To'g'ri ovqatlanish bilan magniy etishmovchiligini yo'q qiling

Magniy etishmasligi son-sanoqsiz noto'g'ri reaktsiyalar va nosozliklarga olib kelishi mumkin. Bizdan magniy tanqisligini nafaqat oldini olish, balki uni to'g'ri ovqatlanish bilan, ya'ni to'qqizta o'ziga xos oziq-ovqat bilan qanday tuzatish mumkinligini bilib olishingiz mumkin.

Magniy etishmovchiligini oziq-ovqat bilan bartaraf qiling

Magniy etishmovchiligi belgilari har doim ham surunkali magniy etishmovchiligi bilan darhol bog'liq emas.

Agar siz magniy etishmovchiligi tufayli ko'plab kasalliklar kuchayishini bilsangiz, siz juda tez reaksiyaga kirishishingiz mumkin, masalan, magniyga boy oziq-ovqatlar yoki ehtimol magniy o'z ichiga olgan oziq-ovqat qo'shimchalari bilan, bu deyarli har qanday magniy etishmovchiligini tezda bartaraf etishi va shu bilan ko'plab simptomlarni yaxshilashi mumkin.

Magniy etishmovchiligi: belgilari va oqibatlari

Magniy tanqisligining eng mashhur belgisi - bu oyoqlarda mushaklarning kramplari. Magniy etishmovchiligining boshqa mumkin bo'lgan belgilari:

• Anksiyete, depressiya va migren
• Giperaktivlik, uyqusizlik, oyoq-qo'llarda uyqusizlik yoki karıncalanma
• asabiy chayqalish

Magniy etishmovchiligi osteoporoz, diabet va yurak aritmiyalariga, shuningdek, tishlarning parchalanishiga, premenstrüel sindromga, bepushtlik, jinsiy quvvatsizlik va yuqori qon bosimiga hissa qo'shadigan omil bo'lishi mumkin.

Fibromiyaljiya va surunkali charchoq sindromi (CFS) belgilari magniy darajasini optimallashtirishdan keyin sezilarli darajada yaxshilanganligi sababli, ushbu kasalliklarda etishmovchilikni ham hisobga olish kerak.

Magniy alyuminiyning miyaga kirishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Parkinson kasalligi va boshqa nevrologik kasalliklarda ko'pincha miyada alyuminiy darajasining oshishi va shu bilan birga o'ta magniy etishmovchiligi aniqlanadi.

Haddan tashqari kaltsiy keksa odamlarda qon tomirlarining kalsifikatsiyasiga va bo'g'imlarning qattiqligiga yordam beradi, magniy esa aksincha.

Qanchalik katta bo'lsangiz, oziq-ovqatdan kamroq magniy so'riladi. Magniyga boy ovqatlar va sog'lom ovqat hazm qilish tizimi yordamida, ammo keksalikda ham magniyning yaxshi singishiga erishish mumkin.

Tashxis: magniy etishmovchiligini aniqlang

Agar siz allaqachon yuqoridagi holatlarning bir yoki bir nechtasidan azob chekayotgan bo'lsangiz, sizda magniy etishmovchiligi bor deb taxmin qilishingiz mumkin.

Ammo, albatta, magniyning yashirin tanqisligi ham bo'lishi mumkin, ya'ni hali kasallikning hech qanday alomatlarini keltirib chiqarmagan, masalan, B. etarlicha uzoq vaqt mavjud bo'lmagan, sezilmaydigan magniy etishmovchiligi.

Agar siz magniy tanqisligingizning tibbiy isbotini olishni istasangiz, shifokoringiz uni butun qon (zardob va qon hujayralari) uchun qon testi bilan tekshirishi mumkin.

Agar magniy qiymati faqat qon zardobida o'lchanadigan bo'lsa, u hali ham normal diapazonda bo'lishi mumkin, garchi uzoq vaqt davomida magniy etishmovchiligi mavjud bo'lsa ham, chunki tanadagi magniyning 95 foizi bizning tanamiz hujayralarida va faqat kichik bir qismidir. hujayralararo suyuqlikda.

Biroq, sarum magniy qiymati hujayralardagi vaziyatni emas, balki faqat interstitsial suyuqlikning magniy tarkibini aks ettiradi.

Magniy darajasini bilganingizdan so'ng, siz hozirgi magniyga bo'lgan ehtiyojingizni baholay olasiz va shunga mos ravishda ovqatlanasiz.

Magniyga bo'lgan ehtiyoj

Albatta, hamma ham magniyga bir xil ehtiyojga ega emas.

