ካሎሪ ገዳይ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለጀማሪዎች እና ለባለሙያዎች የተጠናከረ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በHIIT በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ታቃጥላለህ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ትንሽ ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ አይደለም፡ በቤት ውስጥም ብቁ ሆኖ እንዲቆይ ማድረግ ጥሩ ነው።

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT ለአጭር ጊዜ) በከፍተኛ-ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ከአጭር የእረፍት ጊዜያት ጋር በመቀያየር የካሎሪ ማቃጠል እና የልብ መተንፈሻ አካል ብቃትን ከፍ ለማድረግ - በተለመደው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግማሽ ጊዜ ውስጥ።

የልብ መተንፈሻ አካል ብቃት የመተንፈሻ አካላት እና የደም ዝውውር ስርዓቶች ሰውነታቸውን በኦክሲጅን ምን ያህል እንደሚያቀርቡ ይነግራል.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ቢሆንም፣ አንዳንድ ጊዜ አሁንም ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ በቂ ጊዜ የለም። ወይም ደግሞ በጂም ውስጥ ጊዜ እና ገንዘብ ማውጣት ፍላጎት አይሰማዎትም.

ያ ነው HIIT ጠቃሚ የሚሆነው! የኦንላይን መድረክ 'ውስጥ አዋቂ' የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ብቃትን ለመጠበቅ ወይም ቅርፅን ለማግኘት የትኞቹን የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንደሚያደርጉ ጠይቋል።

• የጳውሎስ ዘዴ

የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ዳኒ ዘፋኝ በቤት ውስጥ ፈጣን የ10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ሰዎች የ PAUL ዘዴን አዘጋጅቷል። እንዴት እንደሚሰራ እነሆ፡-

ለሚከተሉት አራት ምድቦች ለእያንዳንዱ አንድ መልመጃ ይምረጡ።

1. P - Plyometric Cardio (ለምሳሌ ዝላይ ጃክሶች)።
2. ሀ - አቢስ (ለምሳሌ ፕላንክ)
3. U - የላይኛው አካል (ለምሳሌ ፑሽ አፕ)
4. L - የታችኛው አካል (ለምሳሌ Squats)2

• በየ 30 ሰከንድ ለመጮህ የሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ (በአማራጭ፣ የመስመር ላይ የጊዜ ክፍተት ቆጣሪ ይሰራል)።
• የሰዓት ቆጣሪውን ድምጽ በሰሙ ቁጥር መልመጃዎችን በመቀየር እያንዳንዱን ልምምድ ለ30 ሰከንድ ያካሂዱ።
• አራቱንም መልመጃዎች ካደረጉ በኋላ ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና 10 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ እንደገና ይጀምሩ።

ጠቃሚ ምክር: ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ 30 ደቂቃዎች በማምጣት ሶስት ዙር እንዲያጠናቅቁ እንመክርዎታለን።

ለጀማሪዎች እና ለላቁ አትሌቶች የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ጂኦፍ ትሪፕ፣ እንዲሁም የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ፣ በቤት ውስጥ የተለየ የከፍተኛ-ኢንቴንቲቫል ሥልጠናን ይመርጣል።

የእሱ ተወዳጅነት በተለዋዋጭ የድግግሞሽ ቁጥሮች, ለጀማሪዎች እና ለላቁ ልምምዶች ተስማሚ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው.

እነዚህ አምስት መልመጃዎች የእሱ ሚስጥራዊ መሳሪያ ናቸው - እንደ ደረጃዎ መጠን ጥቂት ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ያከናውናሉ፡

1. መዝለል ጃክሶች: 20 ወይም 40 ድግግሞሽ
2. ስኩዊቶች: 10 ወይም 20 ድግግሞሽ
3. ፑሽ አፕ፡ 10 ወይም 20 ሰከንድ
4. ፕላንክ መያዣ፡ 30 ወይም 40 ሰከንድ
5. ነጠላ-እግር Glute Bridge: በአንድ እግር 5 ወይም 10 ድግግሞሽ

ጠቃሚ ምክር: አሁን የጀመሩት ከዝቅተኛው የድግግሞሽ ብዛት ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ፣ የላቁ ልምምዶች ከፍተኛውን ቁጥር መምረጥ ይችላሉ።

በዙሮች መካከል በ30 ሰከንድ እረፍት መደበኛውን ሶስት ጊዜ ያጠናቅቁ።

ባለ 3-ልምምድ HIIT ተአምር

የአካል ብቃት ኤክስፐርት ዴምፕሴ ማርክ በቤት ውስጥ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ፈጥሯል ለመጨረስ ከአስር ደቂቃ ያልበለጠ።

ሰዓት ቆጣሪን በጊዜ መወሰን ጥሩ ነው. ማንቂያው እስኪወጣ ድረስ የአካል ብቃት አሰልጣኝ እነዚህን ተከታታይ መልመጃዎች በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መድገም አለቦት ይላል፡-

• 40 የፍጥነት ስኪተሮች

እግሮች የሂፕ-ስፋት ልዩነት። ከመሃል፣ በተለዋጭ ወደ ቀኝ ይዝለሉ (በቀኝ እግሩ ማረፍ፣ ግራ እግር በሰያፍ ከኋላ) እና ግራ (በግራ እግር ማረፍ፣ ቀኝ እግር በሰያፍ ተሻገረ)። ክንዶች አብረው ይርገበገባሉ።

• 10 ቡሬዎች

የሂፕ ስፋትን ለየብቻ ይቁሙ ፣ ወደ ስኩዊድ ቦታ ይግቡ እና እጆችዎን ከእግርዎ በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት። ወደ ኋላ ይዝለሉ እና በፕላንክ ውስጥ ያርፉ። ወደ ፑሽ አፕ ውስጥ ገብተው መሬት ላይ አስቀምጣቸው። ወደ ላይ ፣ ወደ እጆች ይመለሱ እና ወደ አየር ይዝለሉ። ወደ ስኩዊድ ይመለሱ እና ቅደም ተከተሎችን ይድገሙት.

• 15 እግር እና ዳሌ ማንሳት

የጀርባ አቀማመጥ, እጆችዎ ከወገብዎ በታች ናቸው. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ. እግሮችን ቀጥ አድርገው እና ​​ቁርጭምጭሚቶች አንድ ላይ ይዝጉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በጣራው ላይ ያለውን አሻራዎን ለማጥፋት እየሞከሩ ይመስል ተረከዝዎን ወደ ላይ ይጫኑ.