Fructose: کیا Fructose واقعی نقصان دہ ہے؟

Fructose پھل کی شکر کے لئے کھڑا ہے. فریکٹوز کا کچھ عرصے سے برا ریپ رہا ہے۔ کہا جاتا ہے کہ یہ نقصان دہ ہے، کینسر کو فروغ دیتا ہے، فیٹی لیور کا سبب بنتا ہے، آپ کو موٹا بناتا ہے، اور بہت کچھ۔ پھلوں میں قدرتی طور پر فرکٹوز ہوتا ہے۔ کیا پھل بھی نقصان دہ ہے؟ ہم فریکٹوز سے بھرپور غذائیں پیش کرتے ہیں اور واضح کرتے ہیں کہ فریکٹوز کس شکل میں نقصان دہ ہے۔

فریکٹوز کو نقصان دہ کہا جاتا ہے۔

فرکٹوز ایک چینی ہے جو کبھی بہت صحت مند سمجھی جاتی تھی اور ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تجویز کی جاتی تھی کیونکہ یہ انسولین سے آزادانہ طور پر میٹابولائز ہوتی ہے، اور اس کا گلیسیمک انڈیکس (GI) کم ہوتا ہے، جبکہ گلوکوز کا GI 100 ہوتا ہے) اور اس وجہ سے خون میں شکر پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ سطح

تاہم، اس دوران، لہر بدل گئی ہے اور fructose نقصان دہ سمجھا جاتا ہے. کہا جاتا ہے کہ یہ جگر کو فربہ بناتا ہے، گاؤٹ اور گردے کی پتھری کو فروغ دیتا ہے، قلبی نظام اور آنتوں کو نقصان پہنچاتا ہے، آپ کو موٹا بناتا ہے اور کینسر اور یہاں تک کہ ذیابیطس کو بھی فروغ دیتا ہے۔ آئیے اس پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ کیا فریکٹوز درحقیقت اتنا نقصان دہ ہے، یا شاید صرف ایک خاص شکل اور مقدار میں۔

سب سے پہلے، اصطلاح کی وضاحت ہے، پھر fructose کے ممکنہ طور پر نقصان دہ اثرات. اگر آپ فوری طور پر جاننا چاہتے ہیں کہ کون سے کھانے میں فریکٹوز کی مقدار ہوتی ہے، تو بس نیچے سکرول کریں "ان کھانوں میں فریکٹوز ہوتا ہے"۔

Fructose اور fructose: تعریف

Fructose (یا fructose) پھل کی شکر ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹس کے گروپ سے تعلق رکھتا ہے اور گلوکوز (ڈیکسٹروز) کی طرح ایک نام نہاد سادہ شکر (مونوساکرائیڈز) میں سے ایک ہے۔ سادہ شکر بہت سے انفرادی شوگر مالیکیولز سے بنتی ہیں۔ بہت سے انفرادی فریکٹوز مالیکیولز سے فریکٹوز کی صورت میں، بہت سے انفرادی گلوکوز مالیکیولز سے گلوکوز کی صورت میں۔ گلوکوز، جسے بلڈ شوگر بھی کہا جاتا ہے، عام طور پر ہمارے جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔

فرکٹوز کو فرکٹوز کیوں کہا جاتا ہے؟

فریکٹس کی اصطلاح لاطینی زبان سے آئی ہے اور اس کا مطلب پھل ہے - اور چونکہ زیر بحث چینی قدرتی طور پر پھلوں میں پائی جاتی ہے، خاص طور پر، اسے فروٹ شوگر کے لیے فریکٹوز کہا جاتا تھا۔

فریکٹوز اور گلوکوز: کیلوریز

فریکٹوز، گلوکوز، اور سوکروز (عام گھریلو چینی) میں تقریباً ایک ہی تعداد میں کیلوریز ہوتی ہیں (تقریباً 400 کلو کیلوری یا 1673 کلو جے فی 100 گرام)۔ چونکہ فریکٹوز کا ذائقہ خالص گلوکوز سے دوگنا میٹھا ہوتا ہے اور اس میں ٹیبل شوگر سے زیادہ میٹھا کرنے کی طاقت ہوتی ہے، اس لیے آپ کو اس کی کم ضرورت ہے۔

تاہم، یہ ان وجوہات میں سے ایک ہے جس کی وجہ سے فوڈ انڈسٹری زیادہ سے زیادہ فرکٹوز مواد والے میٹھے بنانے والوں کی طرف مائل ہو رہی ہے۔ مسئلہ صرف یہ ہے کہ (صارفین کے لیے، یقیناً، اور کھانے کی صنعت کے لیے نہیں) کہ فریکٹوز بھی کم بھرتا ہے، اس لیے آپ اسے زیادہ کھاتے ہیں۔

فوڈ انڈسٹری کے لئے فریکٹوز کے فوائد

جب کہ ہم عام چینی کو کرسٹل پاؤڈر کے طور پر جانتے اور استعمال کرتے ہیں، کھانے کی صنعت عام طور پر شربت کی شکل میں فرکٹوز استعمال کرتی ہے۔ یہ شربت خالص فریکٹوز نہیں ہے بلکہ فریکٹوز اور گلوکوز کا مرکب ہے۔ اس طرح کے فرکٹوز سے بھرپور شربت کی مضبوط میٹھا کرنے کی طاقت کے علاوہ، مکئی کے نشاستہ سے فریکٹوز پر مشتمل شربت کی پیداوار گنے سے چینی درآمد کرنے سے بھی سستی ہے۔ اس کے علاوہ، فریکٹوز سیرپ کے روایتی چینی کے مقابلے میں بہت سے تکنیکی فوائد ہیں:

فریکٹوز سیرپ پھل اور مسالیدار دونوں پکوانوں کے ذائقے کو تیز کرتا ہے۔ یہ بیکڈ اشیا میں حجم میں اضافہ کرتا ہے اور ان کے بھورے پن کو تیز کرتا ہے، منجمد کھانوں میں نقصان دہ آئس کرسٹل کی تشکیل کو روکتا ہے، بہترین حل پذیری رکھتا ہے، اور کرسٹلائز نہیں ہوتا ہے۔ فریکٹوز سیرپ کی یہ خصوصیات اسے انتہائی ورسٹائل بناتی ہیں، اس لیے اب یہ حیرت کی بات نہیں ہے کہ یہ متعدد تیار شدہ مصنوعات میں پایا جا سکتا ہے۔ بلاشبہ، کھانے کی صنعت فریکٹوز کے صحت کو خطرے میں ڈالنے والے اثرات میں دلچسپی نہیں رکھتی۔

صارفین کے لئے fructose کے نقصانات

صارفین کے لیے فریکٹوز کے نقصانات میں فریکٹوز کا ہاضمہ اور میٹابولک راستہ شامل ہے، جو گلوکوز سے بہت مختلف ہے:

فریکٹوز کا میٹابولزم

گلوکوز جسم کو توانائی کا سب سے اہم فراہم کنندہ ہے اور اس وجہ سے آنت سے خون کے دھارے میں تیزی سے داخل ہوتا ہے۔ پھر گلوکوز کو بلڈ شوگر کہا جاتا ہے۔ یہاں سے گلوکوز کو انسولین کی مدد سے خلیوں میں پہنچایا جاتا ہے۔ زیادہ مقدار جگر اور پٹھوں میں گلائکوجن کی شکل میں جمع ہوتی ہے، جسے ضرورت پڑنے پر واپس گلوکوز میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ صرف اس صورت میں جب گلائکوجن اسٹورز بھرے ہوں تو اضافی گلوکوز چربی میں تبدیل ہو کر چربی کے خلیوں میں جمع ہو جاتا ہے۔

گلوکوز کے برعکس، جو خلیات میں توانائی پیدا کرنے کے لیے ناگزیر ہے، جسم فریکٹوز کی فراہمی پر منحصر نہیں ہے۔ اس لیے چھوٹی آنت سے خون میں جانا بہت سست ہے۔ آنتوں کے میوکوسا میں، کچھ ٹرانسپورٹر پروٹین ہوتے ہیں (انہیں GLUT-5 کہا جاتا ہے) جو خون کے دھارے میں فریکٹوز کو لے جانے کے لیے استعمال کیے جا سکتے ہیں۔