Magniyga bo'lgan ehtiyoj turmush tarzi va ovqatlanishiga, sog'lig'iga, hozirgi magniy darajasiga va boshqalarga qarab o'zgaradi.

Magniyga bo'lgan ehtiyoj, masalan, ba'zi dori-darmonlarni qabul qilganda (masalan, diuretiklar), yuqori proteinli dietada, jismoniy yoki ruhiy stressli vaziyatlarda, ko'p qora choy yoki alkogolsiz ichimliklar ichganda, ichak zamburug'lari bilan kasallanganda yoki siz juda ko'p terlaysiz va shu bilan minerallarni yo'qotasiz.

Shaxsiy magniyga bo'lgan ehtiyojingizga ta'sir qiluvchi boshqa omillar haqida magniy etishmovchiligi haqidagi batafsil maqolamizda o'qishingiz mumkin.

Kuniga 350 dan 400 mg gacha bo'lgan rasmiy talab kattalar uchun (magniy tanqisligisiz) qo'pol qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Biroq, ortomolekulyar tibbiyot sohasidagi ko'plab mutaxassislar bu qiymatni juda past deb hisoblashadi va xavfsiz tomonda bo'lish uchun kuniga 600 dan 900 mg gacha magniyni tavsiya qiladilar.

To'g'ri ovqatlanish bilan magniy etishmovchiligini yo'q qiling

Xo'sh, magniy etishmovchiligini qanday oldini olish mumkin? Va mavjud magniy etishmovchiligini qanday bartaraf etish mumkin? Va tabiiy tarzda - ya'ni oddiygina to'g'ri ovqatlanish bilanmi? Qaysi ovqatlar eng ko'p magniy beradi?

Quyida biz tarkibida ko'p miqdorda magniy bo'lgan va agar siz ularni muntazam ravishda dietangizga kiritsangiz, magniy etishmovchiligini bartaraf eta oladigan oziq-ovqatlarni taqdim etamiz.

Keling, magniyga boy ovqatlardan biri bo'lgan qovoq urug'idan boshlaylik:

Qovoq urug'larida ayniqsa katta miqdorda magniy mavjud

Qovoq urug'lari kungaboqar urug'lari kabi deyarli ko'p magniy beradi, ya'ni 400 gramm uchun 100 mg. Shu bilan birga, qovoq urug'lari juda ko'p miqdorda temir (12 mg dan ortiq) bilan ta'minlaydi - bu qiymatga boshqa hech qanday oziq-ovqat tezda erisha olmaydi.

Mis va sink kabi iz elementlari va, albatta, B guruhi vitaminlari ham qovoq urug'larida juda ko'p miqdorda mavjud.

Qovoq urug'ini osongina qo'lingizdan tishlab olish yoki salatlarga sepish mumkin.

Buning uchun urug'larni bir kechada namlang, so'ng ularni yuqori samarali blenderda ozgina suv yoki yangi pomidor bilan aralashtiring, keyin quritilgan pomidor, qizil qalampir, piyoz, bir oz sarimsoq va zig'ir urug'ini qo'shing. Har bir narsani yana aralashtiring, o'simlik tuzi, marjoram yoki oregano bilan ta'mga soling va natijani pishirish qog'ozi bilan qoplangan pishirish tepsisi yoki quritgichingizning folga ustiga yoying. Yassi keklarni pishiq bo'lgunga qadar pishiring yoki quriting.

Xamir uchun 1/3 bodom, 1/3 kungaboqar urug'i va 1/3 qovoq urug'idan ham foydalanishingiz mumkin.

Qovoq urug'lari prostata va siydik pufagi salomatligi uchun qanchalik ijobiy ekanligini unutmang.

Har qanday holatda, qovoq urug'lari sizning magniy bilan optimallashtirilgan dietangizda doimiy joyga ega bo'lishi kerak.

Kakao tarkibidagi magniy miqdori yuqori

Kakao ham magniyga juda boy oziq-ovqat hisoblanadi. Uning tarkibidagi magniy qovoq urug'iga o'xshaydi. Kakao shuningdek, ko'plab mikroelementlar bilan ta'minlaydi va shuningdek, antioksidantlarning qimmatli manbai hisoblanadi.

Magniy tanqisligi ko'pincha shokoladga bo'lgan ishtiyoqda namoyon bo'ladi - bu tananing shokoladni xohlagani uchun emas, balki magniyga muhtojligi sababli. Biroq, ehtirosga berilish to'g'ri yo'l bo'lmaydi, chunki oddiy sutli shokolad tarkibida juda kam kakao, lekin ko'p shakar va ko'p miqdorda sut kukuni mavjud.

