John Myers
Trong tất cả các loại ngũ cốc thông thường, yến mạch cho đến nay có lẽ là loại tốt nhất và tốt cho sức khỏe. Yến mạch và tất nhiên yến mạch mảnh có ít gluten và đồng thời bổ dưỡng hơn đáng kể so với tất cả các loại ngũ cốc khác. Vì vậy, không có gì lạ khi bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất.
Yến mạch - Loại ngũ cốc trẻ nhất nhưng chắc nhất
Yến mạch (Avena sativa) hình thành hạt của chúng trong một chùy nhiều nhánh. Vì vậy, không phải ở một bên tai như lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, hoặc đánh vần. Nó có lẽ cũng là yến mạch, loại hạt mà mọi người thường thu thập trong quá khứ xa xôi và tích hợp vào chế độ ăn uống của họ mà không cần trồng trọt một cách cụ thể.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, lý do chính khiến yến mạch được ưa chuộng hơn các loại ngũ cốc cổ xưa khác là hương vị nổi bật của chúng. Cho đến nay, yến mạch có vị ngon nhất trong tất cả các loại ngũ cốc - ít nhất là nếu bạn muốn ăn muesli ngũ cốc tươi, bột hoặc cháo.
Sữa yến mạch tốt cho sức khỏe và nhanh chóng
Sữa yến mạch (thức uống từ yến mạch) cũng là một thức uống rất ngon. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy công thức làm sữa yến mạch tự làm. Sữa yến mạch mua ở cửa hàng thường chứa các chất phụ gia (dầu, chất làm đặc, hương liệu). Một giải pháp thay thế tốt và nhanh chóng là bột yến mạch hữu cơ từ Unmilk. Nó không bao gồm gì khác hơn là yến mạch ngon không chứa gluten. Chỉ cần thêm một vài muỗng vào chai nước - sau đó lắc và thưởng thức! Tất nhiên, bạn có thể thêm một ít vani hoặc quế hoặc trộn thêm trái cây.
Yến mạch - Một loại ngũ cốc nguyên bản
Vì yến mạch không cho năng suất cao và không dễ thu hoạch như hạt tai nên ít được chú ý đến yến mạch trong nhiều nghìn năm. Đó là lý do tại sao yến mạch là loại ngũ cốc đã trở thành nạn nhân của quá trình sinh sản của con người vào thời kỳ cuối cùng đến nỗi ngày nay chúng có lẽ là một trong những loại hạt cỏ nguyên bản nhất.
Trong khi lúa mì và lúa mạch là trọng tâm của các hoạt động chăn nuôi từ thuở sơ khai của nền nông nghiệp hơn 10,000 năm trước, thì việc nuôi yến chỉ bắt đầu cách đây 3,000 năm - bởi vì giá trị thực tế của yến mạch cuối cùng đã được công nhận:
Khả năng phục hồi của nó, đó là lý do tại sao nó cũng phát triển mạnh trên đất nghèo và giàu chất dinh dưỡng, vượt xa hàm lượng chất dinh dưỡng và chất quan trọng của các loại ngũ cốc khác, làm cho nó trở nên đặc biệt.
Yến mạch và bột yến mạch - Ngay cả một lượng nhỏ cũng đủ
Yến mạch là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời và trái ngược với gạo hoặc nhiều loại ngũ cốc khác, cung cấp một số lượng lớn và thú vị một số chất dinh dưỡng quan trọng và các chất quan trọng ngay cả khi tiêu thụ với số lượng nhỏ:
Yến mạch và vảy yến mạch tốt cho da, tóc và thần kinh
Chỉ cần 40 gam bột yến mạch đã chứa 7.8 microgam biotin, tương ứng với một phần tư liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Biotin đảm bảo tóc đẹp, da khỏe và móng tay chắc khỏe. Trong trường hợp rụng tóc hoặc móng tay giòn, tốt nhất bạn nên nghĩ đến việc tăng cường bổ sung biotin kết hợp với kẽm.
Và như may mắn sẽ có nó, hay đúng hơn là yến mạch, đây không chỉ là một nguồn biotin tuyệt vời mà còn là nguồn kẽm tốt nhất mà người ta có thể mong ước. Yến mạch chứa ít nhất nhiều kẽm (4.3 mg) trên 100 g thịt bò bít tết, nếu không muốn nói là nhiều hơn.
