Pəhriz üçün Təəccüblü Uyğun Qidalar

Kilo itirmək lazımdır? Pəhriz saxlamaq sizin üçün əngəldirmi?

Arıqlamaq üçün dadsız yeməklərə boğulmalı, aclıqdan əziyyət çəkməlisən. Bu sizin fikrinizdir? Bu, həqiqətən, sizin başınızda olmamalıdır. Kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirməklə, pəhrizinizi arıqlamaq üçün dadlı və psixikanız üçün davamlı edə bilərsiniz. Sağlam, qidalı (və yüksək kalorili) qidalar yemək daha az yeməklə doymağınıza kömək edə bilər.

Pəhriz üçün əks göstəriş olan qidaların çoxu əslində hədəflərinizə çatmağınıza kömək edən qidalardır. Burada səkkiz qida var ki, onlarla nəinki arıqlamaq məqsədlərinizə nail ola bilərsiniz, həm də onlardan əbədi olaraq xilas ola bilərsiniz. Bu həmişə süd məhsullarına aid edilmir. American Journal of Nutrition-da dərc olunan bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, böyük miqdarda tam südlü yağlı süd məhsulları istehlak edən 18,000-dən çox qadının digər insanlara nisbətən daha az piylənmə riskinin olduğunu göstərdi.

Yağlı südün nəyi pisdir?

Südün boşaldılması əsas yağ turşularının bir hissəsini çıxarır. Bu əsas yağ turşusu, xüsusilə yağlı qidalar yeyirsinizsə, daha sürətli doymağınıza və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edən eyni tərkib hissəsidir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, siz pəhrizinizdə yağları azaltdığınız zaman, onlar şəkər və təmizlənmiş karbohidratlarla əvəzlənir, bu da ümumi sağlamlığınızı pisləşdirir.

Bir sözlə, müxtəlif süd məhsulları yeyin və yağ miqdarından narahat olmayın.

Şəkərli dondurmanın miqdarını məhdudlaşdırın və ləzzət və meyvələrdə yığılmağa meylli olan şəkər əlavə edilməmiş adi qatıq alın. Sağlam yağlardan əlavə, fıstıq yağı zülal və liflə zəngindir. Fıstıq yağında 8 xörək qaşığında 2 qram protein və 2 qram pəhriz lifi var.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin araşdırması müəyyən edib ki, fıstıq yemək müntəzəm olaraq 51,000-dən çox qadında çəki artımı və piylənmə riskini azaldır. Journal of Nutrition-da dərc edilən oxşar araşdırmaya görə, normal pəhriz saxlayanlarla qoz-fındıq ilə pəhriz saxlayanlar arasında çəki baxımından çox az fərq var idi. Başqa sözlə, qoz-fındıq və qoz pastası sağlam arıqlama pəhrizinə əlavə edilə bilər. İştahınızı artırmaq üçün yeməklər arasında qoz yağı yeyin. Anakardiya və 200 kalorili fıstıq yağı, məsələn, 200 kalorili kraker və simitdən daha doyurucu və doyurucudur.

Ip ucu: Yağsız süd tozundan istifadə etməyin. Qəribədir ki, adi fıstıq yağından daha çox kalori, şəkər, natrium və konservantlardan ibarətdir.

Daha çox taxıl, meyvə və tərəvəz yemək üçün tərkib siyahısında qoz-fındıq və bir az duz ilə birini alın. Badam yağı ilə isladılmış alma müstəsna daddır.

Makaron da qan şəkərinin 0-dan 100-ə yüksəlmə sürətini ölçən təəccüblü dərəcədə aşağı şəkər indeksinə malikdir. Sayı nə qədər az olarsa, onun həzm olunması bir o qədər çox vaxt tələb edir və enerji səviyyəsini saxlamaq üçün yanacaq mənbəyi daha sabit olur. Tam taxıllı makaron 32-37 indeksi (ağ çörəyin təxminən yarısı) arasında dəyişir və ağ makaron 40-cı illərin ortalarında orta hesabla ağ çörək dilimlərindən çox aşağıdır. Bundan əlavə, makaron ənənəvi olaraq balıq və tərəvəz və zeytun yağı kimi sağlam maddələrlə yeyilir, buna görə də məhdud çəkisi olan insanlar belə sağlam makaron və digər makaron məhsullarını atlamamalıdırlar.

İpucu: Bütün taxıl məhsullarından istifadə edin, tərəvəzləri ikiqat artırın və super ucuz qaymaqlı souslardan qaçın. Yüksək keyfiyyətli zülal, sağlam yağlar, vacib vitaminlər və minerallarla zəngin olan yumurtanın kalorisi azdır və qida dəyəri yüksəkdir. Bir yumurtanın kalori dəyəri cəmi 70 kalori olduğu üçün yumurtanın sarısı və ağını birlikdə yeməmək üçün də heç bir səbəb yoxdur. Bəli, yumurta sarısı pəhriz xolesterolunun mənbəyidir, lakin son tədqiqatlar göstərmişdir ki, qida xolesterolu qan xolesteroluna əvvəllər düşünüldüyündən daha az təsir göstərir.

