Bella Adams
减肥腹部周围的体重说起来容易做起来难。 通过这些有关营养、运动和心态的建议以及我们的锻炼计划，您将能够摆脱脂肪沉积。
您每周锻炼几次并且饮食健康 - 但腹部脂肪就是不会消失？
也许您没有专注于力量训练，而只专注于有氧运动——错误不是。 1.
健康饮食也是一个好方法，但您是否知道，例如，您应该实现每日热量赤字并摄入 30% 的脂肪，以减轻腹部周围的体重？
为了有效地支持您的“腹部减肥”项目，这里有您需要了解的有关正确饮食方式、锻炼变化的所有信息，包括 6 周的训练计划以及十个非常适合融入您日常生活的宝贵提示。
什么样的腹部尺寸才是健康的？
许多人纯粹是为了美观而想减肥。 但腹部脂肪也对健康不利。
根据德国联邦营养中心的数据，女性腹围超过 80 厘米（88 岁为危险），男性腹围超过 94 厘米（102 岁为危险）被认为不健康。 据此，腹部脂肪的比例在30%到35%之间。
当脂肪百分比约为 19% 至 22%（女性）或 13% 至 16%（男性）时，我们可以说腹部平坦，因此是健康的。
危险的腹部脂肪，也称为内脏脂肪，附着在肝脏和胰腺等器官上，增加腹围。 腹部脂肪多年增加的后果是以下疾病：
- 糖尿病
- 高血压
- 动脉硬化（动脉和血管钙化）
- 脂肪肝
- 器官炎症
理想的饮食
您认为腹部上烦人的脂肪垫是皮下脂肪组织——“好”腹部脂肪。 解决这种脂肪的最佳方法是结合力量和耐力训练以及稍微减少热量的饮食。
在接下来的几周内，是时候开始解决卡路里不足的问题了。 只有每天减少大约 500 卡路里的热量，体重和腹部脂肪才会消失。
提示：提前计算您的基础代谢率。 使用健身追踪器和卡路里应用程序可以轻松跟踪全天的卡路里。
卡路里不足可以通过增加日常锻炼（例如跑步、骑自行车和爬楼梯）、定期耐力和间歇训练以及健康均衡的饮食来实现。
酒类、含糖饮料、甜食、小麦制品、方便食品等食物是禁忌。
相反，请吃一些健康的脂肪，如鳄梨、亚麻籽油、橄榄油和坚果（杏仁、核桃）。 你根本不应该妖魔化脂肪，因为身体需要它们来产生内源性睾酮。 高睾酮和黄体酮平衡可促进脂肪减少和肌肉质量增加。
另外，多吃富含蛋白质的食物。 它们不仅可以帮助您更快地达到理想体重并保持更长时间的饱腹感，还可以调节您的新陈代谢、肌肉生长和脂肪减少。
植物蛋白的良好来源是扁豆、南瓜子、芸豆、大豆片和豆腐。
您不必放弃碳水化合物——小米、藜麦、红薯和燕麦片等优质碳水化合物在锻炼后特别有用，可以在身体从肌肉中吸收能量之前补充空的葡萄糖储备。
常量营养素应按如下方式分配：
- 45％碳水化合物
- 30％脂肪
- 25％的蛋白质
对腹部最好的锻炼
腹部集中减肥，应以力量训练、增肌、短时间、高强度的间歇训练为主。
为什么？ 只需进行全身力量训练，您就会增加肌肉质量，即使在休息时（例如坐着或站着）也能燃烧卡路里。
这里强调的是全身训练。 仅训练腹部区域（即六块腹肌）是不够的。 将训练集中于同时挑战较大的肌肉群，以产生最大可能的能量消耗。
这非常适合以下示例练习：
- 杠铃蹲下
- 硬拉
- 台式压机
- 引体向上
理想的训练组合包括三到四天 30 分钟的力量训练和每周一到两天的密集间歇训练，例如 HIIT 锻炼或慢跑、游泳或跳舞等耐力训练。
如果可能的话，您应该避免长时间（> 45 分钟）和过于频繁的有氧运动，因为这会增加压力荷尔蒙皮质醇的产生。 结果，你会感到对甜食更加饥饿，并且脂肪会被储存，尤其是在腹部区域。
此外，睾酮水平也会降低。 生长激素促进肌肉生长并刺激脂肪燃烧，因此对于腹部减肥很重要。
腹部减肥：六周锻炼计划
通过我们为期六周的计划，您的核心得到了它所需要的并且应得的关注。
