشتہ، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا) اور 2 اسنیکس شامل کریں

جسم اس وقت بہترین کام کرتا ہے جب اسے وقت پر، باقاعدگی سے غذائی اجزاء ملتے ہیں۔ جب ہم دن بھر اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، تو ہم کھانے کے بغیر طویل عرصے تک گریز کرتے ہیں، جس سے شدید بھوک لگ سکتی ہے۔ جب ہم بھوکے ہوتے ہیں، تو ہم جو کھاتے ہیں اس پر قابو پانا مشکل ہوتا ہے، اور ہمیں فاسٹ فوڈ تک پہنچنے کا زیادہ لالچ ہوتا ہے۔ سب سے بہتر یہ ہے کہ ہر روز ایک مخصوص وقت پر کھانا کھایا جائے۔

اس طرح جسم اپنی تال اور عادات کو تیار کرتا ہے۔ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے درمیان ناشتے کا منصوبہ بنائیں۔ بہتر ہے کہ سبزیاں، پھل اور گری دار میوے ناشتے کے لیے پہلے سے تیار کرلیں تاکہ اپنے آپ کو چاکلیٹ بارز پر "بھوک لگنے" سے بچایا جا سکے۔ لہذا، اصول 2.

# 2 صحت مند کھانے کو نظر میں رکھیں

تازہ پھلوں کی ٹوکری، کٹی ہوئی گاجروں، گری دار میوے، بیج اور دہی کا ایک برتن کسی نظر آنے والی جگہ پر رکھنا آسان ہے۔ اچانک بھوک لگنے کی صورت میں ان تمام چیزوں کو ناشتے کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بس یاد رکھیں کہ آپ کو گری دار میوے پر زیادہ سختی نہیں کرنی چاہئے: ایک چھوٹی مٹھی بھر کافی ہوگی۔

# 3 ناشتہ نہ چھوڑیں۔

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ناشتہ کبھی نہ چھوڑیں۔

شام کو پلان کریں کہ صبح کیا کھانا ہے، کھانا اس طرح تیار کریں کہ آپ صبح سکون سے ناشتہ تیار کر سکیں اور لطف اندوز ہو سکیں۔ آپ، مثال کے طور پر، اپنے آپ کو ایک انڈے پکا سکتے ہیں. انڈے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات کا ذریعہ ہیں۔ وہ آپ کو ترپتی کا فوری احساس بھی دیتے ہیں۔

بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ اگر آپ کو واقعی بھوک نہیں ہے تو صبح کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم، مطالعے سے واضح طور پر پتہ چلا ہے کہ جنہوں نے ناشتہ کیا وہ وزن میں کمی کے بہترین نتائج حاصل کرتے ہیں۔ سونے کے بعد، جسم، جس کو طویل عرصے سے کھانا نہیں ملا ہے (بعض اوقات یہ مدت 10-12 گھنٹے تک رہتی ہے)، ایندھن بھرنا چاہتا ہے۔ یہ نام نہاد وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے اصول سے مطابقت رکھتا ہے، جس کے اپنے معنی اور فوائد ہیں۔

تاہم، اگر آپ صبح نہیں کھاتے ہیں، تو آپ 10 یا 11 بجے کے قریب کوکیز، چاکلیٹ یا دیگر اشیاء تلاش کرنا شروع کر دیں گے، خاص طور پر اگر آپ پہلے سے ہی کام پر ہوں۔ ویسے، اگر یہ سہولت ہو تو، آپ خود ناشتہ اور دوپہر کا کھانا بنا سکتے ہیں اور اسے کام پر لے جا سکتے ہیں۔

#4 آہستہ کھائیں، اچھی طرح چبا کر کھائیں۔

آپ کو آہستہ آہستہ کھانے کی ضرورت ہے، احتیاط سے، اور طویل عرصے تک چبانے کی ضرورت ہے۔ کھانا چبا کر ہم اسے اپنے دانتوں سے اچھی طرح پیس کر اگلے مرحلے کے لیے تیار کرتے ہیں، کیونکہ پیٹ میں دانت نہیں ہوتے۔ کھانا چبانے سے ہم اپنے دماغ کو اس کی ساخت کی بہتر سمجھ دیتے ہیں اور اس کے مطابق ہاضمے کے لیے ضروری انزائمز خارج کرتے ہیں۔ ناقص طور پر چبایا ہوا کھانا ہاضمے کے رس اور انزائمز کے لیے کم قابل رسائی ہے۔ یہ سڑنے یا ابال اور طویل ہضم کا سبب بنتا ہے۔ آہستہ آہستہ کھانا بھی فائدہ مند ہے کیونکہ ہم وقت پر پیٹ بھرنے کا احساس کریں گے اور زیادہ نہیں کھاتے۔

