Bella Adams
Ikun ni a ka pe agbegbe iṣoro ni nọmba akọkọ. Pẹlu idapo ọtun ti awọn ere idaraya ati ijẹẹmu, arin alapin ko ni lati jẹ ala pipe. A fihan ọ awọn igbesẹ pataki julọ si ibi-afẹde rẹ.
Ikun alapin, ti o dun daradara ni igbẹhin fun ọpọlọpọ eniyan.
Abajọ, niwọn igba ti akopọ mẹfa naa jẹ ayẹyẹ nigbagbogbo ni media awujọ bi apẹrẹ ti ẹwa. Igba igbesi aye, ni ida keji, ni gbogbogbo ni a gba pe ailabawọn.
Ṣugbọn pupọ diẹ sii to ṣe pataki ju abawọn wiwo ti o yẹ lọ jẹ awọn eewu ilera ti “buburu” ọra ikun.
Kini idi ti ọra ikun ko ni ilera?
Ni awọn akoko iṣaaju, ọra ikun jẹ pataki fun iwalaaye eniyan lakoko awọn akoko aito ounjẹ. Ko dabi awọn ifiṣura ọra lori awọn buttocks tabi itan, eyiti a pe ni ọra inu visceral, ie ọra inu isalẹ, le yipada nipasẹ ara taara sinu suga ati nitorinaa sinu agbara.
Loni, sibẹsibẹ, ọna aabo yii jẹ aibikita, pataki ni awọn awujọ ile-iṣẹ Iwọ-oorun. Sibẹsibẹ, ọra inu ti wa pẹlu eniyan.
Ohun ti o lewu nipa rẹ ni pe ọra visceral jẹ agbara iṣelọpọ pupọ. O ni awọn nkan ojiṣẹ 200 ati awọn ohun elo iredodo ti o ni awọn ipa odi ni pataki lori ara.
Ọra inu inu ti o lewu so ara rẹ si awọn ara bi ẹdọ ati oronro, nitorinaa n pọ si girth ikun. Awọn abajade ti awọn ọdun ti ọra ikun ti o pọ si le jẹ awọn arun bii:
- àtọgbẹ
- Ilọ ẹjẹ titẹ
- Arteriosclerosis (calcification ti awọn iṣan ati awọn ohun elo)
- Ẹdọ ọra
- Iredodo ti awọn ara
Gẹgẹbi Ile-iṣẹ Federal ti Jamani fun Ounjẹ, iyipo ẹgbẹ-ikun ti o ju 80 centimeters fun awọn obinrin ati ju 94 centimeters fun awọn ọkunrin ni a ka pe ko ni ilera. O di eewu lati 88 ati 102 centimeters lẹsẹsẹ. Eyi ni ibamu si ipin sanra lori ikun ti iwọn 30 si 35 ogorun.
Ayika inu ti ilera ni a le sọ pe o wa laarin 19 ati 25 ogorun fun awọn obinrin - tabi 29 ogorun pẹlu ọjọ-ori ti o pọ si - ati laarin 13 ati 25 ogorun fun awọn ọkunrin.
Bawo ni MO ṣe le padanu sanra ikun?
Alaye pataki julọ ni akọkọ: Idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ipin sanra ara rẹ, ṣugbọn ko ṣee ṣe lati padanu iwuwo ni pato ni awọn ẹya ara kan nipa ikẹkọ.
Idiwọn mẹfa kii yoo han nipasẹ ikẹkọ ikun ojoojumọ, ṣugbọn dipo nipasẹ apapọ ikẹkọ ti ara ni kikun ati ounjẹ to tọ.
Lati dinku ọra ara rẹ ati nitorinaa tun padanu iwuwo lori ikun rẹ, o yẹ ki o dojukọ ikẹkọ agbara ati kukuru, ikẹkọ aarin aarin (HIIT).
Kí nìdí. Nipasẹ ikẹkọ agbara kikun-ara nikan, o mu iwọn iṣan pọ si, eyiti o jẹ ki o sun awọn kalori paapaa nigbati o ba wa ni isinmi, gẹgẹbi joko tabi duro. Gbogbo kilo afikun ti iṣan mu iwọn ijẹ-ara basal ojoojumọ rẹ pọ si nipa 100 kcal.
Nitorinaa nigba ikẹkọ, dojukọ lori awọn ẹgbẹ iṣan nla nija ni akoko kanna. Awọn adaṣe ni kikun ti ara jẹ apẹrẹ fun eyi:
Awọn Squats
- Awọn ọkọ oju irin: Awọn ibadi, itan, ikun, ẹhin isalẹ
- Isoro: soro
- Akiyesi: awọn ẽkun ati awọn ika ẹsẹ n yi diẹ si ita, ati pe ara oke wa ni pipe, awọn olubere ṣiṣẹ pẹlu igbega igigirisẹ
Awọn ẹdọforo
- Awọn ọkọ oju-irin: Awọn ibadi, itan, ikun, ẹhin, isọdọkan.
