Emma Miller
Vaqt o'tishi bilan siz muntazam ravishda o'ylangan ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga va vazn yo'qotishga yordam berishini bilib olasiz.
Och bo'lganingizda ovqatlanishingiz va to'yganingizda to'xtashingiz uchun tanangiz bilan uyg'unlikni tiklash uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Bu erda ortiqcha ovqatlanishning oldini olish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar mavjud.
Buni haddan tashqari oshirmang va ovqatni o'tkazib yubormang
Agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, siz past kaloriyali dietani iste'mol qilishingiz yoki ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Ammo bunday mahrumlik noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, deb yozadi Livestrong.com.
Piedmont Healthcare ma'lumotlariga ko'ra, siz kaloriyalarni juda ko'p qisqartirganingizda yoki ovqatlanmasdan juda uzoq davom etsangiz, qon shakaringiz keskin pasayadi va stress darajangiz ko'tariladi. Bu tanangizni ochlik rejimiga o'tkazadi, bu sizni kompensatsiya sifatida nosog'lom, yuqori kaloriyali oziq-ovqatlarni xohlaydi.
Darhaqiqat, 2021 yil yanvar oyida Nutrients tadqiqotida tadqiqotchilar muntazam ravishda kechki ovqatni o'tkazib yuboradigan yoshlar har kuni tushlik qilganlarga qaraganda olti yil davomida ko'proq vazn olishini aniqladilar. Tushlik skipperlari ham ortiqcha vazn yoki semirib ketish ehtimoli ko'proq edi.
Garvard Health Publishing ma'lumotlariga ko'ra, har kuni uchta to'yimli ovqatni, bir yoki ikkita gazak bilan birga iste'mol qilishga harakat qiling va agar siz tug'ilganda ayol bo'lsangiz, 1,200 dan, agar siz tug'ilganda erkak bo'lsangiz, 1,500 dan ortiq kaloriya iste'mol qiling.
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
Ko'rinishidan, barcha kaloriyalar bir xil emas. Sizning tanangiz meva, sabzavot va yog'siz go'sht kabi to'liq oziq-ovqatlarga boshqacha munosabatda bo'ladi, keyin esa qayta ishlangan ovqatlarga javob beradi.
Tadqiqotlar qayta ishlangan oziq-ovqatlarni ham kilogramm ortishi, ham ortiqcha ovqatlanish bilan bog'ladi. 2019-yilning may oyida o‘tkazilgan Hujayra Metabolizmi tomonidan o‘tkazilgan bir tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, o‘ta qayta ishlangan dietada bo‘lganlar kuniga qayta ishlanmagan dietada bo‘lganlarga qaraganda 500 kaloriya ko‘proq iste’mol qiladilar, garchi ular iste’mol qiladigan ovqatlar kaloriya va makroelementlar miqdori bir xil bo‘lsa ham.
Tadqiqot kichik edi (faqat 20 kishi), ammo bu sabab va ta'sirni aniqlash uchun mo'ljallangan tasodifiy nazorat ostida sinov edi.
Shuni yodda tutgan holda, ko'proq to'liq oziq-ovqatlarni tanlang va tez ovqatlar, qadoqlangan gazaklar (chipslar, krakerlar), muzlatilgan kechki ovqatlar, alkogolsiz ichimliklar, qayta ishlangan go'shtlar (bekon, kolbasa) va qadoqlangan shirinliklar kabi qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Sizning ochligingiz jismoniy yoki hissiy ekanligini aniqlang
Agar siz ovqatlanishingizni nazorat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu haqiqiy jismoniy ochlikdan ko'ra hissiyot bilan ovqatlanayotganingizning yaxshi belgisidir.
Farqi nima? Jismoniy ochlik oshqozonda bo'shlik hissi va, ehtimol, oshqozon bo'shligini ko'rsatadigan o'spirin yoki shovqin bilan birga keladi.
"Bu miya va oshqozon-ichak trakti o'rtasidagi murakkab gormonal yo'l tufayli yuzaga keladi", deb tushuntiradi Jeyme Xarper, MD, Indianapolisdagi semizlik bo'yicha mutaxassis.
