Dave Parker
Manganese jẹ pataki fun iṣelọpọ agbara ati eto ajẹsara. Ṣugbọn awọn ounjẹ wo ni o jẹ ọlọrọ ni pataki ni eroja itọpa pataki yii? Awọn ounjẹ wọnyi ga julọ ni manganese.
Manganese ṣe idaniloju iṣelọpọ agbara didan ninu ara ati aabo fun eto ajẹsara wa lati awọn nkan ipalara. Botilẹjẹpe aipe manganese jẹ toje pupọ, o yẹ ki a ṣe itọju lati rii daju ipese to peye ti eroja itọpa. Awọn ounjẹ 5 wọnyi ni iye pataki ti manganese.
1. Aṣọ alikama bi ounjẹ ọgbin ọlọrọ ni manganese
Alikama bran jẹ ounjẹ aimọ dipo. O jẹ “ọja egbin” lati iṣelọpọ iyẹfun ati pe a ko ni idiyele nigbagbogbo. Ounjẹ naa ni ọpọlọpọ manganese ati ọpọlọpọ awọn vitamin miiran, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja itọpa. Akara alikama tun jẹ orisun ti o dara ti okun.
Pẹlu miligiramu 13 ti manganese fun 100 giramu, o jẹ ounjẹ ọgbin ti o ni ọlọrọ manganese julọ. Boya ninu muesli ayanfẹ rẹ tabi lori crispbread, o ṣoro lati fojuinu ounjẹ ti o ni ilera laisi bran alikama.
2. Hazelnuts jẹ ọlọrọ ni manganese
Hazelnut ti kun fun awọn eroja ti o niyelori. Awọn akoonu manganese ti o kan mẹwa giramu ti awọn ekuro hazelnut - eyiti o ni ibamu si awọn ege mẹta si mẹrin - ni wiwa ibeere ojoojumọ ti agbalagba. 6.18 miligiramu ti manganese wa fun 100 giramu.
Ni afikun, awọn akopọ agbara kekere pese ipin ti o dara ti Vitamin E ati awọn ọra ti ilera. Sibẹsibẹ, awọn ti o san ifojusi si apẹrẹ wọn yẹ ki o jẹ ounjẹ yii nikan ni iwọntunwọnsi. Nitori akoonu ọra-giga, awọn hazelnuts tun ni ọpọlọpọ awọn kalori: ni ayika 630 fun 100 giramu.
3. Oatmeal bi ounjẹ owurọ ọlọrọ manganese
Boya okan tabi tutu: oat flakes jẹ idunnu ni gbogbo iyatọ. Apa kan ti oatmeal (nipa 30 giramu) n pese manganese miligiramu 1.5 kan ti o pọ julọ. Extrapolated si 100 giramu, ti o jẹ 5 miligiramu ti manganese.
Oatmeal pẹlu ọpọlọpọ awọn amuaradagba, awọn acids fatty acids, ati ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja ti o wa kakiri ṣe idaniloju ibẹrẹ ti o dara si ọjọ naa. Ati pe ẹbun kan wa lori oke naa: Ṣeun si akoonu okun giga wọn, oatmeal jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o jẹ ki o kun fun igba pipẹ paapaa. Awọn pipe aro.
4. Kale pese fun ara pẹlu manganese
Kale pẹlu awọn oniwe-tobi iye ti eroja ni alawọ powerhouse Nhi iperegede. Ni afikun si ọpọlọpọ Vitamin C - diẹ sii ju lẹmeji lẹmọọn kan - 100 giramu ti kale tun pese 550 micrograms ti manganese.
O fẹrẹ ko si awọn opin si oju inu nigbati o ngbaradi ounjẹ to wapọ: kale ṣe itọwo daradara ni ipẹtẹ ti a mọ daradara pẹlu Mettwurst tabi Kasseler, ati ni awọn smoothies alawọ ewe tabi bi ẹfọ aise ni saladi pẹlu awọn osan. Incidentally, awọn ruffled leaves wa ni ani wa ni pipa-akoko bi a jin-tutuni version.
5. Broccoli gẹgẹbi ẹfọ ọlọrọ manganese
Ṣeun si awọn ara ilu Italia, broccoli (Itali fun “awọn eso eso kabeeji”) ti tan kaakiri agbaye. Ewebe kalori-kekere ni a gba gaan bi ọkan ninu awọn ounjẹ ilera ti a mọ.
Ni afikun si awọn epo eweko ati awọn ohun alumọni ti o dẹkun akàn-akàn gẹgẹbi kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, broccoli tun ni 470 micrograms ti manganese fun 100 giramu. Ewebe cruciferous wa ni akoko lati Oṣu Kẹfa si Oṣu kọkanla ṣugbọn o wa ni bayi ni gbogbo ọdun yika.
Ẹnikẹ́ni tí ó bá jẹ oúnjẹ márùn-ún wọ̀nyí ń pèsè ìwọ̀nba manganese fún ara.
