ہائی پروٹین فوڈز - فہرست

بلاشبہ، صحت بخش غذا میں پروٹین بھی شامل ہے۔ خوش قسمتی سے، تقریباً ہر کھانے میں پروٹین ہوتا ہے۔ صرف خالص تیل یا خالص چینی ہی پروٹین سے پاک ہیں۔ تاہم، اگر آپ اپنی پروٹین کی سپلائی کو ٹارگٹڈ طریقے سے بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو وہ غذائیں جن میں پروٹین کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے، خاص طور پر دلچسپی رکھتے ہیں۔

صحت مند غذا کے لیے ہائی پروٹین فوڈز

کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کے ساتھ ساتھ پروٹین کا تعلق میکرونیوٹرینٹس سے ہے۔ پروٹین کافی بڑے مالیکیولز ہیں جو بہت سے انفرادی امینو ایسڈز سے بنتے ہیں۔

جب ہم پروٹین کھاتے ہیں، تو وہ ہضم کے عمل کے دوران انفرادی امینو ایسڈ میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ اس سے، جسم اب اپنے پروٹین بناتا ہے - یعنی وہ جو اسے اس وقت درکار ہیں۔ یہ پٹھوں کے پروٹین، ہارمونز، اینٹی باڈیز، انزائمز، جوڑنے والے بافتوں کے لیے پروٹین، خون جمنے کے عوامل، بالوں اور ناخنوں کے لیے کیراٹین، اور بہت کچھ ہو سکتا ہے۔

لہذا اگر آپ کافی پروٹین سے بھرپور غذائیں نہیں کھاتے ہیں تو یہ بہت ناگوار ہوگا۔ تاہم، بہت زیادہ بھی اچھا نہیں ہے. 0.8 سے 1 جی پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کے ساتھ، تاہم، آپ کو ایک ہی وقت میں اضافی پروٹین کے بارے میں فکر کیے بغیر اچھی طرح سے فراہم کیا جاتا ہے۔

ہائی پروٹین فوڈز - فہرست

درج ذیل پروٹین سے بھرپور غذائیں صحت مند غذا میں اعلیٰ معیار کے پروٹین کی صحت مند فراہمی کے لیے خاص طور پر موزوں ہیں، اور ہم ان میں سے ہر ایک کے لیے ایک مزیدار نسخہ تجویز کریں گے۔

فلیان

• لینس

دال کا شمار پروٹین سے بھرپور پھلوں میں ہوتا ہے۔

• چھولا

چنے یا عام بنیادی پھلیاں بھی انتہائی اعلیٰ پروٹین والی غذائیں ہیں۔ ان میں شامل ہے - پکا ہوا بھی - 9 جی

• مٹر

سبز مٹر خاص طور پر مقبول ہیں۔

• لیوپین۔

ایک کم معروف پھلی ایک لیوپین ہے۔ بہترین طور پر، لوپین پروٹین کچھ کچن میں استعمال ہوتا ہے۔ آپ اسے پروٹین شیک بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، لیکن آپ اسے روٹی اور رولز میں (آٹے کی مقدار کا 30 فیصد تک) بھی ملا سکتے ہیں۔
بلاشبہ، سویا بین ایک پھلی بھی ہے اور اس لیے پروٹین سے بھرپور غذا ہے۔

سویا کی مصنوعات

سویا کی مصنوعات نہ صرف بہت زیادہ بلکہ اعلیٰ معیار کی پروٹین بھی فراہم کرتی ہیں۔ سویا مخالف افواہیں زیادہ تر صرف ان مطالعات پر مبنی ہیں جن میں، مثال کے طور پر، شیر خوار بچوں کو سویا فوڈ کے سوا کچھ نہیں کھلایا جاتا تھا۔ یہ زیادہ تر ممکنہ طور پر خالص گوشت یا انڈے یا روٹی کی خوراک سے بھی بیمار ہو گئے ہوں گے۔ دیگر مطالعات میں سویا بین سے مادوں کو الگ کرنا اور انہیں چوہوں کو زیادہ مقدار میں کھانا کھلانا شامل تھا۔ لہذا یہ مطالعات دور دور تک توفو کھانے یا سویا ڈرنک کا ایک گلاس پینے کی غذا سے مشابہت نہیں رکھتے ہیں۔