تاہم، ان ٹرانسپورٹر پروٹینز کی تعداد محدود ہے، اس لیے صرف ایک محدود مقدار میں فرکٹوز خون میں داخل ہو سکتا ہے۔ فریکٹوز کے خلیوں میں داخل ہونے کے لیے انسولین کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اس لیے کہا جاتا ہے: فرکٹوز انسولین سے آزادانہ طور پر میٹابولائز ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ ذیابیطس کے مریضوں کو طویل عرصے تک اسے میٹھا بنانے کے لیے تجویز کیا گیا، جو کہ برا مشورہ تھا، جیسا کہ آپ ذیل میں پڑھیں گے۔

فریکٹوز عدم رواداری اور فریکٹوز مالابسورپشن

ایک صحت مند جاندار فریکٹوز کی عام مقدار کو توڑنے کے لیے اچھی طرح سے لیس ہے (جیسے کہ پھلوں اور سبزیوں میں پائے جاتے ہیں)۔ تاہم، اگر مشروبات یا کنفیکشنری سے فروکٹوز کی بڑی مقدار آنتوں میں داخل ہو جائے، تو بہت سے لوگ عدم ​​برداشت کے ساتھ ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔ اسے فریکٹوز مالابسورپشن کہتے ہیں۔ اصطلاح "مالابسورپشن" لاطینی زبان سے آئی ہے اور اس کا مطلب ہے "خراب جذب"۔

اس صورت میں، چھوٹی آنت مکمل طور پر زیادہ مقدار میں فریکٹوز (50 گرام فی گھنٹہ سے زیادہ) خون میں منتقل نہیں کر سکتی۔ GLUT-5 ٹرانسپورٹرز بہت کم ہیں۔ اور اس طرح کچھ فریکٹوز بڑی آنت میں ختم ہو جاتے ہیں۔

کچھ رہائشی بیکٹیریا کے لیے، fructose کی غیر متوقع آمد ایک حقیقی دعوت ہے۔ وہ بجلی کی رفتار سے بڑھتے ہیں اور ایک ہی وقت میں بہت سی گیسیں پیدا کرتے ہیں۔ پیٹ میں درد، پیٹ پھولنا اور اسہال اس کے نتائج ہیں۔

دوسری طرف، Fructose عدم برداشت (FI)، ایک عدم برداشت اور میٹابولک عارضہ ہے جس میں پھلوں یا سبزیوں سے فریکٹوز کی تھوڑی مقدار بھی مذکورہ علامات کا باعث بنتی ہے۔ یہاں آپ کو فریکٹوز عدم رواداری کے بارے میں مزید تمام معلومات ملیں گی اور آپ اس کے بارے میں نیچروپیتھک نقطہ نظر سے کیا کر سکتے ہیں۔ fructose عدم برداشت کی ایک خاص شکل موروثی fructose عدم رواداری، موروثی fructose عدم برداشت ہے۔

موروثی فروکٹوز عدم رواداری

نام نہاد موروثی فریکٹوز عدم رواداری ایک موروثی بیماری ہے جس میں تقریباً کوئی فریکٹوز بالکل برداشت نہیں ہوتا ہے۔ وجہ انزائم کی خرابی ہے۔ اس میں الڈولیس بی نامی انزائم کی کمی ہوتی ہے تاکہ کھانے کے ساتھ آنے والے فرکٹوز کو جگر کے خلیے میں مکمل طور پر توڑا نہ جائے۔ وہاں، فریکٹوز اب ہے – کیٹوہیکسوکینیز انزائم کی بدولت – فریکٹوز-1-فاسفیٹ کے طور پر موجود ہے اور اب اسے الڈولیس بی کے ذریعے مزید توڑ دیا جانا چاہئے۔

اگر ایسا نہیں ہوتا ہے تو، fructose-1-phosphate جگر میں جمع ہو جاتا ہے، جس کا زہریلا اثر ہوتا ہے اور یہ جان لیوا ہائپوگلیسیمیا کا باعث بن سکتا ہے، کیونکہ fructose-1-phosphate glycogen کو گلوکوز میں تبدیل کرنے سے روکتا ہے۔ جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، گلائکوجن گلوکوز کی ذخیرہ کرنے کی شکل ہے۔

فریکٹوز اور لیکی گٹ سنڈروم

اگر بہت زیادہ فرکٹوز کھایا جائے تو یہ چھوٹی آنت کی چپچپا جھلی کو بھی براہ راست نقصان پہنچا سکتا ہے۔ وہاں یہ سوزش کے عمل کی طرف جاتا ہے (ذیل میں بیان کردہ آنتوں کے نباتاتی خلل کے ذریعے اور یورک ایسڈ کی تشکیل کے ذریعے) اور اس طرح نام نہاد لیکی گٹ سنڈروم (LGS) کی ترقی کو فروغ دے سکتا ہے۔

LGS آنتوں کے میوکوسا کی بڑھتی ہوئی پارگمیتا کو بیان کرتا ہے تاکہ نہ صرف آنتوں کے بیکٹیریا اور ان کے بیکٹیریل زہریلے بلکہ کھانے کے گودے کے ذرات بھی خون میں داخل ہوسکیں۔ خون میں ایک بار، یہ غیر ملکی مادہ مدافعتی نظام کو چالو کرتے ہیں اور الرجی اور آٹومیمون بیماریوں کی ترقی کو فروغ دیتے ہیں.

فریکٹوز آنتوں کے پودوں کو نقصان پہنچاتا ہے۔

صنعتی فریکٹوز کے ساتھ میٹھے کھانے کے ساتھ اعلی فریکٹوز والی خوراک کے ساتھ، آنتوں کے نباتات منفی انداز میں تبدیل ہوتے ہیں، یہ اپنا صحت مند توازن کھو دیتا ہے۔ bifidobacteria اور lactobacteria کی تعداد کم ہو رہی ہے، جبکہ enterococci اور Escherichia coli میں اضافہ ہو رہا ہے۔ مؤخر الذکر خاص طور پر نام نہاد lipopolysaccharides (LPS) کو جاری کرتا ہے، جو سوزش کے عمل اور انسولین کے خلاف مزاحمت (ٹائپ 2 ذیابیطس) کو فروغ دیتا ہے اور اوپر بیان کردہ لیکی گٹ سنڈروم کی صورت میں آنتوں کے میوکوسا سے گزر سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایل پی ایس غیر الکوحل فیٹی جگر کی نشوونما میں نمایاں طور پر ملوث ہے۔

پھل ایک صحت مند آنتوں کے پودوں کو فروغ دیتے ہیں۔

فریکٹوز کی مقدار کے باوجود، پھل آنتوں کے پودوں کو نقصان نہیں پہنچاتے۔ اس کے برعکس۔ خوراک میں پھلوں اور سبزیوں کے بڑھتے ہوئے تناسب کے ساتھ، آنتوں کے پودوں کی ساخت میں مثبت تبدیلیاں آتی ہیں۔ 2020 کی ایک تحقیق نے یہاں تک ظاہر کیا کہ پھلوں کا زیادہ استعمال خاص طور پر آنتوں کے پودوں کے تنوع کو فروغ دیتا ہے۔

بہت زیادہ فرکٹوز کی وجہ سے فیٹی لیور

دنیا بھر میں صنعتی فرکٹوز کی بڑھتی ہوئی کھپت کے ساتھ، فیٹی لیور سے متاثرہ افراد کی تعداد میں بھی اضافہ ہو رہا ہے۔ ایک تعلق واضح ہے۔ نہ صرف آنتوں کے نباتاتی خلل کی وجہ سے اور اوپر بیان کیے گئے کچھ آنتوں کے بیکٹیریا کے پولی سیکرائیڈ کی تشکیل کی وجہ سے بلکہ اس وجہ سے بھی کہ فریکٹوز جسم میں نئی ​​چربی کی تشکیل کو متحرک کرتا ہے اور ساتھ ہی چربی کے ٹوٹنے کو روکتا ہے۔

