John Myers
在所有常見的穀物中，燕麥可能是迄今為止最好和最健康的。 燕麥，當然還有燕麥片的麵筋含量低，同時比所有其他類型的穀物更有營養。 所以難怪燕麥片是最受歡迎的食物之一。
燕麥——最年輕但最強壯的穀物
燕麥（Avena sativa）在一個多分支的圓錐花序中形成它們的穀物。 因此，不像小麥、黑麥、大麥或斯佩爾特小麥那樣在一隻耳朵裡。 可能還有燕麥，人們在遙遠的過去經常收集這些種子，並在沒有專門種植的情況下融入他們的飲食。
最後但並非最不重要的一點是，燕麥比其他古代穀物更受歡迎的主要原因是其出色的味道。 到目前為止，燕麥的味道是所有穀物中最好的——至少如果你想吃新鮮的穀物麥片、薄片或粥的話。
健康快速的燕麥奶
燕麥奶（燕麥飲料）也是一種非常美味的飲料。 您將在下面找到自製燕麥奶的配方。 商店購買的燕麥奶通常含有添加劑（油、增稠劑、調味劑）。 Unmilk 的有機燕麥飲料粉是一個很好且快速的替代品。 它僅由美味的無麩質燕麥組成。 只需將幾勺加入一瓶水中——然後搖晃即可享用！ 當然，您可以添加一些香草或肉桂或混合水果。
燕麥——原始穀物
由於燕麥不像穗粒那樣多產且不容易收穫，幾千年來燕麥很少受到關注。 這就是為什麼燕麥最終成為人類繁殖的犧牲品，因此即使在今天，它們也可能是最原始的草種之一。
小麥和大麥從 10,000 萬多年前開始農業時就成為了育種活動的重點，而燕麥的育種工作僅在 3,000 年前才開始——因為燕麥的實際價值終於得到了認可：
它的彈性，這就是為什麼它在貧瘠的土壤上也能茁壯成長，它的營養豐富，遠遠超過其他類型穀物的營養和重要物質含量，使它如此特別。
燕麥和燕麥片——即使是少量也足夠了
燕麥是一種極好的營養素供應商，與大米或許多其他類型的穀物相比，即使少量食用，燕麥也能提供大量有趣的一些重要營養素和重要物質：
用於皮膚、頭髮和神經的燕麥和燕麥片
僅 40 克燕麥片已含有 7.8 微克生物素，相當於每日推薦劑量的四分之一。 生物素確保美麗的頭髮、健康的皮膚和強壯的指甲。 因此，在脫髮或指甲變脆的情況下，最好考慮增加生物素和鋅的攝入量。
幸運的是，或者更確切地說是燕麥，這不僅是生物素的極好來源，也是人們所希望的鋅的最佳來源。 每 4.3 克燕麥含有至少與牛排一樣多的鋅（100 毫克），如果不是更多的話。
神經系統也受益於生物素的良好供應，因為生物素缺乏甚至與抑鬱症有關。
燕麥和燕麥片可增強神經
40克燕麥含有0.3毫克維生素B1，可滿足每日所需量的四分之一。 沒有其他穀物像燕麥那樣具有如此高的 B1 含量。 甚至在偽穀物中，也只有莧菜的 B1 可以超過燕麥——但也只是剛剛好。
維生素 B1 和 B6 是卓越的神經維生素，因此缺乏時會出現頭暈、失眠、疲倦和神經系統疾病（例如神經炎症）。
B1 還參與碳水化合物的利用，這導致糖被稱為維生素小偷。 因為 B1 是其處理所必需的，儘管它本身不提供任何 B1。 另一方面，燕麥為機體提供的維生素 B1 比利用其碳水化合物所需的多得多。
燕麥和燕麥片，平衡心靈
在維生素 B6 方面，燕麥——就像維生素 B1 一樣——遙遙領先，提供的這種重要物質的維生素 B6 含量至少是其他穀物的兩倍，每 1 克幾乎 100 毫克。
