Tracy Norris
[lwptoc]
無論是作為美味的早餐替代品還是快餐：冰沙都很流行。 由新鮮水果和蔬菜製成的混合飲料最健康。 既快速又容易。
smoothie 一詞源自英文單詞“smooth”（細膩、均勻、奶油狀），因此描述了飲品的理想稠度。 冰沙有許多不同的變化。 水果冰沙由完整的果泥和水或（純素）牛奶等液體製成。
一半的綠色冰沙由蔬菜、綠葉蔬菜或香草組成——任何味道好且對身體有益的東西都是允許的。 市場上有大量現成的冰沙可供選擇。 然而，與自製冰沙相比，它們有缺點。
為什麼要自己製作冰沙？
現成的冰沙通常不僅相對昂貴，而且所含的營養成分也少於新鮮調製的飲品。 最後，將它們進行巴氏殺菌，即加熱到高溫，以便它們可以保存更長時間。 結果，許多健康物質如維生素、纖維和次生植物物質都流失了。
此外，冰沙通常含有大量糖分或防腐劑、增味劑等添加劑。 此外，“冰沙”一詞不受法律保護。 沒有統一的質量標準。 從理論上講，製造商只能混合果汁，然後將其作為冰沙提供。
另一方面，好的冰沙應該含有高比例（至少 50%）的“完整”水果或蔬菜，以大塊成分或果泥的形式存在。 這是德國營養學會 (DGE) 推薦的。 因此，為確保只有最優質的原料才能製成冰沙，最好自己製作。 初學者最好嘗試簡單的水果冰沙。
為此，您所需要的只是：
- 一個（立式）攪拌機或冰沙機
- 一把鋒利的刀
- 一塊砧板
- 至少兩三個水果
- 水、（純素）牛奶或其他液體
第一步：選擇水果組合
準備水果冰沙時，首先要做的是選擇基果。 這應該使冰沙具有典型的奶油稠度。 香蕉對此特別有益。 但蘋果、梨、芒果或桃子也是很好的基礎。
在基礎水果中再添加一兩個水果。 例如，您還可以使用不同的漿果、橙子、菠蘿、奇異果或西瓜。
例如，這些水果組合搭配得很好：
- 香蕉、草莓、覆盆子/黑莓
- 香蕉、西瓜、草莓/覆盆子
- 蘋果、香蕉、奇異果/藍莓
- 蘋果、橙子、梨/香蕉
- 芒果、菠蘿、香蕉/桃子
- 香蕉、芒果、奇異果/菠蘿
將水果切成小塊。 蘋果和梨等水果不應該去皮：它們的維生素直接位於果皮下。 但是：洗好水果。 在加入所需液體之前，將水果塊放入攪拌機中。
第二步：選擇液體
你需要一些液體來防止冰沙變得太稠。 你吃哪一個取決於你的口味。 許多食譜中都會用到水。 原則上你不會出錯。
牛奶、椰奶、椰子水或（素食）酸奶也適合混合。 注重外形的人更喜歡用豆漿、燕麥、杏仁奶等植物奶或不加糖的果茶。
果汁的卡路里含量相對較高——這會增加飲料中的糖分含量。 如果不想放棄果汁，不如自己榨汁。
第 3 步：混合配料
決定原料後，將所有東西放入攪拌機或冰沙機中。 該比例應該是大約 70% 的水果和 30% 的液體。 首先緩慢啟動攪拌機，然後將所有東西混合到最高水平，直到冰沙具有所需的稠度。 這最多可能需要 60 秒。
如果冰沙太稠，再加一點液體。 順便說一下：您也可以用攪拌機製作奶昔。 但是，這會使混合變得更加困難，並且您可能無法將所有成分都變得非常小。 尤其是當您想切碎冷凍水果或製作綠色冰沙時，強力攪拌機是更好的選擇。
如何製作綠色奶昔
綠色冰沙被認為特別健康。 因為它們不僅含有水果，還含有蔬菜。 因此，它們含有較少的果糖，但含有大量營養素：它們富含抗氧化劑、填充纖維、蛋白質、維生素和礦物質等。
