خمسة عوامل مدمرة لتكوين الجسم لفيتامين د

يمكن تكوين فيتامين د في الجلد بمساعدة الأشعة فوق البنفسجية. يعتقد الكثيرون أنه يمكن تحقيق ذلك ببساطة عن طريق قضاء الوقت في الشمس بشكل منتظم. لكن هذا المطلب وحده لا يكفي لمنع نقص فيتامين د. يمكن لخمسة عوامل تخريبية شائعة أن تمنع تكوين فيتامين د الصحي والكافي في الجلد - حتى في فصل الصيف. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك القضاء على معظم هذه العوامل التخريبية.

يحتاج فيتامين د للشمس

فيتامين د ليس فيتامين حقيقي. بعد كل شيء ، على عكس الفيتامينات الأخرى ، ليس من الضروري تناولها بالطعام ولكن يمكن أن ينتجها الجسم نفسه.

لذلك فإن فيتامين د هو نوع من الهرمونات أكثر بكثير من فيتامين. للإنتاج ، نحتاج فقط إلى ضوء الشمس (إشعاع UVB) الذي يضيء على بشرتنا.

بمساعدة هذا الإشعاع ، يتم إنتاج ما يسمى بروفيتامين D3 من مادة (7-ديهيدروكوليسترول) ، والتي يمكن أيضًا إنتاج الكوليسترول منها.

ينتقل هذا الآن مع مجرى الدم إلى الكبد ، حيث يتم تحويله إلى فيتامين D3 الفعلي ، والذي يجب تنشيطه الآن فقط ، وهو ما يمكن أن يحدث في الكلى.

إن متطلبات فيتامين (د) غير معروفة حقًا ولا تزال محل نقاش ساخن. رسميًا ، يوصى باستخدام 20 ميكروغرامًا يوميًا للبالغين ، والتي يعتبرها خبراء آخرون قليلة جدًا.

يمكن أن يكون الدليل هو أنه في يوم صيفي يتكون 250 ميكروغرامًا من فيتامين د في الجلد - بعد حوالي 30 دقيقة ، على الأقل عندما تكون بالخارج في البيكيني / جذوع السباحة ، بحيث يتم تشعيع الجسم بالكامل.

لم تعد هذه الكمية من فيتامين (د) تزداد ، لأن هذه هي الطريقة التي يحمي بها الجسم نفسه من جرعة زائدة.

فيتامين د - صانع المزاج

فيتامين د مسؤول عن العديد من الوظائف في الجسم.

على سبيل المثال ، يعتبر فيتامين (د) معززًا ممتازًا لجهاز المناعة ، وواقيًا رائعًا ضد السرطان ، ومكونًا فعالًا في أي علاج ضد مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ومرض الزهايمر.

بالطبع ، يمكن لفيتامين د أيضًا أن يرفع الحالة المزاجية ويخفف الاكتئاب ، ويعزز الذاكرة ، ويحسن القدرة على إيجاد الحلول.

لذلك غالبًا ما يكون نقص فيتامين (د) مسؤولاً عن ما يسمى بالكآبة الشتوية ، حيث يتجلى هذا عادةً في الكآبة والركود العقلي.

كما هو معروف جيدًا ، نادرًا ما تشرق الشمس في فصل الشتاء - وعندما يحدث ذلك ، تصل كميات ضئيلة فقط من الأشعة فوق البنفسجية اللازمة لتكوين فيتامين (د) إلى الأرض.

لذلك ، فإن التوصية المتكررة بالتوجه إلى الشمس لمدة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع ليست مفيدة دائمًا - خاصةً في فصل الشتاء.

ولكن لماذا يعاني غالبية البالغين في نصف الكرة الشمالي من نقص فيتامين (د) - وليس بالضرورة في فصل الشتاء فقط؟

عوامل التخريب في تكوين فيتامين د

نقدم خمسة عوامل يمكن أن تمنع جسمك من إنتاج ما يكفي من فيتامين د. إذا أغلقت هذه العوامل الخمسة أو تغلبت عليها بذكاء ، فلا شيء يقف في طريق التكوين الأمثل لفيتامين د.

تقلل الواقيات من الشمس / تمنع تكوين فيتامين د

مرارًا وتكرارًا ، تضمن حملات الوقاية من سرطان الجلد المزعومة أنه لا يكاد أي شخص يجرؤ على الخروج في ارتفاعات مذهلة في الصيف دون عامل حماية من أشعة الشمس.