如上所述，維生素 B6 負責神經系統，還負責血液健康（因為它參與血紅蛋白的形成）和血清素的產生。 後者意味著如果您感到精神不適或睡眠不佳，您應該始終想到 B6，或者更確切地說，燕麥。
B6 缺乏症並不罕見，因為它往往發生在不均衡的飲食中，這通常由年輕人和老年人實行。 慢性腹瀉也常常與維生素 B6 缺乏有關。 同樣，避孕藥和一些抗生素也會導致維生素 B6 缺乏。
B6缺乏症狀包括B.也噩夢，感染或皮膚變化的傾向增加（例如嘴角撕裂）以及同型半胱氨酸水平升高。 後者目前是有害心血管問題的最嚴重風險因素之一。
燕麥和燕麥片中的鐵：那裡的肉是多餘的
40 克燕麥還提供 2.4 毫克鐵。 在這裡，其他穀物也很難達到如此高的值。 只有小米和莧菜和藜麥在鐵含量方面仍然可以擊敗燕麥。
即使是肉類也很難勝過燕麥作為鐵的來源。 燕麥的鐵含量至少是肉類的兩倍。 如果您將燕麥菜與維生素 C 來源（例如下面的麥片）結合使用，那麼燕麥中的鐵幾乎和肉類中的鐵一樣被利用。
因此，在貧血的情況下，強烈建議吃燕麥或小米，而不是其他穀物。
燕麥片——鎂問題（幾乎）解決了
40 克燕麥或燕麥片含有約 60 毫克鎂。 例如，如果您吃由以下成分組成的新鮮穀物燕麥粥，您已經滿足了每日鎂需求量的一半（300-400 毫克）：
食譜：新鮮燕麥粥
- 40克燕麥，磨細後在水中浸泡20分鐘（水不要倒掉）； 或者燕麥片（新鮮穀物粥只有在使用燕麥片時才可用，如果它們是在片中生產的
- 1根香蕉，去皮並切成小塊
- ½ – 1 個蘋果，細磨
- 2個日期，去核並切成小塊或葡萄乾或切碎的杏乾
- 20 克 葵花籽或磨碎的榛子/杏仁
準備工作：
燕麥片浸泡後，將所有材料混合成糊狀。 如果您喜歡熱著吃粥，只需稍微加熱即可。 所以它不一定要煮熟，就像典型的粥一樣。
燕麥和燕麥片是理想的矽供應商
可以從許多來源收集到燕麥和小米含有大約相同數量的二氧化矽，因此是最好的植物性二氧化矽來源之一。 然而，通常根本沒有提到矽主要隱藏在籽粒的表層中。
由於小米必須去皮才能適合作為食物，因此大部分矽也被去除。 0.36克金小米中只剩下約100毫克的矽。 相比之下，燕麥只需剝去外殼，而富含矽的穀物不受影響。 每 11 克含有 100 毫克矽，燕麥和燕麥片是比小米更好的矽來源。
一個例外是棕色小米，它與貝殼一起加工成細麵粉。 據說它們的矽含量約為 500 毫克。 然而，只應該吃少量（每天大約 1 到 4 湯匙）棕色小米。
矽對皮膚、指甲、頭髮和骨骼很重要
矽是一種非凡的物質，因為它可以促進結締組織的健康，降低脂肪團的風險，並使您的皮膚緊緻有彈性。 當身體有足夠的矽供應時，頭髮和指甲也會受益匪淺。 然而，矽對骨骼和軟骨健康也很重要。 根據倫敦聖托馬斯醫院的一項涉及超過 2,847 名受試者的研究，食用燕麥等富含矽的食物會增加骨礦物質密度，從而對骨骼健康產生積極影響。
矽可降低患阿爾茨海默氏症的風險
此外，有機體使用矽來消除鋁，從而保護例如，特別是大腦。 鋁應即u。 參與阿爾茨海默病患者大腦中破壞性斑塊的形成。