Hệ thần kinh cũng được hưởng lợi từ nguồn cung cấp biotin tốt, vì sự thiếu hụt biotin thậm chí có liên quan đến chứng trầm cảm.
Yến mạch và yến mạch giúp thần kinh khỏe mạnh
40 gam yến mạch chứa 0.3 mg vitamin B1, chiếm một phần tư nhu cầu hàng ngày. Không có loại ngũ cốc nào khác có hàm lượng B1 cao như yến mạch. Và ngay cả trong số các loại giả, chỉ có rau dền, có thể vượt qua yến mạch về hàm lượng B1 - nhưng duy nhất.
Vitamin B1, cùng với B6, là loại vitamin tuyệt vời cho thần kinh, do đó sự thiếu hụt có thể biểu hiện bằng chóng mặt, mất ngủ, mệt mỏi và rối loạn thần kinh (ví dụ như viêm dây thần kinh).
B1 cũng tham gia vào việc sử dụng carbohydrate, dẫn đến việc đường được coi là chất ăn cắp vitamin. Bởi vì B1 là cần thiết cho quá trình xử lý của nó, mặc dù bản thân nó không cung cấp bất kỳ B1 nào. Mặt khác, yến mạch cung cấp cho sinh vật nhiều B1 hơn mức cần thiết để sử dụng carbohydrate.
Yến mạch và yến mạch mảnh cho một tinh thần cân bằng
Khi nói đến vitamin B6, yến mạch - cũng giống như vitamin B1 - đang dẫn đầu và cung cấp ít nhất gấp đôi lượng vitamin B6 của chất quan trọng này so với các loại ngũ cốc khác với gần 1 mg trên 100 g.
Như đã đề cập ở trên, vitamin B6 chăm sóc hệ thần kinh, cũng như sức khỏe của máu (vì nó tham gia vào quá trình hình thành hemoglobin) và sản xuất serotonin. Điều thứ hai có nghĩa là nếu bạn cảm thấy tinh thần không được khỏe hoặc có giấc ngủ kém, bạn nên luôn nghĩ đến B6 hoặc đúng hơn là yến mạch.
Thiếu B6 không phải là hiếm, vì nó có xu hướng xảy ra với một chế độ ăn uống không cân bằng, thường được thực hiện bởi những người trẻ tuổi và người cao niên. Tiêu chảy mãn tính cũng thường liên quan đến sự thiếu hụt B6. Tương tự như vậy, thuốc viên và một số loại thuốc kháng sinh có thể gây ra sự thiếu hụt B6.
Các triệu chứng thiếu B6 bao gồm B. cũng gặp ác mộng, tăng xu hướng nhiễm trùng hoặc thay đổi da (ví dụ như rách khóe miệng) cũng như tăng mức homocysteine. Yếu tố thứ hai hiện là một trong những yếu tố nguy cơ nghiêm trọng nhất đối với các vấn đề tim mạch không mong muốn.
Sắt trong yến mạch và bột yến mạch: Thịt thừa ở đó
40 gram yến mạch cũng cung cấp 2.4 mg sắt. Ở đây, các loại ngũ cốc khác cũng khó đạt được giá trị cao như vậy. Chỉ có hạt kê và ngũ cốc giả là rau dền và quinoa vẫn có thể đánh bại yến mạch về hàm lượng sắt.
Ngay cả thịt cũng khó có thể đánh bại yến mạch như một nguồn cung cấp sắt. Yến mạch chứa ít nhất gấp đôi lượng sắt so với thịt. Và nếu bạn kết hợp một món ăn yến mạch với một nguồn vitamin C (chẳng hạn như muesli bên dưới), thì chất sắt từ yến mạch được sử dụng gần như tốt như chất sắt từ thịt.
Trong trường hợp thiếu máu, do đó rất nên ăn yến mạch hoặc kê thay cho các loại ngũ cốc khác.
