John Myers
Giriş: Glisemik İndeks nədir?
Glisemik İndeks (GI) karbohidratlı qidanın qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər tez yüksəltdiyini ölçmək üçün istifadə edilən bir sıralama sistemidir. Bu sıralama sistemi 0-dan 100-ə qədər olan şkalaya əsaslanır və qidada olan karbohidratın nə qədər tez parçalandığını və qana udulduğunu ölçür. Yüksək GI dəyəri olan qidalar tez həzm olunur və udulur, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur, aşağı GI dəyəri olan qidalar isə yavaş həzm olunur və udulur, nəticədə qan şəkəri səviyyəsi daha tədricən yüksəlir.
Glisemik indeks necə ölçülür?
Glisemik İndeks, bir qrup şəxsin müəyyən miqdarda karbohidrat ehtiva edən xüsusi bir qida istehlak etməsi və sonra müəyyən fasilələrlə qan şəkərinin səviyyəsini ölçməsi ilə ölçülür. Bu test GI-si 100-ə bərabər olan nəzarət qidası, adətən ağ çörək və ya qlükoza ilə təkrarlanır. Sonra yoxlanılan qidanın glisemik reaksiyası nəzarət qidası ilə müqayisə edilir və müqayisə əsasında GI dəyəri verilir.
Yüksək və aşağı glisemik qidalar
Yüksək GI dəyəri (70 və ya yuxarı) olan qidalara ağ çörək, şəkərli içkilər, konfet və kartof daxildir. Bu qidalar tez həzm olunur və udulur, bu da qan şəkərinin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olur. Aşağı GI dəyəri (55 və ya daha aşağı) olan qidalara meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və paxlalılar daxildir. Bu qidalar yavaş-yavaş həzm olunur və udulur, nəticədə qan şəkərinin səviyyəsi daha tədricən yüksəlir.
Aşağı Glisemik İndeksli Qidaların Faydaları
Aşağı GI qidalar yemək daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti, təkmilləşdirilmiş insulin həssaslığı və 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir sıra faydalara sahib ola bilər. Aşağı GI qidaları da uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir ki, bu da çəki idarə etməyə kömək edə bilər.
Glisemik yükü başa düşmək
Glisemik Yük (GL) bir porsiya qidada karbohidratın miqdarını, həmçinin onun GI dəyərini nəzərə alır. Yalnız bir karbohidratın nə qədər tez udulduğunu nəzərə alan GI-dən fərqli olaraq, GL həm karbohidratın miqdarını, həm də qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini nəzərə alır.
Yemək Planlaması üçün Glisemik İndeksdən istifadə
Pəhrizinizə aşağı GI qidaları daxil etmək ağ çörək əvəzinə tam taxıl çörəyini seçmək, ağ düyünü qəhvəyi düyü ilə dəyişmək və şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə meyvə və tərəvəzləri seçmək qədər sadə ola bilər. Yemək planlaşdırarkən, gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq üçün aşağı və yüksək GI qidalarının balansını hədəfləyin.
Glisemik indeksin məhdudiyyətləri
Qeyd etmək vacibdir ki, GI mükəmməl sistem deyil və məhdudiyyətlərə malikdir. GI dəyərləri fərddən, bişirmə üsulundan və yeməyin yetişməsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Bundan əlavə, yüksək GI qidaları aşağı GI qidalarla birləşdirmək glisemik reaksiyanı dəyişə bilər. Gİ-dən qida seçimində yeganə müəyyənedici amil kimi deyil, bir vasitə kimi istifadə etmək vacibdir.
Nəticə: Pəhrizinizə Glisemik İndeksi daxil edin
Pəhrizinizə aşağı GI qidaları daxil etməyin bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər, o cümlədən qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət və tip 2 diabet inkişaf riskini azaltmaq. Yemək planlaşdırmada GI və GL-dən necə istifadə edəcəyinizi anlamaq, yediyiniz qidalar haqqında məlumatlı seçimlər etməyə kömək edə bilər. Gİ-dən qida seçimində yeganə müəyyənedici amil kimi deyil, bir vasitə kimi istifadə etməyi unutmayın.