您每周将完成两次腹部锻炼和两次间歇跑。
其工作原理如下：在锻炼日，根据您的水平（初级、中级或高级）选择四项腹部练习，并做三组，每组 10-15 次。 以最大强度进行每项练习非常重要。
对抗腹部脂肪的长期秘诀
不过，您还想知道一些长期减肥的秘诀吗？ 以下是我们的十大最佳冲动：
- 变得健康
根据世界卫生组织的建议，理想情况下，您每天应该走 10,000 步。 你怎么能这么做呢？ 在地铁、工作场所和家里使用楼梯。 休息期间，在街区周围散散步。
每周将车停在车库里几天。 提前一站下车，步行回家。
你会发现，这些小事会带来很大的不同。 10,000 步最多可燃烧 300 卡路里。 这就是您慢跑 30 分钟时消耗的热量。
- 获得充足的良好睡眠
许多人认为“睡着就能瘦”只是一句空话，但睡眠时间和睡眠强度对于节食成功至关重要。
为什么？ 如果你睡得太少（<7 小时），你就会产生更多的生长素释放肽——一种负责控制饥饿和饱腹感的激素。
它还会减慢能量代谢，从而防止脂肪储存在一夜之间被分解。
更好：采取固定的睡眠习惯，每晚睡七到八小时。 此外，科学家还表明，减少卡路里摄入量可以改善睡眠。
- 起床后立即用柠檬水代替咖啡
经过一晚的休息，即使我们醒来并在中间喝了几口水，我们通常也会完全脱水。
因此，起床后立即喝一大杯温柠檬水是有道理的——它直接促进脂肪代谢，为我们提供重要的维生素C，让我们像咖啡一样清醒。
- 糖作为奖励？
一周的艰苦训练和新的健康饮食计划已经过去，现在您想在周末奖励自己。
你可以！ 但不要吃含糖量高的食物和饮料，而是用不含白糖的甜食奖励自己，例如 Rawbites、无糖巧克力棒（例如 LoveChock）或干苹果圈。
甜蜜奖励，不留遗憾！ 没有比这更好的了。
- 加快脂肪燃烧
辣椒、生姜、塔巴斯科辣酱等可以驱走额头上的汗水，让卡路里燃烧起来。 原因：其中的成分辣椒素（辣椒）和姜辣素（生姜）可加速减肥，同时清洁肠胃。
我们的建议：早上喝一杯生姜可以促进新陈代谢，比一杯咖啡更能让你警觉。
然而，它并不总是很辣：肉桂、姜黄和薄荷也可以促进脂肪燃烧。
- 促进消化
这对于以下食物尤其有效：李子/杏、麦麸、亚麻籽、奇亚籽和车前子壳。 在这些膳食期间喝大量的水也很重要。
另一方面，泻药无助于减肥，因为它们在大肠中起作用，但营养吸收主要在小肠中进行。
- 喝够了
水和不加糖的茶始终应该是首选，尤其是在“断腹”项目中。
另一方面，不允许饮用含有甜味剂的清淡饮料，因为它们会影响胰岛素分泌。
如果您想在两餐之间喝一杯调味饮料，那么自制的浸泡水、生姜水或柠檬水是安全的。 总而言之，您每天应该喝两到三升液体。
- 避免高强度的耐力训练
在有氧运动训练中，大量重复或超过一小时的长时间锻炼可能会导致肌肉糖分储存受到压力。
然而，如果你的肌肉中没有糖原，那么你的耐力运动就会出现问题：你的身体开始产生更多的压力。 随着皮质醇释放的增加，它可以在细胞中储存更多的脂肪。
- 设定中期目标
如果你从一开始就给自己设定的目标太高、太乌托邦、难以实现，你只会失望——而“减肥腹部”的计划也会动摇。
因此，给自己设定较小的目标，例如，在第一周首先确保热量缺口为 500 卡路里，并让饮食富含蛋白质和纤维。
此外，您还可以计划一两个力量耐力单元，例如 HIIT 锻炼、游泳或慢跑，并结合短期力量训练。 接下来的一周，您将专注于举重力量训练。
- 休息并避免压力
只有让自己有休息的时间，不要给自己太大的压力，并且注意再生日，你才会看到成功。
然而，如果你感到持续的压力，你会注意到，一方面你对高脂肪食物或甜食的胃口增加，另一方面你的消化也开始衰退。
与压力相关的矿物质缺乏也会导致肌肉痉挛和肌肉紧张。