اس بدحالی کا الزام خاص طور پر آکسیڈیٹیو موثر اور سوزش کے حامی یورک ایسڈ کو ہونا چاہیے، جو فریکٹوز کے میٹابولزم کے دوران پیدا ہوتا ہے۔ ان کی وجہ سے ہونے والا لیکی گٹ سنڈروم اور اس کے نتیجے میں خون میں غیر ملکی مادوں کی آمد نئی چربی کی تشکیل کو تحریک دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، جگر میں مائٹوکونڈریل dysfunction ہے، جس سے وہاں کم ATP (توانائی) بنتی ہے۔ تاہم، جتنی کم توانائی بنائی جا سکتی ہے، اتنے ہی زیادہ غذائی اجزاء قدرتی طور پر چربی کی شکل میں محفوظ ہوتے ہیں۔

اس دوران بچوں کے جگر بھی فربہ ہو چکے ہیں۔ یہ عام طور پر زیادہ وزن والے بچوں، زیادہ وزن والی ماؤں کے ہاں پیدا ہونے والے بچوں، اور ان بچوں کے ساتھ ہوتا ہے جنہیں دودھ نہیں پلایا گیا تھا یا صرف مختصر وقت کے لیے دودھ پلایا گیا تھا۔ بچوں کا وزن زیادہ ہو جاتا ہے خاص طور پر جب انہیں میٹھا مشروبات دیا جاتا ہے۔

پھلوں اور سبزیوں سے کوئی فیٹی جگر نہیں۔

کوئی بھی شخص جو یہ سمجھتا ہے کہ پھل اور سبزیاں کھانے سے انہیں جگر کی چربی بھی ملتی ہے وہ غلط ہے۔ دسمبر 2020 میں 52,000، سے زیادہ شرکاء کے ساتھ کی گئی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ پھلوں اور سبزیوں کے بڑھتے ہوئے استعمال سے فیٹی لیور کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ تو یہ پھر سے تیار شدہ مصنوعات اور مشروبات میں فوڈ انڈسٹری سے الگ تھلگ فریکٹوز کے بارے میں ہے، جو آپ کو بیمار کرتا ہے، لیکن پھلوں اور سبزیوں میں قدرتی فریکٹوز کے مواد کے بارے میں نہیں۔

فریکٹوز اور گاؤٹ اور گردے کی پتھری کا خطرہ

فرکٹوز کے ٹوٹنے پر یورک ایسڈ پیدا ہوتا ہے جس کی وجہ سے خون میں یورک ایسڈ کی سطح بڑھ جاتی ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب فرکٹوز کی زیادتی ہو، یعنی اگر آپ اسے بہت زیادہ کھاتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، فریکٹوز - شراب کی طرح - پیشاب میں یورک ایسڈ کے اخراج کو روکتا ہے۔ یہ اثر خاص طور پر ان لوگوں میں ظاہر ہوتا ہے جن کے یورک ایسڈ کی سطح پہلے ہی نمایاں طور پر بلند ہوتی ہے۔

یورک ایسڈ کی سطح میں اضافہ اب گاؤٹ یا گردے کی پتھری (یورک ایسڈ کی پتھری) کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ بات کم معلوم ہے کہ یورک ایسڈ کی اعلی سطح بظاہر وٹامن ڈی کی سطح کو بھی کم کر سکتی ہے (1993 کے ایک مطالعہ کے مطابق)۔ کیونکہ اگر آپ یورک ایسڈ کی اعلی سطح والے لوگوں کو ایلوپورینول (یورک ایسڈ کم کرنے والی گاؤٹ دوا) دیتے ہیں تو یورک ایسڈ کم ہوجاتا ہے، اور اسی وقت فعال وٹامن ڈی (1,25 (OH)2D) کی سطح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ .

لہذا اگر آپ گاؤٹ کا شکار ہیں، گردے میں پتھری کا شکار ہیں، یا وٹامن ڈی کی ناقابل فہم کمی کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو مسلسل پراسیس شدہ مصنوعات جن میں فرکٹوز، مٹھائیاں اور خاص طور پر سافٹ ڈرنکس شامل ہیں، سے پرہیز کریں۔ کیونکہ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ بنیادی طور پر فریکٹوز کے ساتھ میٹھا مشروبات ہے جو یورک ایسڈ میں ناپسندیدہ اضافے کا باعث بنتا ہے۔ لیکن پھلوں کا کیا ہوگا؟

پھل سے کوئی گاؤٹ اور گردے کی پتھری نہیں ہوتی

2008 کی ایک تحقیق میں کہا گیا ہے: ایک طرف، پھل اور پھلوں کے جوس نظریاتی طور پر اپنے فرکٹوز مواد کی وجہ سے یورک ایسڈ کی سطح کو بڑھانے کے قابل ہوتے ہیں۔ تاہم، چونکہ یورک ایسڈ کی سطح بلند ہونے سے قلبی خطرہ بڑھ جاتا ہے، اس لیے وہ لوگ جو پھل کھانا پسند کرتے ہیں انہیں بھی زیادہ کثرت سے دل کی بیماری کا شکار ہونا چاہیے۔ لیکن بس ایسا نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ ثابت ہوا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال قلبی خطرہ کو کم کرتا ہے۔

جولائی 2019 میں، نیوٹرینٹس میں ایک جائزہ مضمون پڑھا کہ پودوں پر مبنی غذا یورک ایسڈ کی سطح میں اضافے یا گاؤٹ کے خطرے کو کم کر سکتی ہے - اور یہ کہ جب پودوں پر مبنی غذائیں پھلوں اور پیورین سے بھرپور پھلوں سے بھرپور ہوں (پیشاب میں پیشاب پیدا ہوتا ہے۔ purines سے جسم). اس تحقیق میں ذکر کیا گیا ہے، ia نے ایک مطالعہ پیش کیا جس میں بلند یورک ایسڈ کی سطح والے لوگوں کو بحیرہ روم کی صحت مند غذا (زیتون کا تیل، پھلیاں، اناج کی مصنوعات، پھل، سبزیاں، اور ایک ہی وقت میں صرف تھوڑا سا گوشت اور صرف اعتدال پسند مقدار) میں تبدیل کیا گیا تھا۔ دودھ کی مصنوعات)۔ اس کے یورک ایسڈ کی سطح ایک تہائی تک گر گئی۔

مئی 2012 میں، کینیڈین سائنسدانوں نے جرنل آف نیوٹریشن میں لکھا کہ فریکٹوز یورک ایسڈ کی سطح پر منفی اثر ڈالتا ہے یہاں تک کہ اگر آپ ہائپر کیلورک غذا پر ہیں، مطلب یہ ہے کہ آپ مجموعی طور پر بہت زیادہ کھا رہے ہیں، قطع نظر اس کے کہ فرکٹوز کا ذریعہ آیا ہے۔

جب گردے کی پتھری کی بات آتی ہے تو کڈنی انٹرنیشنل نے پہلے ہی 2004 میں کہا تھا کہ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال پیشاب میں پتھری پیدا کرنے والے عوامل کو کم کر دیتا ہے اور ساتھ ہی پتھری سے حفاظت کرنے والے سائٹریٹس اور پوٹاشیم کے ارتکاز کو بھی متاثر نہیں کرتا ہے۔ دوسری جانب اگر پھلوں اور سبزیوں کو غذا سے خارج کر دیا جائے تو صحت مند افراد کو بھی گردے کی پتھری ہو سکتی ہے۔

Fructose میٹابولک سنڈروم کی ترقی کو فروغ دیتا ہے

فریکٹوز کا زیادہ استعمال نہ صرف یورک ایسڈ کی بڑھتی ہوئی سطح (ہائپریوریسیمیا) کے ذریعے گاؤٹ کا سبب بن سکتا ہے۔ جانوروں کے مطالعے کے مطابق، یہ معلوم ہے کہ ہائپروریسیمیا نام نہاد میٹابولک سنڈروم کی مخصوص بیماریوں/شکایات کا سبب بن سکتا ہے۔ یہ سنڈروم تہذیب کے چار سب سے عام مظاہر پر مشتمل ہے، جس کے نتیجے میں قلبی امراض (اور اس طرح ہمارے وقت کی موت کی سب سے عام وجہ):

• ہائی بلڈ پریشر
• لپڈ میٹابولزم کی خرابی (خون میں بہت زیادہ لپڈ لیول)
• پری ذیابیطس (اعلی انسولین اور/یا خون میں شکر کی سطح؛ انسولین مزاحمت)
• زیادہ وزن

