John Myers
یقیناً ہم سب جانتے ہیں کہ پھل اور سبزیاں بہت صحت بخش ہیں اور موٹاپے سمیت کئی بیماریوں سے بچنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ یہ اکثر کہا جاتا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں کے پانچ حصے روزانہ کھائے جائیں۔ یہ پہلی نظر میں ناممکن لگ سکتا ہے، لیکن یہ اتنا مشکل نہیں جتنا آپ سوچ رہے ہیں۔
خوراک کی منصوبہ بندی میں پھل اور سبزیاں: روزانہ 5 سرونگ
پھل اور سبزیاں اہم وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر کے ساتھ ساتھ معدنیات اور ٹریس عناصر فراہم کرتی ہیں۔ اس کے علاوہ، زیادہ تر پھل اور سبزیوں میں کیلوریز اور چکنائی کم ہوتی ہے۔
اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ آپ کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھا کر بہت سی بیماریوں اور آخری لیکن کم از کم موٹاپے سے بچا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر سبز پتوں والی سبزیاں ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہیں جبکہ سیب آنتوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے۔
ایک دن میں کم از کم پانچ سرونگ پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ڈائیٹ پلان کی سفارش کی جاتی ہے۔ ایک حصہ پھل کے 1 ٹکڑے کے مساوی ہے، یعنی ایک سیب یا ایک ناشپاتی، ایک ٹماٹر وغیرہ۔ بیر، مٹر، سلاد، کٹی ہوئی سبزیاں وغیرہ کے لیے 120 سے 130 گرام ہر ایک کو ایک حصہ شمار کیا جاتا ہے۔
اپنے کھانے کے منصوبے میں مزید پھلوں اور سبزیوں کو شامل کرنے کے بارے میں 9 نکات
اس لیے آپ کو روزانہ تقریباً 600 گرام پھل اور سبزیاں کھانی ہوں گی۔ پھلوں اور سبزیوں کے شائقین کے لیے یہ کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ تاہم، جب آپ صرف زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے کے عادی ہوتے ہیں، تو آپ اکثر یہ نہیں جانتے کہ اس مقدار کو اپنی خوراک میں کیسے فٹ کیا جائے۔
ہم نے آپ کے لیے چند آسان تجاویز پیش کی ہیں:
اپنے پھلوں اور سبزیوں کی کھپت میں مسلسل اضافہ کریں۔
پھل اور سبزیاں اب تک آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں غیر معمولی رہی ہیں۔ پھر صرف ایک دن میں پھل یا سبزیوں کے ایک اضافی حصے کے ساتھ شروع کریں، مثال کے طور پر ایک سیب کے ساتھ ناشتے کے درمیان۔ ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈالیں تو، دوسرا حصہ، پھر دوسرا، وغیرہ شامل کریں۔
سبزیوں کو چٹنی کے ساتھ ملائیں۔
گاجر پوری نہیں کھانا چاہتے؟ کوئی حرج نہیں، بس گاجر کو بہت باریک پیس لیں اور اسے اپنے پاستا سوس میں شامل کریں، مثال کے طور پر۔ اور آپ نے سبزیوں کا ایک حصہ اپنے کھانے میں ضم کر لیا ہے بغیر انہیں چکھے یا اسے دیکھے۔
اپنے کھانے کے منصوبے میں بہت سے نئے پھل اور سبزیاں آزمائیں۔
بہت سے لوگ اس کہاوت سے واقف ہیں کہ "روزانہ ایک سیب ڈاکٹر کو دور رکھتا ہے"۔ لیکن پھل کی حد صرف سیب تک محدود نہیں ہے! اس کے بجائے، وقتاً فوقتاً اپنی خوراک میں نئی قسم کے پھل اور سبزیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
بہت سے مختلف پھل ہیں۔ رسیلے ناشپاتی، مزیدار بیر، میٹھی خوبانی، کرنچی نیکٹائن، تمام قسم کے رنگ برنگے بیر، یا غیر ملکی پھل جیسے آم، پپیتا، لیچی اور ایوکاڈو آزمائیں۔
اپنے پھلوں اور سبزیوں کو ہمواریوں میں بلینڈ کریں۔
کیا آپ کو پھلوں کا رس پینا پسند ہے؟ سپر مارکیٹ کے غیر صحت بخش تیار شدہ جوس کے بغیر کرنا بہتر ہے اور اس کے بجائے آپ کی اپنی تازہ اسموتھیز کو ملا دیں۔ یہ آپ کو دن کی صحت مند شروعات دے سکتا ہے۔
