John Myers
您每天需要多少叶酸主要取决于您当前的生命阶段：成人每天比儿童需要更多的叶酸或叶酸，而孕妇则应考虑更多因素。 您可以在这篇文章中找到有关需求、效果和正确摄入量的一切。
内容
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每天摄入多少叶酸？ 这些参考数量适用
叶酸是维生素叶酸的合成形式，也称为维生素 B9。 服用时必须注意，各种叶酸制剂的生物利用度与食物中天然存在的叶酸的利用度不同。
- 德国营养学会 (DGE) 建议青少年和成人每日叶酸当量剂量为 300 微克 (μg)。 孕妇和哺乳期的妇女一样，要求更高。 因此，孕妇的推荐摄入量为每天 550 微克，母乳喂养的妇女每天的推荐摄入量为 450 微克叶酸当量。
- 另一方面，10 至 15 岁的儿童每天应摄入 240-300 微克叶酸当量，10 岁以下儿童每天应摄入 120-180 微克叶酸当量。 婴儿每日服用叶酸当量为 60-85 微克。
- 叶酸当量 ：叶酸化合物的所需量以叶酸当量给出，以便能够更好地比较叶酸和叶酸化合物的不同生物利用度。
- 如果您空腹服用叶酸当量，则适用以下规定：1 微克叶酸当量相当于食物中的 1 微克叶酸或 0.5 微克叶酸。
- 如果您以强化食品的形式摄入叶酸，1 μg 叶酸当量相当于 1 μg 膳食叶酸或 0.6 μg 叶酸。
- 这种差异是由于工业生产的叶酸比天然叶酸化合物可以更好地利用。
叶酸在体内和胎儿中的功能
叶酸或叶酸至关重要，因为它参与各种代谢过程，并且是生长和细胞分裂所必需的。
- 叶酸缺乏是显而易见的，例如贫血。
- 然而，过量也可能造成部分危害：虽然摄入过多叶酸（食物中天然存在的叶酸）没有风险，但您应该谨慎使用叶酸补充剂和强化叶酸的食品。
- 欧洲食品安全局 (EFSA) 规定成人叶酸的最大耐受总量为 1000 µg/天。 200 岁以下的儿童和青少年的可耐受总摄入量为 800 至 17 µg。
- 特殊值适用于孕妇，因为怀孕前和怀孕期间叶酸缺乏会给婴儿带来高风险：存在畸形（神经管缺陷）的风险，特别是在大脑和脊髓区域，例如作为一个开放的背部。 还必须预见到心脏缺陷和其他生长障碍。
- 因此，特别是想要怀孕或处于怀孕前三个月的女性应该食用富含叶酸的饮食。 在前四个星期，未出生婴儿的神经管关闭，叶酸在这个过程中发挥着重要作用。 在此期间补充叶酸可以降低神经管缺陷的风险。
- 如果您想怀孕并且不确定您需要或已经服用多少叶酸，您一定应该咨询您的医生。 他们还可以建议您是否应该服用叶酸补充剂。
富含叶酸饮食的食物
一般来说，尤其是在怀孕期间，DGE 推荐的叶酸量可以通过均衡和健康的饮食摄入。
- 叶酸存在于各种动物和植物食品中。 叶酸的良好来源主要包括绿色蔬菜、西红柿、甜菜根以及菠菜和生菜等叶子。
- 豆芽、小麦胚芽、豆类、坚果、全谷物产品、土豆、肝脏和鸡蛋也富含叶酸。 橙子还含有大量的叶酸。
- 为了摄入足够的叶酸，请确保每天吃三份蔬菜。 如果可能的话，生吃蔬菜或轻轻蒸熟。
- 为了防止叶酸缺乏，您应该避免经常饮酒，因为它会抑制叶酸的吸收。
- 此外，一些药物，尤其是抗癫痫和癌症的药物，还有避孕药，会降低叶酸或叶酸的吸收能力。
- 慢性肠道疾病也会导致叶酸缺乏。
- 在其中一种情况下，请咨询您的医生。