فریکٹوز ذیابیطس کا باعث بنتا ہے۔

فریکٹوز کی وجہ سے یورک ایسڈ کی سطح میں اضافہ خلیات کی انسولین کے لیے حساسیت کو خراب کر سکتا ہے۔ NO (نائٹرک آکسائیڈ) کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ انسولین کو خلیات میں انسولین ریسیپٹرز پر بند کیا جا سکے۔ تاہم، یورک ایسڈ NO کی حیاتیاتی دستیابی کو کم کرتا ہے اور اس طرح سیل کی انسولین کی حساسیت کو بھی کم کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، خلیات آہستہ آہستہ انسولین کا جواب دینے کی صلاحیت کھو دیتے ہیں۔ اسے انسولین مزاحمت کہتے ہیں۔ واضح انسولین مزاحمت ٹائپ 2 ذیابیطس کی اہم خصوصیت ہے۔ یہاں بھی پھل ذیابیطس کا خطرہ نہیں بڑھاتے۔

Fructose دل کی بیماری کو فروغ دیتا ہے

ذکر کردہ NO نہ صرف خلیات کو انسولین کے لیے قابل قبول بناتا ہے بلکہ یہ بھی یقینی بناتا ہے کہ خون کی شریانوں کی لچک کو یقینی بنایا جائے۔ اگر فریکٹوز کی وجہ سے یورک ایسڈ کی زیادہ مقدار نائٹرک آکسائیڈ کی پیداوار کو متاثر کرتی ہے تو خون کی شریانیں اپنی لچک کھو دیتی ہیں۔

ہائی بلڈ پریشر بڑھتا ہے، جس سے قلبی امراض کا خطرہ نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ جریدے نیچر میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں یہ بھی بتایا گیا کہ فرکٹوز دل کے لیے نقصان دہ ہے۔ زیورخ میں سوئس فیڈرل انسٹی ٹیوٹ آف ٹیکنالوجی (ای ٹی ایچ زیڈ) کے پروفیسر ولہیم کریک کی سربراہی میں تحقیقی ٹیم نے پایا کہ فریکٹوز ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں دل کے پٹھوں کو بڑھانے کا سبب بھی بن سکتا ہے۔

فریکٹوز آپ کو موٹا بناتا ہے۔

فریکٹوز کم از کم تین میکانزم کے ذریعے موٹاپے کو فروغ دے سکتا ہے، یعنی آپ کو موٹا بناتا ہے:

• Fructose چربی میں بدل جاتا ہے اور چربی کے ذخائر میں محفوظ ہوتا ہے۔
• Fructose انسولین کی سطح کو بڑھا کر چربی کو جلانے سے روکتا ہے اور ساتھ ہی ساتھ چربی کی تعمیر میں بھی اضافہ کرتا ہے۔
• فریکٹوز پرپورنتا کے احساس کو روکتا ہے۔

فریکٹوز چربی میں بدل جاتا ہے۔

جب فرکٹوز جگر میں چکنائی میں ٹوٹ جاتا ہے، تو اس میں سے کچھ چربی خون کے دھارے میں واپس آجاتی ہے اور اب چربی کے ذخائر (پیٹ، کولہوں، ٹانگوں، نیچے وغیرہ) میں جمع ہونے سے پہلے خون کی چربی اور کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہے۔ وزن کم کرنا کچھ بھی آسان ہے لیکن اگر آپ باقاعدگی سے بہت زیادہ فرکٹوز استعمال کرتے ہیں۔

فریکٹوز پرپورنتا کے احساس کو روکتا ہے۔

چونکہ فریکٹوز نام نہاد لیپٹین مزاحمت کا سبب بنتا ہے، اس لیے فریکٹوز کے استعمال کے بعد ترپتی کا احساس ہوتا ہے۔ لیپٹین ایک ہارمون اور میسنجر مادہ ہے جو بنیادی طور پر چربی کے خلیوں میں پیدا ہوتا ہے۔ اس کا ایک کام دماغ کو بتانا ہے کہ چربی کے ذخائر کتنے بھرے ہوئے ہیں۔ اگر چربی کے کافی ذخائر ہوں تو لیپٹین بھوک کے احساس کو روکتا ہے۔ آپ کو بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ تاہم، لیپٹین کے خلاف مزاحمت کی صورت میں، جسم اب لیپٹین پر رد عمل ظاہر نہیں کرتا – اور نہ ہی ترپتی کا احساس ہوتا ہے۔ تاہم، متعلقہ مطالعات میں، شرکاء کو صرف صنعتی فریکٹوز ملا۔ اس لیے انہیں پھل نہیں ملا۔ کیونکہ پھل فرکٹوز کی مقدار کے باوجود آپ کو پتلا بناتے ہیں!

پھل آپ کو پتلا بناتے ہیں۔

2016 کے ایک جائزے میں ایک نے پڑھا کہ یہ طویل عرصے سے معلوم ہے کہ پھل موٹاپے کو کیسے کم کر سکتا ہے اور موٹاپے (ذیابیطس، دل کی بیماری) سے منسلک بیماریوں کو بہتر بنا سکتا ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جتنے زیادہ پھل کھاتے ہیں وہ پتلے ہوتے ہیں – حالانکہ کچھ پھلوں میں فریکٹوز اور گلوکوز کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ ہاں، پھلوں کا کم استعمال زیادہ وزن اور ہائی بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطح کے لیے سب سے اہم خطرے والے عوامل میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ پھل کے موٹاپا مخالف اثر کی وجوہات درج ذیل ہیں۔

• جو لوگ پھل کھاتے ہیں وہ عام طور پر کم کیلوریز لیتے ہیں۔
• پھل آپ کو بھرتا ہے۔
• پھلوں میں فائبر ہوتا ہے جو آنتوں کے لیے صحت مند ہوتا ہے اور آنتوں کی صحت مند نباتات کو یقینی بناتا ہے۔
• پھل اہم غذائی اجزاء اور پودوں کے ثانوی مادے فراہم کرتا ہے۔
• یہ شبہ ہے کہ اور بھی ہیں، لیکن ابھی تک نامعلوم میکانزم ہیں۔

لہٰذا اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ بغیر کسی پریشانی کے پھل کھا سکتے ہیں، ہاں، آپ کو پھل کھانا چاہیے اور آپ کو فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ پھل سے آپ کا وزن (اور بھی زیادہ) بڑھ سکتا ہے۔

فریکٹوز اور الزائمر

Fructose کا تعلق الزائمر کی بیماری اور بڑھاپے میں کم ہوتی علمی صلاحیتوں (سوچ، زبان، یادداشت، انفارمیشن پروسیسنگ وغیرہ) سے بھی ہے۔ الزائمر میں، عصبی خلیات کی اندرونی ساختیں (نیوروفائبریلری ٹینگلز) تبدیل ہو جاتی ہیں، عصبی خلیات (الزائمر کی تختیاں) کے گرد جمع ہو جاتے ہیں اور اعصابی خلیوں کے درمیان رابطہ آہستہ آہستہ ختم ہو جاتا ہے۔

دماغ میں انسولین کی مزاحمت اور خراب مائٹوکونڈریل فنکشن کو الزائمر کی اہم وجہ سمجھا جاتا ہے۔ دونوں مسائل fructose کی طرف سے ایندھن ہیں. انسولین کے خلاف مزاحمت کا مطلب یہ ہے کہ دماغ کے خلیات کو کافی گلوکوز فراہم نہیں کیا جا سکتا اور مائٹوکونڈریل فنکشن میں کمی کے ساتھ کم توانائی پیدا ہوتی ہے۔ تاہم، خاص طور پر دماغ کے عصبی خلیوں کو توانائی کی زیادہ فراہمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر یہ غائب ہو تو، اعصابی خلیات کی سرگرمی اور کارکردگی کم ہو جاتی ہے یا وہ مر جاتے ہیں.

