John Myers
Bệnh tim mạch đang phổ biến ở nước ta. Nguyên nhân phổ biến là huyết áp cao hoặc thừa cân. Chế độ ăn uống phù hợp có thể giữ cho các mạch máu được thông thoáng và tăng cường sức mạnh cho tim.
Ở Đức, cứ 4 người chết thì có một người chết vì bệnh tim. Bệnh tim mạch vành (CHD), đau tim và suy tim dẫn đầu số liệu thống kê. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất ở đất nước này.
Hiện nay người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng nguy cơ mắc bệnh tim có thể giảm đáng kể nhờ chế độ ăn uống lành mạnh. Sau khi đánh giá nhiều nghiên cứu, các khuyến nghị của tất cả các hiệp hội chuyên môn quốc tế về phòng ngừa và điều trị các bệnh tim mạch như sau:
- nhiều rau tươi và trái cây ít đường – năm nắm mỗi ngày
- cá thay vì thịt; nhiều đồ ăn chay
- dầu chất lượng cao thay vì chất béo rẻ tiền
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì sản phẩm bột mì trắng
- các loại đậu và các loại hạt
- giảm tiêu thụ đường.
- Chất béo không chỉ là chất béo!
Trong nhiều thập kỷ, chất béo được coi là chất gây béo và gây bệnh. Điều này đã thay đổi về cơ bản do kết quả của nghiên cứu gần đây: giờ đây chúng ta biết rằng một số chất béo thậm chí còn tốt cho sức khỏe và quan trọng. Vì vậy, cần phải phân biệt.
Chất béo trong chế độ ăn uống không lành mạnh bao gồm axit béo chuyển hóa nói riêng. Việc tiêu thụ chúng có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu và làm giảm cholesterol HDL “tốt”. Cholesterol LDL có thể lắng đọng trong mạch và do đó thúc đẩy sự phát triển của chứng xơ cứng động mạch – một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất gây ra đột quỵ và đau tim.
Ví dụ, chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong thực phẩm chiên, quay hoặc nướng - tức là trong các món ăn nhẹ phổ biến như bánh rán, bánh rán, bánh sừng bò, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên. Chúng cũng thường được tìm thấy trong các bữa ăn làm sẵn, bánh pizza làm sẵn và súp làm sẵn.
Đất lành cho trái tim khỏe
Bạn chắc chắn nên ăn chất béo lành mạnh thường xuyên hơn, chẳng hạn như axit béo không bão hòa đơn. Axit béo không bão hòa đơn quan trọng nhất là axit oleic. Nó được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và quả bơ, cũng như trong dầu mè hoặc hạt cải dầu và các loại hạt.
Đặc biệt, dầu ô liu còn chứa polyphenol, trong số những chất khác, hoạt động như chất chống oxy hóa – tức là chống viêm. Mặc dù dầu hạt cải có ít polyphenol nhưng nó có chứa axit alpha-linolenic chống viêm (ALA). ALA là một loại axit béo không bão hòa đa, chính xác hơn là axit béo omega-3. Cơ thể chúng ta cần axit béo omega-3 cho nhiều quá trình trao đổi chất trung tâm, bao gồm cả vai trò là nguyên liệu cơ bản cho màng tế bào. ALA đặc biệt được tìm thấy trong dầu hạt lanh và dầu chia. Hai axit béo omega-3 quan trọng khác là DHA và EPA, chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi hoặc cá ngừ. Axit béo omega-3 làm giảm mức cholesterol, ngăn ngừa các gốc tự do và do đó bảo vệ chống lại tình trạng vôi hóa mạch máu nguy hiểm.
Axit béo không bão hòa trong các loại hạt
Các loại hạt cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và chất xơ cùng với các chất thực vật thứ cấp có giá trị. Chúng giúp bạn no lâu mà không làm tăng lượng đường trong máu - vì vậy chúng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời giữa các bữa ăn. Hạt điều và hạt mắc ca, hạt phỉ, đậu phộng, hạnh nhân rất giàu axit béo không bão hòa đơn. Quả óc chó cũng cung cấp axit béo omega-3 có giá trị. Nhưng vì chất béo cũng có nhiều calo nên chỉ cần một nắm hạt mỗi ngày là đủ.
Hãy cẩn thận với muối!
Quá nhiều muối trong thức ăn sẽ liên kết nước trong cơ thể. Điều này làm tăng áp lực trong mạch máu và do đó làm tăng huyết áp. Vì vậy, thay vì muối, nên dùng các loại thảo mộc tươi để làm gia vị.
Ăn chay có tốt cho tim mạch không?
Một chế độ ăn tốt cho tim không nhất thiết phải ăn chay hoàn toàn, nhưng nhiều người nên giảm đáng kể lượng tiêu thụ thịt. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn một phần nhỏ thịt, tốt nhất là chưa qua xử lý, một hoặc hai lần một tuần. Thịt nạc nói riêng đóng góp các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, các sản phẩm thịt được chế biến bằng muối, hun khói hoặc sấy khô làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Do đó, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói hoặc xúc xích Ý nên càng hiếm khi được bày ra đĩa càng tốt.
