健康脂肪：这些食物让你保持健康

脂肪不仅仅是脂肪——还有不健康和健康的脂肪。在这里您可以了解饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的关系，以及在哪些动物和植物食品中可以找到健康的脂肪酸。

健康脂肪与不健康脂肪：概述

人体有机体需要脂肪——但只需要好的脂肪。它们支持身体的健康和肌肉建设。区分健康脂肪和不健康脂肪并不总是那么容易。我们澄清一下。

• 脂肪对人体很重要。只要您摄入正确的脂肪，它们就会为您提供能量和力量。
• 德国营养学会 (DGE) 建议成人每日摄入量为 60 至 80 克。因此，我们应该从脂肪中获取每日能量需求的 30%。
• 脂肪由多种脂肪酸组成。在这里，科学区分了不饱和脂肪酸（单脂肪酸和多脂肪酸）和饱和脂肪酸。

饱和和不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸有助于减少脂肪和增强肌肉。这些脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

• 单不饱和脂肪酸有助于身体代谢脂溶性维生素 A、D、E 和 K。它们还在睾酮激素的产生中发挥着至关重要的作用。
• 多不饱和脂肪酸如omega-3和omega-6是人体必需的，即至关重要。由于我们自己无法生产这些脂肪酸，因此我们必须从食物中获取它们。
• 饱和脂肪长期以来被认为是不健康的。现在规则适用：适度允许。虽然人体本身可以产生饱和脂肪酸，但它们也存在于许多食物中，包括黄油、奶油、香肠和肉类。
• 反式脂肪酸总是不健康的，主要存在于工业制造的产品中，如薯片、薯条、人造黄油、快餐和便利产品。

这就是健康脂肪的所在

一般来说，您应该限制自己摄入不饱和脂肪酸。动物和植物的脂肪酸来源也富含维生素、矿物质和纤维。

• 动物脂肪中的不饱和脂肪酸相当有限——鱼和蛋中。脂肪的良好来源是油性鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼（特别是鲑鱼：每 13 克含 100 克脂肪）。但鸡蛋（每 11 克含 100 克脂肪）也应该成为菜单的常规部分。
• 当谈到植物脂肪时，选择范围就更大了。位居榜首的是鳄梨（每 15 克含 100 克脂肪）和核桃、榛子、巴西坚果、澳洲坚果、花生和杏仁等坚果（每 51 克含 100 克脂肪）。橄榄（每 11 克含 100 克脂肪）也是健康脂肪的极好来源。
• 橄榄油、亚麻籽油、大麻油、菜籽油、芝麻油或南瓜籽油等油（每100克含脂肪100克）的不饱和脂肪酸比例极高。还推荐奇亚籽、大麻籽和亚麻籽，每 30 克脂肪含量约为 100 克。
• 椰子油（每100克含有100克脂肪）是一个特例。原因：油实际上是一种饱和脂肪酸，但却为身体提供了大量的能量。