(سیاحت: اگر آپ اب یہ سوچ رہے ہیں کہ کیا دماغ کے خلیوں کو انسولین سے آزادانہ طور پر گلوکوز فراہم نہیں کیا جا سکتا، تو درج ذیل وضاحت آپ کے لیے ہے: ایک طویل عرصے سے یہ خیال کیا جا رہا تھا کہ دماغ میں گلوکوز کی مقدار مکمل طور پر انسولین سے آزاد ہے۔ بے شک دماغ میں انسولین ریسیپٹرز ہوتے ہیں، لیکن ہمیشہ یہ خیال کیا جاتا تھا کہ یہ دماغ میں دوسرے کام بھی کرتے ہیں، یہ بھی خیال کیا گیا کہ صرف گلوکوز ٹرانسپورٹرز GLUT1 اور GLUT3 ہی دماغ کو گلوکوز فراہم کرتے ہیں اور اس طرح دماغ کو بھی گلوکوز کی فراہمی ہوتی ہے۔ GLUT 1 اور GLUT3 کے بعد سے گلوکوز انسولین سے آزاد ہے۔ لیکن پھر مطالعے نے شکوک و شبہات کو جنم دیا کیونکہ انہوں نے GLUT4 کو بھی پایا، جو دماغ میں انسولین پر منحصر ٹرانسپورٹر ہے، اس لیے مختلف تحقیقی ٹیمیں اس نتیجے پر پہنچیں کہ انسولین پر منحصر گلوکوز کو اٹھانا ضروری ہے۔ دماغ میں بھی ہوتا ہے، کم از کم جزوی طور پر۔

چینی سے میٹھے مشروبات کو بھی الزائمر کے خطرے کے لحاظ سے خاص طور پر نقصان دہ دکھایا گیا ہے، اس لیے متاثرہ یا خطرے سے دوچار افراد کو چینی سے میٹھے مشروبات پینے سے گریز کرنا چاہیے۔ دوسری طرف پھلوں یا پھلوں کے رس میں موجود فرکٹوز دماغ پر کوئی نقصان دہ اثر نہیں ڈالتا۔

پھل الزائمر سے بچاتے ہیں۔

2006 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ (الزائمر کا شکار تھے) جو ہر ہفتے پھلوں کا جوس تین یا اس سے زیادہ پیتے تھے ان میں پھلوں کا رس کم پینے والوں کے مقابلے میں بعد میں الزائمر پیدا ہوا۔ 2010 کی ایک تحقیق میں یہ بھی پتہ چلا کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال الزائمر سے تحفظ فراہم کرتا ہے۔ 2015 کے ایک مطالعہ میں بھی یہی نتیجہ دکھایا گیا تھا: پھلوں کا استعمال (اور ورزش) الزائمر سے ہونے والی اموات کو کم کرتا ہے۔

فریکٹوز اور کینسر

چونکہ موٹاپا اور میٹابولک سنڈروم کی دیگر خصوصیات کینسر کے خطرے کو بڑھاتی ہیں اور فریکٹوز میٹابولک سنڈروم کو فروغ دے سکتا ہے، اس لیے فریکٹوز بالواسطہ طور پر کینسر کے لیے اسی طرح زمین تیار کرتا ہے۔ تاہم، fructose بھی براہ راست کینسر کی ترقی کو بڑھاتا ہے. مہلک ٹیومر میں خاص طور پر فریکٹوز ٹرانسپورٹر مالیکیولز کی ایک بڑی تعداد ہوتی ہے تاکہ وہ زیادہ سے زیادہ فریکٹوز جذب کر سکیں۔ کیونکہ ٹیومر کو اکثر آکسیجن کی ناقص فراہمی ہوتی ہے اور کم آکسیجن کی فراہمی کے باوجود فریکٹوز کو میٹابولائز کیا جا سکتا ہے۔ خاص طور پر آکسیجن کی کمی والے ٹیومر زیادہ کثرت سے میٹاسٹیسیس بناتے ہیں۔ تیزاب (یورک اور لیکٹک ایسڈ) بھی فریکٹوز کے میٹابولزم کے دوران بنتے ہیں، جو کینسر کی نشوونما کو بھی فروغ دیتے ہیں۔

پھل کینسر سے بچاتے ہیں۔

صرف صنعتی fructose میں اس طرح کا کارسنجینک اثر ہوتا ہے۔ فریکٹوز کی مقدار کے باوجود، پھل کینسر کے خلاف حفاظتی اثر رکھتے ہیں۔ مثال کے طور پر کھٹی پھلوں کا زیادہ استعمال پیٹ کے کینسر سے بچاتا ہے۔ پھلوں کا زیادہ استعمال پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے - صرف دو مثالوں کے نام کے لیے۔

ان کھانوں میں فریکٹوز ہوتا ہے۔

Fructose قدرتی طور پر بہت سے کھانے میں موجود ہے، خاص طور پر پھلوں اور سبزیوں اور متعلقہ جوس میں۔ شہد اور گاڑھا جوس (مثلاً میپل سیرپ، ایگیو سیرپ، ایپل سیرپ وغیرہ) میں بھی فرکٹوز کی کافی مقدار ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، فوڈ انڈسٹری تیار شدہ مصنوعات کی وسیع اقسام کے لیے صنعتی طور پر تیار کردہ اعلیٰ فروکٹوز سیرپ کا استعمال کرتی ہے۔

پھلوں اور سبزیوں میں فریکٹوز

پھلوں کی کچھ مثالیں فریکٹوز کی قدریں نیچے دیے گئے جدول میں دیکھی جا سکتی ہیں۔ دوسری طرف سبزیوں میں نمایاں طور پر کم فرکٹوز ہوتا ہے، عام طور پر صرف 0 سے 1.5 گرام فی 100 گرام کے درمیان ہوتا ہے۔ مستثنیات مثال کے طور پر 2.4 جی فرکٹوز کے ساتھ گاجر یا 3 جی فرکٹوز فی 100 جی کے ساتھ سرخ مرچ۔

خشک میوہ جات میں فریکٹوز

خشک میوہ جات میں قدرتی طور پر تازہ پھلوں کی نسبت 100 گرام فی گرام زیادہ فروکٹوز ہوتا ہے کیونکہ ان سے زیادہ تر پانی نکال دیا جاتا ہے اور اس وجہ سے غذائی اجزاء ایک مرتکز شکل میں ہوتے ہیں۔ تاہم، چونکہ خشک میوہ جات میں بہت سے قیمتی اہم مادے بھی ہوتے ہیں، اس لیے وہ قابل انتظام مقدار میں اور مجموعی طور پر صحت مند غذا کے حصے کے طور پر کوئی مسئلہ پیدا نہیں کرتے۔

مثال کے طور پر، کٹائی ہڈیوں کی صحت اور ہاضمے کے لیے فائدہ مند ثابت ہوئی ہے، اور بڑی آنت کے کینسر کو روکنے میں مدد کرتی ہے۔ خشک خوبانی بیٹا کیروٹین سے بھرپور ہوتی ہے اور اس لیے یہ آنکھوں، ہڈیوں اور چپچپا جھلیوں کے لیے صحت مند ہے۔

درحقیقت، بوسٹن میں یونیورسٹی آف مسوری اور ہارورڈ ٹی ایچ چان سکول آف پبلک ہیلتھ کے محققین کے 2020 کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ بڑی آنت کے پولپس کا خطرہ 24 فیصد، پروسٹیٹ کینسر میں 49 فیصد، ناسوفرینکس کا کینسر 76 فیصد اور پیٹ کا کینسر بڑھ گیا ہے۔ فی ہفتہ خشک میوہ جات کی 96 سے 65 یا اس سے زیادہ سرونگ کھانے سے 3 فیصد تک اور لبلبے کے کینسر سے موت کا خطرہ 5 فیصد تک کم ہوجاتا ہے۔

ایک حصہ تقریباً 3 انجیر/ خوبانی/ کھجور یا 1 چائے کا چمچ کشمش کا ہوتا ہے تاکہ آپ صرف اس معلومات سے ہی اندازہ لگا سکیں کہ خشک میوہ جات کی کون سی مقدار مددگار ہے اور کون سی زیادہ ہو سکتی ہے۔