Bột yến mạch - và vấn đề magiê đã (gần như) được giải quyết
40 gram yến mạch hoặc yến mạch mảnh chứa khoảng 60 mg magiê. Ví dụ: nếu bạn ăn cháo yến mạch ngũ cốc tươi bao gồm các thành phần sau, bạn đã đáp ứng được một nửa nhu cầu magiê hàng ngày (300-400 mg):
Công thức: Cháo yến mạch tươi
- 40 gam yến mạch, xay mịn rồi ngâm nước 20 phút (không chắt bỏ nước); thay thế là yến mạch mảnh (cháo hạt tươi chỉ có sẵn khi sử dụng yến mạch nếu chúng được sản xuất ở dạng mảnh
- 1 quả chuối, gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ
- ½ - 1 quả táo, nghiền mịn
- 2 quả chà là, rỗ và cắt thành miếng nhỏ hoặc nho khô hoặc mơ khô cắt nhỏ
- 20 g hạt hướng dương hoặc hạt phỉ / hạnh nhân
Chuẩn bị:
Sau khi bột yến mạch đã ngấm, trộn đều tất cả các nguyên liệu trên thành hỗn hợp sền sệt. Nếu bạn thích ăn cháo ấm, chỉ cần hâm nóng một chút. Vì vậy, nó không nhất thiết phải được nấu chín, như trường hợp của các quán ăn thông thường.
Yến mạch và mảnh yến mạch là những nhà cung cấp silicon lý tưởng
Có thể thu thập từ nhiều nguồn rằng yến mạch và kê chứa lượng silica xấp xỉ nhau và do đó là một trong những nguồn silica có nguồn gốc thực vật tốt nhất. Tuy nhiên, người ta thường không đề cập đến silicon chủ yếu ẩn trong các lớp bề mặt của nhân hạt.
Vì kê phải được gọt vỏ để có thể làm thực phẩm nên hầu hết silicon cũng được loại bỏ. Chỉ có khoảng 0.36 miligam silic trong 100 gam kê vàng. Ngược lại, yến mạch chỉ phải loại bỏ vỏ và để nguyên phần hạt giàu silicon. Với 11 miligam silicon trên 100 gam, yến mạch và yến mạch cán mỏng là những nguồn cung cấp silicon tốt hơn nhiều so với hạt kê.
Một trường hợp ngoại lệ là hạt kê nâu, được chế biến cùng với vỏ thành bột mịn. Hàm lượng silicon của chúng được cho là khoảng 500 miligam. Tuy nhiên, chỉ nên ăn một lượng nhỏ (khoảng 1 đến 4 muỗng canh mỗi ngày) kê nâu.
Silicon quan trọng đối với da, móng, tóc và xương
Silicon là một chất phi thường vì nó thúc đẩy sức khỏe của các mô liên kết, giảm nguy cơ cellulite, và làm cho làn da của bạn săn chắc và đàn hồi. Tóc và móng cũng được hưởng lợi rất nhiều khi cơ thể được cung cấp đầy đủ silicon. Tuy nhiên, silicon cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và sụn. Theo một nghiên cứu tại Bệnh viện St Thomas ở London với hơn 2,847 đối tượng, ăn thực phẩm giàu silicon như yến mạch làm tăng mật độ khoáng của xương và do đó có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.
Silicon làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Ngoài ra, sinh vật sử dụng silicon để loại bỏ nhôm và bằng cách này bảo vệ ví dụ, đặc biệt là não. Nhôm nên cụ thể là u. liên quan đến sự hình thành các mảng phá hủy trong não của bệnh nhân Alzheimer.
Trong chữa bệnh thần kinh truyền thống, yến mạch từ lâu đã được sử dụng để điều trị chứng rối loạn trí nhớ. Trong khi đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng silicon có thể liên quan đến hiệu ứng này.
Các nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Pháp từ Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale đã chỉ ra rằng lượng nhôm hàng ngày cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức, trong khi lượng silicon tăng lên sẽ làm giảm nguy cơ này.
Yến mạch và bột yến mạch cung cấp chất xơ tốt nhất cho chế độ ăn uống
Ngoài ra, 40 gam yến mạch hoặc bột yến mạch (tùy thuộc vào nguồn gốc) chứa 2 đến 4 gam chất xơ, là sự kết hợp cân bằng tuyệt vời giữa chất xơ nửa hòa tan và nửa không hòa tan. Mặt khác, trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và ngô, chất xơ không hòa tan chiếm ưu thế. Những loại ngũ cốc này chứa rất ít chất xơ hòa tan.