• توفو

مثال کے طور پر، ٹوفو ساسیج میں 14 جی اور ٹوفو 16 جی پر مشتمل ہے۔

• Tempeh

Tempeh ٹوفو سے تھوڑا زیادہ پروٹین فراہم کرتا ہے۔

• سویا دودھ

سویا ڈرنک میں پروٹین کا مواد گائے کے دودھ کے مقابلے میں ہے، اس میں 4 جی پروٹین ہوتی ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ سویا کی تھوڑی مقدار بھی پروٹین کے توازن کو بڑھانے کے لیے کافی ہے۔ لہذا آپ کو ہر روز سویا پروٹین شیک کھانے یا ٹوفو کے پہاڑ کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔

تیلیاں

تیل کے بیجوں میں زیادہ چکنائی والے بیج شامل ہیں، جن سے کھانے کا تیل بھی اکثر بنایا جاتا ہے، جیسے B. سورج مکھی کے بیج، بھنگ کے بیج، یا کدو کے بیج۔ تیل کے بیج نہ صرف اعلیٰ قسم کی چربی سے بھرے ہوتے ہیں بلکہ پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ بھنگ کا بیج 30 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے اور سورج مکھی کے بیج 20 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں۔

اگر آپ زیادہ چکنائی والے مواد کے بغیر کرنا چاہتے ہیں تو آپ بیجوں کے خالص آٹے کا استعمال کر سکتے ہیں، جس میں نمایاں طور پر کم چکنائی ہوتی ہے، یا آپ متعلقہ پروٹین بھی استعمال کر سکتے ہیں، مثلاً B. بھنگ پروٹین (8 دیکھیں) یا کدو کے بیج پروٹین.

گری دار میوے

گری دار میوے تیل کے بیجوں سے ملتے جلتے ہیں۔ ان میں چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے اور اب کم چکنائی والے نٹ کے آٹے ہوتے ہیں۔ ان میں نہ صرف چربی زیادہ ہوتی ہے بلکہ یہ پروٹین کے بہترین ذرائع بھی ہیں۔ بلاشبہ، وہ نہ صرف پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں بلکہ خاص طور پر معدنیات اور ٹریس عناصر، جیسے کیلشیم، میگنیشیم، زنک اور آئرن کے اعلیٰ تناسب پر مشتمل ہوتے ہیں۔

• hazelnuts کے

ہیزلنٹس میں 12 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• Almonds

بادام میں 22 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ دیگر اجزاء کے ساتھ مزیدار تخلیقات تیار کی جا سکتی ہیں۔

• کاجو

کاجو میں 17 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

• مونگفلی

مونگ پھلی (25 گرام پروٹین) پھلیاں ہیں لیکن اسے سبزی سے زیادہ ناشتے کے طور پر کھایا جاتا ہے، اسی لیے ہم انہیں یہاں شامل کر رہے ہیں۔

• برازیل میوے

برازیل کے گری دار میوے بھی سیلینیم کا ایک شاندار ذریعہ ہیں۔

سارا اناج

ہجے (10 گرام فی سلائس) کے علاوہ، اناج میں رائی (10 گرام)، جو (10 گرام) اور جئی (13 گرام) اور دیگر شامل ہیں۔ بھورے چاول (5-6 گرام فی 200 گرام) اور باجرا (7 گرام فی 200 گرام)۔ وہ تمام پروٹین میں بہت زیادہ ہیں.

چھدم اناج

سیڈو سیریل بھی بہت پروٹین سے بھرپور غذائیں ہیں۔ ساتھ ہی، ان کے پروٹین کو بہت اعلیٰ معیار کا سمجھا جاتا ہے، کیونکہ ان میں اناج کے پروٹین کے مقابلے میں امائنو ایسڈ لائسین کی بھی بڑی مقدار ہوتی ہے۔

• Quinoa

جب پکایا جائے تو کوئنو میں پروٹین کا مواد 4.4 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

• amaranth کے

امارانتھ (بھی پکا ہوا) 4.8 جی فراہم کرتا ہے۔

• بٹھٹ

اور ابلا ہوا buckwheat اب بھی 3.5 جی.