حتى الأشخاص الذين يعيشون في جنوب أوروبا يمكن أن يصابوا بنقص فيتامين (د) إذا استخدموا باستمرار الكريمات التي تحتوي على عامل حماية من أشعة الشمس.

لا يجب أن يكون هذا بالضرورة واقيًا من أشعة الشمس. غالبًا ما تحتوي كريمات النهار العادية على عامل حماية عالي من الشمس.

ومع ذلك ، تمنع عوامل الحماية من الشمس وصول كميات كافية من الأشعة فوق البنفسجية ، الضرورية لتكوين فيتامين د ، إلى الجلد.

إذا أصاب القليل من هذا الإشعاع الجلد ، فعندئذٍ فقط القليل أو في أسوأ الحالات لا يمكن إنتاج فيتامين (د) ويعتمد الكائن الحي على فيتامين (د) في الطعام. ومع ذلك ، هذه هي المشكلة التالية.

تحتوي الأطعمة التقليدية على القليل جدًا من فيتامين (د) بحيث يكاد يكون من المستحيل الاقتراب من تلبية المتطلبات المطلوبة. يوفر النظام الغذائي المعتاد فقط حوالي 2 إلى 4 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

مع عامل حماية عالي من أشعة الشمس ، نمنح أجسامنا الشعور بأنه يعيش بشكل دائم في منتصف الشتاء القاتم.

خط العرض الخاص بك يمكن أن يخرب تكوين فيتامين د

إذا كنت تعيش شمال خط عرض برشلونة (خط عرض 42 درجة تقريبًا) ، فيمكنك فقط إنتاج ما يكفي من فيتامين د في أشهر الصيف. خلال الفترة المتبقية من العام ، لا تصل أشعة UVB المطلوبة إلى الأرض بالكمية المناسبة نظرًا لكون زاوية سقوط الشمس مسطحة للغاية. في الأشهر من نوفمبر إلى فبراير ، لا يصلون على الإطلاق إلى سطح الأرض.

وإذا كنت تعيش شمال خط العرض 52 ، فإن الفترة الأخيرة تمتد إلى أبعد من ذلك ، أي من أكتوبر إلى مارس. هذه أماكن شمال z. تقع برلين ، براونشفايغ ، أوسنابروك ، هانوفر ، إلخ.

كيف يمكنك بسهولة معرفة ما إذا كانت زاوية حدوث الشمس كافية لتكوين فيتامين (د) أم لا؟ بسيط جدًا: إذا كانت الشمس مشرقة ، اخرج الآن. قف في الشمس وانظر إلى ظلك.

إذا كان ظلك طويلاً أو أطول من ذلك ، فإن تكوين فيتامين د غير ممكن. من ناحية أخرى ، إذا كان ظلك أقصر ، يمكن تعزيز تكوين فيتامين د.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه يتم تخزين فيتامين (د) غير النشط في الأنسجة الدهنية ويمكن تنشيطه إذا لزم الأمر ، فمن المهم تجديد جميع مخازن فيتامين (د) في الصيف من أجل قضاء أشهر الشتاء بسهولة مع القليل من الشمس.

فيما بينهما ، بالطبع ، سيكون من المثالي قضاء إجازة في الجنوب أو في الجبال لتجديد مستويات فيتامين (د) وتقليل مخاطر نفاد الإمدادات قبل بدء الصيف.

يمكن أن يقلل لون بشرتك من تكوين فيتامين د

كلما كان لون بشرتك أفتح ، زادت سرعة إنتاج فيتامين د.

يعتمد نوع بشرتك الآن على المناطق التي عاش فيها أسلافك وكم الإشعاع الشمسي الذي تعرضوا له عبر الأجيال.

لذلك ، في الشمال ، يكون لدى الناس بشرة أفتح حتى يتمكنوا من تكوين ما يكفي من فيتامين (د) في أسرع وقت ممكن مع أشعة الشمس النادرة.

من ناحية أخرى ، في الجنوب ، تشرق الشمس كثيرًا وبكثرة لدرجة أن الجلد يجب أن يحمي نفسه من الكثير من الإشعاع ، في حين أن تكوين فيتامين (د) لم يكن أبدًا مشكلة.

تصبح مشكلة عندما يعيش شخص ذو بشرة داكنة في الشمال. ثم يقلل لون البشرة الداكن من تكوين فيتامين (د) ، ومن الضروري البقاء في الشمس لفترة أطول حتى تتمكن من إنتاج ما يكفي من فيتامين (د).

