John Myers
蛋白质是真正的多面手，对于我们身体的营养供应至关重要。 但哪些食物含有蛋白质？即使采用纯素饮食，如何确保蛋白质的充足供应？ 在这里您可以找到答案。
什么是蛋白质？
从化学上来说，蛋白质也称为蛋白质，是长链氨基酸。 总共有二十种不同的氨基酸，其中八种是必需的，即至关重要的。 由于身体无法自行生成它们，因此必须通过食物摄入。 除了水之外，蛋白质是我们身体的主要成分（水60%，蛋白质17%，脂肪14%，碳水化合物1-2%，其余）。 蛋白质在肌肉构建中发挥着重要作用。 蛋白质还参与免疫系统、细胞再生、血液凝固以及体内重要物质的运输。 酶和激素是由蛋白质形成的。 蛋白质作为仅次于碳水化合物和脂肪的三大营养素之一，也是重要的能量来源。 每克蛋白质提供 4-5 卡路里热量，就像一克碳水化合物一样。 这是一克九公斤脂肪的一半卡路里。 因此，当 BMI 计算器显示超重时，蛋白质在减肥方面变得越来越重要。 另外，请阅读更多有关氨基酸的其他作用的信息。
所有蛋白质都一样吗？
食品中蛋白质质量的衡量标准是其生物价值 (BV)。 这是通过不同氨基酸之间的数量和比例来衡量的。 体重越高，食物中的蛋白质（无论是动物蛋白还是纯素食蛋白来源）就越多，可以转化为内源蛋白。
全蛋的 DP 为 100。其他含蛋白质食物的生物学价值如下：牛肉 (BV = 92)、金枪鱼 (BV = 92)、牛奶 (BV = 88)、大豆(BV=85)、奶酪(BV=84)、大米(BV=81)、土豆(BW=76-98)、豆类(BW=72)、玉米(BW=71)、小麦(BW=57)。
可以通过组合食物来增加DP：36%鸡蛋+64%土豆（DP=136）或75%牛奶+25%小麦粉（DP=125）或51%牛奶+49%土豆（DP=101）。 如果您避免食用高体重动物食品（如素食或纯素食饮食）或更喜欢低蛋白饮食，这一点就变得尤为重要。
富含蛋白质，饱满又苗条
大脑在富含蛋白质的膳食后感受到的饱腹感比富含碳水化合物或脂肪的膳食后更大。 其具体原因至今尚未得到科学的最终阐明。 然而可以肯定的是，氨基酸向大脑发送的内部信号非常强烈，使得饱腹感持续时间更长。
由于与碳水化合物不同，蛋白质可以保持较低的血糖水平，因此这也有助于产生饱腹感，即不存在饥饿感。 突然大量释放胰岛素，这是降低富含碳水化合物的食物后升高的血糖水平所必需的，并可以防止由此产生的低血糖。 远离可怕的渴望，这在减肥时尤其重要。 除其他外，基于蒙蒂尼亚克方法的饮食就利用了这种效果。
此外，富含蛋白质的食物（例如肉或鱼）的能量密度较低。 这意味着每 100 克它们提供的热量相对较少，因此非常适合减肥。 提示：如果您同时进行耐力运动、瑜伽或普拉提，就可以防止溜溜球效应！
对于糖尿病患者来说，用富含蛋白质的食物代替富含碳水化合物的食物也是有意义的，因为这可以减少血液中所需的胰岛素量。
富含蛋白质的食谱：经典和新！
在寻找富含蛋白质的食物和食谱时，动物产品（例如金枪鱼、鸡肉、埃蒙塔尔奶酪或马斯丹默奶酪）在质量和数量上往往领先。 但纯素食蛋白质来源，如坚果、种子和种子以及豆类（鹰嘴豆、大豆或花生）也含有大量蛋白质。 因此，它们不仅对素食和纯素蛋白质美食很重要。 您可以在面团中加入坚果和种子来丰富烘焙食谱，以含有蛋白质。
近年来，我们在货架上和面包店里发现了越来越多的低碳水化合物晚餐和蛋白质三明治。 这种蛋白质烘焙食品遵循的原理是碳水化合物在晚上释放胰岛素，从而抑制脂肪的燃烧。 然而，任何依赖蛋白质面包减肥的人都应该小心。 因为碳水化合物值的降低也伴随着更高的脂肪含量，从而产生更多的热量。 麸质不耐受的人也应该避免食用蛋白质面包，因为它含有小麦蛋白（麸质）、亚麻籽或葵花籽以及大豆和羽扇豆蛋白。
添加各种面粉替代品（例如椰子粉、亚麻籽粉或核桃粉）也会在烘焙和烹饪其他菜肴时显着提高蛋白质含量。