綠色奶昔通常由生綠葉蔬菜和羽衣甘藍製成，例如菠菜、甜菜、芝麻菜和生菜，以及羽衣甘藍、黑甘藍和皺葉甘藍。 黃瓜或鱷梨以及（野生）香草通常會出現在飲料中，例如歐芹、羅勒、蕁麻和蒲公英。 廚房剩菜，如胡蘿蔔葉和大頭菜葉，也可以加工成冰沙。 還添加了成熟的水果，因此飲料不會太苦。 水使水果和蔬菜可以飲用。
對於初學者來說，菠菜等溫和的蔬菜是合適的。 您可以將它與兩種或三種水果混合。 從 40% 蔬菜和 60% 水果的混合比例開始。 隨著時間的推移，你應該增加蔬菜的比例，最好增加到 60%。
製作您自己的冰沙：您還可以在冰沙中加入什麼？
製作冰沙的常用原料是燕麥片、磨碎的亞麻籽或奇亞籽。 因為這些“超級食物”富含纖維和蛋白質。 這使它們特別飽滿並防止食慾大增。 亞麻和奇亞籽的另一個優點：它們含有 omega-3 脂肪酸，對我們的心血管系統等有益。
另一方面，您應該盡可能避免添加額外的甜味劑，例如蜂蜜、瓊脂糖漿或棗泥。 最好增加香蕉等成熟水果的比例。 不過，進一步提煉冰沙的香氣也無可厚非。 以下成分適用於此：
- 香草
- 肉桂/丁香
- 可可
- 胡椒/辣椒
- 生薑/薑黃
- 檸檬
- 薄荷
- 抹茶粉
- 堅果，如核桃、杏仁或腰果
說到冰沙，創意是無限的。 但情況往往如此：少即是多。 通常，三到五種成分就足夠了。
冰沙配方：亞麻籽水果冰沙
初學者可以嘗試簡單的覆盆子、蘋果和香蕉冰沙加亞麻籽——這是冬季結束時真正的維生素炸彈。 這種飲料是早餐或零食的良好替代品：由於亞麻籽，它可以讓您保持飽腹感，並且能夠更長時間地集中註意力。
帶有亞麻籽的覆盆子蘋果香蕉冰沙的配方分為兩份，每份 250 毫升。 您應該計劃至少 10 分鐘的準備時間（無需等待）。
每份營養價值：
- 175.2 千卡 / 640.1 千焦
- 3.4克蛋白質
- 3.6克脂肪
- 27.1克碳水化合物
- 21.5克糖
- 10.1克膳食纖維
漿果冰沙的成分：
- 150 克 冷凍覆盆子
- 2 個小蘋果（200 克）
- 100克香蕉
- 2湯匙亞麻籽
- 1茶匙肉桂
準備：
將冷凍水果放入平底鍋中，讓它解凍。 加入少許水（約 100 毫升）並在攪拌的同時小心加熱約五分鐘——這可殺死可能的病原體（肝炎）。 讓其稍微冷卻。
同時，將蘋果去核並去皮香蕉。 將水果切成大塊。
將冷凍水果（包括液體）放入冰沙機或攪拌機中。 加入蘋果和香蕉。 將所有東西混合約 30 秒，製成奶油冰沙。 如果冰沙太稠，可以加些礦泉水。 加入亞麻籽並攪拌。 用肉桂調味。
如果您沒有冰沙機，也可以這樣做：用手持式攪拌器將加熱、冷卻的冷凍水果和香蕉切碎，加入少許液體。 然後將蘋果磨碎，每 2 克加入或攪拌 250 湯匙蘋果漿。 然後用少許礦泉水稀釋，直到稠度合適。 加入亞麻籽，用肉桂調味。
製作自己的冰沙：更多提示
如果您想準備冰沙，我們為您提供以下提示：
最好使用當季的新鮮有機水果或蔬菜。 深凍產品是一個很好的選擇，因為它們通常是速凍的，因此仍然含有所有的營養成分。
冰沙含有大量卡路里，因此不是止渴劑，而是一種零食。 如果您正在節食，您應該更喜歡綠色冰沙：它們含有較少的果糖。
有意識地享受冰沙，慢慢地“咀嚼”它。 因此，在吞嚥之前，先在嘴裡移動它。 因為細嚼慢嚥會讓你感覺更飽。
許多維生素在粉碎和加工後很快就會分解。 因此，最好立即食用冰沙。 如果您想保存以備後用，它可以在冰箱中存放最多三天。
