Padanu Ọra Ikun: Awọn imọran Aṣeyọri 10 Lodi si Ọra Ikun

Awọn akoonu show

Ṣe o nipari fẹ lati padanu ikun sanra fe ni? Sọ o dabọ si ọra ikun rẹ - pẹlu awọn adaṣe inu fun awọn iṣan diẹ sii, oorun ti ilera, ati awọn ounjẹ to tọ.

O yẹ ki o padanu ọra ikun kii ṣe fun awọn idi wiwo nikan. Ilera rẹ ṣe ipa nla nigbati o ba wa si ọra ikun. Ilera rẹ yoo ni ipa ti ọra pupọ ba ṣajọpọ ni arin ara rẹ.

Iyẹn tumọ si pe a ko sọrọ nipa idii mẹfa kan nigbati o ba de awọn eto isonu sanra ikun. A n sọrọ nipa girth ikun ti ko ni ilera, nibiti awọn iṣan inu rẹ ti fẹrẹ jẹ pe ko si, ati pe o wa ni ọna ti sisun sisun to dara.

Awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati awọn carbohydrates ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu iyẹn.

Eyi ni ohun ti o fa ibi ipamọ ọra pupọ ninu ikun

Pẹlu iwuwo ti o pọ ju, aga timutimu afinju ni ayika arin ara le dagbasoke, eyiti o jẹ ipalara si ilera rẹ si iwọn kan. Nibi, sibẹsibẹ, o jẹ dandan lati ṣe iyatọ iru ibi ipamọ ọra ti o ni ipa.

Ọra subcutaneous jẹ ọra ikun ti Ayebaye, eyiti o le jẹ didanubi, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi paapaa ni awọn ohun-ini rere: o tọju agbara ati jẹ ki ile-iṣẹ ara rẹ gbona.

Ọra visceral, ni apa keji, wa ninu iho inu ati pe o wa ni ipamọ lori awọn ara inu. Ọra yii ba ara eniyan jẹ nigbati ọpọlọpọ rẹ ba ṣajọpọ. Ọra inu yii n fa awọn acids fatty ti ko ni ilera lati tu silẹ, awọn nkan pro-iredodo, ati ọpọlọpọ awọn homonu. O tun fa ki rilara ti satiety duro.

Ọra ikun yii le fa iredodo ati ja si awọn arun bii àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, iyawere, ati ọpọlọpọ awọn miiran.

Eyi ni bi ọra ikun ṣe ndagba

Ọra ikun ti o lewu kii ṣe idagbasoke ni awọn eniyan apọju. Paapaa awọn eniyan tẹẹrẹ le gbe ọra ikun visceral pupọ ju. O dagba ni akọkọ nitori:

ounjẹ ti ko ni ilera
kekere idaraya
ọpọlọpọ awọn carbohydrates
oorun ti ko to
wahala pupọ

Bi o ṣe le rii, igbesi aye ti ko ni ilera ṣe alabapin si ilosoke ninu sanra ikun - boya o jẹ tẹẹrẹ tabi iwọn apọju. Nitorina ojutu jẹ rọrun: pẹlu igbesi aye ilera, o le padanu sanra ikun ati ṣe nkan ti o dara fun ilera rẹ!

Kini eleyi le dabi? Ti o ba tẹle awọn imọran 10 wọnyi, iwọ yoo wa lori ọna ti o tọ lati dinku ọra ikun rẹ daradara:

Awọn imọran 10 lati padanu ọra ikun

wiwọn iyipo inu lati pinnu ọra ikun

Gẹgẹbi iwadi nipasẹ Ludwig Maximilian University ni Munich, iyipo inu jẹ pataki ju BMI lọ. Ati pe ko dabi ọra ẹgbẹ-ikun, eyiti o kere ju ṣi ṣe idẹkùn awọn acids fatty ti ko ni ilera, ọra ikun jẹ alaiwu ti ko ni ilera.

Nitorinaa ṣaaju ki o to kede ogun si ọra ikun rẹ, o to akoko lati mu iwọn rẹ. Duro ni kutukutu owurọ ṣaaju ounjẹ owurọ. Fi iwọn teepu kan si ara rẹ ni ipele ti bọtini ikun rẹ ki o ka nọmba naa. Jẹ otitọ!

Ayipo ẹgbẹ-ikun ti 88 centimeters fun awọn obinrin ati 102 centimeters fun awọn ọkunrin ni a gba pe o lewu si ilera.

Ṣugbọn paapaa ti o ba ni ireti jinna si iyẹn, ọra visceral ti ko ni ilera le ṣajọpọ.