Nhưng trong khi chất xơ không hòa tan chuyên biệt hơn trong việc chống táo bón, chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng mỡ và cholesterol trong máu, do đó giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, xơ vữa động mạch và sỏi mật.
Bột yến mạch: Trong ba ngày chống lại bệnh tiểu đường và kháng insulin
Chất xơ hòa tan trong yến mạch (cùng với hàm lượng magiê cao) cũng điều chỉnh lượng đường trong máu một cách ấn tượng, thậm chí có những cách chữa bệnh từ bột yến mạch thực sự cho bệnh nhân tiểu đường hoặc những người bị kháng insulin.
Trong quá trình này, bạn tiêu thụ một lượng lớn bột yến mạch đặc biệt trong ba ngày - mặc dù thời gian này cực kỳ ngắn, nhưng có thể cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và do đó lượng đường trong máu. (Tất nhiên, tiêu thụ một lượng nhỏ yến mạch hàng ngày trong thời gian dài sẽ có ý nghĩa hơn khi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.)
Một chế độ ăn uống bổ sung magiê chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 19% trong một nghiên cứu ở Mỹ với 40,000 người tham gia. Tuy nhiên, khi ăn cháo thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đã giảm tới một phần ba, cho thấy toàn bộ thực phẩm có thể mạnh hơn bao nhiêu so với một loại khoáng chất cô lập.
Ví dụ, yến mạch cũng chứa cái gọi là saponin. Đây là những chất phytochemical có thể làm giảm lượng đường trong máu khi tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) và tăng tiết insulin.
Yến mạch và beta-glucan của chúng
Phần lớn chất xơ hòa tan có lợi trong yến mạch được đề cập ở trên được gọi là beta-glucan. Beta-glucan hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch đặc biệt, được gọi là bạch cầu hạt trung tính. Những cách điện u. ổ viêm trong cơ thể, vì vậy beta-glucan và do đó yến mạch cũng có tác dụng chống viêm.
Tuy nhiên, beta-glucan cũng là lý do chính khiến nhiều người bị cholesterol cao được khuyên ăn cám yến mạch.
Cám yến mạch đề cập đến các lớp bên ngoài của yến mạch mà không có nội nhũ. Tất nhiên, cám yến mạch đặc biệt giàu chất xơ. Cụ thể, điều này có nghĩa là cám yến mạch chứa gấp đôi lượng beta-glucan so với bột yến mạch.
Và do đó, 40 g cám yến mạch cung cấp một lượng beta-glucan (3 g) - khi được dùng hàng ngày trong ba tuần - làm giảm mức cholesterol từ 8 đến 23 phần trăm. (Nhớ uống nhiều nước với cám yến mạch.)
Ngẫu nhiên, cám lúa mì không có tác dụng cực kỳ tích cực này đối với mức cholesterol.
Bây giờ, nếu bạn cho rằng mức cholesterol thấp hơn 1% tương đương với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 2%, thì chỉ cần một bát bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm gần một nửa nguy cơ tim mạch.
Nhưng làm thế nào để beta-glucan trong yến mạch làm giảm mức cholesterol?
Beta-glucan liên kết nhiều mật hơn trong ruột. Mật này chứa một lượng lớn cholesterol - liên kết với beta-glucan - giờ đây có thể được bài tiết qua phân thay vì vào lại máu.
Tất nhiên, yến mạch chỉ làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. HDL cholesterol, được gọi là cholesterol "tốt", vẫn không bị ảnh hưởng.
Tuy nhiên, yến mạch chống lại mức cholesterol tăng cao theo một cách khác - cụ thể là thông qua một chất chống oxy hóa dành riêng cho yến mạch được gọi là avenanthramide.
Yến mạch và bột yến mạch chứa chất chống oxy hóa
Tác dụng của ngũ cốc như một nhà cung cấp chất chống oxy hóa từ lâu đã bị đánh giá thấp. Có một lý do rất đơn giản cho điều này: các nhà nghiên cứu đã sử dụng sai phương pháp để xác định hàm lượng chất chống oxy hóa của hạt.