在傳統的自然療法中，燕麥長期以來一直被用於治療記憶障礙。 與此同時，許多研究表明，矽可能與這種效應有關。
來自法國國立衛生研究院的法國研究人員的研究表明，每天攝入大量鋁會增加患阿爾茨海默病和認知能力下降的風險，而增加矽攝入會降低這種風險。
燕麥和燕麥片提供最好的膳食纖維
此外，40 克燕麥或燕麥片（取決於來源）含有 2 至 4 克纖維，這是一種半可溶性和半不溶性纖維的完美平衡混合物。 另一方面，在小麥、黑麥、大麥和玉米中，不溶性纖維占主導地位。 這些穀物含有非常少的可溶性膳食纖維。
但是，雖然不溶性纖維更擅長對抗便秘，但可溶性纖維可以降低血脂和膽固醇水平，從而有助於預防心髒病發作、動脈粥樣硬化和膽結石。
燕麥片：三天內對抗糖尿病和胰島素抵抗
燕麥中的可溶性纖維（連同其高鎂含量）還可以調節血糖水平——效果非常好，以至於甚至有真正的燕麥片可以治療糖尿病患者或胰島素抵抗的人。
在此過程中，您會在三天內食用大量的燕麥片——儘管時間非常短，但可以顯著改善胰島素抵抗，從而改善血糖水平。 （當然，長期每天食用少量燕麥作為整體健康飲食的一部分會更有意義。）
在一項針對 19 名參與者的美國研究中，僅鎂膳食補充劑就可將患糖尿病的風險降低 40,000%。 然而，當經常喝粥時，患糖尿病的風險降低了三分之一，這表明與孤立的礦物質相比，全食物的功效要強得多。
例如，燕麥也含有所謂的皂苷。 這些植物化學物質可以在出現高血糖（高血糖）的情況下降低血糖水平並增加胰島素分泌。
燕麥及其β-葡聚醣
上述燕麥中的許多有益可溶性纖維稱為β-葡聚醣。 β-葡聚醣支持特殊免疫細胞的活性，即所謂的中性粒細胞。 這些使您絕緣。 體內炎症的病灶，因此β-葡聚醣和燕麥也具有抗炎作用。
然而，β-葡聚醣也是許多高膽固醇人群被建議吃燕麥麩的主要原因。
燕麥麩是指沒有胚乳的燕麥的外層。 當然，燕麥麩的纖維含量特別高。 具體來說，這意味著燕麥麩中的 β-葡聚醣含量是燕麥片的兩倍。
因此，40 克燕麥麩提供了 3 克的 β-葡聚醣，每天服用 8 週後，膽固醇水平可降低 23% 至 %。 （記得要多喝水和燕麥麩。）
順便說一句，麥麩對膽固醇水平沒有這種極其積極的影響。
現在，如果你認為降低 1% 的膽固醇水平相當於降低 2% 的心血管疾病風險，那麼每天只需一碗燕麥片就可以將心血管風險降低近一半。
但是燕麥中的β-葡聚醣是如何降低膽固醇水平的呢？
β-葡聚醣在腸道中結合更多的膽汁。 這種膽汁含有大量膽固醇，與β-葡聚醣結合，現在可以從糞便中排出，而不是重新進入血液。
當然，燕麥只會降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇。 被稱為“好”膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇保持不變。
然而，燕麥以另一種方式抵消升高的膽固醇水平——即通過一種燕麥特有的抗氧化劑，稱為 avenanthramide。
燕麥和燕麥片含有抗氧化劑
長期以來，穀物作為抗氧化劑供應商的作用一直被低估。 這有一個非常簡單的原因：研究人員使用了錯誤的方法來確定穀物中的抗氧化劑含量。