پھلوں کے جوس میں فریکٹوز

پھلوں کا جوس پینے سے، آپ جلدی سے بڑی مقدار میں فریکٹوز کھا سکتے ہیں جو کہ اکیلے پھل کھانے سے حاصل کرنا مشکل ہوگا۔ پھلوں کے جوس (اگر میٹھا نہ کیا گیا ہو) میں پورے پھل سے زیادہ فروکٹوز فی 100 گرام نہیں ہوتا ہے، لیکن ایک لیٹر پھلوں کا رس (یا اس سے زیادہ) اس سے زیادہ تیزی سے پیا جاتا ہے جتنا آپ اس میں موجود پھل (عام طور پر کئی کلوگرام) کھا سکتے ہیں۔

پھلوں کے جوس سافٹ ڈرنکس سے بہتر ہیں۔

2016 کی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جب 2 سے 9 سال کے بچے بہت زیادہ سافٹ ڈرنکس پیتے ہیں (ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ مشروبات)، تو ان میں دمہ ہونے کا خطرہ ان بچوں کے مقابلے میں پانچ گنا بڑھ جاتا ہے جو ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں پیتے۔ سافٹ ڈرنک - جو شاید فریکٹوز کی وجہ سے ہے، جو سافٹ ڈرنکس کو میٹھا کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، خاص طور پر USA میں (ہائی فریکٹوز کارن سیرپ HFCS کی شکل میں)۔

جب بچے ہفتے میں 100% سیب کے جوس کی پانچ یا اس سے زیادہ سرونگ پیتے ہیں، تو ان کے دمہ ہونے کا خطرہ صرف دوگنا ہو جاتا ہے۔ دوسری طرف اورنج جوس کا دمہ کے خلاف زیادہ حفاظتی اثر تھا۔

• سنتری کا رس فی 100 ملی لیٹر پر مشتمل ہے: 2.3 جی فریکٹوز اور 2 جی گلوکوز۔
• سیب کا رس فی 100 ملی لیٹر پر مشتمل ہے: 5.3 جی فریکٹوز اور 1.9 جی گلوکوز۔
• کوکا کولا کلاسک 100 ملی لیٹر پر مشتمل ہے: 5 – 5.5 جی فرکٹوز اور 4.5 – 5 جی گلوکوز۔

مجموعی طور پر، کولا واضح طور پر بدترین انتخاب ہے۔ فریکٹوز کا مواد زیادہ ہے، گلوکوز کی اضافی قیمت کی وجہ سے گلیسیمک انڈیکس بھی زیادہ ہے۔ اس کے علاوہ، کولا (اور دیگر سافٹ ڈرنکس) میں کوئی وٹامن یا اینٹی آکسیڈنٹس نہیں ہوتے۔

Fructose ایک اعلی glycemic انڈیکس سے زیادہ نقصان دہ

اس تناظر میں یہ بات دلچسپ ہے کہ اورنج جوس (GI 50) کا گلیسیمک انڈیکس سیب کے جوس (GI 41) سے بھی تھوڑا زیادہ ہے۔ لہذا فریکٹوز کا نقصان دہ اثر زیادہ GI سے زیادہ دکھائی دیتا ہے۔ جی ہاں، یہاں تک کہ ایسا لگتا ہے کہ زیادہ GI ہونے کے باوجود، سنترے کا رس بالکل نقصان دہ نہیں، بلکہ فائدہ مند ہے۔

پھلوں کے رس سے موٹاپے کا صرف کم سے کم خطرہ

2017 میں، تقریباً 8 بچوں کے ساتھ 35,000 ہمہ گیر مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ 100 سے 240 سال کی عمر کے بچوں میں 7% پھلوں کے جوس (زیادہ سے زیادہ 18 ملی لیٹر) کا استعمال موٹاپے میں حصہ نہیں ڈالتا۔ BMI میں معمولی اضافہ صرف 2 سال سے کم عمر کے بچوں میں دیکھا گیا جب انہوں نے پھلوں کا رس پیا۔

پھلوں کے رس سے ذیابیطس کا خطرہ نہیں بڑھتا

جہاں تک پھلوں کے استعمال سے ذیابیطس کے خطرے کا تعلق ہے، ہم یہاں رپورٹ کرتے ہیں (پھل ذیابیطس سے بچاتا ہے) کہ جو لوگ پھل کھانا پسند کرتے ہیں ان میں ذیابیطس ہونے کے امکانات کم ہوتے ہیں۔ پھلوں کے رس کے استعمال سے ذیابیطس کے خطرے کے حوالے سے، 27,000 میں 40 سے زائد شرکاء (59-2013 سال) کے ساتھ ایک مطالعہ شائع ہوا تھا، جس میں کہا گیا تھا کہ سافٹ ڈرنکس پینا لیکن 100 فیصد پھلوں یا سبزیوں کے جوس کا استعمال نہ کرنا ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔

پھلوں کے جوس کینسر کے خلاف – کمزوری کے باوجود – حفاظت کرتے ہیں۔

کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ تازہ نچوڑے ہوئے پھلوں کے رس (اور یقیناً سبزیوں کے جوس) کو نیچروپیتھک تھراپی کے تصورات کا ایک اہم حصہ جانا جاتا ہے۔

2006 کے ایک جائزے میں کہا گیا ہے کہ اگرچہ پھل اور سبزیاں کینسر اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتی ہیں، لیکن یہ معلوم نہیں ہے کہ جوس کا بھی حفاظتی اثر ہوتا ہے یا نہیں۔ کیونکہ شاید یہ بالکل وہی مادے ہیں جو ان بیماریوں سے بچاتے ہیں جو رس کی پیداوار کے دوران ہٹا دی جاتی ہیں۔ تاہم، یہ معلوم ہوا کہ اینٹی آکسیڈنٹس (کم فائبر) کا حفاظتی اثر ہوتا ہے - اور یہ بالکل وہی اینٹی آکسیڈنٹس ہیں جو اب بھی جوس میں موجود ہیں۔

پھلوں کا رس قلبی خطرہ کو کم کرتا ہے۔

مجموعی طور پر اس تحقیق میں یہ بات سامنے آئی کہ خالص پھلوں اور سبزیوں کے جوس کا کینسر کے حوالے سے صرف کمزور حفاظتی اثر ہوتا ہے لیکن قلبی امراض کے حوالے سے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے - چاہے لوگ اسے پھل اور سبزیاں کھانا پسند کریں یا نہیں

صحت مند پھلوں کے رس کے استعمال کے اصول

اس لیے پھلوں کے جوس سے صحت کو صرف ایک خاص خطرہ لاحق ہوتا ہے اگر آپ اسے زیادہ مقدار میں استعمال کرتے ہیں یا 100% خالص جوس نہیں پیتے ہیں۔ اس بات کا بہت زیادہ امکان ہے کہ خریدے گئے (یعنی پیسٹورائزڈ) جوسز اور تازہ نچوڑے ہوئے جوس کے اثر میں بھی فرق ہے، جسے بدقسمتی سے مطالعات میں مدنظر نہیں رکھا گیا۔

پھلوں کے رس کے استعمال پر درج ذیل عمومی اصول لاگو ہوتے ہیں:

• کسی بھی صورت میں، صرف پھلوں کا رس (درمیان) کھانے کے طور پر یا ایک قسم کی بھوک بڑھانے والے کے طور پر (پیاس بجھانے والے کے طور پر نہیں) پیئے۔
• پھلوں کا رس صرف تھوڑی مقدار میں پئیں (مثلاً 200 ملی لیٹر فی سرونگ)۔
• پھلوں کا جوس ہر روز نہ پیئے۔
• صرف تازہ نچوڑے ہوئے پھلوں کا جوس پینا بہتر ہے، کیونکہ پھلوں کے تمام اہم مادے پھر بھی جوس میں موجود ہوتے ہیں اور اس وجہ سے جوس پینے کے فوائد ان سے کہیں زیادہ ہوسکتے ہیں۔

ٹیبل شوگر 50% فرکٹوز پر مشتمل ہوتی ہے۔

عام ٹیبل شوگر (سوکروز) ایک ڈبل شوگر (ڈیساکرائیڈ) ہے کیونکہ یہ بہت سے دوہرے مالیکیولز پر مشتمل ہوتا ہے، ان میں سے ہر ایک دوہری مالیکیول ایک فریکٹوز اور ایک گلوکوز مالیکیول پر مشتمل ہوتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ٹیبل شوگر کا آدھا حصہ فریکٹوز پر مشتمل ہوتا ہے۔ کوئی بھی جو فریکٹوز کی عدم رواداری کی وجہ سے فروکٹوز کو برداشت نہیں کرسکتا اسے عام طور پر عام ٹیبل شوگر اور اس کے ساتھ میٹھی کی جانے والی مصنوعات میں بھی پریشانی ہوتی ہے۔