Jismoniy ochlik asta-sekin paydo bo'ladi va u kuchayib borgani sari, siz odatda turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga tayyor bo'lasiz - ochlikni qondirish uchun hamma narsa. "Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, o'zingizni asabiy yoki zaif his qilishingiz mumkin", deydi San-Diegolik psixoterapevt va ovqatlanish mutaxassisi Kendis Seti.
Hissiy "ochlik" odatda to'satdan paydo bo'ladi, odatda stress, zerikish, tashvish yoki yolg'izlik kabi yoqimsiz his-tuyg'ularga javoban.
“Sizning tanangiz haqiqatan ham och emas. Bu sizga ma'lum ovqatlarni iste'mol qilish natijasida paydo bo'ladigan o'zini yaxshi his qiladigan dofamin gormonini qidirmoqda ", deydi doktor Xarper. Ya'ni. Qayta ishlangan uglevodlar. "Ular dopaminning ko'proq chiqarilishiga olib keladi, shuning uchun ko'pchilik ularni xohlaydi", deb tushuntiradi u.
Odatda, siz pizza, pechene yoki shokolad kabi qulay ovqatlarga chanqoq bo'lganingizda, hissiy ochlik sabab bo'ladi, ammo sog'lom ovqatlanish g'oyasi unchalik yoqimli emas.
Oziq-ovqat kundaligini saqlang
Ortiqcha ovqatlanishning oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri bu ongga asoslangan oziq-ovqat kundaliklarini yuritishdir. Ushbu turdagi jurnal har bir taom va gazak paytida iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turlari va miqdorini qayd etishdan tashqari, ovqatlanishdan oldin, davomida va undan keyin qanday his qilganingizni ham yozib oladi.
"Bu qo'zg'atuvchi oziq-ovqatlarni aniqlashga yordam beradi, ayniqsa siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar, odatda hech qanday sababsiz", deydi Xanna Koshak, Rays-Leykdagi dietolog, Viskonsin.
Har safar ishda shoshqaloqlik bo'lganda qo'lingizdan kelgan qand yoki ishdan keyin oshxonaga borganingizda, quti peshtaxtada turgani uchun qo'lingizga olgan bir hovuch don haqida o'ylab ko'ring.
Buni qanday qilish kerak: ikki hafta davomida nima va qachon ovqatlanishingizni yozing. Bunga qo'shimcha ravishda, o'sha paytda qanday his qilganingizni yozing. Televizor ko'rayotganingizda zerikkaningiz uchun bir qop chipsga qo'l uzatdingizmi? Turmush o'rtog'ingiz bilan janjallashib qoldingizmi va ko'p o'tmay o'zingizni pechene idishiga qo'lingizni cho'zganingizni ko'rdingizmi?
Oziq-ovqat iste'mol qilish va his-tuyg'ularingizni birgalikda kuzatishdan maqsad ovqat bilan bog'liq qanday hissiy triggerlarni aniqlashdir. Shuningdek, siz ovqatlanishni tugatganingizdan keyin qanday his qilganingizni ham qayd etishingiz mumkin - masalan, "agar bo'lgan bo'lsangiz va qanday his-tuyg'ularni his qilgansiz", deydi Koshak.
Ortiqcha ovqatlanish uchun hissiy qo'zg'atuvchilarni aniqlaganingizdan so'ng, ulardan oldinroq bo'lish uchun reja tuzing: agar siz odatda tushdan keyin televizor ko'rsangiz va chipslarni iste'mol qilsangiz, televizor ko'rmang va uning o'rniga sayrga boring. Agar turmush o'rtog'ingiz bilan sizni ovqatlanishga majbur qiladigan janjal bo'lsa, janjaldan keyin do'stingizga qo'ng'iroq qilishni rejalashtiring. (Maslahat: argument tafsilotlariga kirishning hojati yo'q; maqsad sizni hissiy ovqatlanishdan chalg'itishdir.)