Kiçik miqdarda bütöv yumurta yemək təhlükəsizdir və bəzi tədqiqatlar zərif karbohidratlar (çörək) əvəzinə yumurta yemək arıqlamaq üçün pəhrizdə kömək edə biləcəyini göstərdi.

Redaktorun bonusu: Yumurtalar çox ucuzdur və tez bişirməyə hazırdır, məşğul səhərlər üçün mükəmməldir. Yumurtaları zeytun yağında bişirin və bütün ailə üçün yemək kimi istifadə edin.

Pəhrizinizdə tam və balanslı bir yemək təmin etmək üçün qovrulmuş tərəvəzləri əlavə edin və tam taxıllı tost ilə yeyin.

Çoxları bilmir ki, 30 qram tünd toyuq və ya hinduşka ətinin (ayaq və bud) ağ toyuq döşündən təxminən 5 kalori və təxminən 1 qram daha çox yağ var. Ancaq döş dərisi yağın çoxunu ehtiva edir. Quşun hər hansı bir yerindən dəri çıxararaq, özünüz üçün daha çox kalorili olanı seçə bilərsiniz. Qara toyuq isə adətən ağ ətdən daha yumşaq, şirəli və zəngin olur. Yalnız daha az yağ tələb etmir, həm də döşdən daha az sous və qaymaqlı ədviyyatlar tələb edir, buna görə də çox dadlı və bişirmək asandır. Tərkibində yüksək yağsız zülal var, ona görə də yemək yeyərkən özünüzü tox hiss edəcəksiniz və naharda çox yemək ehtimalı az olacaq.

Ətin rəngi tünddür və oksigen daşıyan zülal olan mioqlobin, həmçinin bədəninizin immunitetini artıran iki mineral olan dəmir və sinklə zəngindir.

Qeyd edək ki, mayelərdə kalorilərin məhdudlaşdırılması arıqlamaq uğurunun açarı ola bilər. Məsələn, spirtin hər qramında 7 kalori, şirədə isə 54 kalori var. Bununla belə, uzun bir günün sonunda özünüzü kokteyllərdən imtina etməməlisiniz. Zaman zaman içmək olar, əsas odur ki, fiziki aktivlik olsun, bu da artıq kalori buraxmayacaq.

Maraqlıdır ki, Vaşinqton Dövlət Universitetinin araşdırması göstərir ki, qırmızı şərab ağ şərabdan daha sağlam ola bilər və qırmızı şərabın tərkibindəki polifenollar (resveratrol daxil olmaqla) hətta maddələr mübadiləsini sürətləndirə və piylənmənin qarşısını ala bilər. Xüsusilə bütün taxıllar ən yüksək polifenol tərkibinə malikdir, lakin şərab da polifenolları ehtiva edir. Nəticə: spirt həmişə pəhriz saxlamaq üçün yaxşı deyil, lakin o, stressli gündəlik yorğunluğu və əsəbiliyi müalicə edə bilər ki, bu da öz növbəsində həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Orta miqdarda spirtin ürək üçün faydalı olduğuna inanılır. Buna görə də içki mədəniyyəti qaydasına riayət etmək lazımdır.

Məsuliyyətlə içmək (aç qarnına deyil), sərt spirt qəbulunu məhdudlaşdırın və daha yaxşı arıqlamaq üçün şirin kokteyllər və yüksək karbohidratlı pivələr əvəzinə 120 kalori 100 qram şüşə şərablar seçin.

Gündəlik qəhvə içmək təkcə səhər oyanmağınıza kömək etmir. Bundan əlavə, beyin və sinir sistemini stimullaşdırır və qlükoza mübadiləsini yaxşılaşdıran, iştahı azaldan və tip 2 diabet riskini azaldan antioksidanları ehtiva edir. Kofeinli qəhvə istilik istehsalını təşviq edərək və daha çox bədən yağını yandıraraq, qaçış və velosiped sürmə kimi dözümlülüyü artıra bilər.

Qəhvənin pəhriz təsiri olduğunu düşünmürəm, lakin ümumi sağlamlıq faydalarını nəzərə alsaq, gündəlik bir və ya iki fincan qəhvə hazırlamaq üçün yaxşı səbəbdir. 36-cü ildə aparılan 2014 tədqiqatın sistematik təhlili və meta-analizi göstərdi ki, səhərlər bir fincan qəhvə içən insanlarda ürək xəstəliyi riski ən aşağıdır.