O yika awọn ara inu labẹ awọn iṣan inu, ṣe idiwọ iṣelọpọ agbara, nmu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, ati pe o le ṣe igbelaruge idagbasoke ti àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati akàn.

Ninu awọn ọkunrin, ikun ti o sanra tun nfi ipa si iṣẹ erectile. Pipadanu agbara ti sunmọ – ati pe kii ṣe igbadun.

mu ni iṣuu magnẹsia to

Ara wa nilo iṣuu magnẹsia - ni ayika awọn ilana 300 ati awọn aati kemikali ninu ara eniyan ko ṣiṣẹ laisiyonu laisi rẹ.

Iṣuu magnẹsia ṣe ilana iṣọn-ọkan ati awọn ipele suga ẹjẹ, ati pe o tun le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Awọn oniwadi rii pe diẹ sii iṣuu magnẹsia dinku glucose ãwẹ ati awọn ipele insulin. O tun jẹ ki awọn poun ṣubu.

Lati gba iṣuu magnẹsia diẹ sii, mu gbigbemi rẹ ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, eso, ati awọn ewa pọ si.

Awọn afikun ounjẹ ounjẹ le tun wulo - beere lọwọ dokita rẹ boya eyi kan si ọ.

Mu awọn iṣan rẹ lagbara pẹlu ikẹkọ inu

Gbogbo kilo ti ibi-iṣan iṣan mu ki oṣuwọn iṣelọpọ basali rẹ pọ si nipasẹ aropin ti awọn kalori 100. Nitorina ti o ba fẹ padanu sanra ikun, o yoo gba ọ ni imọran daradara lati ṣe ikẹkọ agbara. Bi awọn iṣan rẹ ṣe n dagba, o sun siwaju ati siwaju sii agbara. Ara rẹ ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati awọn ẹtọ ọra - ati pe paapaa ni ipo isinmi.

A fihan ọ awọn adaṣe ikun ti o munadoko julọ fun awọn olubere ati awọn olumulo ti ilọsiwaju ninu itọsọna ikẹkọ inu wa.

Pataki: Maṣe fi opin si ara rẹ si awọn adaṣe inu. Gbogbo kilo ti ibi-iṣan iṣan n jo agbara - nitorinaa o jẹ oye diẹ sii lati mu awọn iṣan lagbara ni gbogbo ara. Nitori idii mẹfa naa jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti afiwera nikan.

Sun ọra ikun pẹlu HIT, HIIT, ati Ikẹkọ Iṣẹ

Ọpọlọpọ awọn alara pipadanu iwuwo gbarale awọn adaṣe cardio mimọ ati awọn irin-ajo jogging gigun-kilomita - ti lagun diẹ sii, dara julọ. Ni akọkọ, jijẹ kalori ti o pọ si jẹ ki awọn poun ṣubu, ṣugbọn laipẹ ara wa ni ibamu si awọn aṣa tuntun wa.

Awọn amoye ṣe akiyesi HIIT, Ikẹkọ Aarin Ikankan-giga, lati jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori iwuwo ara ni igba pipẹ. Ohun nla nipa rẹ: jẹ ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi – nitori pe o le darapọ ṣiṣiṣẹ, odo, ati gigun kẹkẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe ti ara ni kikun.

Odo le tun jẹ HIT. Ọra ikun kuro pẹlu ọfẹ - yiyan nla paapaa ni igba ooru.

lagbara ese lodi si ikun sanra

Boya o le dun kekere ajeji - ṣugbọn amọdaju ẹsẹ ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu ikun.

Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga Tokushima ni Japan ṣe iwadii asopọ laarin sanra ikun ati awọn iṣan ẹsẹ. Wọn rii pe awọn koko-ọrọ ti o ni awọn ẹsẹ ti o lagbara ni ipin kekere ti o kere pupọ ti ọra inu ju awọn koko-ọrọ ti o ni awọn ẹsẹ alailagbara.

Oludari ikẹkọ Michio Shimabukuro rii idi naa ni otitọ pe awọn ẹgbẹ iṣan lori awọn ẹsẹ jẹ pataki pupọ ati nitorinaa jẹ agbara diẹ sii.

Bayi, o ṣeun si awọn ẹsẹ ti o lagbara, ọra ti wa ni sisun tẹlẹ ṣaaju ki o le yipada si ọra inu visceral.

jẹ diẹ sii awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti ilera

Iwadii nipasẹ Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Imọ-jinlẹ ti Ilera ti Texas, pẹlu Ile-iwe Friedman ti Imọ-iṣe Nutrition ati Ilana, fihan:

Awọn ti o san ifojusi diẹ sii si ounjẹ oniruuru padanu iye ti o kere julọ ti ọra ikun. Ni idakeji, eyi tumọ si pe o yẹ ki o dojukọ awọn ohun pataki ti ounjẹ rẹ:

Amuaradagba jẹ akojọ ounjẹ No.. 1 rẹ lati ibi jade. Wọn ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ ati ki o jẹ ki o kun fun gun.