شہد

آپ کو شہد کا استعمال صرف تھوڑی مقدار میں کرنا چاہیے، ترجیحی طور پر کھانے کے بجائے علاج کے طور پر: شہد میں عام طور پر گلوکوز (تقریباً 40%) سے زیادہ فرکٹوز (تقریباً 30%) ہوتا ہے۔ مزید یہ کہ، قدرتی شہد جتنا زیادہ مائع ہوتا ہے یا ذخیرہ کرنے کے دوران یہ جتنا زیادہ مائع رہتا ہے، اس میں فرکٹوز کا مواد اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر مائع ببول کا شہد تقریباً 44% فریکٹوز اور 27% گلوکوز کے ساتھ فریکٹوز سے بھرپور ہوتا ہے۔ دوسری طرف ڈینڈیلین اور ریپسیڈ سے بنا ہوا مضبوط شہد، فریکٹوز سے قدرے زیادہ گلوکوز پر مشتمل ہوتا ہے۔

Agave شربت

ایگیو سیرپ تقریباً 55% فریکٹوز (اور 12% ڈیکسٹروز) پر مشتمل ہوتا ہے، اس لیے اس میں شہد سے بھی زیادہ فریکٹوز ہوتا ہے اور اس لیے - اگر آپ فریکٹوز سے بچنا چاہتے ہیں تو - اتنا مثالی نہیں ہے یا واقعی اسے صرف کم مقدار میں استعمال کرنا چاہیے، لیکن یقینی طور پر بیکنگ کے لیے یا اسپریڈ کے طور پر یا جام کے لیے میٹھا بنانے کے لیے نہیں۔

مقابلے کے لیے: میپل سیرپ میں 30% fructose اور 30% گلوکوز ہوتا ہے، اس لیے اس میں fructose تھوڑا کم ہوتا ہے، لیکن مجموعی طور پر اس میں چینی کی مقدار کم نہیں ہوتی۔

گاڑھا جوس

ایگیو سیرپ کے علاوہ، دوسرے شربت بھی ہیں جن کی متبادل تجارت میں اکثر صحت مند مٹھاس کے طور پر تشہیر کی جاتی ہے لیکن درحقیقت انہیں احتیاط کے ساتھ استعمال کرنا چاہیے۔ کچھ گاڑھے جوس کو گاڑھا کیا جاتا ہے، یعنی ابلا کر پھلوں کے جوس، اور اس لیے یہ پھلوں کے جوس سے بھی زیادہ فروکٹوز سے بھرپور ہوتے ہیں، مثلاً B. سیب کا جوس، ناشپاتی کا جوس، یا کھجور کا جوس۔

یقیناً، اگر آپ اس کا ایک چمچ بار بار کھاتے ہیں، تو کوئی حرج نہیں۔ تاہم، اگر آپ ان کو میٹھا بنانے کے لیے باقاعدگی سے استعمال کرنا چاہتے ہیں، مثال کے طور پر، اور شاید پہلے سے ہی زیادہ وزنی ہیں اور/یا کسی دائمی بیماری میں مبتلا ہیں جو فریکٹوز کی وجہ سے بڑھ سکتی ہے، تو آپ کو مذکورہ گاڑھے جوس کا استعمال کرنا چاہیے (اگر اسے گاڑھا جوس ہونا چاہیے) کم فریکٹوز سیرپ سے بدلیں، جیسے B. چاول کا شربت، یاکون کا شربت یا جو کے مالٹ کا شربت۔

Inulin اور FOS fructose پر مشتمل ہوتے ہیں۔

Fructose کچھ قدرتی متعدد شکروں (oligo- یا polysaccharides) کا بھی حصہ ہے جسے inulin اور FOS (fructo-oligo-saccharides) کہتے ہیں۔ یہ گلوکوز کے مالیکیول سے منسلک دو یا دو سے زیادہ منسلک فریکٹوز مالیکیولز پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ان کا رابطہ اتنا سخت ہے کہ اسے توڑنے کے لیے ایک مخصوص انزائم کی ضرورت ہوگی۔ چونکہ انسانی نظام انہضام میں یہ انزائم نہیں ہوتا ہے، اس لیے جب ان پولی سیکرائڈز کو ہضم کیا جاتا ہے تو کوئی فری فریکٹوز پیدا نہیں ہوتا ہے۔

بہت سے اولیگو- یا پولی سیکرائڈز آنتوں کے بیکٹیریا کے ذریعے آسانی سے کھا جاتے ہیں، جس کی وجہ سے سرگرمی میں اضافہ ہو سکتا ہے، یہی وجہ ہے کہ انولین اور ایف او ایس کو قیمتی پری بائیوٹکس سمجھا جاتا ہے جو آنتوں کی صحت مند نباتات میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ لہذا Inulin زبانی استعمال کے لیے ایک پاؤڈر کے طور پر دستیاب ہے، مثلاً B. آنتوں کی صفائی کے ساتھ۔

تاہم، زیادہ فعال آنتوں کے نباتات پیٹ پھولنے یا تکلیف کا باعث بن سکتے ہیں، خاص طور پر حساس لوگوں میں (فریکٹوز سے آزاد)، اس لیے انولن اور ایف او ایس کو احتیاط سے استعمال کرنا چاہیے۔

Inulin یروشلم آرٹچوک میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، اور پیاز، لہسن، لیکس اور asparagus میں کم مقدار میں پایا جاتا ہے۔ یہاں انسولین سے بھرپور غذاؤں کی فہرست ہے۔ FOS کے لیے، دوسری طرف، Yacon بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جیسے B. یاکون پاؤڈر یا یاکون شربت کی شکل میں۔ اس دوران جرمنی میں جنوبی امریکن ٹبر کے پروڈیوسر بھی موجود ہیں، تاکہ یاکون کو بھی منگوایا جا سکے اور تازہ تیار کیا جا سکے۔

صنعتی طور پر تیار کردہ فریکٹوز

Fructose صنعتی طور پر بھی تیار کیا جاتا ہے - اور تیار شدہ مصنوعات کی وسیع اقسام کو میٹھا کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس لیے سافٹ ڈرنکس، چاکلیٹ بارز، مٹھائیاں، ریڈی میڈ کیک، فروٹ مسوڑے، آئس کریم پرالینز، دودھ کے ٹکڑے، سوجی کی میٹھی، ملا ہوا اچار، اچار، کیچپ، ڈریسنگ، نٹ بسکٹ اور بہت کچھ میں اجزاء کی فہرست پر توجہ دیں۔ .

لہٰذا جب ہم فریکٹوز کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم چیری، سیب یا کیلے میں موجود پھلوں کی شکر کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں، بلکہ زیادہ تر ذکر شدہ مصنوعات یا مشروبات میں انتہائی مرتکز اور صنعتی طور پر تیار کردہ فریکٹوز کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

تیار شدہ مصنوعات میں فریکٹوز کا لیبل اور اعلان اس طرح کیا جاتا ہے۔

اگر آپ تیار شدہ مصنوعات میں فریکٹوز نہیں کھانا چاہتے ہیں، تو اجزاء کی فہرست پر توجہ دیں۔ فریکٹوز یا میٹھے کو فریکٹوز پر مشتمل قرار دیا جا سکتا ہے (یقیناً، "k" کے ساتھ ہجے بھی ممکن ہے، یعنی fructose یا glucose):