美國康奈爾大學的科學家發現，水果和蔬菜中的大多數抗氧化劑都是游離形式，但穀物中 99% 是結合形式。
抗氧化劑是游離的還是結合的與其效果完全無關。 然而，不能使用與游離抗氧化劑相同的方法檢測結合的抗氧化劑。 因此，長期以來人們認為穀物幾乎不提供任何抗氧化劑。
然而，當穀物被加工成白麵粉時，大部分抗氧化能力會喪失，因為 83% 的抗氧化劑位於穀物的外層，在加工成細麵粉的過程中會被去除。
劉瑞海博士和他的團隊解釋說，腸道細菌非常擅長從全穀物產品中溶解抗氧化劑，並使它們可供生物體利用。 當然，前提是健康的腸道菌群。
來自燕麥和燕麥片中所含多酚類的高效抗氧化劑稱為燕麥酰胺。
燕麥和燕麥片中的 Avenanthramide 可以防止你。 低密度脂蛋白膽固醇的氧化——眾所周知，氧化的膽固醇是會引起問題並導致血管壁上可怕的沉積物的膽固醇。
當與維生素 C 一起服用時，燕麥酰胺的保護功能特別有效，因為它持續時間更長。 所以這裡也推薦上面提到的早餐，當然也可以搭配柑橘類水果，進一步增加它的維生素C值。
燕麥片是全麥片
當然，上述所有有價值的物質僅在全麥燕麥中以相關數量存在。 實際上，燕麥片幾乎總是由全麥燕麥製成——無論是豐盛的燕麥片、細燕麥片還是嬰兒燕麥片。
但是，例如，如果您購買燕麥片，這很少只包含燕麥片，但通常包含其他穀物，然後通常作為輕麵粉添加。
新鮮燕麥粥
當然，燕麥不僅具有上述燕麥特有的特性，而且還具有全穀物產品通常固有的所有其他優點。
哈佛大學對 20,000 多名參與者進行的一項研究發現，如果男性每天吃全麥粥作為健康早餐，他們患心臟性猝死的風險可以降低近三分之一。
而且，如果在絕經前每天食用 35,000 克或更多的穀物纖維，女性可以通過每天吃新鮮穀物粥來降低患乳腺癌的風險——英國一項有 40 多名參與者參與的科學研究表明——這一點可以降低 13%。
有什麼比為此目的選擇燕麥更明顯的了，因為它畢竟是我們必須選擇的最美味和最健康的穀物之一，而且所有這些，燕麥還含有極少的麩質。
我們在上面解釋了新鮮穀物粥的製備。 當然，您也可以用自己在燕麥片中製作的燕麥片來準備新鮮穀物粥。 如果您使用商店購買的燕麥片，您也可以這樣做，但它不再是“新鮮穀物”，因為燕麥片不是新鮮穀物，而是經過加熱的。
粗或細燕麥片
儘管粗燕麥片和細燕麥片都是全穀物產品，但它們對生物體的影響明顯不同——正如 2010 年的一項研究所表明的那樣。 結果表明，粗燕麥片比細燕麥片更能影響腸道菌群。
假設粗燕麥片中抗性澱粉的含量高於細燕麥片中的抗性澱粉含量。 抗性澱粉是一種被腸道菌群用作食物的粗飼料，即它具有益生元作用。 根據上述研究中的相應模型，吃粗燕麥片後，有益雙歧桿菌的數量比吃細燕麥片後增加得更多。
燕麥和燕麥片中的麩質？
燕麥並非完全不含麩質，但它們的麩質含量很低，這意味著燕麥片也是。 它缺乏麩質的明確證據是你不能用純燕麥片烤麵包，至少不能用通常的形式。 因為麵筋將麵團保持在一起，並確保它在酵母或酸麵團的影響下也能上升。 然而，由燕麥片製成的麵包不會膨脹，最多會變成平坦的紅色。 然而，燕麥粉在麵包配方中的混合量最高可達 30%，除了燕麥外還含有含麩質的穀物。
