John Myers
在參加馬拉鬆或鐵人三項等高強度運動之前，運動員會補充糖原儲備——他們吃碳水化合物以獲得足夠的能量參加比賽。 我們將準確解釋碳負荷的工作原理。
填滿能量儲存：Carbo Loading
在某種程度上，碳水化合物是肌肉的燃料。 在比賽或強化訓練期間，耐力運動員尤其會燃燒身體從葡萄糖中獲取的大量卡路里。 單醣是在消化過程中從食物中的碳水化合物中獲得的，並作為隨時可用的糖原儲存在肝臟和肌肉中。 有機體不需要的東西會以脂肪的形式儲存在組織中。 這些儲能庫中儲存著充足的能量，足夠進行數十場馬拉鬆比賽。 然而，身體不能像糖一樣容易地使用脂肪，為此它需要更多的氧氣等。 呼吸頻率增加，努力增加，性能下降。 然而，這種向脂肪代謝的轉變可以通過長時間的訓練來訓練，而且碳水化合物的攝入也有幫助。
為什麼要加載碳水化合物？
糖原在高負荷下持續約 90 分鐘，之後脂肪開始分解。 如果沒有事先訓練，轉換可能會非常不舒服，馬拉松運動員談到“拿著錘子的人”——他們放慢速度，甚至不得不停下來。 低基礎範圍內的長耐力單位和禁食讓機體為此做好準備：它學會保護糖分儲存並更有效地使用脂肪作為能量供應。 這使您更容易克服競爭中的性能下滑。
這就是內存填充的工作原理
根據 Saltin 或瑞典飲食的經典碳水化合物加載原則是，首先通過低碳水化合物飲食和訓練在幾天內清空糖原儲備，然後在很短的時間內補充它們。 這應該會導致超級補償，糖原儲存量會更好。 由於該方法可能有一些缺點，例如削弱免疫系統，因此許多運動員更喜歡中等強度的方法。 在比賽前的最後一周，你依靠富含碳水化合物的飲食和較少的訓練，這也導致了對倉庫的補充。 許多頂級運動員在日常生活中依靠低碳水化合物飲食來不斷訓練他們的脂肪代謝。 然而，這對於業餘運動員來說是沒有必要的。
有哪些低碳水化合物食物？
以下食物含有少量碳水化合物，也適合無糖飲食：
- 魚類和海鮮（不含麵包屑）：比目魚、鯖魚、鯉魚等。 基本上不含碳水化合物。 您還可以享用不含碳水化合物的蝦、龍蝦、螃蟹和貽貝。
- 肉類和家禽：純肉類和家禽也可以不含碳水化合物。 只有加工過的肉類和香腸產品可能含有少量碳水化合物。 通常以糖的形式存在，但對於肉丸，它也可以是麵包屑。
- 雞蛋：蛋黃或蛋清中幾乎不含碳水化合物。
- 乳製品：硬質和半硬質奶酪是不含碳水化合物的食物，卡門培爾奶酪、戈貢佐拉奶酪和羊乳乾酪的含量也可以忽略不計。 馬斯卡彭奶酪等奶油奶酪和加工奶酪中含有少量碳水化合物。 牛奶和其他天然乳製品，如酸奶、夸克奶、酪乳和開菲爾含有乳糖，因此含有更多的碳水化合物（最多 克，含水果的酸奶含有更多的碳水化合物，即糖）。
- 蔬菜：除非它們是澱粉含量很高的蔬菜，例如土豆、玉米或豆類，否則蔬菜的碳水化合物含量很低。 特別是綠色蔬菜，如生菜、黃瓜、羽衣甘藍、菠菜或甜菜，碳水化合物含量低。 羅勒、水芹或歐芹等草藥也包括在內。
- 水果：大多數類型的水果都含有果糖，因此含有碳水化合物。 然而，在鱷梨、柑橘類水果和漿果以及番石榴和青瓜中發現的碳水化合物相對較少。 低碳水化合物堅果是澳洲堅果、巴西堅果和杏仁。
- 飲料：完全不含碳水化合物的是（礦泉水）水。 否則，不加糖的茶或咖啡以及含甜味劑的清淡飲料幾乎不含碳水化合物。
如果你想吃不含碳水化合物的食物來節食，請確保你吃的是均衡、多樣化的飲食。 決定減肥成功的不是碳水化合物，而是卡路里消耗和攝入的整體比例。 膳食纖維也很重要——含有豐富的膳食纖維，例如牛奶什錦早餐蛋糕中的 B. 碳水化合物。 它們可以幫助你減肥，因為它們熱量低，可以讓你長時間保持飽腹感。 您可以在我們的低碳水化合物早餐食譜中找到低碳水化合物開始一天的想法。
應該“加載”哪些碳水化合物？
來自全麥麵包和豆類等食物的複合碳水化合物特別推薦用於常規運動營養。 它們會讓您飽腹並提供重要的營養。 高血糖指數的食物，如白麵粉或香蕉製成的意大利面，在比賽前和比賽后的最初幾個小時內也適合碳水化合物飲食：它們更快地進入血糖循環，從而提供更多的能量迅速地。 因此，在馬拉鬆比賽前一天晚上著名的麵食派對上，麥麵或甜點也作為第一餐結束。