• fructose
• فروٹٹوز شربت
• Glucose-Fructose Syrup: چینی کا شربت جس میں fructose سے زیادہ گلوکوز ہوتا ہے
• فرکٹوز گلوکوز سیرپ: شوگر کا شربت جس میں گلوکوز سے زیادہ فرکٹوز ہوتا ہے
  HFCS (High-Fructose Corn Syrup): ہائی-Fructose Corn Syrup کا مطلب ہے ہائی-fructose کارن سیرپ۔ یہ گلوکوز اور فرکٹوز کے مرکب پر مشتمل ہوتا ہے اور عام طور پر مکئی کے نشاستہ سے بنایا جاتا ہے۔ اگر آپ کارن اسٹارچ کھاتے ہیں تو یہ جسم میں گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے۔ اس لیے مکئی کا نشاستہ، فریکٹوز پر مشتمل نہیں ہوتا ہے اور اس لیے اسے فریکٹوز عدم برداشت کی صورت میں استعمال کیا جا سکتا ہے، مثلاً B. کو بائنڈر یا گاڑھا کرنے والے کے طور پر استعمال کیا جائے۔ HFCS پیدا کرنے کے لیے، تاہم، پیچیدہ انزیمیٹک عمل استعمال کیے جاتے ہیں جو نشاستے سے فریکٹوز بناتے ہیں۔ مختلف HFCS ہیں۔ وہ اپنے fructose مواد میں مختلف ہیں. فریکٹوز کی مقدار جتنی زیادہ ہوگی، شربت کی میٹھا بنانے کی طاقت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔ HFCS 42 42% fructose پر مشتمل ہے، اور HFCS 55 %55 (خشک وزن کی بنیاد پر)۔ HFCS 42 کو ناشتے کے اناج میں اور HFCS 55 کو سافٹ ڈرنکس میں ملانے کا زیادہ امکان ہے۔
• Isoglucose: مکئی، گندم، یا آلو سے بنائے گئے شربت کی اقسام کے لیے اجتماعی اصطلاح۔ ان میں پہلے سے درج گلوکوز-فرکٹوز سیرپس اور فریکٹوز-گلوکوز سیرپس (HFCS) شامل ہیں۔ یہ گلوکوز اور فریکٹوز کے مختلف تناسب کے ساتھ شکر ہیں۔ جرمن بولنے والے ممالک اور یورپی یونین میں، isoglucose کی اصطلاح زیادہ استعمال ہوتی ہے، اور USA میں HFCS کی اصطلاح۔
• کارن سیرپ یا کارن سیرپ/مکئی کا شربت: مکئی سے بنا ایک آئسوگلوکوز
  انورٹ شوگر (انورٹ شوگر سیرپ): انورٹ شوگر سوکروز ہے جس کا انزائمی طور پر اس طرح علاج کیا گیا ہے کہ فریکٹوز اور گلوکوز کے مالیکیولز کے درمیان بانڈ ٹوٹ گیا ہے اور دونوں سادہ شکر اب مفت ہیں۔
• فروٹ میٹھا کرنے والا: پھلوں کا میٹھا ایک صنعتی طور پر تیار کیا جانے والا میٹھا ہے۔ یہ خالص چینی پر مشتمل ہوتا ہے، یعنی فریکٹوز، گلوکوز اور سوکروز کا مرکب۔ اگر کسی پروڈکٹ کو پھلوں سے میٹھا کیا جاتا ہے، تو مینوفیکچرر پروڈکٹ پر "100% پھلوں سے تیار کردہ قدرتی مٹھاس" لکھ سکتا ہے، جو یقیناً فروخت کو فروغ دینے والا ہے۔ تاہم، اشتہاری نعرہ صرف اس لیے آیا کہ چینی پھلوں سے حاصل کی جاتی ہے اور مینوفیکچرنگ کے عمل میں کوئی کیمیکل استعمال نہیں کیا جاتا، لیکن اس سے یہ حقیقت تبدیل نہیں ہوتی کہ یہ صنعتی طور پر تیار کی جانے والی الگ تھلگ ہائی فرکٹوز چینی ہے جس کے نقصانات ہیں۔
• پھلوں کے رس کی توجہ
• شوگر، سوکروز، سوکروز، بیٹ شوگر، کین شوگر، براؤن شوگر، ریفائنڈ شوگر، ریفائنڈ شوگر، اور شوگر سیرپ سب ایک ہی چیز کے لیے اصطلاحات ہیں: عام ٹیبل شوگر جو آدھا فرکٹوز ہے۔

کم فریکٹوز سیرپ کی اقسام

کم فریکٹوز سیرپ کی اقسام میں مذکورہ شربت شامل ہیں، یعنی چاول کا شربت، یاکون شربت، اور جو کے مالٹ کا شربت۔ کم فریکٹوز سیرپ یا میٹھا کرنے والے میں فرکٹوز کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس وجہ سے اس کے صحت پر وہ اثرات نہیں ہوتے جو عام طور پر فرکٹوز کے ہوتے ہیں، لیکن اس کا صحت مند ہونا ضروری نہیں ہے۔

مثال کے طور پر، چاول کے شربت میں تقریباً کوئی فریکٹوز نہیں ہوتا ہے اور اس لیے عام طور پر فریکٹوز عدم رواداری والے لوگ اسے برداشت کرتے ہیں۔ لیکن اس کے بجائے، اس میں 23% گلوکوز اور 30% مالٹوز (مالٹ شوگر، ایک ڈساکرائیڈ جو خالص گلوکوز پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں گلوکوز کے دو مالیکیول ہمیشہ ایک دوسرے سے جڑے رہتے ہیں، تاکہ مالٹ شوگر بالآخر آنت میں گلوکوز میں تقسیم ہو جائے)۔ تو یہاں ہمارے پاس تقریباً خالص گلوکوز سیرپ ہے، جو کہ ایک انتہائی مرتکز چینی بھی ہے اور اس کے نتیجے میں اس کے نقصانات بھی ہیں۔

جو کے مالٹ کے شربت کے ساتھ بھی یہی صورتحال ہے۔ یہاں بھی، فریکٹوز کا مواد نہ ہونے کے برابر ہے (تقریباً 3.2%)، جب کہ گلوکوز (12%)، مالٹوز (53%)، اور لانگ چین شوگرز (31%، fructooligosaccharides، وغیرہ) غالب ہیں۔

یاکون سیرپ کی صورت میں فری فرکٹوز کا تناسب 15% تک ہو سکتا ہے۔ 5% گلوکوز اور 5 سے 15% سوکروز بھی ہیں۔ باقی فروکٹولیگوساکرائڈز ہیں، جو اوپر بیان کیے گئے ریشے "انولین اور ایف او ایس" کے تحت پری بائیوٹک اثر کے ساتھ ہیں، جس کا مطلب ہے کہ ان کا آنتوں کے پودوں پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔ ہمارے یاکون شربت کے مضمون میں یاکون سیرپ کے صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں مزید پڑھیں۔ ہم میٹھے بنانے والوں پر اپنے مضمون میں صحت مند مٹھائیاں پیش کرتے ہیں۔

نتیجہ: پھل فروکٹوز کے باوجود صحت مند ہے!

اگر آپ پھل اور سبزیاں اور تھوڑی مقدار میں خشک میوہ کھاتے ہیں اور کبھی کبھار ایک گلاس تازہ نچوڑے ہوئے پھلوں کا رس پیتے ہیں، تو آپ کو فریکٹوز کے ممکنہ نقصان دہ اثرات کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ غذائیں صحت مند ہیں - اور اگرچہ ان میں فریکٹوز ہوتا ہے، فریکٹوز مجموعی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر نقصان دہ نہیں ہو سکتا۔ اس کے برعکس۔ یہ جسم آسانی سے توانائی کے لیے استعمال کرتا ہے، بشرطیکہ آپ اس سے زیادہ کیلوریز استعمال نہ کریں جتنا آپ جلا سکتے ہیں۔

میٹھا بنانے کے لیے، ہم کم فریکٹوز میٹھے کی تجویز کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کے دانت میٹھے ہوں۔ اگر آپ ابھی اور اس وقت صرف میٹھی چیز کھاتے ہیں تو، زیادہ فریکٹوز مرتکز سیب کا رس یا ایگیو شربت بھی کوئی نقصان نہیں پہنچائے گا۔

فرکٹوز صرف صحت کے مسائل کا سبب بنتا ہے جب ضرورت سے زیادہ مقدار میں اور/یا الگ تھلگ، مرتکز، صنعتی طور پر تیار کردہ فریکٹوز کی شکل میں استعمال کیا جاتا ہے، جو کنفیکشنری، سافٹ ڈرنکس، جوسز اور سہولت والی مصنوعات میں پایا جاتا ہے۔