John Myers
維生素 D 可以在紫外線輻射的幫助下在皮膚中形成。 許多人認為，只需定期在陽光下曬太陽就可以做到這一點。 但僅此要求還不足以預防維生素 D 缺乏症。 五種常見的破壞性因素會阻止皮膚中健康和充足的維生素 D 形成——即使在夏天也是如此。 但好消息是，您可以消除大部分破壞性因素。
維生素D需要陽光
維生素 D 不是真正的維生素。 畢竟，與其他維生素不同，它不必與食物一起攝取，而是可以由人體自行產生。
因此，與維生素相比，維生素 D 更像是一種激素。 對於生產，我們只需要照射在我們皮膚上的陽光（UVB 輻射）。
在這種輻射的幫助下，然後由一種物質（3-脫氫膽固醇）產生所謂的維生素 D7，也可以從中產生膽固醇。
現在它隨著血液流向肝臟，在那裡它被轉化為真正的維生素 D3，現在只需要被激活，這可以在腎臟中發生。
維生素 D 的需求量並不為人所知，並且仍在激烈爭論中。 官方建議成人每天攝入 20 微克，其他專家認為這太少了。
一個線索可能是，在夏天的一天，皮膚中會形成 250 微克的維生素 D - 大約 30 分鐘後，至少當你穿著比基尼/泳褲外出時是這樣，所以身體會完全受到輻射。
然後，維生素 D 的含量不再增加，因為這是身體保護自己免受過量服用的方式。
維生素 D – 心情製造者
維生素 D 負責體內的許多功能。
例如，維生素 D 是一種極好的免疫系統增強劑，是抗癌的重要保護劑，也是任何治療糖尿病、心髒病、高血壓、骨質疏鬆症和阿爾茨海默病的有效成分。
當然，維生素D還可以改善情緒，緩解抑鬱，增強記憶力，提高尋找解決方案的能力。
因此，維生素 D 缺乏症通常被認為是造成所謂的冬季憂鬱症的原因，因為這通常表現為情緒低落和精神萎靡不振。
眾所周知，冬天很少見陽光——即使出現陽光，也只有極少量的維生素 D 形成所需的紫外線到達地球。
因此，經常建議每週兩次曬太陽 20 分鐘並不總是有幫助——尤其是在冬天。
但為什麼北半球的大多數成年人都患有維生素 D 缺乏症——而且不一定只在冬天？
維生素 D 形成的破壞性因素
我們提出了五個可以阻止您的身體產生足夠維生素 D 的因素。如果您關閉或戰勝這五個因素，那麼沒有什麼能阻礙全面優化維生素 D 的形成。
防曬霜可減少/防止維生素 D 的形成
一次又一次，所謂的皮膚癌預防運動確保幾乎沒有人敢在沒有防曬措施的情況下在夏季令人眼花繚亂的高度外出。
即使是居住在南歐的人，如果經常使用含有防曬因子的面霜，也會出現維生素 D 缺乏症。
這不一定是特定的防曬霜。 普通日霜通常具有很高的防曬係數。
然而，防曬因素會阻止維生素 D 形成所必需的足夠量的 UVB 輻射到達皮膚。
如果這種輻射中只有少量接觸到皮膚，那麼只能產生少量或在最壞的情況下無法產生維生素 D，並且生物體依賴於食物中的維生素 D。 然而，這是下一個問題。
傳統食品所含的維生素 D 非常少，幾乎不可能達到所需的要求。 通常的飲食每天只能提供約 2 至 4 微克的維生素 D。
高防曬係數讓我們的身體感覺永遠生活在陰沉的冬天。
你的緯度可以破壞維生素 D 的形成
如果您居住在巴塞羅那北緯（大約北緯 42 度），那麼您只能在夏季產生足夠的維生素 D。 在一年中的其餘時間，由於太陽的入射角太平，所需的 UVB 射線無法到達地球。 從 月到 月，它們根本不會到達地球表面。
如果你住在北緯 52 度線以北，那麼後期會延伸得更遠，即從 月到 月。 這些是z以北的地方。 B. 位於柏林、布倫瑞克、奧斯納布呂克、漢諾威等地。
您如何輕鬆確定太陽的入射角是否足以形成您的維生素 D？ 很簡單：如果陽光明媚，現在就出去。 站在陽光下，看著自己的影子。
如果您的影子和您的身高一樣長，或者更長，則不可能形成維生素 D。 另一方面，如果您的影子較短，則可以促進維生素 D 的形成。
然而，由於非活性維生素 D 儲存在脂肪組織中，必要時可被激活，因此在夏季補充所有儲存的維生素 D 很重要，這樣才能輕鬆度過沒有陽光的冬季。
當然，在這期間，最好在南部或山區度假以補充維生素 D 水平，並最大限度地降低夏季開始前供應不足的風險。
膚色會減少維生素 D 的形成
您的膚色越淺，您產生維生素 D 的速度就越快。您的皮膚類型越深，產生與皮膚白皙的人相同數量的維生素 D 所需的時間就越長。
您的皮膚類型現在取決於您的祖先居住的地區以及他們幾代人接觸到的太陽輻射量。
因此，在北方，人們的皮膚較淺，以便能夠在難得的陽光下盡快形成足夠的維生素 D。
另一方面，在南方，陽光如此頻繁，以至於皮膚必須保護自己免受過多的輻射，而維生素 D 的形成從來都不是問題。