Eyi jẹ pataki nitori otitọ pe ara ni lati lo agbara pupọ diẹ sii lati fọ awọn ọlọjẹ sinu amino acids. A ti sun awọn kalori tẹlẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ wa. Nitorina o fẹrẹ to idamẹrin ti agbara ounje ti awọn ọlọjẹ lọ si asan laisi ibalẹ lori ibadi wa.

Pẹlupẹlu, awọn ọlọjẹ nilo fun iṣelọpọ iṣan, eyiti o ni ipa rere lori sisun sisun. O dara julọ lati yan akojọpọ orisun ọgbin (tofu, lentils, awọn flakes soy, awọn irugbin elegede, ati bẹbẹ lọ) ati awọn orisun amuaradagba ti o da lori ẹranko.

Njẹ o mọ pe gbigbe ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ 30 ogorun awọn ọra ti ilera?

Nitorina, maṣe ṣe ẹmi-ẹmi sanra ninu ounjẹ rẹ. De ọdọ piha oyinbo, epo flax, almonds, walnuts, epo olifi, flaxseed, ati salmon, fun apẹẹrẹ. Dipo, yago fun awọn ọra trans - eyiti a pe ni ọra buburu. O wa ninu awọn kuki, awọn eerun igi, awọn eerun ọdunkun, ati awọn crackers - ni awọn ọrọ miiran, ninu ohun gbogbo ti a ti yan tabi sisun-jin fun igba pipẹ.

gbesele asọ ti ohun mimu ati ina awọn ọja ati ki o din ara sanra

Ṣe o jẹ afẹsodi si kola ati lemonade? Paapa ti o ba de ọdọ ẹya laisi awọn kalori, o buru fun laini ẹgbẹ-ikun rẹ. Awọn ohun mimu fizzy ti ko ni suga jẹ o kere ju ipalara bi awọn bombu kalori ni ṣiṣe pipẹ. Iyẹn jẹ nitori awọn aladun ti o rọpo suga.

Ara wa kii yoo tan - wọn fẹ lati dun, wọn si beere fun. Àwọn tí wọ́n ń jẹ ọtí líle sábà máa ń jìyà púpọ̀ sí i lọ́wọ́ ìjẹkújẹ.

Abajade: BMI ti o ga, ipin sanra ti ara ti o ga julọ, ila-ikun o dabọ. Lo awọn iwa buburu rẹ ki o mu kuku omi ati awọn teas ti ko dun ati ni bayi ati lẹhinna kọfi kan.

padanu sanra ikun nigba ti o ba sun

Iwadi kan ti a tẹjade ni 'Iwe Iroyin ti Amẹrika ti Arun Arun' wa si ipari iyalẹnu kan: awọn obinrin ti o sun oorun wakati marun nigbagbogbo tabi paapaa kere si ni pataki diẹ sii lati jiya lati ere iwuwo ati isanraju.

Iwadi miiran, eyiti o ṣe ayẹwo awọn obinrin ti o ni wakati mẹrin ti oorun nikan, rii pe wọn jẹ awọn kalori 300 diẹ sii fun ọjọ kan ju awọn olukopa idanwo ti o sun diẹ sii.

Aini oorun n mu iṣelọpọ ti homonu ghrelin ṣiṣẹ, eyiti o ṣe itunnu - ni pataki fun awọn ounjẹ ti o sanra.

Nitorinaa, gbiyanju lati gba awọn wakati mẹjọ si mẹsan ti oorun ti a ṣeduro, eyiti ara nlo lati ṣe atunṣe ati tunṣe funrararẹ - tẹẹrẹ lakoko ti o sun.

mu iṣelọpọ agbara ati mu omi lẹmọọn gbona

Lẹhin oorun alẹ, paapaa ti a ba ji ni aarin ti a mu omi diẹ diẹ, a maa n gbẹ patapata.

Ti o ni idi ti o jẹ kan ti o dara agutan lati mu kan ti o tobi gilasi ti ko gbona lẹmọọn omi ọtun lẹhin titaji – o taara boosts sanra ti iṣelọpọ, pese wa pẹlu pataki Vitamin C, ati ki o mu wa kan bi asitun bi kofi.