Các nhà khoa học tại Đại học Cornell, Mỹ phát hiện ra rằng hầu hết các chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả đều ở dạng tự do, nhưng 99% là ở dạng liên kết trong ngũ cốc.
Việc chất chống oxy hóa tự do hay bị ràng buộc hoàn toàn không liên quan đến tác dụng của chúng. Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa bị ràng buộc không thể được phát hiện bằng cách sử dụng các phương pháp tương tự như các chất tự do. Do đó, trong một thời gian dài, người ta tin rằng ngũ cốc hầu như không cung cấp bất kỳ chất chống oxy hóa nào.
Tuy nhiên, khi hạt được chế biến thành bột mì trắng, một phần lớn khả năng chống oxy hóa bị mất đi, bởi vì 83% chất chống oxy hóa nằm ở lớp ngoài của hạt, chúng bị loại bỏ trong quá trình chế biến thành bột mịn.
Dr Rui Hai Liu và nhóm của ông giải thích rằng vi khuẩn đường ruột rất tốt trong việc phân giải chất chống oxy hóa từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và làm cho chúng có sẵn cho sinh vật sử dụng. Tất nhiên, điều kiện tiên quyết cho điều này là hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Chất chống oxy hóa hiệu quả cao từ nhóm polyphenol có trong yến mạch và cả vảy yến mạch được gọi là avenanthramide.
Avenanthramide từ yến mạch và bột yến mạch ngăn ngừa u. quá trình oxy hóa cholesterol LDL - và cholesterol bị oxy hóa được biết đến là loại cholesterol gây ra các vấn đề và dẫn đến sự lắng đọng đáng sợ trong thành mạch máu.
Chức năng bảo vệ của avenanthramide đặc biệt hiệu quả khi nó được dùng cùng với vitamin C vì sau đó nó tồn tại lâu hơn. Vì vậy, bữa sáng được đề cập ở trên cũng được khuyến khích ở đây, tất nhiên cũng có thể được chuẩn bị với trái cây họ cam quýt, điều này càng làm tăng giá trị vitamin C của nó.
Bột yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt
Tất nhiên, tất cả các chất có giá trị nêu trên chỉ được tìm thấy với số lượng tương ứng trong yến mạch nguyên hạt. Thực tế, yến mạch hầu như luôn được làm từ yến mạch nguyên hạt - bất kể đó là yến mạch thịnh soạn, yến mạch mịn hay yến mạch cho trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, nếu bạn Ví dụ, nếu bạn mua bột yến mạch, điều này hiếm khi chỉ bao gồm các mảnh yến mạch, mà thường chứa các loại ngũ cốc khác, sau đó thường được thêm vào dưới dạng bột nhẹ.
Cháo ngũ cốc tươi với yến mạch
Tất nhiên, yến mạch không chỉ có các đặc tính riêng của yến mạch đã đề cập mà còn có tất cả các ưu điểm khác thường có ở các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Một nghiên cứu của Harvard với hơn 20,000 người tham gia cho thấy nam giới có thể giảm gần một phần ba nguy cơ đột tử do tim nếu họ ăn cháo nguyên hạt vào bữa sáng lành mạnh mỗi ngày.
Và phụ nữ có thể giảm nguy cơ ung thư vú bằng cháo ngũ cốc tươi hàng ngày - như một nghiên cứu khoa học từ Vương quốc Anh với hơn 35,000 người tham gia cho thấy - 40% nếu bạn ăn 13 g chất xơ trở lên từ ngũ cốc hàng ngày trước khi mãn kinh.
Điều gì có thể rõ ràng hơn là chọn yến mạch cho mục đích này, xét cho cùng là một trong những loại ngũ cốc ngon nhất và - như bạn đã biết - loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà chúng ta phải chọn, và tất cả những điều đó, yến mạch cũng chứa rất ít gluten.