#5 کافی پانی پئیں، خاص کر کھانے سے پہلے

پانی پینے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ کھانے سے پہلے گرم پانی ہاضمہ اور اس کے نتیجے میں میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

# 6 میٹھا سوڈاس نہ پیئے۔

میٹھے پانی میں بہت زیادہ خالی کیلوریز ہوتی ہیں۔ جب آپ کو پیاس لگے تو سادہ سا پانی کا انتخاب کریں۔ اگر آپ ایسا نہیں کر سکتے تو آپ چمکتا ہوا پانی پی سکتے ہیں، لیکن آپ کو پینے سے پہلے کاربن ڈائی آکسائیڈ کے خارج ہونے تک انتظار کرنا چاہیے۔ اسے تیز تر بنانے کے لیے، ایک چمچ سے پانی کو کئی بار ہلائیں۔

#7 اپنی کافی کا استعمال کم کریں۔

کافی پینے کے لیے مختلف سفارشات ہیں۔ بعض اوقات کافی کو مکمل طور پر ترک کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ تاہم، اگر کافی آپ کا ناقابلِ بدل "دوست" ہے، تو آپ روزانہ پینے والی کافی کی مقدار اور اس میں چینی کی مقدار کو کم کریں (یا اس سے بھی بہتر، چینی والی کافی کو یکسر ترک کر دیں)۔

کالی کافی کو مصالحے اور پانی کے ساتھ پیئے۔ دودھ اور کریم کے ساتھ کافی کاک ٹیل سے پرہیز کریں، جس میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

#8 اپنے کھانے میں چینی شامل نہ کریں۔

ہم مٹھائیاں کھانے کے عادی ہیں کیونکہ اس سے لطف آتا ہے۔ ہماری ذائقہ کی کلیاں بڑی مقدار میں چینی کے عادی ہو چکے ہیں، اس لیے ہم زیادہ سے زیادہ مٹھائیوں کو ترستے ہیں۔ ایسی ترکیبیں منتخب کریں جن میں چینی کی ضرورت نہ ہو۔ اگر آپ کی چائے یا کافی کا ذائقہ چینی کے بغیر اچھا نہیں لگتا تو باقاعدہ چینی کو براؤن شوگر سے بدل کر شروع کریں، جو کہ صحت مند ہے۔ اور پھر آہستہ آہستہ چینی کی مقدار کم کریں، مشروب میں لیموں کا زیست، دار چینی یا الائچی شامل کریں اور نئے ذائقوں کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔

لیبل کو احتیاط سے پڑھیں، کیونکہ چینی بہت سی مصنوعات میں پائی جاتی ہے۔

#9 سبز چائے پیئے۔

سبز چائے میں بہت سارے طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور یہ پیاس بجھانے کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایک بار پھر، یہ بہتر ہے کہ بغیر میٹھی یا صرف تھوڑی سی میٹھی چائے پییں۔

#10 مونوسوڈیم گلوٹامیٹ اور نمک سے پرہیز کریں، مصالحہ استعمال کریں۔

چینی کے علاوہ ہم اپنے کھانے میں نمک ڈالنے کے عادی ہیں۔ ڈبہ بند کھانے، نمکین کھانے، اچار اور تمباکو نوشی والے گوشت میں خاص طور پر نمک زیادہ ہوتا ہے۔ زیادہ نمک جسم میں پانی کو برقرار رکھنے میں معاون ہے، جو ورم کا باعث بن سکتا ہے۔ تاہم کھانا مزیدار اور دلکش ہونا چاہیے، اس لیے مختلف قسم کے مصالحے استعمال کریں۔ مصالحے ہاضمے کے رس اور خامروں کے اخراج کو فروغ دیتے ہیں۔ وہ میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں. اپنی پسند کے ذائقوں کی تلاش کریں! ویسے تو ہلدی جیسے بہت سے مصالحوں میں غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