سبزیاں: کچی یا پکی صحت بخش؟

صحت بخش کھانا: کون سی سبزیاں کچی یا پکی ہوئی صحت مند ہیں۔

کچے کھانے اور سبزیوں کے مشروبات صحت مند ہیں، اس میں کوئی سوال نہیں! کچھ قسم کی سبزیوں کے ساتھ، تاہم، وٹامنز کی وجہ سے انہیں پکانا اب بھی قابل ہے۔ یا بھوننے کے لیے، جیسے آلو…

میں کس طرح سبزیوں کو تیار کروں تاکہ وہ خاص طور پر صحت مند ہوں؟

را آپ کو خوش کرتا ہے - کم از کم یہی ہے جو ڈیمی مور یا گیوینتھ پیلٹرو جیسے ستاروں نے کہا۔ امریکہ سے تعلق رکھنے والے ڈاکٹر نارمن ڈبلیو واکر جیسے خام خوراک کے ماہرین۔

کیا آپ کو اب بھی صاف ضمیر کے ساتھ اپنی سبزیوں کے لیے پین اور سوس پین لانے کی اجازت ہے؟ "بالکل،" ماہر غذائیت اور ماحولیات کے ماہر Iris Lange-Fricke (www.irislange.com) کہتے ہیں۔ مثالی مینو 30 سے ​​50 فیصد کچے کھانے پر مشتمل ہوتا ہے۔ باقی کو ترجیحاً پکانا چاہیے۔‘‘

ماہر یہ بھی بتاتا ہے کہ کیوں: "جب کھانا پکایا جاتا ہے تو کچھ غذائی اجزاء جیسے پروٹین، بیٹا کیروٹین، اور بعض خامروں کو جسم زیادہ بہتر طریقے سے جذب کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، بہت سے لوگوں کو بہت زیادہ کچا کھانا کھانے سے پیٹ کے مسائل ہو جاتے ہیں۔" کیونکہ پودوں کے ریشوں کو توڑنے اور ان پر کارروائی کرنے کے لیے، معدے پر پکی ہوئی سبزیوں کے مقابلے میں زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔

تاہم، کچے کھانے کے یقینی طور پر اس کے فوائد ہیں: یہ ترپتی کے دیرپا احساس کو یقینی بناتا ہے۔ اس کے علاوہ، گرمی سے حساس وٹامن اور معدنیات سبزیوں میں برقرار رہتے ہیں، جو کھانا پکانے کے دوران جلدی ضائع ہو جاتے ہیں.

لہذا، Lange-Fricke، تجویز کرتا ہے: "جب آپ اپنی سبزیاں پکاتے ہیں، تو انہیں پانی میں نہ ڈبو دیں۔ سبزیوں کو رنگ اور کاٹنے کی ضرورت ہوتی ہے، پھر ان میں ذائقہ اور غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں۔ آپ سٹونگ یا بھاپ دونوں سے بہترین حاصل کرتے ہیں۔"

ہمارا ماہر بتاتا ہے کہ کون سی سبزیاں چولہے کو ٹھنڈا چھوڑنے کے قابل ہیں - اور جہاں تھوڑی گرمی بہتر انتخاب ہے۔

پالک

حساس اسے نرمی سے پیار کرتے ہیں۔

کچے: سبز پتوں میں فولاد، وٹامن سی، پوٹاشیم، میگنیشیم اور بیٹا کیروٹین وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ وہ غذائی اجزاء جو جسم کو خام ورژن میں مکمل طور پر دستیاب ہوتے ہیں۔

پکا ہوا: پالک میں آکسالک ایسڈ ہوتا ہے، جو دانتوں کو کند کردیتا ہے اور جسم میں کیلشیم کو جذب ہونے سے روکتا ہے۔ یہ تیزاب گرمی سے ٹوٹ جاتا ہے۔ نقصان: پالک پکنے پر اپنے قیمتی غذائی اجزاء کو جلدی سے کھو دیتی ہے۔

نتیجہ: بہترین کچا کھایا جاتا ہے یا مختصر طور پر بلینچ یا ابال کر کھایا جاتا ہے۔ صرف منجمد پالک کو گرم کریں، نہ ابالیں۔

الو

بہت جلد ان کے پاس نہ پہنچنا بہتر ہے۔

خام: ٹبر میں زہریلا الکلائڈ سولانین ہوتا ہے۔ آلو کا نشاستہ صرف کھانا پکانے کے دوران ٹوٹ جاتا ہے۔ اس سے پہلے، آلو ناقابل کھانے ہے.

