Bella Adams
Ṣe o fẹ lati sọ o dabọ si goolu ila-ikun rẹ nikẹhin? Pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara 6 wọnyi kii ṣe iṣoro. Laisi awọn iwuwo, iwọ yoo ṣiṣẹ soke a lagun pẹlu awọn adaṣe 6 wọnyi.
O ko ni lati gbe awọn iwuwo wuwo tabi lọ lori ṣiṣe gigun lati sun sanra.
Awọn adaṣe pẹlu iwuwo ara ti ara rẹ jẹ doko gidi, ohun orin ara, mu iṣelọpọ ọra ṣiṣẹ, ati iranlọwọ lati kọ iṣan.
Awọn adaṣe iwuwo ara mẹfa wọnyi dara julọ fun sisọnu iwuwo ati pe o jẹ awọn alailẹgbẹ otitọ ni bayi nigbati ikẹkọ pẹlu iwuwo ara tirẹ.
Padanu iwuwo ati igbelaruge sisun sanra pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara 6
- Sumo Squats fun thighs ati buttocks
Sumo Squats ṣe ohun orin itan inu ati ṣe awọn glutes.
Eyi ni bii: Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fife – die-die gbooro ju ibú ejika – ki o si yi awọn oke ẹsẹ rẹ diẹ si ita. Di ọwọ rẹ sinu awọn ikunku ni iwaju àyà rẹ ki o wọle si ipo squat kan.
Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 15 si 20 ati mu iyara pọ si - ni ọna yii iwọ yoo gba iṣelọpọ agbara rẹ ki o sun ọpọlọpọ awọn kalori.
- Titari-Ups / Titari-soke fun Ara Oke
Wọn mu ẹhin, triceps, ati awọn ejika lagbara ni akoko kanna: titari-soke, ti a tun mọ ni titari-soke.
Rii daju pe ipo ibẹrẹ rẹ jẹ mimọ: gbe ọwọ ati ẹsẹ rẹ si ori akete, ati awọn ejika ati ibadi rẹ yẹ ki o ṣe laini to tọ. Fa inu ikun rẹ ki o si tan awọn igunpa rẹ diẹ si ita.
Lẹhinna ṣe titari-soke ki o Titari ararẹ sẹhin. Bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 10 si 15. Ko le ṣe? Lẹhinna gbiyanju awọn titari marun ni akọkọ ki o pọ si laiyara.
- The HIIT Classic: Mountain climbers
Wọn gba oṣuwọn ọkan rẹ soke ni akoko kankan ati ki o sun ọpọlọpọ awọn kalori. Awọn olutẹ oke jẹ apakan ẹtọ ti awọn adaṣe HIIT.
Ṣe atilẹyin fun ara rẹ pẹlu ọwọ ati ẹsẹ rẹ lori ilẹ, iru si ipo titari. Lẹhinna, yi awọn ẹsẹ rẹ pada si àyà rẹ, jijẹ iyara lẹhin awọn atunwi diẹ.
Gbiyanju lati mu fun 30 si 45 aaya.
- Jump Squats fun gbogbo ara
Idaraya ti ara ni kikun ti o ṣajọpọ punch kan: Lọ sinu iduro-iwọn ejika, lẹhinna yipada sinu squat jin ki o fo sinu afẹfẹ. Nigbati o ba de ilẹ, o yẹ ki o pada si ipo squat.
Tun Jump Squats ṣe o kere ju awọn akoko 10 si 15 lati koju ararẹ.
- Side Plank Dips fun ẹgbẹ-ikun rẹ
Side Plank Dips gba ẹgbẹ-ikun rẹ ni apẹrẹ: Dubu si ẹgbe lori akete, gbe igbonwo kan, ki o si gbe torso rẹ si oke.
Gbe ibadi rẹ soke titi ti ara rẹ yoo fi ṣe ila kan lati ori si atampako. Lakoko ti o n ṣe eyi, ta ara rẹ ni itara kuro ni ilẹ pẹlu apa isalẹ rẹ ki o jẹ ki ejika rẹ duro.
Ṣe awọn atunwi mẹwa, lẹhinna o jẹ titan ẹgbẹ keji.
- Triceps Dips fun awọn apá rẹ
Super idaraya fun toned apá. Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ: Simi ọwọ rẹ sori tabili, alaga, tabi apoti ti o lagbara.
Jeki ara oke rẹ duro ṣinṣin, wo oju rẹ taara siwaju. Mu awọn igbonwo rẹ pada si ara rẹ bi o ṣe rọra gbe ara rẹ si isalẹ.
Darapọ awọn adaṣe iwuwo ara wọnyi sinu adaṣe tirẹ
Ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo, ko si ohun ti yoo duro ni ọna ti aṣeyọri pipadanu iwuwo. Awọn olukọni wa Anna-Lena ati Nicole ṣeduro ṣiṣe awọn iyipo 2 si 5 ti adaṣe yii.
O dara julọ lati pọ si laiyara, bẹrẹ pẹlu awọn iyipo meji ki o gbiyanju lati dide si awọn iyipo 5 ni aaye kan.