Chúng tôi đã giải thích việc chuẩn bị cháo ngũ cốc tươi ở trên. Tất nhiên, bạn cũng có thể chuẩn bị cháo ngũ cốc tươi với yến mạch mà bạn đã tự làm trong tủ nấu cơm. Nếu bạn đang sử dụng bột yến mạch mua ở cửa hàng, bạn cũng có thể làm điều đó, nhưng nó không còn là "ngũ cốc tươi" nữa vì bột yến mạch không phải là ngũ cốc tươi, nó đã được làm nóng.
Bột yến mạch thô hoặc mịn
Mặc dù cả yến mạch thô và mảnh đều là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, nhưng rõ ràng chúng khác nhau về tác dụng của chúng đối với sinh vật - như một nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy. Nó cho thấy rằng các mảnh yến mạch thô có thể ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột tốt hơn các mảnh yến mạch mịn.
Người ta cho rằng hàm lượng tinh bột kháng trong các mảnh yến mạch thô cao hơn trong các mảnh yến mạch mịn. Tinh bột kháng là một loại thức ăn thô được hệ vi khuẩn đường ruột sử dụng làm thức ăn, tức là nó có tác dụng tiền sinh học. Sau khi ăn các mảnh yến mạch thô - theo một mô hình tương ứng trong nghiên cứu đã đề cập ở trên - số lượng vi khuẩn bifidobacteria có lợi tăng lên đáng kể so với sau khi ăn các mảnh yến mạch mịn.
Gluten trong yến mạch và bột yến mạch?
Yến mạch không hoàn toàn không chứa gluten, nhưng chúng có hàm lượng gluten thấp, có nghĩa là bột yến mạch cũng vậy. Bằng chứng không thể nhầm lẫn của việc thiếu gluten là thực tế là bạn không thể nướng bánh mì từ bột yến mạch nguyên chất, ít nhất là không phải ở dạng thông thường. Bởi vì gluten giữ bột lại với nhau và đảm bảo rằng nó cũng có thể nổi lên dưới tác động của men hoặc bột chua. Tuy nhiên, bánh mì làm từ bột yến mạch không nổi lên và chỉ phát triển thành màu đỏ phẳng. Tuy nhiên, bột yến mạch có thể được trộn với số lượng lên đến 30% trong các công thức bánh mì có chứa ngũ cốc chứa gluten ngoài yến mạch.
Mặc dù yến mạch có chứa một lượng nhỏ gluten (nhưng là một dạng gluten khác với lúa mì), yến mạch thường được những người nhạy cảm với gluten dung nạp tốt hơn nhiều so với các loại ngũ cốc giàu gluten như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mì.
Rất có thể, ngay cả một số người bị bệnh celiac cũng có thể tiêu thụ yến mạch - tất nhiên chỉ với số lượng hạn chế (ví dụ không quá 50g mỗi ngày) và chỉ được gọi là yến mạch không chứa gluten.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten và yến mạch không chứa gluten có chứa gluten dành riêng cho yến mạch, nhưng chúng không bị ô nhiễm từ lúa mì, lúa mạch hoặc bột mì nhờ kiểm soát quá trình trồng trọt và chế biến nghiêm ngặt.
Những “tạp chất” này sau đó có thể xâm nhập vào yến mạch nếu z. B. Cánh đồng lúa mì giáp trực tiếp với cánh đồng yến mạch và một số hạt lúa mì cũng được thu hoạch trong quá trình thu hoạch yến mạch, hoặc nếu nhiều loại ngũ cốc khác nhau được lấp đầy và chế biến trong một công ty, do đó luôn có thể một số hạt lúa mì bị lạc trong yến mạch bao bì.
Một lượng nhỏ lúa mì này có thể là một vấn đề đối với những người mắc bệnh celiac, đó là lý do tại sao bạn chắc chắn nên chú ý đến các sản phẩm yến mạch được công bố là “không chứa gluten” khi mua yến mạch và yến mạch mảnh. Chúng được đảm bảo chứa ít hơn 20 ppm gluten và do đó nằm trong mức chấp nhận được đối với những người bị bệnh celiac.
20 ppm = 2 miligam gluten trên 100 gam thực phẩm
Kết quả của một nghiên cứu khoa học với 116 trẻ em mắc bệnh celiac cũng khẳng định rằng yến mạch và bột yến mạch thường được dung nạp vào cơ thể không dung nạp gluten.