Xuddi shunday, agar siz ma'lum bir taomni haddan tashqari eyishga moyilligingizni yoki uni iste'mol qilish sizni yomon his qilayotganingizni sezsangiz, o'z qismlaringizni nazorat qilish yoki sog'lomroq tanlov qilish strategiyalari haqida o'ylashingiz mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qiling
Bu amaliyotni talab qilsa-da, ayniqsa, agar siz yillar davomida emotsional ovqatlanish bilan shug'ullansangiz, tanangiz bilan qayta bog'lanib, o'zingizning ishoralaringiz va ochlik signallarini o'zingizga moslashtira olasiz.
Ehtiyotkorlik - bu sizning miyangizni chalg'itishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga hozirgi paytda xabardorlik va e'tiboringizni jalb qilish uchun umumiy atama. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish bu tushunchani oziq-ovqatga olib keladi, bu sizning tanangiz qanday his qilishini va oziq-ovqat haqida fikrlarini bilishingizga yordam beradi - ovqatlanishga qaror qilishdan oldin ham, ovqatlanayotganda ham.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlansangiz, ovqatlanishni boshlashdan oldin tanangizni tekshirib ko'ring va haqiqatan ham och ekanligingizni aniqlang. Ovqatlanishga qaror qilsangiz, tanangiz qoniqarli ekanini sezmaguningizcha ovqatdan zavqlanasiz. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish markazi mutaxassislarining fikriga ko'ra, maqsad tanangizga haqiqatan ham kerak bo'lgan narsani berish va o'zingizni cheklash yoki cheklash haqida qayg'urmasdan ovqatdan zavqlanishdir.
Va bu katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin: 2017 yil avgust oyida Diabetes Spectrum tadqiqotiga ko'ra, ongli ovqatlanish bilan shug'ullanadigan odamlar kamroq ovqatlanishadi, sog'lomroq ovqatlarni tanlashadi va ko'proq iste'mol qiladigan ovqatni qadrlashadi.
Vazn yo'qotish har doim ham asosiy maqsad bo'lmasa-da, 2018 yil mart oyida Current Obesity Reports jurnalida chop etilgan sharhga ko'ra, ko'proq ehtiyotkor bo'lish oziq-ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirish orqali bir necha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni qanday boshlash kerak
Ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, siz haqiqatan ham och ekanligingizni yoki ma'lum bir his-tuyg'ularga javoban ovqatlanishni xohlayotganingizni aniqlash uchun o'zingizga bir nechta savol berishdan boshlang.
Doktor Xarper: “Bemorlarimga yegulik qilishdan oldin pauza qilishni va o‘zlaridan nima uchun ovqatlanayotganini so‘rashni tavsiya qilaman”, deydi. “Agar javob hissiyotli bo'lsa, men ulardan ketishlarini so'rayman. Agar ular 20 daqiqadan keyin ham och qolishsa, ularning tanasi oziq-ovqatga muhtoj va ular sog'lom tanlov qilishlari kerak.
Agar buni tushunishda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagi savollar sizga yordam berishi mumkin:
Men oxirgi marta qachon ovqatlanganman? Men kechki ovqatni tugatdimmi va endi shirin narsa istaymanmi yoki ovqatlanganimga ancha vaqt bo'ldimi?
Mening oshqozonim to'liq yoki bo'sh his qiladimi? Ovqatlanish istagi oshqozonimdan yoki miyamdan keladimi?
Men ovqat eyishni istaydigan biron bir noqulay his-tuyg'ularni boshdan kechiramanmi yoki o'zimni hissiy jihatdan barqaror his qilyapmanmi?
Tovuq va brokkoli kabi sog'lom ovqatlardan zavqlanamanmi yoki hissiy bo'shliqni to'ldirish uchun pizza va muzqaymoq kabi maxsus narsalarni xohlaymanmi?
Oddiy qilib aytganda, diqqat bilan ovqatlanish sizning oldingizda turgan taomga samimiy e'tiborni o'z ichiga oladi. Avvaliga bu oson bo'lmasligi mumkin, lekin qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha yaxshi natijaga erishasiz. Va vaqt o'tishi bilan siz muntazam ravishda ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga va vazn yo'qotishga yordam berishini bilib olasiz.