پکا ہوا: زیادہ تر وٹامن سی، پوٹاشیم اور پروٹین جلد میں ہوتا ہے، لہذا اگر ممکن ہو تو اسے بغیر چھلکے تیار کریں۔ اگر وہ ٹکڑے ٹکڑے کرنے ہیں: ان کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹنا بہتر ہے!

نتیجہ: جلد کے ساتھ آلو کے پتلے ٹکڑے جو صرف گرم، اعلیٰ قسم کے تیل میں گرم کیے جائیں مثالی ہیں۔ کیلوریز میں کم، لیکن غذائی اجزاء سے بھی بھرپور: جیکٹ آلو۔ بہترین انتخاب: گھریلو فرائز - جلد کے ساتھ!

سلوینیا

وہ سخت کام کرتی ہے لیکن حساس ہے۔

کچی: کالی مرچ گرمی کے لیے حساس بیٹا کیروٹین اور وٹامن سی سے بھری ہوتی ہے۔ دونوں کھانا پکانے کے دوران جلدی تباہ ہو جاتی ہیں۔ مسئلہ: سخت خول زیادہ تر لوگوں کے لیے خام ہضم کرنا مشکل ہے۔

پکا ہوا: پانی کے غسل میں، غذائی اجزاء جلد مر جاتے ہیں. بہتر: کالی مرچوں کو تھوڑا سا تیل میں بھونیں یا پکائیں جب تک کہ جلد بھوری نہ ہو جائے اور پھر چھلکے۔

نتیجہ: اگر آپ اسے لے سکتے ہیں تو کچی مرچ میں کاٹ لیں۔ مختصر طور پر پکائی ہوئی پھلی زیادہ ہضم اور صحت بخش ہوتی ہے۔

بروکولی

جو بھی اسے بھاپ دے گا اسے بھرپور اجر ملے گا۔

خام: بروکولی میں آئرن، کیلشیم، وٹامن سی، پوٹاشیم، میگنیشیم، اور گلائکوسینولیٹس (بڑی آنت کے کینسر سے بچاؤ) اکٹھے ہوتے ہیں۔ گرمی سے حساس مادے صرف اس وقت مکمل طور پر محفوظ ہوتے ہیں جب خام ہوں۔ کیچ: بغیر پکی بند گوبھی پیٹ پھولنے کا سبب بنتی ہے۔

پکا ہوا: گرم پھول پیٹ پر آسان ہیں۔ تاکہ پانی میں غذائی اجزاء ضائع نہ ہوں، بروکولی کو صرف مختصر طور پر ابلی یا بھاپ میں ڈالا جاتا ہے۔

نتیجہ: مختصر بھاپ سے نہانے کے بعد، بروکولی سب سے زیادہ ہضم ہوتی ہے، لیکن اپنے قیمتی وٹامنز سے محروم نہیں ہوتی۔

گاجر

گرم گاجر ٹینڈر چربی کے لئے تلاش کر رہے ہیں

خام: یہ ٹھیک ہے، گاجر میں بہت زیادہ وٹامن اے اور بیٹا کیروٹین ہوتا ہے اور اس لیے یہ آنکھوں کے لیے اچھا ہے - جب تک کہ ہم گاجر کو پہلے سے کسی تیل میں ڈبو دیں۔ وٹامن اے چربی میں گھلنشیل وٹامنز میں سے ایک ہے اور صحیح ساتھ کے بغیر استعمال نہیں ہو گا۔

پکا ہوا: گاجر میں موجود غذائی اجزاء مکمل طور پر دستیاب ہوتے ہیں جب انہیں مختصر طور پر گرم کیا جاتا ہے۔ جیسا کہ آلو کے ساتھ، مندرجہ ذیل لاگو ہوتا ہے: جلد پر رہنے دیں، کیونکہ یہیں سے زیادہ تر وٹامنز پائے جاتے ہیں۔ لیکن: ایک برتن میں پکایا جاتا ہے، بہت سے غذائی اجزاء پانی میں جاری ہوتے ہیں. ایسا پین یا سٹیم ککر میں نہیں ہوتا۔

