John Myers
Giriş: Omeqa-3 haqqında anlayış
Omeqa-3, bədənin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi, lakin optimal sağlamlıq üçün çox vacib olan əsas yağ turşularının bir növüdür. Omeqa-3 yağ turşularının üç növü var: eikosapentaenoik turşu (EPA), dokosaheksaenoik turşu (DHA) və alfa-linolenik turşusu (ALA). EPA və DHA balıq və balıq yağı əlavələrində, ALA isə kətan toxumu, çia toxumu və qoz kimi bitki əsaslı qidalarda olur.
Omeqa-3-ün iltihabı azaltmaq, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və beyin funksiyasını artırmaq da daxil olmaqla çoxsaylı sağlamlıq faydaları olduğu göstərilmişdir. Optimal sağlamlıq üçün nə qədər omeqa-3 lazım olduğunu başa düşmək və pəhrizimiz və ya əlavələrimiz vasitəsilə adekvat miqdarda istehlak etdiyimizi təmin etmək vacibdir.
Omeqa-3-ün Sağlamlığa Faydaları
Omeqa-3 bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərdi ki, ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi bir çox xroniki xəstəliklərə səbəb olan bədəndəki iltihabı azalda bilər. Omeqa-3 də trigliseridləri azaltmaqla, qan təzyiqini aşağı salmaqla və damarlarda lövhə yığılmasının qarşısını alaraq ürək sağlamlığını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Omeqa-3 də beyin fəaliyyətində mühüm rol oynayır və idrak funksiyasının yaxşılaşması və depressiya və narahatlıq riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, artrit və digər iltihablı şərtləri olanlara fayda verə bilən antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Nəhayət, omeqa-3-ün göz sağlamlığını yaxşılaşdırdığı, bəzi xərçəng növlərinin riskini azaltdığı və ümumi immun sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Tövsiyə olunan gündəlik Omeqa-3 qəbulu
Amerika Ürək Dərnəyi böyüklərə həftədə ən azı iki porsiya yağlı balıq və ya ən azı 3 milliqram EPA və DHA ehtiva edən gündəlik omeqa-500 əlavəsi istehlak etməyi tövsiyə edir. Ürək xəstəliyi və ya yüksək trigliserid səviyyələri olanlar üçün daha yüksək dozada omeqa-3 tövsiyə oluna bilər.
ALA-nın tövsiyə olunan gündəlik qəbulu kişilər üçün 1.6 qram, qadınlar üçün isə 1.1 qramdır. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, ALA EPA və DHA qədər güclü deyil və bədən faydalarını əldə etmək üçün onu bu formalara çevirməlidir. Bu çevrilmə nisbəti adətən aşağıdır, yəni EPA və DHA-nı birbaşa balıqdan və ya əlavələrdən əldə etmək daha səmərəlidir.
Omeqa-3 ehtiyaclarına təsir edən amillər
Fərdi omeqa-3 ehtiyacları yaş, cins, çəki və ümumi sağlamlıq vəziyyəti kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Məsələn, hamilə və əmizdirən qadınların körpələrinin böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək üçün daha yüksək omeqa-3 ehtiyacları var. Yaşlı yetkinlər də beyin funksiyasını dəstəkləmək və bilişsel geriləmə riskini azaltmaq üçün daha yüksək miqdarda omeqa-3 tələb edə bilər.
Bundan əlavə, diabet, yüksək xolesterol və ya iltihablı xəstəliklər kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyəti olanlar, simptomlarını idarə etmək üçün daha yüksək dozada omeqa-3 tələb edə bilər. Bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmə fərdi omeqa-3 ehtiyaclarını müəyyən etməyə və düzgün dozanı təmin etməyə kömək edə bilər.
Fərqli Yaş Qrupları üçün Omega-3 Dozajı
Omeqa-3-ün tövsiyə olunan gündəlik qəbulu yaşa görə dəyişə bilər. Uşaqlar üçün Amerika Pediatriya Akademiyası gündəlik 200-300 milliqram DHA və EPA qəbul etməyi tövsiyə edir. Yetkinlər üçün tövsiyə olunan qəbul gündə ən azı 500 milliqram DHA və EPA-dır.
Hamilə və əmizdirən qadınlar üçün tövsiyə olunan qəbul daha yüksəkdir, gündə ən azı 200-300 milliqram DHA. Yaşlı yetkinlər də daha yüksək dozada omeqa-3 tələb edə bilər, bəzi tədqiqatlar beyin funksiyasını dəstəkləmək və bilişsel geriləmə riskini azaltmaq üçün gündə 1 qrama qədər DHA və EPA təklif edir.
Xüsusi sağlamlıq şərtləri üçün Omeqa-3 dozası
Ürək xəstəliyi olanlar üçün Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik 1 qram EPA və DHA qəbul etməyi tövsiyə edir. Yüksək trigliserid səviyyələri olanlar, həkim nəzarəti altında gündə 2-4 qrama qədər daha yüksək doza tələb edə bilər.
Romatoid artrit və ya digər iltihablı xəstəlikləri olanlar üçün gündə 3-4 qrama qədər EPA və DHA dozalarının simptomları azaltmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir. Bununla belə, yüksək dozada omeqa-3 əlavəsinə başlamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.
Omeqa-3 və Pəhriz əlavələrinin mənbələri
Somon, ton balığı və skumbriya kimi yağlı balıqlar EPA və DHA-nın əla qaynaqlarıdır. Omeqa-3-ün digər mənbələrinə qoz-fındıq, toxum və kətan toxumu və kanola yağı kimi bitki mənşəli yağlar daxildir. Bununla belə, yalnız pəhriz vasitəsilə adekvat miqdarda omeqa-3 əldə etmək çətin ola bilər, buna görə də bir çox insan əlavələrə müraciət edir.
Balıq yağı əlavələri məşhur seçimdir, lakin təmizlik və potensial üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş yüksək keyfiyyətli əlavə seçmək vacibdir. Vegetarian və vegan omeqa-3 əlavələri də mövcuddur, adətən yosunlardan əldə edilir.
Nəticə: Omeqa-3 Qəbulunun Önəmi
Omeqa-3, iltihabı azaltmaq, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və beyin funksiyasını artırmaq da daxil olmaqla, çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan əsas yağ turşusudur. Omeqa-3-ün tövsiyə olunan gündəlik qəbulu yaş, cins və ümumi sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir və pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə əldə edilə bilər. Fərdi omeqa-3 ehtiyaclarını müəyyən etmək və düzgün dozanı təmin etmək üçün tibb işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir. Nəhayət, omeqa-3-ün yüksək keyfiyyətli mənbələrini seçmək onun tam faydasını əldə etmək üçün çox vacibdir.