تاہم، اس کا مزہ کسی اور وقت بھی اہم مادوں سے بھرپور ناشتے کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔
اپنی سبزیوں کو ڈبو دیں۔
اجوائن، بروکولی، یا گوبھی کے قدرتی ذائقے کے پرستار نہیں؟ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا، یہاں بھی ایک صحت مند حل ہے:
سبزیوں کو ہمس (چنے کی چٹنی)، ایوکاڈو ڈپ، ٹماٹر ڈِپ، یا کسی اور صحت مند اور مزیدار چٹنی یا ڈریسنگ میں ڈبو دیں۔
ناشتے میں یا وقفے کے درمیان ناشتے کے طور پر پھل اور سبزیاں پیش کریں۔
کیا آپ کے پاس ناشتے میں صرف ایک کپ کافی ہے؟ پھر بہتر ہے کہ اب سے ایک اچھے ناشتے کے ساتھ شروعات کریں۔ مثال کے طور پر، سٹرابیری، بلو بیری، یا پھلوں کی دیگر مزیدار اقسام سے بنے مزیدار پھل میوسلی کے ساتھ۔
یا آپ سبزیوں کی چھڑیاں بنا کر اپنے پسندیدہ ٹوسٹ کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دوسری طرف، اگر آپ ناشتہ نہیں کرتے ہیں، تو بہتر ہے کہ پھل یا سبزیاں لنچ باکس میں پیک کریں اور چلتے پھرتے یا اپنے وقفے کے لیے ہر چیز اپنے ساتھ لے جائیں۔
روٹی پر سبزیاں ڈالیں۔
جب بھی آپ سینڈوچ تیار کریں، سبزیوں کو مت بھولیں۔ چاہے آپ اپنی روٹی کو ساسیج اور پنیر کے ساتھ اوپر رکھیں یا پھیلائیں یا سبزیاں، ہمیشہ سب سے اوپر سبزیاں رکھیں، جیسے ٹماٹر کے ٹکڑے، پیاز کی انگوٹھی، کھیرے کے ٹکڑے، کالی مرچ کے ٹکڑے، مولی کے ٹکڑے، لیٹش کے پتے، یا جو کچھ بھی آپ کے گھر کے آس پاس ہے۔
تلی ہوئی سبزیاں جو ذیل میں بیان کی گئی ہیں، مثلاً B. بینگن کے ٹکڑوں، آدھی کالی مرچ، زچینی کے ٹکڑے وغیرہ کی شکل میں۔
اگر آپ انہیں مزیدار پیسٹو کے ساتھ پھیلاتے ہیں تو سبزیوں کا ذائقہ دوگنا اچھا لگتا ہے۔
اپنی سبزیوں کو بھونیں تاکہ ان کا ذائقہ بہتر ہو۔
سبزیوں کو فرائی کرنا جلدی ہوتا ہے اور انہیں بالکل نیا ذائقہ ملتا ہے، اس لیے وہ لوگ جو سبزیاں پسند نہیں کرتے وہ بھی اسے پسند کریں گے۔
مثال کے طور پر، پیاز، گاجر، زچینی، یا asparagus کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور سبزیوں کو فرائینگ آئل میں تھوڑا سا بھون لیں۔ اس کے بعد آپ سبزیوں کو اپنی پسند کے مطابق سیزن کر سکتے ہیں اور انہیں بطور سائیڈ ڈش یا سلاد میں استعمال کر سکتے ہیں۔
اپنی سبزیوں کو جڑی بوٹیوں سے صاف کریں۔
ایک اور طریقہ جس سے آپ سبزیوں کے ذائقے کو تھوڑا سا بہتر کر سکتے ہیں تاکہ آپ زیادہ سبزیاں حاصل کرنا چاہیں انہیں تازہ یا خشک جڑی بوٹیوں کے ساتھ سیزن کرنا ہے۔
اس سے سبزیاں اتنی لذیذ ہوجاتی ہیں کہ آپ انہیں کھانا نہیں چھوڑ پائیں گے۔
مثال کے طور پر اپنی سبزیوں کو چائیوز، ڈل، اوریگانو یا اجمودا کے ساتھ آزمائیں۔ جڑی بوٹیوں ڈی پروونس یا کسی اور جڑی بوٹیوں کا مرکب سبزیوں کے ساتھ بھی شاندار ذائقہ دار ہوتا ہے۔
اگر آپ مسالہ دار کھانا پسند کرتے ہیں تو آپ اسے تھوڑی سی کالی مرچ یا مرچ کے ساتھ سیزن کر سکتے ہیں۔ زیتون کا تیل، نامیاتی مکھن، یا بالسامک سرکہ بھی آپ کی سبزیوں کے ساتھ اچھی طرح ملا سکتے ہیں۔ آپ ہر قسم کے کٹے ہوئے گری دار میوے بھی شامل کر سکتے ہیں۔
غذائیت کے منصوبے میں مزید پھل اور سبزیاں: یہ آسان ہے!
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، اپنی خوراک میں کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں شامل کرنا بالکل مشکل نہیں ہے۔ اپنے جسم اور صحت پر احسان کریں اور اسے آزمائیں۔ آج ہی شروع کرنا بہتر ہے!