Kakaoga boy alternativa qora shokolad bo'ladi. Eng kamida 70 foiz kakao tarkibiga ega shokoladni tanlash yaxshidir, u ideal tarzda ksilitol bilan shirinlanadi. Yuqori sifatli ingredientlardan o'z shokoladingizni tayyorlash ham yaxshi fikr.

Albatta, siz kakaoni yaxshi ichimliklarga qayta ishlashingiz yoki undan mazali energiya to'plarini yaratishingiz mumkin - masalan, B. yong'oq va bodom bilan birga, 170 mg magniy bilan ham magniyning eng yaxshi etkazib beruvchilari qatoriga kiradi.

Amaranth ko'p miqdorda magniy beradi

300 grammda 100 mg magniy bo'lgan amaranth - tulki dumi o'simlikining mayda donasi - magniyning ajoyib manbai bo'lib, uni iste'mol qilish ham juda oson.

Siz tayyorlash bo'yicha ko'plab takliflarni topishingiz mumkin, masalan, B. bu erda: Amaranth – The Power Grain

Amaranth ayniqsa nonning ta'mini yaxshi ko'radi, masalan, amaranth nonida B.. Amaranth pops yoki amaranth flakes ham foydalanish oson, masalan, B. myusli yoki qandolatchilikda.

Amaranth singari, quinoa ham glyutensiz soxta donlardan biridir va ko'plab qimmatbaho magniyni ta'minlaydi.

Quinoa magniy etishmovchiligiga qarshi

280 grammda 100 mg magniy bo'lgan kinoa juda yuqori sifatli magniy manbai hisoblanadi - ayniqsa quinoa, masalan, B. Kakaoga qaraganda sezilarli darajada ko'proq miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Quinoa eng yaxshi elakda oqadigan suv ostida yaxshilab chayiladi va keyin guruch kabi nozik garnitür sifatida tayyorlanadi.

Aytgancha, guruch quinoa magniyining yarmidan kamini beradi va faqat butun donli guruch bo'lsa. Oq guruch (yaltiroq guruch), aksincha, 30 grammda atigi 100 mg magniyni o'z ichiga oladi va shuning uchun oshqozonni to'ldirishdan boshqa narsa emas.

Bundan tashqari, kartoshkada atigi 20 mg magniy va butun donli makaron tarkibida atigi 50 mg magniy borligi sababli, vaqti-vaqti bilan odatdagi yonma-ovqatlarni kinoa bilan almashtirishga arziydi.

Magniy etishmovchiligi uchun kunjut

Susan urug'lari, ayniqsa, kaltsiy manbai sifatida mashhur. Shu bilan birga, uning magniy qiymati ham juda yuqori bo'lib, eng yaxshi magniy etkazib beruvchilarning tepasida 350 mg dan past.

Susan salatlar yoki mussli bilan sepilishi mumkin. Mikroelementlarning biologik mavjudligini oshirish uchun kunjut osongina unib chiqishi mumkin, ya'ni bir kechada yoki bir necha soat davomida suvda namlanadi.

Agar siz mussli uchun butun donli jo'xori donalarini tanlasangiz - siz kunjutni sepasiz - u holda jo'xori sizga 140 gramm uchun qo'shimcha 100 mg magniy beradi.

Susan non retseptlarida, rulonlarda, krakerlarda va soslarda ham mazali bo'ladi.

Susan yog'i (tahini) ayniqsa oson. Bu soslar, sho'rvalar, kokteyllar va smoothielarni tozalashning ajoyib usuli.

Mazali kunjut sutini kunjutdan 200 ml suvni 1 osh qoshiq kunjut va 1-3 dona xurmo bilan yuqori samarali blenderda aralashtirish orqali ham tayyorlash mumkin. Keyin ichimlikni kardamom, doljin va / yoki vanil bilan xushbo'ylash va ichish mumkin. Agar xohlasangiz, nozik sut olish uchun avval qattiq tarkibiy qismlarni filtrlashingiz mumkin.

Susan suti asosiy ortiqcha dietaga juda mos keladi va uni nonushta, shirinlik yoki gazak sifatida iste'mol qilish mumkin.

Ko'knori magniy etishmovchiligiga qarshi

Mohn shuningdek, magniy premer-ligasining eng yuqori pog'onasida. 333 gramm ko'knori urug'ida 100 mg magniy mavjud.