當一個皮膚黝黑的人住在北方時，就會出現問題。 然後深色皮膚會減少維生素 D 的形成，並且需要更長時間地曬太陽才能產生足夠的維生素 D。
紫外線指數——越低，維生素 D 越少
僅僅因為現在是夏天，陽光明媚，您躺在躺椅上並不意味著您也可以產生維生素 D。 很可能是紫外線指數太低。
紫外線指數表示太陽的輻射強度，應有助於評估是否需要採取防曬措施以及需要採取哪些防曬措施。
紫外線指數範圍從0到11以上。0到2的值表示輻射強度弱。 3 到 5 的值已經更強了。 這裡已經推薦了防曬。 值為 8 或以上建議不要呆在戶外。
季節、一天中的時間和地理位置，還有云量、空氣污染和臭氧層厚度都會影響紫外線指數。
例如，在瀰漫的雲層中，當陽光穿過時，您會認為這是一個晴天，但由於雲層的存在，紫外線指數可能較低，這當然也會影響維生素 D 的形成。
紫外線指數甚至取決於您的環境。 因此，是否有雪或您是否躺在沙灘上至關重要。 您周圍的環境（雪地、沙地）越明亮，反射回您身上的紫外線輻射就越多——有時高達四十倍。
只有當紫外線指數高於 3 時，才有足夠的 UVB 射線來形成維生素 D。
最好訪問可以提供您當地紫外線指數的在線天氣網站。 這樣，您就會知道您的下一次日光浴是否對維生素 D 有意義。還可以使用指示紫外線指數的應用程序。
日光浴後淋浴會減少維生素 D 的吸收
日光浴後，清爽的淋浴通常是一天中的家常便飯。 但就維生素 D 的形成而言，這應該不是一件好事。
甚至據說皮膚需要長達 48 小時才能真正吸收日光浴期間在皮膚外層區域形成的維生素 D 原並將其輸送到血液中。
因此，至少在日光浴後的前幾個小時（四到六個小時）內不應淋浴——至少不要使用肥皂。 否則，新形成的維生素原可能會再次通過排水管流走。
2007 年的一項研究也指出淋浴會降低維生素 D 水平。 這項發表在《臨床內分泌學和新陳代謝雜誌》30 月號上的研究調查了來自夏威夷的衝浪者，發現他們的維生素 D 水平很低，儘管他們經常暴露在陽光下（平均每週日照時間接近 小時）。
有人可能會認為運動狂肯定會定期使用防曬霜，但 40% 的研究參與者證實情況並非如此，他們從不或很少使用防曬霜。
同時，研究表明，僅在緊急情況下（即一天中很少接觸）救生員的維生素 D 水平明顯高於衝浪者。
因此，很明顯，Helmer 和 Jansen 於 1937 年發表的研究仍然有效。
根據這項研究，維生素 D 及其前體最好在皮膚皮脂中形成，即在皮膚上而不是在皮膚中，因此可以在淋浴時輕鬆洗掉。
因此，為了優化維生素 D 水平，建議在日光浴後至少兩天內不要用肥皂清洗。 當然，可以在私密處或腋下使用肥皂或沐浴露，但不能在皮膚的其他部位使用。
不幸的是，關於這個話題幾乎沒有任何進一步的科學研究。 在最近關於維生素 D 的研究中，參與者甚至被告知在測量出與研究相關的維生素 D 水平之前不要洗臉，因此即使是科學家顯然仍然希望從皮膚上洗掉維生素 D - 前體是可能的。
然而，James Spurgeon 在 2017 年 月的 YT 視頻中解釋說，洗掉皮膚上的維生素 D 是不可能的。 他說維生素 D 只在活細胞中產生——活細胞不能被沖走。 只有死細胞或皮脂可以被洗掉，但維生素 D 不會在死細胞或皮脂中形成。
然而，我們的皮膚不適合日常使用肥皂、沐浴露或其他清潔劑，並且經常對當今的衛生狂熱產生刺激和皮膚病的反應。 因此，無論是否使用維生素 D，建議不要經常使用清潔措施來治療皮膚，而是提高其自身的調節能力——只需讓皮膚靜置一會兒即可。
維生素 D 缺乏或皮膚癌？
人們經常想知道有利於維生素 D 水平的日光浴是否不會增加患皮膚癌的風險。 首先，擁有健康的維生素 D 水平可以降低患皮膚癌的風險，其次，您不必在陽光下曬幾個小時也能達到健康的維生素 D 水平，第三，暴露在陽光下並不是皮膚癌的唯一風險因素癌症。 畢竟，只有當皮膚不再具有自身的天然保護並面臨過度的紫外線輻射時，皮膚癌才會發展。
由內而外的防曬
然而，只有機體擁有適當的抗氧化劑可供使用時，才能維持皮膚自身的保護作用。 通過正確的飲食，您可以為自己提供這些抗氧化劑。 例如，類胡蘿蔔素存在於所有紅色、黃色、橙色和深綠色蔬菜和水果中，被認為是從內部提供防曬保護的物質。
富含類胡蘿蔔素的膳食補充劑也是增強皮膚內部保護的一種方式，例如含有蝦青素的 B.，它非常適合保護皮膚細胞免受過度日曬可能帶來的負面影響——同時不會影響維生素 D 的形成。
蝦青素在計劃的暑假前四個星期或在大量暴露在陽光下之前服用，這樣可以及時從內部保護皮膚免受過度曬傷，從而預防皮膚癌。 當然，你還是要讓皮膚慢慢適應陽光，中午（尤其是盛夏）應該使用防曬霜（來自天然化妝品領域）。
