Madeline Adams
Lá bí ngô có thể ăn được và ngon, ít nhất là một số trong số chúng. Có phải lá bí ngô là siêu thực phẩm mới? Tất cả các chất dinh dưỡng của lá bí ngô và hướng dẫn cách làm một loại rau tốt cho sức khỏe từ lá bí ngô đều có ở đây với chúng tôi!
Lá bí ngô có thể ăn được – nhưng không phải tất cả lá bí ngô
Lá của bí có thể ăn được, nhưng không phải là lá của bí trang trí. Loại thứ hai có vị đắng và chứa độc tố cucurbitacin. Mặt khác, lá của quả bí ngô ăn được không độc và có vị nhẹ dễ chịu.
Không giống như một số loại rau lá xanh khác, cây bí phát triển nhanh chóng, thường nhanh hơn tốc độ ăn của ốc sên, vì vậy việc thu hoạch thành công gần như được đảm bảo.
Vì vậy, nếu bạn không ngại bỏ công sức chuẩn bị, bạn có thể sử dụng nó để chế biến một loại rau ngon và bổ dưỡng. Nỗ lực vì đầu tiên cần loại bỏ các xơ của lá và cả một số gai nhỏ. Nếu không, rau lá bí sẽ không phải là một điều trị. Tuy nhiên, với một chút luyện tập, bạn không cần quá 10 phút (cộng với thời gian nấu).
Rau lá bí là món ăn truyền thống ở Châu Phi
Lá bí ngô từ lâu đã được ăn như một loại rau ở Châu Phi, Indonesia và Malaysia. Ở Châu Phi, ví dụ B. ở Zambia, Tanzania, Nigeria hoặc Zimbabwe.
Một video của tổ chức từ thiện dành cho trẻ em ChildFund Đức, đang giúp cải thiện tình hình dinh dưỡng của người dân ở Zambia, cho thấy cách chế biến món ăn truyền thống Nshima Chibwawa ở đó. Nó bao gồm lá bí ngô với cà chua và đậu phộng, ăn kèm với cháo ngô. Bạn có thể tìm thấy video đáng xem trong các nguồn của chúng tôi ở phía dưới.
Lá bí ngô có phải là siêu thực phẩm mới?
Lá bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng và các chất quan trọng nhưng không phải là siêu thực phẩm tuyệt hảo. Về thành phần dinh dưỡng, chúng có thể được so sánh với các loại rau ăn lá khác và chứa nhiều chất dinh dưỡng này hơn và ít chất dinh dưỡng kia hơn.
Tuy nhiên, vấn đề không phải là tìm ra một loại siêu thực phẩm mới, mà là tìm ra những bộ phận thực vật chưa được chú ý trước đây thực sự là rau ăn được.
Lá bí ngô: chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin
Giống như bất kỳ loại rau ăn lá nào, lá bí ngô chứa nhiều nước, ít chất béo và ít carbohydrate. Chúng tương ứng có lượng calo thấp.
Nếu bạn đang thiếu một số chất dinh dưỡng từ thông tin dinh dưỡng bên dưới, đó là vì có rất ít thông tin và các chất dinh dưỡng còn thiếu có thể chưa được phân tích.
Các giá trị dinh dưỡng được đưa ra dưới đây đề cập đến lá bí ngô sống, vì vậy bạn phải cho rằng giá trị vitamin thấp hơn một chút đối với lá bí ngô đã nấu chín, vì việc đun nóng chắc chắn sẽ dẫn đến thất thoát chất dinh dưỡng.
Các giá trị khoáng chất và vitamin được đưa ra sau dấu ngoặc đề cập đến lá bí ngô nấu chín, nhưng những giá trị dinh dưỡng này đến từ một nguồn khác nên tất nhiên các loại lá khác đã được sử dụng ở đây và người ta phải cho rằng có liên quan đến giống và tự nhiên. biến động.
Dinh dưỡng
Đối với một loại rau ăn lá, lá bí ngô có hàm lượng protein tương đối cao. Ở dạng thô, chúng chứa 3.15 g protein trên 100 g. Để so sánh: củ cải Thụy Sĩ 2.1 g, lá bồ công anh 2.9 g, rau bina 2.3 g, rau diếp cừu 1.8 g, cây tầm ma 7 g.
Trên 100 g lá bí ngô sống chứa các chất dinh dưỡng sau (giá trị của lá nấu chín nằm trong ngoặc):
- Nước: 92.88g
- Calo: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Chất đạm: 3.15g (2.7g)
- Chất béo: 0.4g (0.2g)
- Carbohydrate: 2.33 g (3.4 g) bao gồm cả chất xơ
- Chất xơ: (2.7g)
Khoáng chất và nguyên tố vi lượng
Đối với khoáng chất, ngoài kali, không có giá trị tối đa cụ thể nào. Hàm lượng kali ở mức trên, vì vậy lá bí ngô, giống như các loại rau lá xanh khác, là loại rau có hàm lượng kali cao.