儘管燕麥含有少量麩質（但與小麥不同的麩質形式），但對麩質敏感的人通常比小麥、黑麥和斯佩爾特小麥等富含麩質的穀物更能耐受燕麥。
最有可能的是，即使是一些患有乳糜瀉的人也可以食用燕麥——當然只是數量有限（例如每天不超過 50 克），而且只有所謂的無麩質燕麥。
儘管無麩質燕麥和無麩質燕麥片含有燕麥特有的麩質，但由於嚴格的種植和加工控制，它們不受小麥、大麥或拼寫的污染。
如果 z 的話，這些“雜質”就會進入燕麥。 B. 麥田與燕麥田直接接壤，在收穫燕麥的過程中還會收穫一些麥粒，或者如果在一家公司中填充和加工許多不同的穀物，那麼一些麥粒總是有可能在燕麥中丟失打包。
對於患有乳糜瀉的人來說，這些少量的小麥已經是一個問題，這就是為什麼在購買燕麥和燕麥片時一定要注意聲明為“無麩質”的燕麥產品。 這些保證含有少於 20 ppm 的麩質，因此對於患有乳糜瀉的人來說是可以接受的範圍。
20 ppm = 每 2 克食物含 100 毫克麩質
對 116 名患有乳糜瀉的兒童進行的一項科學研究結果也證實，燕麥和燕麥片通常可以耐受麩質不耐症。
一半的孩子接受了一年的經典無麩質飲食，另一組則被允許食用無小麥的燕麥產品。 研究結束後，所有兒童的腸黏膜和免疫系統均已完全恢復。
然而，每個對麩質不耐受或對麩質敏感的人都應該通過從最少量的燕麥（薄片）開始並仔細觀察他們的身體反應來測試自己是否可以耐受燕麥以及耐受燕麥的量。
如何識別最好的燕麥品質
燕麥有不同的品質。 大多數人都知道燕麥片是加熱的（見下一節）。 然而，幾乎沒有人知道，燕麥幾乎總是被加熱出售，這是因為燕麥被堅硬的外殼包圍著，在食用燕麥之前必須費力地去除外殼。 為了便於剝皮，燕麥首先被加熱，從而失去活力和發芽能力。
只有你可以在有機商店買到的所謂的裸燕麥不加熱，因為這種燕麥不需要去皮。
這就是燕麥片味道最好的方式
如果您還想從燕麥的健康促進作用中受益，您可以在這裡找到提示和食譜：
- 早餐做燕麥片。 你可以用你最喜歡的水果和堅果來改進它。 粥可以用上述方法用生的但浸泡過的燕麥片製成，也可以用燕麥片製成。 粥可以涼著吃，稍微加熱一下，或者煮成粥吃。
- 傳統的燕麥片總是被加熱，因此不再提供生食質量。 然而，對於所有重視這一品質特徵的人來說，現在有由預發芽燕麥製成的生燕麥片。 發芽過程使燕麥片更容易消化，並增加其有價值成分的生物利用度。
- 如果你想準備原汁原味的粥，燕麥片用四到十倍的水或米漿（取決於個人喜好）燉煮最多三分鐘，經常攪拌。 在最後一分鐘加一撮鹽。
- 通常，粥煮的時間更長，但燕麥的成分在煮三分鐘後仍應大部分保留。 現在可以用水果、乾果、蜂蜜或其他甜味劑和香料（如肉桂、香草或薑餅香料）精製粥。
- 烤燕麥餅乾，用一部分燕麥粉或燕麥片代替小麥或斯佩爾特麵粉做蛋糕和餅乾。
自己準備燕麥奶
燕麥奶是牛奶的植物性替代品。 它可以在家裡用一些原料準備：燕麥、棗、一些油和鹽。 燕麥在攪拌機或食品加工機中與配料一起打成泥。
結果是一種奶油營養的飲料，可以倒在穀物上，用作冰沙的成分，或添加到咖啡中以增加蛋白質。
對於乳糖不耐症或正在尋找傳統乳製品的純素替代品的人來說，燕麥奶也是一個很好的選擇。