Albatta, siz hech qachon 100 gramm haşhaş urug'ini yemaysiz, lekin 20 gramm ko'knori urug'i sizni 60 mg magniy bilan ta'minlaydi va shu bilan kunlik magniyga bo'lgan ehtiyojning katta qismini qoplaydi.

Agar siz organik bug'li ko'knori urug'ini ham tanlasangiz, siz har kuni ko'knori urug'ini ishonch bilan chayqashingiz mumkin, chunki ular tarkibida morfin kamroq bo'ladi va shuning uchun ularga qaramlik tug'dirmaydi. Bundan tashqari, bug'da pishirilgan haşhaş urug'lari allaqachon maydalangan va darhol (asosiy) keklar, xamir ovqatlar, energiya to'plari, kokteyllar, mussli, shirinliklar va mevali salatlar uchun ishlatilishi mumkin.

Dukkaklilar magniy tanqisligini davolaydi

Oq loviya, no'xat, no'xat, edamame, loviya yoki yasmiq - ularning barchasi magniyga boy va sizni 120 gramm uchun 190 dan 100 mg gacha magniy bilan ta'minlaydi.

Majburiy loviya pishirig'idan tashqari, dukkakli o'simliklardan ko'plab juda mazali taomlarni, masalan, B. ismaloq va yasmiq kishi yoki no'xat to'plarini tayyorlash uchun foydalanish mumkin.

Agar siz ham to'g'ri tayyorgarlikka e'tibor qaratsangiz, u holda siz dukkakli ekinlarni iste'mol qilganingizdan keyin ham kamdan-kam hollarda meteorizmga duch kelmaysiz yoki sizning moyilligingizga qarab.

Har qanday holatda, dukkaklilarni tayyorlashdan oldin kamida bir kechada namlang va namlangan suvni to'kib tashlang. Agar kerak bo'lsa, namlash vaqtida suvni bir yoki ikki marta o'zgartiring.

Shuningdek, meteorizmga qarshi ziravorlardan foydalaning, masalan, B. sho'r, koriander, zira, zira, fenugreek, zerdeçal, arpabodiyon, qayin yoki zanjabil.

Qichitqi o'ti magniy etishmovchiligiga qarshi ishlaydi

80 g ga 100 mg magniy bo'lgan qichitqi o'ti magniyning yana bir ajoyib manbai va magniyga boy sabzavotlardan biridir.

Shveytsariya chardida xuddi qichitqi o'ti kabi ko'p magniy mavjud, ammo oksalat kislotasi yuqori bo'lganligi sababli, paqirdan olingan magniy oksalat kislotasi bo'lmagan qichitqi o'ti kabi oson so'rilmaydi.

Masalan, bodom (170 mg) va kaju yong'og'i (270 mg) ham magniyni sezilarli darajada oshiradi, lekin siz nafaqat urug'lar va yong'oqlarni, balki boshqa oziq-ovqat guruhlarini ham iste'mol qilishni xohlaysiz.

Siz qichitqi o'tining yosh barglaridan yashil smetanalar yoki odatda ismaloq yoki chard ishlatadigan har qanday taom tayyorlash uchun foydalanishingiz mumkin.

Qichitqi o'ti xuddi ismaloq kabi barglari bug'langanda juda ko'p qulab tushadi, shuning uchun bir ovqatda 200 gramm qichitqi o'ti iste'mol qilish muammo emas.

200 gramm qichitqi o'ti bilan siz allaqachon 160 mg magniyni o'zlashtirasiz, bu kunlik magniyga bo'lgan ehtiyojning deyarli yarmi.

Agar siz qishloqqa kamdan-kam chiqsangiz yoki sizning hududingizda qichitqi o'ti o'smasa, siz qichitqi o'ti bargi kukunidan ham foydalanishingiz mumkin, uni sho'rvalar, soslar, smetanalar yoki sharbatlarga qo'shib qo'yishingiz mumkin.

Banan magniy etishmovchiligi uchun juda mos keladi

Banan ko'pincha magniyga boy deb ta'riflanadi va shuning uchun magniy etishmovchiligi bilan kurashish uchun tavsiya etiladi. Biroq, aslida, yangi bananlarda bor-yo'g'i 30 mg mavjud, bu avakado, böğürtlen va malina kabi ko'p (yoki kamroq) magniy.