Trong khi một nửa số trẻ được áp dụng chế độ ăn không chứa gluten cổ điển trong một năm, nhóm còn lại được phép tiêu thụ các sản phẩm yến mạch không chứa lúa mì. Sau khi kết thúc nghiên cứu, niêm mạc ruột và hệ thống miễn dịch của tất cả trẻ em đã hồi phục hoàn toàn.
Tuy nhiên, tất cả mọi người không dung nạp gluten hoặc nhạy cảm với gluten nên tự kiểm tra xem họ có thể dung nạp yến mạch ở mức độ nào và bằng cách bắt đầu với lượng yến mạch tối thiểu (dạng mảnh) và quan sát kỹ các phản ứng của cơ thể.
Cách nhận biết chất lượng yến mạch tốt nhất
Yến mạch có nhiều chất lượng khác nhau. Hầu hết mọi người đều biết rằng bột yến mạch được đun nóng (xem phần tiếp theo). Tuy nhiên, hầu như không ai biết rằng hạt yến mạch hầu như luôn được bán nóng, đó là do yến mạch được bao bọc bởi một lớp vỏ cứng và phải được loại bỏ một cách vất vả trước khi yến mạch có thể ăn được. Để quá trình tách vỏ diễn ra thuận lợi, đầu tiên yến mạch được đun nóng nên mất đi sức sống và khả năng nảy mầm.
Chỉ có cái gọi là yến mạch trần, bạn có thể mua ở các cửa hàng hữu cơ, không được đun nóng vì loại yến mạch này không phải bóc vỏ.
Đây là cách bột yến mạch ngon nhất
Nếu bạn cũng muốn được hưởng lợi từ tác dụng tăng cường sức khỏe của yến mạch, bạn sẽ tìm thấy các mẹo và công thức nấu ăn tại đây:
- Làm bột yến mạch cho bữa sáng. Bạn có thể tinh chỉnh điều này với trái cây và các loại hạt yêu thích của mình. Cháo có thể được làm từ bột yến mạch thô nhưng ngâm theo cách đã mô tả ở trên, hoặc có thể được làm từ yến mạch cán mỏng. Cháo có thể ăn nguội, hâm nóng hoặc nấu cháo.
- Các mảnh yến mạch thông thường LUÔN LUÔN được làm nóng và do đó không còn chất lượng trong thực phẩm sống. Tuy nhiên, đối với tất cả những người coi trọng đặc điểm chất lượng này, hiện nay có loại yến mạch thô được làm từ yến mạch đã được ươm sẵn. Quá trình nảy mầm làm cho các mảnh yến mạch dễ tiêu hóa hơn và làm tăng sinh khả dụng của các thành phần quý giá của chúng.
- Nếu bạn muốn nấu cháo nguyên bản, yến mạch được ninh với lượng nước gấp đến lần nước hoặc sữa gạo (tùy theo sở thích cá nhân) trong tối đa phút, khuấy thường xuyên. Thêm một chút muối vào phút cuối.
- Thông thường, cháo được nấu lâu hơn, nhưng các thành phần của yến mạch vẫn được giữ lại phần lớn sau thời gian nấu phút. Món cháo hiện có thể được tinh chế với trái cây, trái cây khô, mật ong, hoặc các chất làm ngọt và gia vị khác như quế, vani, hoặc gia vị bánh gừng.
- Nướng bánh quy yến mạch và sử dụng một phần bột yến mạch hoặc yến mạch thay vì lúa mì hoặc bột mì để làm bánh ngọt và bánh quy.
Tự chuẩn bị sữa yến mạch
Sữa yến mạch là một loại thực vật thay thế cho sữa bò. Nó có thể được chuẩn bị ở nhà với một số nguyên liệu: yến mạch, chà là, một ít dầu và muối. Yến mạch được xay nhuyễn cùng với các thành phần trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm.
Kết quả là một thức uống giàu dinh dưỡng có kem, có thể đổ lên ngũ cốc, được sử dụng như một thành phần trong sinh tố hoặc thêm vào cà phê để tăng thêm protein.
Sữa yến mạch cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose hoặc những người đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế thuần chay cho các sản phẩm sữa truyền thống.