ہائی پروٹین والی سبزیاں

سبزیاں صحت مند غذا میں کافی جگہ لیتی ہیں۔ اس لیے پودوں پر مبنی غذا میں روزانہ 500 گرام یا اس سے زیادہ سبزیاں کھانے میں کوئی خاص بات نہیں ہے، مثلاً B. 200 گرام لیٹش اور 300 گرام مخلوط سبزیاں۔

زیادہ تر سبزیاں 1 سے 3 گرام پروٹین فی 100 گرام فراہم کرتی ہیں۔ اگر آپ 500 گرام سبزیاں کھاتے ہیں، تو یہ پہلے سے ہی 5 - 15 گرام پروٹین ہو گی۔ لیکن ایسی سبزیاں بھی ہیں جن میں پروٹین بہت زیادہ ہوتی ہے۔

• گوبھی

خاص طور پر زیادہ مقدار میں پروٹین کے ساتھ، برسلز انکرت اور کیلے ہر ایک 4.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔

• پالک اور بروکولی

پالک اور بروکولی میں 3 گرام پروٹین ہوتا ہے، اس لیے 200 گرام سرونگ پہلے ہی 6 گرام پروٹین ہے۔

• الو

آلو پروٹین بھی فراہم کرتے ہیں، یعنی 2 گرام فی 100 گرام کچے آلو۔

• جنگلی پودے ۔

جنگلی پودے جیسے کہ نیٹل (7 جی) اور ڈینڈیلین (3 جی) ان پتوں والی سبزیوں میں سے ہیں جن میں سب سے زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔

سبزیوں کا پروٹین پاؤڈر

یقینا، آپ اپنی غذا میں ایک یا دوسرے پروٹین شیک کو بھی ضم کر سکتے ہیں۔ مکمل طور پر پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر، جیسے B. چاول پروٹین یا مٹر پروٹین، ہر ایک میں 80% پروٹین کا مواد ہوتا ہے۔

بھنگ کے پروٹین میں 50% پروٹین کا مواد ہوتا ہے، لیکن زیادہ اہم مادے اور اعلیٰ قسم کے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔

آپ پروٹین پاؤڈر کو جوس کے ساتھ، چاول یا جئی کے دودھ اور کیلے کے ساتھ ملا سکتے ہیں یا اسے صرف میوسلی میں چھڑک سکتے ہیں یا روٹی کے آٹے میں 20 فیصد تک ہلائیں۔

چاول کا پروٹین شیک یا یہاں تک کہ مٹر پروٹین شیک (20 گرام پروٹین پاؤڈر کے ساتھ) آپ کو کم از کم 16 گرام پروٹین فراہم کرے گا، ایک بھنگ پروٹین شیک 10 گرام پروٹین کے ساتھ، یقیناً اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اور کیا ملاتے ہیں۔

ہائی پروٹین غذائی ضمیمہ

ہو سکتا ہے آپ پہلے ہی قدرتی غذائی ضمیمہ لے رہے ہوں، جیسے B. Moringa، chlorella، یا گھاس کا پاؤڈر۔ ان غذاؤں میں پروٹین کی مقدار بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ آپ کو ان کے پروٹین کے مواد سے زیادہ فائدہ نہیں ہوتا ہے، کیونکہ آپ صرف اس کی تھوڑی مقدار کھاتے ہیں۔

کلوریلا (4 جی) کی روزانہ خوراک تقریباً 2.4 جی پروٹین فراہم کرتی ہے۔ جو کی گھاس کا رس پاؤڈر تقریباً 3 گرام فی 10 گرام پاؤڈر اور مورنگا 2.5 گرام پروٹین فی 10 گرام پاؤڈر۔

ذکر کردہ غذائی سپلیمنٹس کو اسموتھیز میں ملا کر لینا خاص طور پر آسان ہے۔ لیکن وہ کچھ پیسٹری کے آٹے (مزیدار) اور ڈریسنگ میں بھی فٹ ہوتے ہیں۔