مؤشر الأشعة فوق البنفسجية - كلما انخفض ، قل فيتامين د

فقط لأنه الصيف ، تشرق الشمس وأنت تستلقي على كرسي على سطح السفينة لا يعني أنه يمكنك إنتاج فيتامين د أيضًا. من الممكن تمامًا أن يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية منخفضًا جدًا.

يشير مؤشر الأشعة فوق البنفسجية إلى شدة إشعاع الشمس ويجب أن يساعد في تقييم ما إذا كانت تدابير الحماية من أشعة الشمس ضرورية وأيها.

يتراوح مؤشر الأشعة فوق البنفسجية من 0 إلى أكثر من 11. تشير القيمة من 0 إلى 2 إلى ضعف كثافة الإشعاع. القيمة من 3 إلى 5 أقوى بالفعل. يوصى بالفعل هنا بالحماية من أشعة الشمس. تنصح القيم التي تبلغ 8 أو أكثر بعدم البقاء في الهواء الطلق.

يؤثر الموسم والوقت من اليوم والموقع الجغرافي وكذلك الغطاء السحابي وتلوث الهواء وسماكة طبقة الأوزون على مؤشر الأشعة فوق البنفسجية.

مع الغيوم المنتشرة ، على سبيل المثال ، تأتي الشمس وتعتقد أنه يوم مشمس ، لكن مؤشر الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يكون منخفضًا بسبب السحب ، والتي تؤثر بالطبع أيضًا على تكوين فيتامين (د).

يعتمد مؤشر الأشعة فوق البنفسجية على بيئتك. لذلك من المهم أن يكون هناك ثلج أو ما إذا كنت مستلقيًا على الشاطئ. كلما كان محيطك أكثر إشراقًا (الثلج والرمل) ، يمكن أن تنعكس الأشعة فوق البنفسجية عليك مرة أخرى - أحيانًا تصل إلى أربعين مرة.

فقط عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3 ، توجد أشعة UVB كافية لتكوين فيتامين (د).

من الأفضل زيارة موقع الطقس على الإنترنت الذي سيعطي مؤشر الأشعة فوق البنفسجية المحلي الخاص بك. بهذه الطريقة ، ستعرف ما إذا كانت جلسة حمامات الشمس التالية منطقية من حيث فيتامين د. تتوفر أيضًا التطبيقات التي تشير إلى مؤشر الأشعة فوق البنفسجية.

الاستحمام بعد الاستحمام الشمسي يقلل من امتصاص فيتامين د

بعد الاستحمام الشمسي ، غالبًا ما يكون الاستحمام المنعش هو الترتيب اليومي. لكن هذا لا ينبغي أن يكون جيدًا من حيث تكوين فيتامين د.

يقال أيضًا أن الجلد يحتاج إلى 48 ساعة لامتصاص فيتامين د فعليًا في مناطق الجلد الخارجية أثناء الاستحمام الشمسي ونقله إلى مجرى الدم.

لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يستحم لمدة لا تقل عن الساعات القليلة الأولى (من أربع إلى ست ساعات) بعد الاستحمام الشمسي - على الأقل ليس بالصابون. خلاف ذلك ، قد يتدفق البروتامين المتشكل حديثًا بعيدًا مرة أخرى عبر المصرف.

يمكن أن تشير دراسة من عام 2007 إلى تأثير الاستحمام على مستويات فيتامين د. نظرت الدراسة ، التي نُشرت في عدد يونيو من مجلة Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ، في راكبي الأمواج من هاواي ووجدت أن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) على الرغم من التعرض المتكرر لأشعة الشمس (بمعدل 30 ساعة تقريبًا من أشعة الشمس في الأسبوع).

قد يعتقد المرء أن المهووسين بالرياضة استخدموا واقي الشمس بانتظام ، لكن 40 ٪ من المشاركين في الدراسة أكدوا أن هذا لم يكن كذلك وأنهم لم يستخدموا واقي الشمس أبدًا أو نادرًا جدًا.

في الوقت نفسه ، تم إثبات أن رجال الإنقاذ ، الذين لا يتلامسون مع الماء إلا في حالات الطوارئ ، أي نادرًا على مدار اليوم ، لديهم مستويات فيتامين (د) أعلى بشكل ملحوظ من راكبي الأمواج.