نتیجہ: گاجروں کو تھوڑی سی چکنائی کے ساتھ بھاپ میں یا مکھن کے ساتھ ابال کر پیش کیا جاتا ہے۔

پیاز اور لہسن۔

گرمی چاہیے، نفاست دو

خام: اس میں موجود سلفائیڈز کچی حالت میں بھی اپنا مکمل اینٹی بیکٹیریل، عروقی حفاظتی اثر پیدا کرتے ہیں۔ لیکن: لہسن اور پیاز اچھی طرح سے برداشت نہیں ہوتے ہیں جب پکایا نہیں جاتا ہے اور جلدی پیٹ پھولنے کا سبب بنتا ہے۔

پکا ہوا: جوڑی پکانے پر زیادہ ہضم ہوتی ہے۔ اگر دونوں کو زیادہ گرم نہ کیا جائے تو صحت بخش اجزاء ضائع نہیں ہوتے۔ گہرے بھنے ہوئے، وہ کڑوے ہو جاتے ہیں اور سرطان پیدا کرنے والے مادے تیار کرتے ہیں۔

نتیجہ: شیشے والی پیاز اور تھوڑا سا بھورا لہسن مثالی ہے۔ خاص طور پر جب گوشت کو سیر کرتے ہیں، تو دونوں کو صرف آخر میں شامل کیا جاتا ہے۔

zucchini کے

آج چولہا بند ہے۔

خام: تازہ زچینی میں میگنیشیم، آئرن، وٹامن سی اور پوٹاشیم ہوتا ہے۔ جسم پہلے سے ہی تمام غذائی اجزاء کو مکمل طور پر جذب کر سکتا ہے اور استعمال کر سکتا ہے جب سبزیاں اپنی خام حالت میں ہوں۔

پکا ہوا: ان لوگوں کے لیے جنہیں کچا کھایا جانے پر زچینی قدرے ہلکی لگتی ہے: کدو کا پودا گرم ہونے پر مزید ذائقہ پیدا کرتا ہے، لیکن قیمتی غذائی اجزاء اتنی ہی تیزی سے ٹوٹ جاتے ہیں۔ لہذا، مندرجہ ذیل لاگو ہوتا ہے: اختصار مسالا ہے.

نتیجہ: سبز چھڑی کچے کھانے کے طور پر ناقابل شکست ہے، مثال کے طور پر تھوڑی سی مرچ کے ساتھ پکائے ہوئے سلاد میں۔ لیکن تھوڑا سا تیل کے ساتھ مختصر طور پر ابال کر بھی، زچینی کافی مقدار میں معدنیات اور وٹامن سی فراہم کرتی ہے۔

ٹماٹر

گرم، گرم، ٹماٹر!

خام: اس سرخ چمتکار میں تقریباً ہر چیز ہوتی ہے: وٹامن سی، کیلشیم، پوٹاشیم، میگنیشیم، اور کینسر کے خلاف ہمارا بہترین ہتھیار، لائکوپین! بدقسمتی سے، اس میں ٹاکسن سولانائن بھی ہوتا ہے، جو ٹماٹر کے سبز حصوں میں چھپا ہوتا ہے – جس کی وجہ سے انہیں ہمیشہ نکالنا پڑتا ہے۔

پکا ہوا: جب ٹماٹر کو گرم کیا جاتا ہے تو کینسر کو روکنے والا لائکوپین جسم کو اور بھی زیادہ دستیاب ہو جاتا ہے۔ تاکہ دیگر غذائی اجزا مکمل طور پر ضائع نہ ہوں، نائٹ شیڈ پلانٹ کو پہلے بھاپ میں پکایا جاتا ہے اور پھر مزید پروسیس کیا جاتا ہے۔

نتیجہ: یہ وہی چیز ہے جو ہماری سرخ وزیر صحت کو منفرد بناتی ہے: وہ پکانا پسند کرتی ہے اور گرم برتن میں ہر منٹ کے ساتھ صحت مند ہوجاتی ہے۔ ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ پاستا؟ بہت اچھا، یہ ٹماٹر کو اور بھی صحت بخش بناتا ہے۔