Biroq, quritilgan banan aslida 110 gramm uchun 100 mg magniyning ajoyib manbai bo'lib, shuning uchun dietangizda muntazam ravishda boyitilgan bo'lishi kerak. Quritilgan bananlar ham juda yaxshi ta'mga ega va gazak yoki yo'lda ovqat sifatida juda mos keladi.

Quritilgan anjir (70 mg magniy), quritilgan o'rik (50 mg) va quritilgan xurmo (50 mg) ham magniyning mazali manbalari bo'lib, magniy etishmovchiligini bartaraf etishga yordam beradi.

Magniy etishmovchiligiga qarshi kuskus

Hatto to'liq don mahsulotlari, masalan, kuskus, eng yaxshisi, kepakli versiyada yoki kepakli makaron va kepakli non ham magniyga kunlik ehtiyojni qondirishga yordam beradi. Misol uchun, bir porsiya (150 g) pishirilgan kepakli kuskus yoki pishirilgan kepakli makaron yaxshi 50 mg magniy beradi.

Keling, to'g'ri ovqatlanish magniy tanqisligining oldini olish yoki mavjud magniy etishmovchiligini qanday tuzatishi mumkinligini umumlashtiramiz:

Sizning dietangiz magniy etishmovchiligini qanday tuzatishi mumkin

Magniy etishmovchiligini to'g'rilash uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagicha ko'rinishi mumkin, masalan:

• Susan, kungaboqar urug'lari, kaju yong'og'i, amaranth poplari va turli xil quritilgan mevalar bilan jo'xori uni bilan nonushta qiling.
• Atıştırmalık sifatida quritilgan mevalar bilan shirinlangan kunjut yoki bodom sutini tayyorlang.
• Non sotib olayotganda, amaranth qo'shilgan kepakli nonni tanlang, masalan, B. spelli amaranth noni yoki uni o'zingiz pishiring.
• Garnitür sifatida quinoa, sabzavot sifatida qichitqi o'tlarini ko'proq iste'mol qiling.
• Kokteyk va smetanalaringizni qichitqi o't barglari kukuni bilan ziravorlang.
• Agar siz kek yoki pishiriq pishirsangiz, retseptga haşhaş urug'ini qo'shing.
• Qovoq urug'ini salatlar ustiga tez-tez seping yoki ular orasida tishlab oling.
• Dukkakli o'simliklar bilan mazali retseptlarni toping va tushlik yoki kechki ovqat uchun ulardan zavqlaning.
• Dukkaklilarni butun donli kuskus bilan birlashtira olasiz.
• Atıştırmalık sifatida oling - masalan, sportdan keyin ham - quritilgan bananlarni iste'mol qiling.
• Ushbu maslahatlarning barchasi bilan siz nafaqat 350 dan 400 mg gacha bo'lgan rasmiy minimal magniyga bo'lgan ehtiyojni osongina qondira olasiz, balki ovqatlanish va sog'liq bo'yicha ko'plab mutaxassislar taxmin qilgan 600 mg yoki undan ko'proq talabni ham qondirishingiz mumkin.

Magniy tanqisligiga qarshi xun takviyesi

Vaqt cheklovlari yoki boshqa sabablarga ko'ra magniyga boy dietaga g'amxo'rlik qila olmasangiz, xun takviyeleri yordamida magniy ta'minotini yaxshilashingiz mumkin.

Siz uchun juda ko'p variantlar mavjud:

• Sango dengiz marjoni
• B. magniy xelat yoki magniy aylanayotgan kabi organik magniy qo'shimchasi.

Magniy qo'shimchalarini og'iz orqali qabul qilganda, magniy bitta katta sutkalik dozaga qaraganda bir necha kichik dozalarda yaxshiroq so'rilishini unutmang.

Shunday qilib, agar siz butun kunlik magniyga bo'lgan ehtiyojingizni 400 milligramm yoki undan ortiq magniy bilan qoplashni istasangiz, bu maqbul bo'lmaydi. Bunday holda, tanangiz magniyning atigi 50 foizini o'zlashtiradi.

Ammo, agar siz kuniga bir necha marta 200 milligrammdan kam magniy iste'mol qilsangiz, tanangiz uning 75 foizidan foydalana oladi - albatta, agar u yuqori sifatli magniy bo'lsa.

Shuning uchun magniyning umumiy dozasini bir necha qismlarga bo'lish va ularni kun davomida qabul qilish muhimdir.

Agar siz bizning yaxlit ovqatlanish konsepsiyamizni yoqtirsangiz, ehtimol siz o'zingiz sog'liqni saqlash mutaxassisi sifatida ishlashni xohlaysiz.