Emma Miller
您可以做很多事情来提升情绪并改善心理健康。去年，随着世界各地的人们与日益严重的压力、抑郁和焦虑作斗争，许多人转向了他们最喜欢的安慰食物：冰淇淋、糕点、披萨和汉堡。
但最近的研究表明，当我们感到压力或抑郁时，我们经常渴望的高糖、高脂肪食物，无论它们看起来多么令人安慰，最不可能有益于我们的心理健康。
相反，蔬菜、水果、鱼、鸡蛋、坚果和种子、豆类等天然食品以及酸奶等发酵食品更适合。这些发现来自一个名为营养精神病学的新兴研究领域，该领域研究饮食与心理健康之间的关系。
这个想法是吃某些食物可以促进大脑健康。但从历史上看，营养研究主要集中在我们吃的食物如何影响我们的身体健康，而不是我们的心理健康。正如一组研究人员最近所说，长期以来，食物对幸福和心理健康的潜在影响“几乎被忽视”。
但多年来，越来越多的研究提供了关于食物如何影响我们情绪的有趣线索。健康的饮食可以促进肠道健康，肠道通过肠-脑轴与大脑进行交流。
肠道中的微生物产生血清素和多巴胺等神经递质，调节我们的情绪和情绪，肠道微生物组影响心理健康。
“越来越多的文献表明，肠道微生物组在包括重度抑郁症在内的各种精神疾病中发挥着至关重要的作用，”一组科学家去年在《哈佛精神病学评论》上写道。
大量基于人群的研究还表明，吃大量营养丰富食物的人患抑郁症的几率较低，幸福感和心理健康水平也更高。
2016 年进行的一项此类研究对 12,400 人进行了大约七年的跟踪，结果发现，那些在研究期间增加水果和蔬菜摄入量的人在关于总体幸福感和生活满意度的问卷调查中对自己的评分明显更高。
然而，广泛的观察性研究只能显示相关性，而不能显示因果关系，这就提出了一个问题：什么是第一位的？人们是因为焦虑和抑郁而被迫选择不健康的食物，还是反之亦然？快乐和乐观的人是否更有动力去消费营养食品？或者健康的饮食会直接改善他们的情绪吗？
第一项揭示食物与情绪之间联系的重大研究于 2017 年发表。一组研究人员想要了解饮食改变是否有助于缓解抑郁症，因此他们招募了 67 名临床抑郁症患者，并将他们分为几组。
一组人与营养师会面，营养师教他们如何遵循传统的地中海饮食。另一组作为对照组，定期与一名研究人员会面，该研究人员提供社会支持，但不提供任何营养建议。
在研究开始时，两组人都摄入了大量的含糖食品、加工肉类和咸味零食，而很少摄入纤维、瘦肉蛋白或水果和蔬菜。但饮食组做出了很大的改变。他们用坚果、豆类、水果和豆类等天然食品取代了糖果、快餐和糕点。他们从白面包转向全麦面包和酸面包。他们放弃了甜谷物，改吃麦片和燕麦片。他们不吃披萨，而是吃烤蔬菜。他们用海鲜和少量的瘦红肉代替了火腿、香肠和培根等高度加工的肉类。
值得注意的是，两组都被建议继续服用任何抗抑郁药或其他处方药物。该研究的目的不是看看更健康的饮食是否可以取代药物治疗，而是看看它是否可以带来额外的好处，例如锻炼、良好的睡眠和不同的生活方式。
12 周后，两组的平均抑郁评分都有所改善，这是任何参加过提供额外支持的临床试验的人所期望的，无论您属于哪一组。遵循健康饮食计划的人群：其中约三分之一的人不再被归类为抑郁症，而对照组的这一比例为 8%。
由于多种原因，结果令人印象深刻。尽管参与者的体重没有减轻，但这种饮食改善了心理健康。人们还通过吃更有营养的食物来省钱，这表明健康的饮食可以是经济的。在研究之前，参与者平均每周在食物上花费 138 美元。那些改吃低脂健康食品的人将他们的食品支出增加到每周 112 美元。
推荐的食物相对便宜并且在大多数杂货店都有售。该研究的主要作者费利斯·贾卡（Felice Giacca）表示，其中包括罐装豆类和扁豆、罐装鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等食品，以及冷冻食品和普通食品。
“心理健康是一个复杂的过程，”澳大利亚迪肯大学营养与情绪中心主任、国际营养精神病学研究学会主席贾卡博士说。 “沙拉并不能治愈抑郁症。但你可以做很多事情来改善情绪和改善心理健康，就像增加植物和健康食品的摄入量一样简单。”
许多随机试验报告了类似的结果。去年发表的一项针对 150 名患有抑郁症的成年人的研究中，研究人员发现，与对照组相比，接受添加鱼油的地中海饮食三个月的人在三个月后抑郁、压力和焦虑的症状有更大程度的减轻。
然而，并非所有研究都取得了积极的结果。例如，2019 年发表在《美国医学会杂志》上的一项为期一年的大型研究发现，地中海饮食可以减少高危人群的焦虑，但不能预防抑郁症。服用维生素 D、硒和 omega-3 脂肪酸等补充剂对抑郁或焦虑没有效果。
大多数精神病学专业团体尚未采纳饮食建议，部分原因是专家表示，需要进行更多研究才能为心理健康开出特定的饮食。
但世界各国的公共卫生专家已经开始鼓励人们选择生活方式，例如锻炼、良好的睡眠、健康的饮食和戒烟，这些可以减少炎症并对大脑有益。澳大利亚和新西兰皇家精神科医生学院发布了临床实践指南，建议医生在开始治疗或心理治疗之前解决饮食、锻炼和吸烟问题。
个别医生也已经将营养纳入他们的患者工作中。纽约市哥伦比亚大学内外科医学院的精神病学家兼临床副教授德鲁·拉姆齐 (Drew Ramsey) 博士在对新患者进行治疗时首先会回顾他们的精神病史，然后检查他们的饮食。他询问他们吃什么，了解他们最喜欢的食物，并查明是否有他认为对肠脑连接很重要的食物，例如植物、海鲜和发酵食品。