لذلك قد يكون من الواضح تمامًا أن الدراسة التي أجراها هيلمر وجانسن ، والتي نُشرت في عام 1937 ، لا تزال صالحة.

وفقًا لهذه الدراسة ، يُفضل أن يتشكل فيتامين د وسلائفه في الجلد الدهني ، أي على الجلد وليس في الجلد ، وبالتالي يمكن غسله بسهولة في الحمام.

لتحسين مستويات فيتامين د ، قد يكون من المستحسن عدم غسله بالصابون لمدة يومين على الأقل بعد حمامات الشمس. بالطبع يمكن استخدام الصابون أو سائل الاستحمام في المنطقة الحميمة أو تحت الإبطين ، ولكن ليس على الأجزاء الأخرى من الجلد.

لسوء الحظ ، لا تكاد توجد أي دراسات علمية أخرى حول هذا الموضوع. في الدراسات الحديثة على فيتامين (د) ، طُلب من المشاركين عدم الاستحمام حتى يتم قياس مستويات فيتامين (د) ذات الصلة بالدراسة ، لذلك يبدو أن العلماء ما زالوا يتوقعون أن غسل فيتامين د - السلائف من الجلد قد يكون ممكنًا.

ومع ذلك ، أوضح جيمس سبورجون في مقطع فيديو على YouTube في أكتوبر 2017 أن غسل فيتامين (د) من الجلد غير ممكن. يقول إن فيتامين (د) مصنوع فقط في الخلايا الحية - ولا يمكن غسل الخلايا الحية. يمكن غسل الخلايا الميتة أو الدهون فقط ، لكن فيتامين د لا يتشكل في الخلايا الميتة أو في الزهم.

ومع ذلك ، فإن بشرتنا ليست مصنوعة للاستخدام اليومي للصابون ، أو جل الاستحمام ، أو عوامل التنظيف الأخرى ، وغالبًا ما تتفاعل مع هوس النظافة اليوم مع التهيج والأمراض الجلدية. لذلك فمن المستحسن - فيتامين د أو لا - معالجة الجلد في كثير من الأحيان بإجراءات التطهير وبدلاً من ذلك تعزيز قدراته التنظيمية - ببساطة عن طريق ترك الجلد بمفرده لفترة من الوقت.

نقص فيتامين د أم سرطان الجلد؟

غالبًا ما يتساءل المرء ما إذا كان الاستحمام الشمسي لصالح مستوى فيتامين (د) لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. أولاً ، إن وجود مستويات صحية من فيتامين (د) يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وثانيًا ، لا يتعين عليك التحميص لساعات في الشمس لتحقيق مستويات صحية من فيتامين (د) ، وثالثًا ، التعرض لأشعة الشمس ليس عامل الخطر الوحيد للبشرة سرطان. بعد كل شيء ، يتطور سرطان الجلد فقط عندما لا يكون للجلد حماية طبيعية خاصة به ويواجه الأشعة فوق البنفسجية المفرطة.

حماية من الشمس من الداخل

ومع ذلك ، لا يمكن الحفاظ على حماية الجلد إلا إذا كان الكائن الحي لديه مضادات الأكسدة المناسبة تحت تصرفه. مع النظام الغذائي الصحيح ، يمكنك أن تزود نفسك بمضادات الأكسدة هذه بالضبط. الكاروتينات ، على سبيل المثال ، موجودة في جميع الخضروات والفواكه ذات اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر الداكن وتعتبر من المواد التي توفر الحماية من أشعة الشمس من الداخل.

المكملات الغذائية الغنية بالكاروتينات هي أيضًا وسيلة لزيادة حماية الجلد الداخلية ، على سبيل المثال ب مع أستازانتين ، وهو مناسب تمامًا لحماية خلايا الجلد من الآثار السلبية المحتملة للتعرض المفرط للشمس - دون التأثير على تكوين فيتامين د في نفس الوقت.

يؤخذ أستازانتين قبل أربعة أسابيع من الإجازة الصيفية المخطط لها أو قبل التعرض المكثف للشمس وبهذه الطريقة يحمي الجلد من الداخل في الوقت المناسب ضد التعرض المفرط لحروق الشمس وبالتالي ضد سرطان الجلد. بالطبع ، لا يزال عليك أن تعتاد بشرتك على الشمس ببطء ويجب عليك استخدام واقي الشمس (من قطاع مستحضرات التجميل الطبيعية) في ساعات الظهيرة (خاصة في منتصف الصيف).