Có lẽ hàm lượng sắt (2.2 mg hoặc 3.2 mg – tùy thuộc vào nguồn) cũng nên được nhấn mạnh. Nó vượt quá hàm lượng sắt của một số loại rau thông thường, nhưng vẫn thấp hơn hàm lượng sắt của củ cải (2.7 mg), thì là (2.7 mg), cải xoong (2.9 mg) và bồ công anh (3 mg) và đối với rau nấu chín. lá, thấp hơn hàm lượng sắt của rau bina (1 mg) và atisô Jerusalem (4.1 mg).
Lá bí ngô chứa các khoáng chất và nguyên tố vi lượng sau trên 100 g (nhu cầu chính thức hàng ngày đối với một người trưởng thành (không mang thai) được đặt trong ngoặc (theo DGE)):
- Canxi: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Sắt: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magiê: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Phốt pho: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Kali: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Natri: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Kẽm: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Đồng: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamin
Khi nói đến vitamin, đó là vitamin A và K được chứa với số lượng phù hợp. Rốt cuộc, một số vitamin B sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu trên 100 g lá bí ngô. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C vốn đã thấp lại giảm xuống chỉ còn 1 mg khi nấu chín nên không có gì đáng nói.
Mỗi 100 g lá bí ngô chứa các loại vitamin sau (trong đó chỉ giá trị ở bên phải của dấu ngoặc đề cập đến lá đã nấu chín vì lá thô không có trong nguồn):
- Vitamin A (tương đương retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamin E: (12-15mg) 1mg
- Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
- Cholin: (425 – 550 mg) 21 mg
Lá bí ngô tốt cho sức khỏe như thế nào?
Bây giờ, một số trang web liệt kê những lợi ích sức khỏe của lá bí ngô:
- Chúng được cho là bảo vệ chống ung thư và các bệnh về mắt (vì chúng chứa rất nhiều vitamin A),
- giúp giảm trọng lượng dư thừa (vì chúng ít calo và giàu vitamin),
- giảm huyết áp cao (vì chúng chứa nhiều kali và kali tốt cho hệ tim mạch),
- bảo vệ chống nhiễm trùng (vì hàm lượng vitamin C của chúng, mà – như bạn có thể thấy ở trên – không thực sự cao),
- huy động hệ thống tiêu hóa do thức ăn thô của chúng và nhiều hơn nữa.
Tất cả các đặc tính này áp dụng cho hầu hết mọi loại rau (lá), vì vậy chúng không chỉ có ở lá bí ngô. Tuy nhiên, những đặc tính này đặc biệt có giá trị đối với ví dụ B. ở một số khu vực châu Phi, nơi đôi khi không có loại rau lá xanh nào khác phát triển và vì vậy rau lá bí ngô thực sự có thể có giá trị sức khỏe cực kỳ cao.
Làm thế nào để bạn chuẩn bị lá bí ngô?
Việc chuẩn bị lá bí ngô hơi tốn thời gian, vì bạn không thể chỉ rửa, cắt và nấu lá mà trước tiên hãy loại bỏ các xơ và đôi khi là gai. Lá non dễ chế biến hơn vì chúng không có gai rõ rệt (hoặc gai mềm và do đó có thể ăn được) và hầu như không có xơ.
Thân cây cũng có thể được sử dụng, nhưng chỉ - nếu có - thân của những chiếc lá còn rất non, nếu không chúng sẽ quá xơ.
Tốt nhất bạn nên xem video về cách sơ chế lá bí ngô (ví dụ: tại đây) vì nó chỉ cho bạn rất rõ cách loại bỏ các sợi xơ (nơi có hầu hết các gai). Để làm điều này, các sợi được kéo từ gốc thân trên lá. Sau đó, bạn có thể sử dụng trang tính.
Rau lá bí: Công thức cơ bản
Trong công thức dưới đây, nước nấu đã cạn. Trong các công thức nấu ăn khác, lá bí ngô chỉ được hấp với một ít nước để nước nấu không phải đổ đi và bằng cách này, bạn có thể tránh được sự mất mát các chất quan trọng liên quan đến việc đổ đi. Vì lá không giàu axit oxalic nên cũng không cần thiết phải đổ chúng đi vì lý do này.
Thành phần:
- 30 lá bí ngô, xác định và cắt thành miếng nhỏ
- 1 củ hành tây thái hạt lựu
- 1 quả cà chua, thái hạt lựu (da nếu muốn)
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
- ¼ muỗng cà phê muối nở để làm mềm lá (không cần thiết đối với lá rất non, mềm)
- Dầu ăn 1
- 2 muỗng canh kem (ví dụ kem hạnh nhân, kem đậu nành hoặc nước cốt dừa)
Chuẩn bị
- Đun sôi nước muối và thêm lá. Thêm baking soda và nấu trong 5 phút hoặc cho đến khi lá mềm.
Lấy nồi ra khỏi bếp và để ráo nước. - Xào riêng hành tây và cà chua trong dầu, nêm muối và tiêu, cho lá bí đã nấu chín vào đảo đều.
- Theo truyền thống, nó được phục vụ với Sadza (cháo ngô) hoặc cơm. Ngoài ra còn có công thức nấu ăn với khoai mỡ. Ăn ngon miệng nhé!
Bạn có thể ăn lá bí ngô sống?
Lá bí ngô cũng có thể được ăn sống trong món salad, tất nhiên là chỉ những lá rất non và mềm.
