Bella Adams
腹部被认为是第一大问题区域。 只要运动和营养正确结合，平坦的腰部就不再是一个白日梦。 我们向您展示实现目标的最重要步骤。
对于许多人来说，平坦、匀称的腹部是终极目标。
难怪，因为六块腹肌经常在社交媒体上被视为美丽的理想。 另一方面，救生带通常被认为是不美观的。
但比所谓的视觉缺陷更严重的是“邪恶”腹部脂肪的健康风险。
为什么腹部脂肪不健康？
在早期，腹部脂肪对于人类在食物短缺时期的生存至关重要。 与臀部或大腿上的脂肪储备不同，所谓的内脏腹部脂肪，即下腹部脂肪，可以被身体直接转化为糖，从而转化为能量。
然而今天，这种保护机制是多余的，尤其是在西方工业社会。 尽管如此，腹部脂肪仍然存在于男性身上。
危险的是内脏脂肪的代谢非常活跃。 它含有大约200种信使物质和炎症分子，主要对身体产生负面影响。
危险的腹部脂肪会附着在肝脏和胰腺等器官上，从而增加腹围。 腹部脂肪多年增加可能导致以下疾病：
- 糖尿病
- 高血压
- 动脉硬化（动脉和血管钙化）
- 脂肪肝
- 器官炎症
根据德国联邦营养中心的数据，女性腰围超过80厘米、男性腰围超过94厘米就被认为是不健康的。 分别从 88 厘米和 102 厘米开始变得危险。 这相当于腹部脂肪百分比约为 30% 至 35%。
女性的健康腹围可以在 19% 到 25% 之间，随着年龄的增长，可以达到 29%，而男性的健康腹围可以在 13% 到 25% 之间。
我怎样才能减掉腹部脂肪？
首先最重要的信息是：运动可以帮助你降低体脂百分比，但不可能通过训练专门针对某些身体部位减肥。
因此，六块腹肌并不是通过日常腹部训练就能显现出来的，而是通过全身训练和正确饮食的结合来实现的。
为了减少体内脂肪，从而减轻腹部重量，您应该专注于力量训练和短时间、高强度间歇训练 (HIIT)。
为什么。 仅通过全身力量训练，您就可以增加肌肉质量，这让您即使在休息时（例如坐着或站立时）也能燃烧卡路里。 每增加一公斤肌肉，您的每日基础代谢率就会增加约 100 kcal。
所以训练时，要集中精力同时挑战较大的肌肉群。 这些全身练习非常适合以下目的：
深蹲
- 训练部位：臀部、大腿、腹部、下背部
- 难度：困难
- 注意：膝盖和脚趾稍微向外旋转，上半身保持直立，初学者练习时脚跟抬高
弓步
- 训练：臀部、大腿、腹部、背部、协调性。
- 难度：中到困难（有重量）
- 注意：前膝稍微向外旋转，上身直立，腹部坚挺
臀部推力
- 训练：整个腿后部和臀部、髋部伸肌、腹部
- 难度：困难
- 注意：脚后跟踩到地板，背部挺直，用力抬起骨盆，不要放低屁股，慢慢后退
引体向上
- 训练部位：手臂、肩膀、上背部、胸部、腹部。
- 难度：困难
- 注意：腹部收紧，固定肩胛骨，向后向下拉
蜘蛛侠俯卧撑
- 训练：肩膀、手臂、腿部、臀部、胸部、直腹肌和侧腹肌
- 难度：很难
- 注意：身体像一块木板，膝盖交替向肘部拉，目光随之移动
理想的锻炼组合包括每周三到四天 30 到 45 分钟的力量训练以及每周一到两次 HIIT 锻炼或有氧运动。
重要提示：如果可能，您应该避免过于频繁和剧烈的耐力或间歇训练，因为这会增加压力荷尔蒙皮质醇的产生。 结果，你会感到对甜食更加饥饿，并且脂肪会被储存，尤其是在腹部区域。
此外，睾酮水平也会降低。 生长激素有利于肌肉生长并刺激脂肪燃烧，因此对于减轻腹部重量很重要。
怎样吃才能减肥呢？
无论是你的胃、腿还是臀部——为了减肥，你都需要进入卡路里赤字状态。 换句话说，燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。
如果您定期锻炼并通过增强肌肉来提高基础代谢率，那么您就走在正确的道路上。 但锻炼只是成功的一半。 营养至少同样重要。
如果你想控制腹部脂肪，你应该注重低热量饮食，每天减少大约 200 到 500 卡路里的热量。
提示： 提前计算你的基础代谢率。 使用健身追踪器和卡路里应用程序可以轻松跟踪全天的卡路里。
常量营养素应按如下方式分配：
- 45％碳水化合物
- 30％脂肪
- 25％的蛋白质
不应完全避免碳水化合物，因为你的肌肉需要能量来生长。 优质碳水化合物包括小米、藜麦、红薯和燕麦片。 它们在锻炼后特别有用，可在您的身体从肌肉中吸收能量之前补充您的空葡萄糖储备。
健康脂肪存在于鳄梨、亚麻籽油、橄榄油和坚果（杏仁、核桃）等食物中。 你根本不应该妖魔化脂肪，因为身体需要它们来产生内源性睾酮。 高睾酮和黄体酮平衡可促进脂肪减少和肌肉质量增加。
另外，多吃富含蛋白质的食物。 它们不仅可以帮助您更快地达到理想体重并保持更长时间的饱腹感，还可以调节您的新陈代谢、肌肉锻炼和减肥。
植物蛋白的良好来源包括扁豆、南瓜子、芸豆、大豆片和豆腐。
为了减肥，你应该远离酒精、含糖饮料和糖果、清淡产品和甜味剂、小麦制品、方便食品和反式脂肪。 这些通常存在于薯条或其他油炸食品中。