- Iṣoro: alabọde si nira (pẹlu iwuwo)
- Akiyesi: Orokun iwaju n yi die-die si ita, ara oke ni pipe, ikun ti duro
Hip Thruss
- Awọn ọkọ oju-irin: gbogbo ẹhin ẹsẹ & awọn apọju, awọn extensors ibadi, ikun
- Isoro: soro
- Akiyesi: igigirisẹ sinu ilẹ, sẹhin ni gígùn, gbe pelvis soke ni agbara, maṣe dinku apọju, laiyara ṣe afẹyinti
Ti gbe-soke
- Awọn ọkọ oju-irin: Awọn apa, awọn ejika, ẹhin oke, àyà, ikun.
- Isoro: soro
- Akiyesi: ikun jẹ ṣinṣin, ṣe atunṣe awọn abọ ejika ṣinṣin ki o fa wọn silẹ sẹhin
Spiderman titari-soke
- Awọn ọkọ oju-irin: awọn ejika, awọn apa, awọn ẹsẹ, awọn ibadi, àyà, taara & awọn iṣan inu inu
- Iṣoro: lile
- Akiyesi: Ara bi plank, awọn ẽkun fa si awọn igbonwo ni omiiran, wiwo n lọ pẹlu rẹ
Ijọpọ adaṣe ti o dara julọ ni awọn iṣẹju 30 si 45 ti ikẹkọ agbara ni ọjọ mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan ati ọkan si meji awọn adaṣe HIIT tabi awọn akoko kadio ni ọsẹ kan.
Pataki: Ti o ba ṣeeṣe, o yẹ ki o yago fun loorekoore ati ifarada lile tabi ikẹkọ aarin, nitori eyi n pọ si iṣelọpọ ti homonu wahala cortisol. Bi abajade, iwọ yoo lero diẹ sii ebi npa fun awọn didun lete ati awọn ọra yoo wa ni ipamọ, paapaa ni agbegbe ikun.
Ni afikun, ipele testosterone dinku. Awọn homonu idagba ṣe ojurere ile iṣan ati ki o mu ki o sanra sisun ati nitorina o ṣe pataki lati padanu iwuwo ni ikun.
Bawo ni MO ṣe jẹun lati padanu iwuwo lori ikun?
Boya ikun rẹ, awọn ẹsẹ, tabi awọn buttocks – lati padanu iwuwo o nilo lati lọ sinu aipe kalori. Ni awọn ọrọ miiran, sun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ.
Ti o ba ṣe adaṣe nigbagbogbo ati mu iwọn iṣelọpọ basal rẹ pọ si nipa kikọ iṣan, o wa lori ọna ti o tọ. Ṣugbọn idaraya jẹ idaji ogun nikan. Ounjẹ jẹ o kere bi pataki.
Ti o ba fẹ lati dimu pẹlu ọra ikun, o yẹ ki o dojukọ lori ounjẹ ti o dinku kalori ati ki o ge pada ni iwọn 200 si 500 awọn kalori ni ọjọ kan.
sample: Ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ ni ilosiwaju. O rọrun lati tọju abala awọn kalori jakejado ọjọ pẹlu olutọpa amọdaju bi daradara bi ohun elo kalori kan.
Awọn Macronutrients yẹ ki o pin bi atẹle:
- 45% awọn carbohydrates
- 30% ọra
- 25% amuaradagba
Carbohydrates ko yẹ ki o yago fun patapata, nitori awọn iṣan rẹ nilo agbara lati dagba. Awọn carbohydrates to gaju pẹlu jero, quinoa, poteto didùn, ati oatmeal. Wọn wulo paapaa lẹhin adaṣe lati ṣafikun awọn ile itaja glukosi ti o ṣofo ṣaaju ki ara rẹ fa agbara lati awọn iṣan rẹ.
Awọn ọra ti ilera ni a rii ni awọn ounjẹ bii piha oyinbo, epo linseed, epo olifi, ati eso (almonds, walnuts). O yẹ ki o ko demonize awọn ọra ni gbogbo, nitori awọn ara nilo wọn lati gbe awọn endogenous testosterone. Iwọn testosterone ti o ga ati iwọntunwọnsi progesterone n ṣe igbega pipadanu sanra ati iṣelọpọ iṣan.
Paapaa, de ọdọ awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba. Wọn kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati de iwuwo pipe rẹ ni iyara ati duro ni kikun ṣugbọn tun ṣe ilana iṣelọpọ rẹ, iṣelọpọ iṣan, ati pipadanu sanra.
Awọn orisun to dara ti amuaradagba Ewebe pẹlu awọn lentils, awọn irugbin elegede, awọn ewa kidinrin, awọn flakes soy, ati tofu.
Lati padanu iwuwo, o yẹ ki o yago fun ọti-lile, awọn ohun mimu ti o ni suga ati awọn didun lete, awọn ọja ina ati awọn aladun, awọn ọja alikama, awọn ounjẹ irọrun, ati awọn ọra trans. Awọn wọnyi ni a maa n rii ni awọn eerun igi tabi awọn ounjẹ sisun miiran.
